Wir benutzen unsere Hüftmuskeln – oder Hüftstrecker – jeden Tag, ohne ihnen jemals wirklich viel Aufmerksamkeit zu schenken. Jedes Mal, wenn Sie stehen oder sitzen, führen Sie grundlegende Hüftstreckübungen durch. Jedes Mal, wenn wir gehen, joggen oder laufen, führen wir Hüftstreckübungen durch.
Aber obwohl unsere Hüften so wichtig für unser Gleichgewicht und unsere Beweglichkeit sind, kann die zunehmend sitzende Lebensweise, die wir führen, dieses wichtige Gelenk und die für die Hüftbewegung erforderlichen Muskeln schwächen. Im Laufe der Zeit kann die mangelnde Nutzung zu Verletzungen und chronischen Schmerzen führen.
Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, Übungen zur Hüftstreckung in Ihre Trainingsroutine einzubauen, um Ihre Fitness und Kraft zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden!
Was ist eine Hüftstreckung?
Sie führen eine Hüftstreckung durch, wenn Sie die Vorderseite Ihrer Hüfte öffnen oder strecken. Wir führen eine Hüftstreckung durch, wenn wir die Hüftmuskeln öffnen, und das geschieht jedes Mal, wenn du aufstehst und wenn du durch das Wohnzimmer gehst!
Wenn du deine Hüften öffnest, streckst du eine Gruppe von Muskeln, die als Hüftstrecker bekannt sind. Diese Muskeln arbeiten mit dem Hüftgelenk zusammen, um die Hüfte zu öffnen und zu verlängern. Dadurch können Sie Ihre Beine vom Becken wegbewegen, was ziemlich praktisch ist, wenn Sie irgendwo hingehen wollen!
Warum ist die Hüftstreckung wichtig?
Die Hüftstreckung ist unglaublich wichtig für unsere Stabilität, unser Gleichgewicht und unsere Beweglichkeit, aber wir übersehen oft, wie wichtig es wirklich ist, dass wir unsere Hüften effektiv strecken können.
Ohne Hüftstreckung wäre der Mensch nicht in der Lage, aufrecht zu stehen und auf zwei Beinen zu gehen. Wir könnten nicht joggen oder rennen und schon gar keinen Sport treiben.
Wir benutzen die Hüftstrecker im täglichen Leben ständig, aber da unser tägliches Leben zunehmend sitzender Natur ist, können unsere Hüftstrecker unterbeansprucht werden. Wenn wir längere Zeit am Schreibtisch oder vor dem Computerbildschirm sitzen, nutzen wir unsere Hüftstrecker nicht so stark, wie es eigentlich vorgesehen ist.
Über lange Zeiträume hinweg kann unsachgemäßes Training oder Bewegungsmangel dazu führen, dass Ihre Hüftstrecker geschwächt oder sogar beschädigt werden. Dies kann zu mangelnder Beweglichkeit und chronischen Schmerzen (und in schweren Fällen sogar zu Hüftgelenkersatzoperationen!) führen.
Um Verletzungen zu vermeiden, selbst wenn sie nur im Alltag auftreten, ist es wichtig, dass Sie Übungen zur Hüftstreckung in Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm aufnehmen.
Hüftstreckermuskeln
Die Muskeln, die wir bei der Hüftstreckung beanspruchen, gehören zu den stärksten Muskeln, die wir im Körper haben. Das ist ein Grund, warum es wichtig ist, diese Muskeln durch regelmäßiges Training in guter Form zu halten.
Die beiden Hauptmuskeln, die für die Hüftstreckung benötigt werden, sind die Kniesehnen und der Gluteus maximus (das sind die Gesäßmuskeln). Diese beiden Muskeln sind für die Bewegung unentbehrlich, und ihre Stärkung wird Ihnen helfen, in der Leichtathletik und im Sport (und natürlich auch im Alltag!) bessere Leistungen zu erbringen.
Es gibt eine Reihe von Übungen, die auf diese Muskeln abzielen, um Ihre Hüftstreckbewegungen zu verbessern und Ihnen langfristig zu helfen, Verletzungen zu vermeiden.
Hüftstrecker-Übungen
Es gibt einige ausgezeichnete Hüftstrecker-Übungen, die Ihnen helfen werden, die Gesundheit Ihrer Hüftgelenke zu verbessern und Ihre Hüftmuskeln aufzubauen. Wenn Sie bei diesen Hüftstreckübungen ein Hüftkreisband verwenden, erhöhen Sie den Widerstand, gegen den Ihr Körper arbeitet. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu straffen und Fett zu verbrennen, während Sie ein gründlicheres Training genießen.
Wir empfehlen immer ein leichtes Aufwärmen und Dehnen, bevor Sie Ihr Trainingsprogramm beginnen. Sie können diese Übungen zur Hüftstreckung in ein bestehendes Trainingsprogramm einbauen oder unabhängig davon durchführen.
Für beste Ergebnisse führen Sie die Übungen mit 10 bis 15 Wiederholungen und drei Sätzen durch.
#1 Hüftstreckung im Stehen
Die Hüftstreckung im Stehen ist eine der effektivsten (und auch einfachsten) Übungen, um Ihre Hüften zu trainieren. Sie können sich an der Rückenlehne eines Stuhls festhalten oder die Übung an einer Wand ausführen, wenn Sie mehr Unterstützung brauchen und das Gleichgewicht nicht halten können.
Ein Widerstandsband, das um beide Knöchel gelegt wird, hilft dabei, dieser Übung mehr Widerstand zu verleihen, sobald Sie mit den Bewegungen und Techniken vertraut sind.
So führen Sie den Hüftstrecker im Stehen aus:
- Stellen Sie sich so hin, dass die Füße bequem auseinander stehen.
- Halten Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls fest oder drücken Sie sich mit der Hand gegen die Wand, um Stabilität zu gewährleisten.
- Drücken Sie Ihren rechten Fuß durch, um ihn fest auf dem Boden zu halten.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihr linkes Bein hinter sich, so dass es sich vom Boden abhebt.
- Nehmen Sie Ihr linkes Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
- Nach 10-15 Wiederholungen wechseln Sie die Beine und wiederholen die Übung mit dem rechten Bein.
#2 Liegende Hüftstreckung
Beanspruchen Sie Ihren Unterkörper und trainieren Sie die untere Rückenmuskulatur und die Gesäßmuskulatur mit liegenden Hüftstreckungen. Diese großartige Übung hilft Ihnen, Ihre Rücken- und Hüftmuskeln zu stärken und Ihre Hüftstreckung zu verbessern.
Die Bewegung ähnelt der Hüftstreckung im Stehen, nur dass Sie in Bauchlage auf dem Boden liegen. Sie können einen Gymnastikball verwenden, um Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren, oder Sie können ein Widerstandsband in die Übung einbauen, um Ihre Beine zu stärken.
Wie man eine Hüftstreckung in Bauchlage durchführt:
- Legen Sie sich in Bauchlage flach auf den Boden und strecken Sie die Beine hinter sich aus.
- Heben Sie Ihr linkes Bein mit Hilfe der Gesäßmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur so hoch wie möglich vom Boden ab und halten Sie dabei Ihren Rumpf flach.
- Senken Sie das Bein ab und heben Sie es wieder an, bevor Sie den Boden berühren.
- Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein 10-15 Mal und wechseln Sie dann zum rechten Bein.
- Sie können den Schwierigkeitsgrad dieser Übung erhöhen, indem Sie beide Beine gleichzeitig statt einzeln anheben.
#3 Umgekehrte Ausfallschritte
Umgekehrte Ausfallschritte sind eine der effektivsten Hüftbeugeübungen, die Sie regelmäßig durchführen können. Vielleicht haben Sie bereits umgekehrte Ausfallschritte in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen.
Umgekehrte Ausfallschritte helfen, Ihre Hüftstrecker zu öffnen, während sie vor allem die Kniesehnen ansprechen. Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie Widerstandsbänder verwenden oder Ihre Kraft steigern, indem Sie Kurzhanteln in die Übung einbeziehen.
Wie man einen umgekehrten Ausfallschritt macht:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Schreiten Sie mit dem rechten Bein fest nach hinten und beugen Sie beide Knie, bis sie einen rechten Winkel bilden.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück zum Ausgangspunkt.
- Wiederholen Sie die Bewegung für 10 – 15 Wiederholungen.
- Wechseln Sie die Beine und trainieren Sie Ihr linkes Bein für 10 – 15 Wiederholungen.
#4 Glute bridge
Stärken Sie Ihre Hüftstrecker und Ihre Gesäßmuskeln, indem Sie Glute bridges in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Sie können dieser Übung einen Widerstand hinzufügen, um die Muskeln zu stärken, indem Sie ein Widerstandsband direkt über den Knien platzieren.
So führen Sie Gesäßbrücken richtig aus:
- Liegen Sie flach mit dem Rücken auf dem Boden und winkeln Sie Ihre Beine im rechten Winkel zum Boden an.
- Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und heben Sie Ihre Hüften in Richtung Decke.
- Senken Sie die Hüfte ab und wiederholen Sie die Übung.
- Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie Ihre Körpermitte ständig über dem Boden halten oder ein Widerstandsband verwenden.
#5 Donkey Kicks
Donkey Kicks sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskeln zu stärken und Ihre Hüften zu öffnen. Sobald du die richtige Technik beherrschst, kannst du diese Übung verbessern, indem du das Tempo steigerst.
- Stell dich auf alle Viere auf dem Boden.
- Positioniere deine Position so, dass deine Arme gerade unter deinen Schultern sind und deine Knie bequem auf dem Boden liegen.
- Heben Sie Ihr rechtes Knie vom Boden ab und schwingen Sie das Bein sanft hinter sich.
- Bringen Sie Ihr Knie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
- Wechseln Sie nach 10-15 Wiederholungen die Beine.
Wenn Sie sich mit den obigen Schritten wohlfühlen, können Sie ein Widerstandsband verwenden, um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen und Ihre Gesäßmuskeln zu stärken. Legen Sie ein Ende des Widerstandsbandes um einen Knöchel und das andere Ende um Ihre Hand und Ihr Handgelenk, um es zu fixieren. Führen Sie dann den Eselstritt wie gewohnt aus.
Vorteile von Hüftstreckübungen
Lassen Sie uns kurz rekapitulieren, welche Vorteile Sie haben, wenn Sie regelmäßig Hüftstreckübungen in Ihr Trainingsprogramm einbauen. Denken Sie daran, dass Sie diese Übungen nicht jeden Tag machen müssen, um die Vorteile zu erkennen, aber es ist gut, sie ein paar Mal pro Woche durchzuführen. Wenn Sie ein Widerstandsband in Ihre Übungen einbeziehen, können Sie diese Vorteile auch effektiver nutzen.
Hier sind die wichtigsten Vorteile, die Sie bei Hüftstreckübungen sehen werden:
- Vermeiden Sie Verletzungen beim Sport oder beim Training
- Vermeiden Sie chronische und langfristige Hüftverletzungen
- Verbessern Sie die allgemeine Gesundheit Ihrer Hüftgelenke und Muskeln
- Verbrennung von Fett und Stärkung der Muskeln
- Stärken Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln
- Verbessern Sie Ihre Haltung
- Straffen Sie Ihren Körper
Abschließendes Wort zu Hüftstreckübungen
Hüftstreckübungen lassen sich leicht in Ihr reguläres Trainingsprogramm integrieren, und Sie werden schnell die Vorteile und Verbesserungen sehen, die sie Ihnen bringen.
Hüftstreckübungen helfen Ihnen, Ihre Muskeln zu kräftigen und Ihre Beweglichkeit zu verbessern und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden, was sowohl für den Alltag als auch für das Sporttraining fantastisch ist. Ergänzen Sie Ihre Übungen mit einem Hüftkreisband, um den Widerstand zu erhöhen!
