Neue Studien über den Stoffwechsel haben es einfacher gemacht, zu verstehen, was nötig ist, um ein gesundes Körpergewicht zu halten. So untersuchten Forscher des National Institutes of Health 14 Teilnehmer der achten Staffel von The Biggest Loser“. Sie fanden heraus, dass sechs Jahre später alle bis auf einen Teilnehmer einen Großteil des verlorenen Gewichts wiedererlangt hatten, wenn nicht sogar mehr. Ihr Ruheumsatz (Resting Metabolic Rate, RMR) war drastisch gesunken. Der RMR ist der Prozess, der bestimmt, wie viele Kalorien im Ruhezustand verbrannt werden. Mit einer Modeerscheinung oder einer extremen Diät ist es leicht, Gewicht zu verlieren. Es beizubehalten ist schwer. Aber es gibt eine gute Nachricht! Es gibt jetzt Geräte und Maschinen (die keine Unsummen kosten), die Ihnen helfen, Ihre Stoffwechselrate zu überwachen und zu beherrschen. Stellen Sie sich auf einen Fitness-Sieg ein.
„Das Gewicht eines Menschen zu kontrollieren ist so vielschichtig. Grundlegende Probleme, Ernährungs- und Lebensgewohnheiten müssen angegangen werden. Die RMR ist ein weiterer Baustein, den wir ihnen geben können“, sagt Dr. Alexis Peraino, Fachärztin für Innere Medizin und Adipositas am California Health & Longevity Institute (CHLI).
Wenn Sie Ihre RMR kennen, ist es einfacher, Ihre Ernährungs- und Fitnessbedürfnisse zu verstehen, erklärt sie. Wenn man weiß, wie viele Kalorien man am Tag verbrennt, hat man einen guten Anhaltspunkt dafür, wie viel man essen kann, um sein Idealgewicht zu erreichen oder zu halten. „Die Menschen wissen nicht, wie viele Kalorien sie zu sich nehmen“, sagt Dr. Peraino. „Es gibt viele Belege dafür, dass eines der wirksamsten Mittel zur Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme darin besteht, die Ernährung zu dokumentieren und zu strukturieren.“
Eine kurze RMR/BMR-Fibel
RMR und Grundumsatz (BMR) werden oft austauschbar verwendet. Der Grundumsatz ist eine genauere und wissenschaftliche Messung, die unter strengeren Bedingungen, oft in einem Labor, durchgeführt wird. Der RMR/BMR entspricht normalerweise etwa 70 % des täglichen Energie-/Kalorienverbrauchs.
Zu den Faktoren des Grundumsatzes gehören Alter, Geschlecht, Schilddrüsenfunktion und der Anteil der stoffwechselaktiven mageren Körpermasse (Muskeln). Einfach ausgedrückt: Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett.
Bauen Sie Muskeln auf, indem Sie ausreichend Eiweiß essen und ein Widerstandstraining durchführen. Das muss nicht unbedingt Gewichtheben sein. Auch Übungen wie Pilates, Yoga und Ballett-Barre-Kurse können den Zweck erfüllen. Versuchen Sie auch hochintensives Intervalltraining (HIIT). HIIT kombiniert muskelaufbauende anaerobe Übungen (wie Pilates) mit aeroben Übungen (wie Laufen). Studien zeigen, dass HIIT Ihren Stoffwechsel ankurbelt.
Berechnen Sie Ihren BMR/RMR
Online: BMR/RMR-Rechner, wie z. B. die Harris-Benedict-Gleichung, liefern nützliche Näherungswerte für Personen mit einer durchschnittlichen mageren Körpermasse. Sie finden sie unter anderem auf der Website des Cornell University Medical College.
In der Arztpraxis: Für genauere BMR/RMR-Ergebnisse bieten Krankenhäuser, Hausärzte sowie Gesundheits- und Wellness-Kurorte und -Retreats RMR-Tests an. CHLI bietet zum Beispiel auch Körperzusammensetzungstests (BOD POD) zur Berechnung der fettfreien und fettreichen Körpermasse, VO2-Stoffwechseltests und mehr an.
Selbst im Einkaufszentrum: Das Unternehmen mPort bietet 3D Body Mapping an. Die Geräte sind im ganzen Land erhältlich, zum Beispiel in Einkaufszentren. Man betritt eine große Kabine, ein Gerät scannt den Körper und liefert in wenigen Minuten den RMR-Wert und andere Informationen. Das ist wirklich unglaublich. Sie können die App herunterladen, um Ihre Fortschritte zu überwachen.
Oder Sie können sich mit Gadgets für zu Hause helfen lassen: Lumen, ein Gerät, das du zu Hause benutzen kannst, misst die CO2-Menge in deinem Atem und hilft dir, deinen Stoffwechsel zu analysieren. Verschiedene intelligente Waagen erfassen Ihre Muskelmasse und andere stoffwechselbezogene Daten. Fitbit Aria 2 Smart Scale, Nokia Body Composition Smart Scale, Garmin Index Smart Scale und QardioBase Smart Scale sind gute Optionen.
Natürlich gibt es auch unsere geliebten Smartwatches, die beim Zählen der verbrannten Kalorien helfen: siehe Apple Series 4, Fitbit Ionic, Samsung Gear Sport und Polar Fitness Tracker.
Wenn Sie Ihren Stoffwechsel und die damit verbundenen Informationen beherrschen, müssen Sie nicht unbedingt härter trainieren – nur intelligenter.
