Hamstring Verletzungen

Was sind die Hamstrings?

Die Hamstrings sind die drei Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels. Oben sind sie am „Sitzknochen“ des Beckens befestigt. Die unteren Enden kreuzen die Rückseite des Kniegelenks und sind dann an den Unterschenkelknochen befestigt:

• Semitendinosus – setzt an der Rückseite des Schienbeins (Tibia) an der Innenseite der Kniekehle an.
• Semimembranous – setzt ebenfalls an der Rückseite des Schienbeins (Tibia) an der Innenseite der Kniekehle an.
• Biceps femoris – setzt an der Oberseite des kleineren Unterschenkelknochens (Fibula) an der Außenseite der Kniekehle an.

Sie sind beteiligt an:

• Biegen des Knies.
• Kippen des Beckens nach hinten, wenn man sich nach hinten lehnt.
• Drehen des Knies, wenn das Knie gebeugt ist.

Was ist eine Kniesehnenverletzung?

Eine Kniesehnenverletzung ist eine Zerrung (Muskelriss). Sie tritt am häufigsten in der Mitte der Oberschenkelrückseite auf, wo der Muskel in die Sehne übergeht, oder an der Basis des Gesäßes.

Die drei Grade der Kniesehnenverletzung sind:

• Grad I: eine leichte Muskelzerrung, die sich wahrscheinlich in wenigen Tagen erholt.
• Grad II: ein partieller Muskelriss.
• Grad III: ein kompletter Muskelriss oder ein Riss eines Ansatzes – die Heilung kann Wochen oder Monate dauern.

Wie kommt es zu Kniesehnenverletzungen?

Kniesehnenverletzungen treten häufig bei allen Sportarten auf, die kurze Sprints, plötzliche Stopps und Richtungswechsel sowie Sprünge beinhalten. Sie treten daher besonders häufig beim Fußball, Rugby, Baseball und Leichtathletik auf.

Sehnenverletzungen treten am häufigsten am Ende der Schwungphase des Laufens auf, kurz bevor das ausgestreckte Bein auf den Boden gesetzt wird. Zu diesem Zeitpunkt müssen sich die Kniesehnenmuskeln plötzlich verkürzen (kontrahieren), um das Knie zu beugen.

Was macht eine Kniesehnenverletzung wahrscheinlicher?

Es gibt viele Faktoren, die eine Kniesehnenverletzung wahrscheinlicher machen. Einige dieser Faktoren können Sie selbst beeinflussen, z. B.:

• Muskelkraft – vor allem schwache Kniesehnen (siehe unten).
• Aufwärmen – Muskeln funktionieren am besten und sind weniger anfällig für Verletzungen, wenn sie warm sind. Aufwärmübungen und das Halten der Beine mit geeigneter Kleidung während des Aufwärmens sind von entscheidender Bedeutung.
• Müdigkeit – ein Fußballer verletzt sich in der zweiten Halbzeit eines Spiels eher an der Kniesehne als in der ersten. Die allgemeine Fitness ist wichtig.
• Kernstabilität.
• Flexibilität, auch wenn darüber diskutiert wird, wie wichtig diese ist.

Andere Faktoren lassen sich vielleicht nicht so leicht ändern, z. B.:

• Vorangegangene Kniesehnenverletzungen – Wenn Sie bereits eine Kniesehnenverletzung hatten, ist die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Verletzung viel größer. Zwischen 12 und 33 von 100 Personen, die bereits eine Kniesehnenverletzung hatten, erleiden eine zweite.
• Älteres Alter – eine Kniesehnenverletzung scheint mit zunehmendem Alter häufiger aufzutreten.

Weder Gewicht noch BMI gelten als Risikofaktor für eine Kniesehnenverletzung.

Bedeutung der Kniesehnenstärke

Die Kniesehnenstärke ist wahrscheinlich der wichtigste Faktor bei Kniesehnenverletzungen. In der Forschung herrscht Uneinigkeit darüber, ob ein Ungleichgewicht zwischen der Stärke der Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite des Oberschenkels im Vergleich zu den Kniesehnen am wichtigsten ist oder nur die Stärke der Kniesehnen selbst. In jedem Fall ist es wichtig, Zeit auf die Stärkung der Kniesehnen zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden. Ein gut trainierter Sportler wird dies in der Regel als Teil seines Trainings tun, aber Freizeitfußballer oder Läufer sind sich vielleicht nicht bewusst, dass sie dies ebenfalls tun müssen.

Eine spezielle Übung wurde entwickelt, um die Stärke der Kniesehnenmuskulatur an dem Punkt beim Laufen zu erhöhen, an dem das Verletzungsrisiko am größten ist. Sie heißt „Nordische Oberschenkelmuskelübung“ (siehe unten – „Wie man eine Verletzung der Oberschenkelmuskulatur verhindert“).

Symptome einer Kniesehnenverletzung

Nach einem plötzlichen Ausfallschritt, einem Sprung oder einem Sprint können Sie einen Knall spüren oder hören, gefolgt von starken Schmerzen im betroffenen Bein. Der Muskel fühlt sich oft angespannt und empfindlich an und krampft oder verkrampft sich. In schweren Fällen kann es zu Schwellungen und Blutergüssen kommen. Das Gehen kann schmerzhaft sein. Möglicherweise können Sie nicht stehen.

Die Rückseite des Beins fühlt sich angespannt und empfindlich an und ist möglicherweise geprellt. Bei schwereren Verletzungen kommt es zu Schwellungen und einem schwarz-blauen oder geprellten Aussehen. In manchen Fällen kann sich ein Riss im Muskel bilden, den man sogar ertasten kann.

Leichte Zerrungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur schmerzen vielleicht nicht allzu sehr. Schwere Zerrungen können jedoch sehr schmerzhaft sein und es unmöglich machen, zu gehen oder gar zu stehen.

Komplikationen

Verletzungen des Grades I sind in der Regel leicht und heilen in der Regel vollständig aus, ohne den Verletzten zu verletzen, insbesondere bei Personen, die durch ihren Sport kein erhöhtes Risiko für weitere Verletzungen haben.

Verletzungen des Grades II und III brauchen länger. Ein schwerer Muskelfaserriss kann lange Zeit behindern und die Karriere eines Profisportlers gefährden.

Behandlung von Hamstring-Verletzungen

Grad I-II leichte bis mittelschwere Hamstring-Verletzungen heilen in der Regel von selbst. Für die ersten 48-72 Stunden gilt:

• Den Preis zahlen – Schützen, Ausruhen, Eis, Kompression, Hochlagern; und
• Keinen SCHADEN zufügen – keine Hitze, Alkohol, Laufen oder Massage.

Den PREIS zahlen:

• Schützen Sie Ihr Bein vor weiteren Verletzungen.
• Ruhen Sie Ihr betroffenes Bein für 48-72 Stunden.
• Eis kann so bald wie möglich nach Ihrer Verletzung aufgetragen werden – jeweils 15-20 Minuten lang. Man geht davon aus, dass die Kälte die Durchblutung der verletzten Stelle reduziert und die Blutung verringert sowie Schmerzen und Entzündungen lindert:
• Eis auf eine Verletzung aufzutragen ist ein weit verbreiteter Ratschlag, aber es gibt jetzt einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass es die Heilung verzögern könnte.
• Weitere Informationen hierzu und zum Anlegen eines Eisbeutels finden Sie in der separaten Broschüre Wärme- und Eisbehandlung bei Schmerzen.
• Die Kompression mit einem Verband kann helfen, Schmerzen und Schwellungen zu verringern. Ein schlauchförmiger Kompressionsverband erfüllt diese Aufgabe gut. Sie sollten dies nur für ein oder zwei Tage benötigen.
• Hochlagern – halten Sie Ihr Bein im Sitzen leicht erhöht, um die Schwellung zu reduzieren.
• R wird manchmal zu dieser Liste hinzugefügt, um PRICER zu machen. R steht für Rehabilitation, die ein sehr wichtiger Teil der Behandlung einer Kniesehnenverletzung ist – um Sie wieder in den Normalzustand zu versetzen und die Wahrscheinlichkeit einer weiteren Kniesehnenverletzung zu verringern. Möglicherweise müssen Sie einen Physiotherapeuten oder Sporttherapeuten aufsuchen, um sich über die richtigen Übungen beraten zu lassen, aber im Folgenden finden Sie einen Überblick.

Vermeiden Sie 72 Stunden lang nach der Verletzung SCHÄDEN. Das heißt, vermeiden Sie:

• Wärme – zum Beispiel heiße Bäder, Wärmepackungen, Saunas. Wärme hat den gegenteiligen Effekt auf die Durchblutung von Eis. Mit anderen Worten: Wärme regt den Blutfluss an. Daher sollte Wärme in den frühen Stadien einer Verletzung, wenn sich eine Entzündung entwickelt, vermieden werden.
• Alkoholische Getränke, die Blutungen und Schwellungen verstärken und die Heilung beeinträchtigen können.
• Laufen oder jede andere Form von Bewegung, die weitere Schäden verursachen kann.
• Massage, die Schwellungen und Blutungen verstärken kann. Wie bei Wärme kann jedoch nach etwa 72 Stunden eine sanfte Massage lindernd wirken.

Sonstige Maßnahmen

• Schmerzmittel wie Paracetamol: Paracetamol ist nützlich, um Schmerzen zu lindern.
• Entzündungshemmende Schmerzmittel: Diese Medikamente werden auch als nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) bezeichnet:
• Hinweis: Das National Institute for Health and Care Excellence (NICE), eine bekannte Quelle von Leitlinien für Ärzte im Vereinigten Königreich, empfiehlt nicht, dass entzündungshemmende Schmerzmittel in den ersten 48 Stunden nach einer Verletzung verwendet werden. Der Grund dafür sind Bedenken, dass sie die Heilung verzögern könnten. Die Beweise dafür sind jedoch veraltet und von geringer Qualität. Neuere Studien deuten darauf hin, dass die Vorteile einer kurzfristigen Einnahme von NSAIDs die Risiken überwiegen.
• Diese Medikamente können Nebenwirkungen haben, wie z. B. ein erhöhtes Risiko von Blutungen und Geschwüren. Sie sollten nur kurzfristig angewendet werden, es sei denn, Ihr Arzt sagt ausdrücklich etwas anderes.
• Entzündungshemmende Schmerzmittel zum Einreiben: Auch hier gibt es verschiedene Arten und Marken von entzündungshemmenden Schmerzmitteln zum Einreiben. Es ist umstritten, wie wirksam sie im Vergleich zu Tabletten sind. Einige Studien deuten darauf hin, dass sie bei der Behandlung von Verstauchungen genauso wirksam sind wie Tabletten. Andere weisen darauf hin, dass sie nicht helfen. Die Menge des Medikaments, die in den Blutkreislauf gelangt, ist jedoch viel geringer als bei Tabletten, und das Risiko von Nebenwirkungen ist geringer.
• Der beste Schutz vor einer Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist die Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur.
• In schweren Fällen, in denen der Muskel gerissen ist, kann eine Operation erforderlich sein. Der Chirurg repariert den Muskel und näht ihn wieder an.

Erholung von einer Kniesehnenverletzung

Die Erholung von einer Kniesehnenverletzung kann je nach Schwere der Zerrung oder des Risses einige Tage bis Monate dauern. Bei einer Verletzung des Grades III kann die Heilung mehrere Monate dauern; in dieser Zeit können Sie Ihr gewohntes Training nicht wieder aufnehmen und keinen Sport treiben.

Die meisten Verletzungen der Achillessehne, auch die des Grades III, heilen ohne Operation. In schweren Fällen können Krücken oder eine Schiene erforderlich sein. In seltenen Fällen, wenn es sich um einen vollständigen Riss handelt, bei dem die Kniesehnen oben an den Beckenknochen ansetzen, ist eine Operation erforderlich.

Mangelnder Gebrauch, insbesondere bei Schienung, führt zu Muskelschwund und zur Bildung von Narbengewebe an der Stelle, an der der Riss verheilt. Übermäßiges Narbengewebe verhindert eine gesunde Muskelfunktion, da es sich nicht wie ein normaler Muskel dehnen und bewegen lässt.

Um diese Komplikationen zu vermeiden, müssen die Rehabilitationsübungen frühzeitig beginnen (außer bei Verletzungen des Grades III):

• Nach einigen Tagen, wenn die Schmerzen abgeklungen sind, sollten Sie mit regelmäßigen sanften Dehnübungen für die Kniesehne beginnen, gefolgt von einem Programm mit leichten Übungen wie Gehen und Radfahren.
• Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf und kühlen Sie sich danach ab.
• Stoppen Sie, wenn die Schmerzen zurückkehren.
• Um sich nicht erneut zu verletzen, sollten Sie erst dann wieder voll aktiv werden, wenn Ihre Kniesehnenmuskeln stark genug sind.
• Ihr Physiotherapeut oder Sporttherapeut kann Sie bei der Rückkehr zu Ihrem Sport und einem geeigneten, abgestuften Trainingsprogramm beraten, das Folgendes umfassen kann:

1. Beginnen Sie mit dem Laufen auf dem Laufband.
2. Übergehen zum Laufen auf dem Laufband mit steilem Gefälle.
3. Kräftigungsübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur mit Hilfe eines Flaschenzugsystems, um die Belastung zu verringern.
4. Reguläre Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur.
5. Wenn die Kraft zurückgekehrt ist, kann eine allmähliche Rückkehr zu der gewünschten Sportart versucht werden. Das Laufen sollte schrittweise wieder aufgenommen werden.
6. Eine vollständige Rückkehr ist in der Regel erst möglich, wenn die maximale Beweglichkeit und Kraft erreicht ist.

Wiederverletzungen sind extrem häufig. Athleten sind hoch motiviert und haben sich wahrscheinlich persönliche Ziele für Training, Zeit und Leistung gesetzt. Eine erneute Verletzung verlängert jedoch nicht nur die Genesungszeit, sondern erhöht auch das Risiko bleibender Schäden.

Wie man eine Kniesehnenverletzung verhindern kann

Wie bei allen sportbedingten Muskelverletzungen kann das Risiko durch sorgfältige Beachtung der Muskelkraft verringert werden. Dies gilt sowohl für die Vorbeugung einer ersten Verletzung als auch für die Verhinderung eines erneuten Auftretens.

• Ein regelmäßiges Aufwärmen der Muskeln vor der beabsichtigten sportlichen Betätigung verringert das Risiko.
• Verbessern Sie die Kraft der Kniesehnen. Beispiele wären:
• Horizontale Kraftübungen, wie wiederholte einbeinige Weitsprünge, kombiniert mit:
• Traditionellem Widerstandstraining, das auf die Kniesehnen abzielt, wie Hamstring-Curl.
• Nordische Kniesehnenübungen (siehe unten).

Was ist eine nordische Hamstring-Übung?

Nordische Hamstring-Übungen sind Übungen, die speziell darauf ausgerichtet sind, den Hamstring-Muskel an der Stelle zu trainieren, an der er am ehesten verletzt werden kann. Es hat sich gezeigt, dass sie das Risiko einer ersten Kniesehnenverletzung um 65 % und das Risiko einer erneuten Verletzung um bis zu 85 % senken können. Einige Studien zeigen, dass sie nicht so wirksam sind, aber es scheint, dass es davon abhängt, wie gut sich die Teilnehmer an das Übungsprogramm halten – mit anderen Worten, wenn man sie nicht regelmäßig macht, wirken sie nicht so gut.

Sie sollten regelmäßig durchgeführt werden, aber nur allmählich die Anzahl und Häufigkeit erhöhen. Sie sind intensiv und verursachen eine verzögert auftretende Muskelsteifheit (DOMS), aber das sollte Sie nicht davon abhalten, sie zu machen. (DOMS ist der medizinische Begriff für den Muskelkater, der 24 bis 48 Stunden nach dem Training auftreten kann). Sie sollten NICHT ausgeführt werden, wenn Sie kürzlich eine Kniesehnenverletzung hatten, es sei denn, Ihr Physiotherapeut oder Sporttherapeut rät Ihnen dazu. Sie werden am besten mit einem Partner durchgeführt.

Nordische Kniesehnenübung

• Knien Sie sich mit den Händen vor sich hin.
• Ihr Partner sitzt hinter Ihnen auf dem Boden und hält Ihre Knöchel fest.
• Senken Sie sich dann so langsam wie möglich zu Boden.
• Sobald Sie sich nicht mehr halten können, lassen Sie sich auf den Boden fallen, aber benutzen Sie Ihre Arme, um sich sofort wieder hochzudrücken, d.h. benutzen Sie NICHT Ihre Kniesehnen, um wieder aufzustehen.

Wenn Sie keinen Partner haben, können Sie diese Übungen auch durchführen, indem Sie Ihre Füße einklemmen und dann Ihre Hände benutzen, um sich wieder hochzuziehen. Dies sollte jedoch zumindest anfangs von jemandem überwacht werden, der mit den Übungen vertraut ist.

Wie sind die Aussichten bei einer Kniesehnenverletzung?

Die Aussichten (Prognose) sind im Allgemeinen gut, können jedoch eine Ruhephase erfordern, in der auf Laufen und sportliche Wettkämpfe verzichtet wird, gefolgt von der Einhaltung eines Rehabilitationsprogramms mit Übungen. Die Dauer der Genesung hängt von der Schwere der Muskelverletzung ab.