Prokrastination, Passiv-Aggressivität und Grübeln: Was haben sie gemeinsam? Wenn Sie geantwortet haben: „Das sind alles Dinge, die ich (oder jemand, der mir nahesteht) oft tut“, sollten Sie unbedingt weiterlesen. Wenn Sie vermuten, dass dies alles Dinge sind, die wir bewusst oder unbewusst tun, wenn wir versuchen, etwas nicht direkt anzugehen oder Gedanken oder Gefühle zu vermeiden, die uns unangenehm sind, sind Sie auf der richtigen Spur. Diese und einige andere häufige Verhaltensweisen, die wir im Folgenden untersuchen werden, sind allesamt Formen der Vermeidungsbewältigung.
Was ist Vermeidungsbewältigung?
Vermeidungsbewältigung, auch bekannt als Vermeidungsbewältigung, Vermeidungsverhalten und Fluchtbewältigung, ist eine maladaptive Form der Bewältigung, bei der wir unser Verhalten ändern, um zu vermeiden, dass wir Dinge denken oder fühlen, die uns unangenehm sind. Mit anderen Worten: Bei der Vermeidungsbewältigung wird versucht, Stressoren zu vermeiden, anstatt sich mit ihnen auseinanderzusetzen.
Es mag den Anschein haben, dass die Vermeidung von Stress ein guter Weg ist, um sich weniger gestresst zu fühlen, aber das ist nicht unbedingt der Fall; oft müssen wir uns mit Dingen auseinandersetzen, damit wir entweder weniger Stress empfinden oder uns weniger gestresst fühlen durch das, was wir erleben, ohne das Problem ganz zu vermeiden. (Deshalb bemühen wir uns um „Stressbewältigung“ und nicht um „Stressvermeidung“ – wir können Stress nicht immer vermeiden, aber wir können ihn mit wirksamen Bewältigungstechniken in den Griff bekommen.)
Andere Arten der Bewältigung
Die andere große Kategorie der Bewältigung ist die „aktive Bewältigung“ oder „Herangehensweise“, d.h. eine Bewältigung, die sich direkt mit einem Problem befasst, um Stress abzubauen. Dies bedeutet, dass man über Probleme spricht, um Beziehungsstress abzubauen, eine Situation neu zu betrachten, um die positiven Aspekte einer Situation zu erkennen, oder sorgfältiger zu haushalten, um finanziellen Stress zu minimieren.
Es gibt zwei Hauptarten der aktiven Bewältigung. Bei der aktiven kognitiven Bewältigung geht es darum, die Art und Weise zu ändern, wie man über den Stressor denkt, während die aktive verhaltensbezogene Bewältigung das Problem direkt angeht. In jedem Fall setzt man sich bei der aktiven Bewältigung mit dem Stress auseinander, anstatt zu versuchen, ihn zu vermeiden.
Wann wenden Menschen Vermeidungsbewältigung an?
Es gibt viele verschiedene Situationen, in denen Menschen Vermeidungsbewältigung anwenden, anstatt sich dem Stress direkt zu stellen. Ängstliche Menschen sind besonders anfällig für Vermeidungsverhalten, weil es zunächst als eine Möglichkeit erscheint, angstauslösende Gedanken und Situationen zu vermeiden. (Leider verschlimmert diese Art der Stressbewältigung die Angst eher noch.) Diejenigen, die von Natur aus zu Angst neigen, haben daher möglicherweise schon früh Vermeidungstechniken erlernt und haben es danach schwerer, proaktivere Strategien zu erlernen. Wenn Sie diese Art von Verhalten bereits in der Kindheit gelernt haben, kann es auch jetzt zur Gewohnheit werden. Das bedeutet jedoch nicht, dass dies Ihre Hauptmethode zur Stressbewältigung bleiben muss.
Warum Vermeidungsverhalten ungesund ist
Vermeidungsverhalten (oder Vermeidungsverhalten) wird als maladaptiv oder ungesund angesehen, weil es oft den Stress verschlimmert, ohne uns zu helfen, mit den Dingen fertig zu werden, die uns belasten. Aufschieben zum Beispiel ist ein Vermeidungsmechanismus: Wir fühlen uns gestresst, wenn wir darüber nachdenken, was wir tun müssen, also vermeiden wir es, es zu tun, und versuchen zu vermeiden, darüber nachzudenken.
Das Problem ist natürlich, dass wir normalerweise nicht aufhören, darüber nachzudenken, was getan werden muss – wir stressen uns nur so lange, bis wir es erledigt haben. Und wir sind nicht weniger gestresst, als wenn wir die Aufgabe einfach in Angriff nehmen würden; wir sind oft gestresst, wenn wir darüber nachdenken, was zu tun ist, und dann gestresst, wenn wir versuchen, es in aller Eile zu erledigen, und manchmal gestresst, weil wir es in der Zeit, die uns bleibt, nicht gut genug hinbekommen haben. (Es stimmt, dass Menschen manchmal am besten arbeiten, wenn eine Frist droht, aber das ist nicht die stressärmste Art, die meisten Aufgaben zu bewältigen.)
Vermeidungsverhalten verstärkt den Stress in vielerlei Hinsicht. Erstens lösen sie das Problem, das den Stress verursacht, nicht wirklich, so dass sie weniger wirksam sind als proaktive Strategien, die den Stress in der Zukunft minimieren können. Vermeidungsverhalten kann auch dazu führen, dass Probleme wachsen. Vermeidungsstrategien können auch für andere frustrierend sein, so dass die gewohnheitsmäßige Anwendung von Vermeidungsstrategien zu Konflikten in Beziehungen führen und die soziale Unterstützung minimieren kann. Schließlich können Vermeidungsstrategien in vielen Fällen zu mehr Angst führen.
Der Zusammenhang zwischen Vermeidungsverhalten und Angst
Wenn Sie schon einmal den Satz „Was man ablehnt, bleibt bestehen“ gehört haben, kennen Sie den Grund dafür, dass Vermeidungsverhalten Angst verstärken kann. Wenn Menschen diese Strategie anwenden, um bewusst oder unbewusst etwas zu vermeiden, das ihnen Angst macht, schaffen sie in der Regel eine Situation, in der sie sich dem Problem noch mehr stellen müssen. Dies kann und sollte durch aktive Bewältigung vermieden werden, auch wenn es sich anfangs schwierig anfühlt.
Wenn es Ihnen zum Beispiel wie vielen Menschen geht, können Konflikte Angst auslösen. Wenn Sie versuchen, Konflikte (und die damit verbundenen Ängste) zu vermeiden, indem Sie Gespräche vermeiden, die konfliktträchtige Elemente enthalten, kann es sich so anfühlen, als würden Sie sich von Konflikten fernhalten, und Ihr Angstniveau kann im Moment niedriger bleiben.
Auf lange Sicht kommt es jedoch in den meisten Beziehungen – ob mit Freunden, Angehörigen oder sogar Bekannten – zu Meinungsverschiedenheiten, Missverständnissen oder anderen konfliktträchtigen Elementen, die von Zeit zu Zeit geklärt werden müssen.
Wenn Sie es vermeiden, die Gespräche zu führen, die erforderlich sind, um einen Konflikt in der Anfangsphase zu lösen, kann der Konflikt zu einem Schneeballeffekt werden und die Beziehung stärker belasten und schließlich sogar beenden. Dies kann zu Angst vor Konflikten führen, da Ihre Erfahrung Ihnen vielleicht sagt, dass selbst ein kleiner Konflikt das Ende einer Beziehung bedeuten kann (was wahr sein kann, wenn Sie den Konflikt nicht lösen).
Wenn Sie darüber hinaus feststellen, dass Sie Beziehungen eher beenden, als Konflikte zu lösen, können Sie viele zerbrochene Beziehungen haben und das Gefühl, dass Sie nicht in der Lage sind, Beziehungen auf Dauer „funktionieren“ zu lassen, was ebenfalls mehr Angst verursachen kann.
Dies kann sogar auf unsere Gedanken zutreffen. Wenn wir versuchen, Verletzungen zu vermeiden, indem wir versuchen, uns aus schlechten Situationen herauszudenken, sind wir so sehr damit beschäftigt, uns eine Lösung auszudenken, anstatt zu handeln. Während wir versuchen, alle möglichen Szenarien und Dinge, die schief gehen können, zu bestimmen – oder alle Möglichkeiten, wie Dinge schief gegangen sind, damit wir sie in Zukunft vermeiden können – können wir in die Falle des Grübelns tappen. Das erzeugt natürlich noch mehr Stress und Angst.
Wenn Vermeidungsbewältigung tatsächlich gesund ist
Es gibt einige Formen der passiven Bewältigung, die nicht maladaptiv und tatsächlich gesund sind. Diese gesünderen Formen der Bewältigung gehen nicht unbedingt direkt auf das Problem zu, sondern beeinflussen unsere Reaktion auf das Problem. Das heißt, es ist gesund, Techniken anzuwenden, die uns helfen, in einer schwierigen Situation ruhiger zu werden, auch wenn diese Techniken die Situation nicht direkt beeinflussen. (
Das bedeutet, dass Stressabbaustrategien wie Entspannungstechniken und Joggen, die unsere Stressreaktion auf ein Problem minimieren und sogar unser Selbstvertrauen stärken können, wirksame Techniken sein können, weil sie uns befähigen, unseren Stressoren effektiver zu begegnen.
Es ist jedoch wichtig, sich bewusst zu machen, dass nicht alles, was unseren Stress im Moment minimiert, eine gesunde Form der Vermeidungsbewältigung ist. So können zum Beispiel Fressattacken, Einkaufen oder sogar ein Glas Wein dazu beitragen, dass wir uns im Moment besser fühlen, aber natürlich auch andere Folgen haben, wenn wir es übertreiben, so dass es am besten ist, sich nicht auf diese „Strategien“ zum Stressabbau zu verlassen, da sie außer Kontrolle geraten und noch mehr Stress verursachen können. Effektiver ist es, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die unsere Widerstandsfähigkeit stärken.
Vermeidung von Vermeidungsstrategien
Es ist viel gesünder, diese Art der Bewältigung zu vermeiden, indem man aktive Bewältigungsstrategien anwendet. Wenn Sie jedoch die meiste Zeit Ihres Lebens zur Vermeidungsbewältigung tendiert haben oder es sich zumindest zur Gewohnheit gemacht haben, ist es schwer zu wissen, wie man damit aufhören kann. Hier sind einige wirksame Methoden, um aus der Gewohnheit der Vermeidungsbewältigung herauszukommen:
- Verstehen Sie, was es ist und warum es nicht funktioniert. Ja, Sie haben bereits einen wichtigen ersten Schritt getan, um die Vermeidungsbewältigung zu reduzieren, indem Sie diesen Artikel gelesen haben und bis hierher gekommen sind. Jetzt, da Sie besser verstehen, warum Vermeidungsverhalten in den meisten Fällen selbstzerstörerisch ist, werden Sie eher in der Lage sein, sich selbst davon abzubringen und proaktivere und effektivere Wege zu finden, mit Stress umzugehen, wenn Sie damit konfrontiert werden.
- Erkennen Sie, wann Sie es tun. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um zu überlegen, wann Sie dazu neigen, Vermeidungsstrategien anzuwenden. Schieben Sie etwas auf? Vermeiden Sie es, Probleme zu besprechen oder sich mit ihnen auseinanderzusetzen? Notieren Sie sich diese Momente, und achten Sie darauf, wann Sie in Zukunft Dinge vermeiden. Dies ist ein wichtiger Schritt, um sich selbst zu stoppen und Ihre Gewohnheiten durch effektivere zu ersetzen.
- Verwenden Sie Techniken zum Stressabbau. Denken Sie daran, dass eine der einzigen passiven Bewältigungsstrategien, die sich als hilfreich erwiesen haben, die Anwendung von Stressabbautechniken ist. Wenn Sie lernen, die körpereigene Stressreaktion zu beruhigen, wenn Sie mit Stress und Konflikten konfrontiert sind, werden Sie weniger reaktiv sein und mehr in der Lage, proaktiv zu handeln. Dies kann auch Ihr Selbstvertrauen und Ihren Glauben an Ihre Fähigkeit stärken, mit den Stressoren, mit denen Sie konfrontiert sind, umzugehen. Das alles macht es einfacher, Ihre Vermeidungsgewohnheiten loszulassen.
- Üben Sie emotionale Bewältigungstechniken. Es hat sich gezeigt, dass Tagebuchschreiben und Meditation sehr wirksam bei der Bewältigung von emotionalem Stress sind. Wenn Sie Strategien zur Beruhigung Ihrer Emotionen finden, können Sie sich weniger bedroht (und fluchtbedürftig) fühlen, wenn Sie gestresst sind, und sind eher in der Lage, sich dem Stress zu stellen.
- Lernen Sie, unbequeme Gefühle zu tolerieren (Meditation hilft!). Wenn Sie sich erst einmal daran gewöhnt haben, sich unwohl zu fühlen, werden Sie sich auch mit den Gefühlen wohler fühlen, vor denen Sie normalerweise weglaufen. Das kann unermesslich hilfreich sein, weil Sie dann eine größere Auswahl haben, wie Sie Problemen begegnen; Sie werden nicht mehr reflexartig ausweichen, und wenn Sie sich daran gewöhnt haben, werden Probleme nicht mehr so viel Angst auslösen. Eine Möglichkeit, sich mit dem Unbequemen anzufreunden, besteht darin, zu meditieren. Eine Technik, die in Achtsamkeitskursen zur Stressreduzierung gelehrt wird, besteht darin, sich hinzusetzen und zu meditieren, wenn Sie das nächste Mal einen Juckreiz verspüren, anstatt ihn sofort zu kratzen. Beobachten Sie, welche Gedanken und Gefühle auftauchen und wie lange es dauert, bis das Gefühl vergeht. Beobachten Sie Ihre Gefühle, atmen Sie durch, und machen Sie sich mit der Idee vertraut, mit dem Unbehagen zu sitzen. Das kann Ihnen helfen zu erkennen, dass es in den meisten Fällen nichts Schlimmes ist, wenn man sich unwohl fühlt. Du kannst damit umgehen. Und dann können Sie weitermachen.
- Ermitteln Sie aktive Bewältigungsmöglichkeiten. Wenn Sie das nächste Mal mit einem Stressor konfrontiert werden, schauen Sie sich Ihre Möglichkeiten an. Gibt es eine Möglichkeit, Ihre Gedanken neu zu ordnen, um Ressourcen zu identifizieren, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie haben, versteckte Vorteile in einer Situation zu erkennen, die Sie zunächst nicht gesehen haben, oder die Situation von einem mentalen Standpunkt aus anzugehen, der keine Vermeidung beinhaltet? Gibt es Strategien, die Sie aktiv anwenden können, indem Sie etwas anders machen, um Ihre Situation positiv zu beeinflussen? Denken Sie darüber nach, was Sie tun können, um Ihre Situation zu verbessern, und tun Sie es dann.
- Üben Sie Kommunikationsfähigkeiten. Wenn Sie dazu neigen, vor Konflikten davonzulaufen, kann das daran liegen, dass Sie nicht wissen, wie man einen Konflikt auf proaktive oder friedliche Weise löst. (Viele Menschen haben in ihrer Kindheit nicht gelernt, wie man sich durchsetzt, aber es ist nie zu spät, es zu lernen!) Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Probleme zu erörtern und wann immer möglich Lösungen zu finden, bei denen alle gewinnen, und Sie werden feststellen, dass Sie weniger versucht sind, Konflikten aus dem Weg zu gehen, und dass Sie eher in der Lage sind, sie auf eine Weise zu lösen, die Ihre Beziehungen stärkt.
- Gehen Sie in kleinen Schritten vor. Manchmal fühlt sich der Gedanke, eine stressige Situation zu bewältigen, unüberwindbar an, aber den ersten Schritt in diese Richtung zu tun, kann sich viel machbarer anfühlen. Probieren Sie aus, ob Sie Ihr Verhalten ändern können, indem Sie einen kleinen Schritt in Richtung einer aktiven Bewältigung machen. Machen Sie dann beim nächsten Mal einen größeren Schritt. Bald werden Sie sich auf einem aktiveren Weg wohler fühlen.
- Lassen Sie sich von jemandem zur Verantwortung ziehen. Es ist viel schwieriger, vor Ihren Problemen wegzulaufen, wenn Sie jemanden haben, dem Sie das erklären müssen. Nutzen Sie diese Tatsache zu Ihrem Vorteil und ziehen Sie einen Freund in Ihre Bemühungen ein, das Vermeidungsverhalten zu unterbinden. Lassen Sie sich von jemandem fragen, ob Sie das Projekt schon begonnen oder mit der Person gesprochen haben, auf die Sie wütend sind, oder ob Sie aufgehört haben, sich zu quälen und etwas unternommen haben. Manchmal brauchen Sie einfach nur einen Anstoß in die richtige Richtung von jemandem außerhalb Ihrer selbst. Manchmal brauchst du einfach etwas zusätzliche Unterstützung.
- Suche dir Hilfe. Apropos zusätzliche Unterstützung: Du kannst jederzeit mit einem Therapeuten über deine Vermeidungstendenzen sprechen, vor allem, wenn sie sich negativ auf dein Leben auswirken oder du dich nicht in der Lage fühlst, das Problem allein in dem Maße anzugehen, wie du es gerne würdest. Mit ein wenig Unterstützung können Sie relativ leicht aktivere Bewältigungsstrategien entwickeln und weniger gestresst werden.
Geschrieben von Elizabeth Scott, MS
