7 Consejos para una Pincha Mayurasana más feliz

¡Compartir es cuidar!

¡Pincha Mayurasana!!! También conocida como postura del antebrazo, también conocida como postura del pavo real: ¿cómo se aborda Pincha paso a paso? ¿Cómo se abren los hombros y también se aprende Pincha en la pared para construir fuerza y confianza?

Las posturas que requieren una parte superior del cuerpo fuerte siempre me han intimidado. 🙈

Antes del yoga (así que durante mis primeros veintidós años…), tenía muy poca fuerza en la parte superior del cuerpo – nunca pude exprimir una sola jalada en la clase de gimnasia cuando todos mis amigos que hacían gimnasia podían hacer como veinte.

Así que, durante los últimos años, he hecho un proyecto personal para al menos intentar Pincha Mayurasana casi todos los días. Tal vez una postura tan desalentadora e imposible podría llegar a ser… factible.

7 consejos para una &pincha mayurasana más fuerte

Instrucciones especiales &Modificaciones

Si tiene algún problema con los hombros, definitivamente use su discreción y sea su mejor maestro. Incluso con todos los otros músculos ayudando en la forma, e incluso con el uso de la pared, Pincha Mayurasana pone mucha presión en los hombros.

Pincha requiere una práctica constante – como Roma, no se construye en un día. Manténgase comprometido con la práctica, sea paciente, y sucederá. Puede que te lleve varios años, como me ha pasado a mí, pero sigue practicando y lo conseguirás.

Abre los hombros

La pincha funciona mejor con los hombros más abiertos.

• Intenta esto muy rápido: desde donde estás sentado…o de pie…lleva tus codos hacia tus lados, extiende tus manos hacia afuera, con las palmas hacia abajo. Como los brazos del T-Rex.
• Luego mantén los codos pegados a los lados pero levanta los brazos por encima de la cabeza para que los codos se muevan hacia las orejas, con las palmas mirando al techo.

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Esto es básicamente lo que hacen tus brazos en Pincha Mayurasana, con los antebrazos en el suelo. Fíjate en que tus hombros se enganchan de verdad cuando intentas mantener los codos dentro (no desplegados) cuando las palmas miran hacia arriba, y si mantienes los brazos así durante un tiempo, tus hombros y los músculos de la parte superior de la espalda empezarán a fatigarse.

CHICOS: ES DIFÍCIL MANTENER LOS HOMBROS FLEXIONADOS DE ESTE MODO.

Estos son sus hombros «flexionados». Y esto es lo que hacen en Pincha. Por lo tanto, si usted tiene los hombros particularmente apretados – es decir, fuertes músculos de la cintura escapular – una forma como Pincha Mayurasana que requiere los codos para dibujar hacia la línea central con las palmas hacia abajo Y los hombros para dibujar hacia atrás y hacia abajo = super desafiante.

Hay muchas posturas de yoga que ayudan a abrir los hombros y así crear más espacio en Pincha:

Los abridores de hombros básicos:

• a) Abrir el corazón en la pared – permitir que el pecho caiga entre y por debajo de sus bíceps)
• b) Postura del cachorro (Anahatasana) – las caderas se apilan sobre las rodillas, caminar las manos hacia adelante, y dejar caer el pecho hacia abajo
• c) Enhebrar la aguja – de cuatro patas, llevar el brazo derecho entre el brazo izquierdo y el cuerpo del lado izquierdo y bajar al hombro derecho, girando la cabeza hacia la izquierda. Repetir en el lado opuesto.

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Abridores de hombros que incorporan un aclarado de hombros (manos unidas en la parte baja de la espalda o sujetando una correa):

• a) Pliegue hacia delante con las rodillas dobladas & un enjuague de hombros (Uttanasana)
• b) Guerrero humilde (Virabhadrasana I, variación)
• c) Pliegue depliegue de piernas anchas con enjuague de hombros (Prasarita C)

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Abrir los hombros con la oración inversa (Namaskar) o coger los codos opuestos:

• a) Pirámide (Parsvottanasana)
• b) Avión atado (Dekasana)

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Apertura de hombros con brazos de cactus:

• a) Diosa con brazos de cactus
• b) Estocada creciente alta con brazos de cactus (Anjaneyasana, variación)

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Apertura de hombros con brazos de águila (Garudasana):

• a) Águila (Garudasana)
• b) Guerrero I con brazos de águila (Virabhadrasana I, variación)
• c) Postura de vaca(Gomukhasana)

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Abridores de hombros que también son posturas de espalda:

• a) Langosta atada (Salabhasana)
• b) Postura del arco (Dhanurasana)
• c) Rueda (Urdhva Dhanurasana)

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Delfín como abridor de hombros (…mucho más en este & como ayuda LEAD a Pincha Mayurasana abajo)

Savasana con un bloqueo entre los omóplatos:

Medida

Bien. Así los hombros están ahora más abiertos. Pasando a la configuración.

Como con cualquier inversión, o cualquier pose de yoga para el caso, es realmente importante comenzar con una base fuerte. En Pincha Mayurasana, los codos/antebrazos deben estar justo a la anchura de los hombros: no demasiado anchos.

Por lo tanto, hay que averiguar dónde colocar los antebrazos en el espacio antes de plantarlos en la esterilla. Medir los codos es siempre aproximado, pero a mí me gusta medir de codo a codo (al estilo de «Sueño con Jeannie», ahuecando las manos alrededor de los codos opuestos).

Entonces, cuando coloco los antebrazos, los codos, las muñecas y las manos sobre la colchoneta, también empujo la piel de los antebrazos hacia los bordes laterales de la colchoneta para anticipar que la piel se moverá hacia fuera cuando los antebrazos soporten el peso del cuerpo.

Todo esto ayuda a asegurar que mis antebrazos no están demasiado separados.

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Un bloque también puede ser muy útil para determinar la colocación de los antebrazos, colocando el bloque a lo largo entre las palmas y haciendo una forma de L con el pulgar y el primer dedo alrededor de sus esquinas inferiores.

Si me fijo en la distancia real, esto suele significar que empiezo con los antebrazos a una distancia un poco menor que el ancho de los hombros. (Si empiezo más ancho, cuando la piel se desplaza ligeramente hacia fuera, mis antebrazos terminan un poco demasiado anchos.)

Asegúrate de mantener las muñecas interiores y los pulgares firmemente presionados para evitar que rueden hacia las muñecas exteriores/dedo meñique y se alejen de la línea central del cuerpo.

Más Pose del Delfín

Así que tenemos los hombros más abiertos y una base sólida. Es hora de recorrer la mejor pose de preparación para la Pincha: la pose del delfín. 🐬

El delfín ayuda enormemente a fortalecer el vientre y la cintura escapular. También ayuda a «flexionar» los hombros.

En delfín:

• Mide los antebrazos/empieza con tu base fuerte.
• Las rodillas pueden doblarse un poco o mucho dependiendo de cómo se sientan los isquiotibiales.
• Los dedos de los pies deben caminar hacia un lugar en el que las caderas comiencen a apilarse o incluso se muevan más allá de los hombros.

Practica mantener un delfín sólido durante diez respiraciones. Luego descansa en la postura del niño. Haga esto una vez al día durante una semana. A la semana siguiente, sostenga durante quince respiraciones. Siga trabajando para aumentar su tiempo.

Comience con la pared

Así que ahora que el delfín está llegando, estamos listos para pensar en enviar las piernas hacia arriba.

Y, la pared es (gasp) FINA. Necesitaba absolutamente una pared para empezar a aprender Pincha Mayurasana, y, la revelación completa, sigo utilizando la pared como una herramienta para el entrenamiento.

He dicho esto en las clases y a los compañeros yogui(s), pero incluso ahora cuando me levanto en Pincha en el medio de la habitación, todavía me imagino donde está la pared. Me ayuda a sentir dónde debería estar mi cuerpo en el espacio.

Cuando te colocas cerca de la pared

En realidad me coloco a medio metro, metro y medio de la pared. ¿Por qué? Cuando aprendí esta forma, descubrí que estar demasiado cerca de la pared no me daba suficiente espacio para patear hacia arriba o sentir dónde deberían estar mis caderas en relación con mis hombros – trabajando hacia el apilado.

Si empezaba con un poco más de distancia de la pared, podía empezar a sentir cómo enganchar cuando estaba lejos de la pared. Y – prometo – salvo alguna locura de la física, la pared permanecerá en su lugar.

No Banana

Al estar más alejado de la pared, tienes que prestar atención a tu vientre y a la parte baja de la espalda – quieres evitar banana back, es decir, caer en la parte baja de la espalda. Cuando empecé a intentar Pincha Mayurasana, era un profesional de la espalda de plátano. No había suficiente compromiso de bandha – es decir, no estaba usando el vientre y los «bloqueos» del suelo pélvico para llevar el vientre hacia arriba y hacia adentro y encontrar la elevación y la longitud a través del coxis (que, al revés, llegará largo hacia el techo).

Así que de nuevo, en 4 pasos, aquí es cómo establecer Pincha Mayurasana en la pared, entrando en la forma desde un lugar de fuerza:

1) Medir, plantar los antebrazos, y rodar la piel del antebrazo hacia fuera. Luego EMPUJE.

• Empuje activamente los antebrazos contra el suelo. Como si pudieran extenderse a través del suelo. La cintura escapular tiene que estar comprometida.
  • En cuanto a los músculos, esto incluye, entre otros, el serrato anterior – los músculos demasiado olvidados que envuelven tus costillas y se unen debajo de los omóplatos. Si lanzas un puñetazo 👊🏼, los músculos serratos anteriores se activan y crean el efecto de dominación/protracción de la escápula.
  • ¿Qué imagen más grande? Me ayuda pensar que se expande, se ensancha a través de los hombros. Como un enorme abrazo de oso.

2) Entonces encuentra el delfín

• Con los antebrazos plantados, mete los dedos de los pies debajo y entra en perro caído con las piernas. Comienza a meter las puntas de los pies lo más que puedas hacia los antebrazos. Manténgase de puntillas.
• Levántese a través del suelo pélvico, mula bandha (músculos que se activan cuando no se quiere orinar). Una flexión de las rodillas está totalmente bien para que tus caderas puedan moverse hacia el apilamiento sobre tus hombros.

3) Usa esa pared

• Presiona a través de los antebrazos aún más.
• Levanta una pierna. En lugar de una patada completa, que probablemente resultará en encontrar la pared tal vez demasiado rápido, intente pequeños saltos. Cuando patees hacia arriba, sé ligero. Engancha el mula bandha y levanta realmente a través de tu pierna, a través de los dedos del pie. Busca la pared con los dedos de los pies.
• Una vez que hayas encontrado la pared (¡YA!), con el pie levantado o simplemente golpeando la pared:
  • Continúa empujando el suelo con los antebrazos y separa los dedos de la mano.
  • Baja por el primer dedo y el pulgar y la parte interna de la muñeca.
  • Instruya el vientre y permita que las caderas se muevan ligeramente más allá de los hombros para empezar a sentir el equilibrio y el apilamiento, al revés.

4) Sin Banana

• Atraiga las costillas más bajas hacia la columna vertebral (evite ensancharlas) para empezar a eliminar el arco – banana – de la espalda baja.

Y ya está. Pincha Mayurasana, con o sin la pared. Ya lo tienes.

Todo junto ahora:

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Prioriza la fuerza antes que el equilibrio

Practica sosteniendo Pincha Mayurasana en la pared para desarrollar fuerza. Empieza con cinco o diez respiraciones, y luego descansa en la postura del niño.

Cuando practiques en la pared, la parte del equilibrio estará resuelta. ✔️

Hay muchas otras maneras de construir la fuerza del núcleo y por lo tanto inversiones más fuertes. Aquí hay una lista de ejercicios que puedes incorporar a tu práctica.

Las inversiones como Pincha requieren tus PIERNAS

Me tomó como… un año darme cuenta de lo importante que son las piernas en inversiones como Pincha Mayurasana

Practica Pincha todos los días

Realmente creo que Pincha Mayurasana es una postura que cualquier yogui(ni) puede aprender, con la pared y eventualmente sin ella.

Y hay TONELADAS de ejercicios que uno puede practicar para aumentar la fuerza en las inversiones y los equilibrios de los brazos, en todo el tablero!

¿Están siendo útiles estos consejos sobre Pincha Mayurasana? ¡Por favor, comparte!