Disminuye tu cuerpo, acelera la pérdida de grasa y reduce el tiempo de entrenamiento con un par de circuitos que puedes hacer en cualquier lugar. Tan sólo 15-20 minutos de ejercicios intensos de resistencia pueden ayudar a aplanar el vientre en 45 días, dicen los investigadores de la Universidad del Sur de Illinois. «La primera serie de un ejercicio activa las hormonas que controlan tu metabolismo, y hacer más de tres series no servirá de nada», dice el autor del estudio, Erik Kirk.
Hemos conseguido que John Beall, ex marine estadounidense y entrenador personal, idee un entrenamiento para perder grasa que te haga entrenar durante 20 minutos al día, cinco días a la semana. «Los entrenamientos se componen de ejercicios de peso corporal realizados en circuito para aumentar el ritmo cardíaco», dice Beall. Haz el Set Gigante 1 y el Set Gigante 2 en días alternos.
Los entrenamientos que eliminarán la grasa, ¡rápido!
Set Gigante 1:
Calienta con 2-3 minutos de carrera. Haz cada ejercicio durante 45 segundos, descansa 15 segundos y pasa al siguiente ejercicio. Descansa 1 min después de haberlos hecho todos una vez, luego repite el circuito dos veces más.
Squats
Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, gemelos, abdominales
1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Dobla las caderas y las rodillas. Puedes parar cuando tus muslos estén paralelos al suelo. Cuanto más profundo vayas, más músculos activarás, ayudando a quemar más calorías. Sube a la posición inicial.
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Salidas
Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, gemelos, abdominales
1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Da un gran paso hacia delante con el pie derecho y dobla la rodilla derecha hasta que el muslo esté paralelo al suelo y la rodilla esté a 90 grados. Invierta el movimiento, dando un paso atrás en la posición inicial. Repite con la pierna derecha.
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Subida a la montaña
Músculos trabajados: abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
1. Arrodíllate a cuatro patas, con las manos en línea, pero ligeramente más anchas que los hombros.
2. Estira la pierna izquierda y levanta la rodilla derecha hacia el pecho. Debe estar sobre las puntas de los pies, como un velocista en los bloques de salida. Ahora cambia la posición de las piernas tantas veces como puedas.
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Patadas de aleteo
Músculos trabajados: core, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
1. Túmbate boca arriba y pon las manos debajo de los glúteos.
2. Levanta las piernas 15 cm del suelo y mantenlas. Levanta la pierna izquierda a 45 grados mientras la derecha está quieta, y alterna las piernas. «El movimiento de patada recluta diferentes músculos de tu núcleo, desafiándolo a mantenerse equilibrado y a freír calorías extra», dice Beall.
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Crunches en bicicleta
Músculos trabajados: núcleo, abdominales
1. Túmbate con los pies en el aire y las rodillas dobladas a 90 grados. Enlaza los dedos detrás de la cabeza. Lleva las rodillas hacia el pecho.
2. Endereza la pierna derecha y gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Cambia de lado, bombeando las piernas hacia delante y hacia atrás. Serie gigante 1 realizada.
Serie gigante 2
Calienta con 2-3 minutos de carrera. Haz cada ejercicio durante 45 s, descansa 15 s y pasa al siguiente ejercicio. Descansa 1 min después de haberlos hecho todos una vez, luego repite el circuito dos veces más para un gran entrenamiento de pérdida de grasa.
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Tirones con agarre por debajo de la mano
Músculos trabajados: lats, bíceps, antebrazos, abdominales
1. Necesitarás una barra de dominadas para este ejercicio. Cógela con un agarre por debajo de los hombros y cuélgate con los codos estirados. «Ajusta el agarre si te cuesta», dice Beall.
2. Dobla los codos para acercar el pecho a la barra. Mira por encima de la barra durante un segundo, luego baja lentamente a la posición inicial.
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Press-Ups
Músculos trabajados: hombros, pecho, tríceps, abdominales
1. Para un pecho sólido, quédate con el viejo confiable. Túmbate boca abajo con las manos separadas a la altura de los hombros. Mantén los brazos rectos, pero no bloqueados.
2. Dobla los codos para bajar al suelo. A continuación, endereza los codos para empujar de nuevo hasta el inicio.
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Dips de tríceps
Músculos trabajados: Tríceps, abdominales
1. Agarra las barras de una estación de inmersión con las palmas hacia adentro y los brazos rectos. 2
2. Baja lentamente hasta que los codos formen un ángulo recto, asegurándote de que queden pegados al cuerpo y no se abran.
3. Vuelve a subir hasta la cima y repite.
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Crunch inverso
Músculos trabajados: Core
1. Túmbate con las piernas dobladas por la rodilla, los muslos en vertical.
2. Coloca las manos planas a los lados, levanta las rodillas hacia arriba y levanta las caderas y la parte baja de la espalda del suelo. «Mantén tu núcleo apretado y tus manos planas para maximizar tus resultados», dice Beall.
