Por qué el afrontamiento de la evasión crea estrés adicional

La procrastinación, la agresividad pasiva y la rumiación: ¿Qué tienen en común? Si has respondido: «Son cosas que suelo hacer yo (o alguien cercano)», definitivamente deberías leer más. Si sospechas que todas ellas son cosas que hacemos consciente o inconscientemente cuando tratamos de evitar afrontar algo de frente o intentamos evitar pensamientos o sentimientos que nos incomodan, estás en el buen camino. Estas, y otras conductas comunes que exploraremos a continuación, son todas formas de afrontamiento por evitación.

¿Qué es el afrontamiento por evitación?

El afrontamiento por evitación, también conocido como afrontamiento por evitación, conductas de evitación y afrontamiento por escape, es una forma de afrontamiento desadaptativa que implica cambiar nuestro comportamiento para tratar de evitar pensar o sentir cosas que son incómodas. En otras palabras, el afrontamiento por evitación implica tratar de evitar los factores estresantes en lugar de enfrentarse a ellos.

Puede parecer que evitar el estrés es una gran manera de sentirse menos estresado, pero no es necesariamente el caso; a menudo, necesitamos enfrentarnos a las cosas para experimentar menos estrés o sentirnos menos estresados por lo que experimentamos sin evitar el problema por completo. (Por eso nos esforzamos por «gestionar el estrés» en lugar de «evitarlo»; no siempre podemos evitar el estrés, pero podemos gestionarlo con técnicas de afrontamiento eficaces.)

Otros tipos de afrontamiento

La otra categoría amplia de afrontamiento es el «afrontamiento activo» o «afrontamiento de aproximación», que es el afrontamiento que aborda un problema directamente como forma de aliviar el estrés. Esto significa hablar de los problemas para aliviar el estrés de las relaciones, replantear una situación para reconocer los aspectos positivos de la misma, o hacer un presupuesto más cuidadoso para minimizar el estrés financiero, por ejemplo.

Hay dos tipos principales de afrontamiento activo. El afrontamiento cognitivo activo implica cambiar la forma de pensar sobre el factor estresante, mientras que el afrontamiento conductual activo aborda el problema directamente. De cualquier manera, con el afrontamiento activo, usted está abordando el estrés, en lugar de intentar evitarlo.

¿Cuándo utiliza la gente el afrontamiento de evitación?

Hay muchos momentos diferentes en los que la gente se encuentra utilizando el afrontamiento de evitación en lugar de enfrentar el estrés de frente. Las personas ansiosas pueden ser particularmente susceptibles a la evitación porque inicialmente parece ser una forma de evitar los pensamientos y las situaciones que provocan ansiedad. (Desgraciadamente, este tipo de respuesta al estrés tiende a exacerbar la ansiedad). Por lo tanto, los que son naturalmente propensos a la ansiedad pueden haber aprendido las técnicas de evitación desde el principio y quizás les resulte más difícil aprender estrategias más proactivas después. Además, si aprendió este tipo de comportamiento mientras crecía, puede ser un hábito ahora. Sin embargo, eso no significa que deba seguir siendo su modo principal de manejar el estrés.

Por qué el afrontamiento por evitación no es saludable

El afrontamiento por evitación (o el afrontamiento por evitación) se considera desadaptativo, o poco saludable, porque a menudo exacerba el estrés sin ayudarnos a lidiar con las cosas que nos estresan. La procrastinación, por ejemplo, es un mecanismo de afrontamiento de evitación: nos sentimos estresados cuando pensamos en lo que tenemos que hacer, así que evitamos hacerlo e intentamos evitar pensar en ello.

El problema, obviamente, es que normalmente no dejamos de pensar en lo que hay que hacer; simplemente nos estresamos hasta que lo hacemos. Y no nos estresamos menos de lo que lo haríamos si simplemente abordáramos la tarea; a menudo nos estresamos mientras pensamos en lo que hay que hacer, luego nos estresamos cuando tratamos de apresurarnos para hacerlo, y a veces nos estresamos porque no pudimos hacerlo lo suficientemente bien con el tiempo que nos dejamos. (Es cierto que a veces la gente trabaja mejor cuando se acerca una fecha límite, pero no es la forma menos estresante de abordar la mayoría de los trabajos.)

Hay muchas formas en las que las conductas de evitación magnifican el estrés. En primer lugar, no resuelven realmente el problema que causa el estrés, por lo que son menos eficaces que otras estrategias más proactivas que pueden minimizar el estrés en el futuro. La evitación también puede permitir que los problemas crezcan. La evitación también puede ser frustrante para los demás, por lo que el uso habitual de estrategias de evitación puede crear conflictos en las relaciones y minimizar el apoyo social. Por último, los enfoques de evitación pueden crear más ansiedad gran parte del tiempo.

El vínculo entre el afrontamiento de la evitación y la ansiedad

Si alguna vez ha escuchado la frase «Lo que se resiste, persiste», se le ha presentado la razón básica por la que el afrontamiento de la evitación puede aumentar la ansiedad. Cuando las personas utilizan esta estrategia para evitar consciente o inconscientemente algo que les causa ansiedad, suelen crear una situación en la que necesitan enfrentarse más a ello. Esto puede y debe evitarse mediante un afrontamiento activo, aunque al principio resulte difícil.

Por ejemplo, si usted es como muchas personas, los conflictos pueden provocar ansiedad. Si trata de evitar el conflicto (y la ansiedad que conlleva) evitando las conversaciones que puedan contener elementos conflictivos, puede sentir que se aleja del conflicto y sus niveles de ansiedad pueden seguir siendo menores por el momento.

Sin embargo, a largo plazo, la mayoría de las relaciones -ya sea con amigos, seres queridos o incluso conocidos- se encuentran con algunos desacuerdos, malentendidos u otros elementos cargados de conflicto que pueden necesitar ser resueltos a veces.

Si evita tener las conversaciones necesarias para resolver un conflicto en las primeras etapas, el conflicto puede crecer como una bola de nieve y traer mayores niveles de estrés a la relación, en última instancia, incluso terminarla. Esto puede crear ansiedad ante cualquier conflicto, ya que su experiencia puede decirle que incluso un pequeño conflicto puede acabar con la relación (lo que puede ser cierto si no resuelve el conflicto).

Si va más allá, si se encuentra terminando relaciones en lugar de trabajar los conflictos, puede encontrarse con muchas relaciones rotas y con la sensación de que no es capaz de hacer que las relaciones «funcionen» a largo plazo, lo que también puede causar más ansiedad.

Esto puede ocurrir incluso con nuestros pensamientos. Cuando tratamos de evitar que nos hagan daño tratando de pensar en la manera de salir de las malas situaciones, nos ocupamos tanto en tratar de pensar en una solución en lugar de actuar en una. Al tratar de determinar todos los escenarios posibles y las cosas que pueden salir mal -o de todas las formas en que las cosas han salido mal para poder evitarlas en el futuro- podemos caer en la trampa de la rumiación. Esto, por supuesto, crea más estrés y ansiedad.

Cuando el afrontamiento por evitación es realmente saludable

Hay algunas formas de afrontamiento pasivo que no son inadaptadas y son realmente saludables. Estas formas de afrontamiento más saludables no necesariamente abordan el problema directamente, sino que afectan a nuestra respuesta al problema. Es decir, es saludable practicar técnicas que nos ayuden a sentirnos más tranquilos al enfrentarnos a una situación difícil, aunque estas técnicas no afecten directamente a la situación. (Esto puede parecer una obviedad, pero es importante hacer esta observación.)

Esto significa que las estrategias de alivio del estrés, como las técnicas de relajación y el footing, que pueden minimizar la respuesta de estrés que podemos experimentar cuando nos enfrentamos a un problema e incluso aumentar nuestra confianza en nosotros mismos, pueden ser técnicas eficaces para utilizar porque nos capacitan para enfrentarnos a nuestros factores de estrés de manera más eficaz.

Es importante ser consciente, sin embargo, de que no todo lo que minimiza nuestro estrés en el momento es una forma saludable de afrontamiento de la evitación. Por ejemplo, darse un atracón, ir de compras o incluso tomar una copa de vino puede ayudarnos a sentirnos mejor en el momento, pero obviamente trae otras consecuencias cuando nos excedemos, así que es mejor no confiar en estas «estrategias» para aliviar el estrés, ya que pueden salirse de control y crear más estrés. Es más efectivo crear hábitos saludables que construyan nuestra resiliencia.

Cómo evitar el afrontamiento por evitación

Es mucho más saludable evitar este tipo de afrontamiento utilizando estrategias de afrontamiento activas. Sin embargo, si ha tendido hacia el afrontamiento por evitación la mayor parte de su vida, o al menos tiene el hábito de utilizarlo, es difícil saber cómo dejar de hacerlo. He aquí algunas formas eficaces de abandonar el hábito de afrontamiento por evitación:

• Entienda qué es y por qué no funciona. Sí, ya has dado un primer paso importante para reducir el afrontamiento por evitación al leer este artículo y llegar hasta aquí. Ahora que comprende mejor por qué el afrontamiento de la evasión es contraproducente en la mayoría de los casos, estará más capacitado para disuadirlo y adoptar formas más proactivas y eficaces de manejar el estrés cuando lo enfrente.
• Reconozca cuándo lo está haciendo. Tómese un minuto para pensar en los momentos comunes en los que tiende a utilizar el afrontamiento de la evasión. ¿Procrastina? ¿Evita hablar de los problemas o enfrentarse a ellos? Toma nota de esos momentos y procura darte cuenta de cuándo evitas las cosas en el futuro. Este es un paso vital para detenerte y sustituir tus hábitos por otros más eficaces.
• Utiliza técnicas para aliviar el estrés. Recuerde que una de las únicas estrategias de afrontamiento pasivo que han resultado útiles es la práctica de técnicas de alivio del estrés. Si aprendes a calmar la respuesta al estrés de tu cuerpo cuando te enfrentas al estrés y al conflicto, serás menos reactivo y estarás más capacitado para ser proactivo. También puede aumentar tu confianza y creencia en tu capacidad para manejar los factores de estrés a los que te enfrentas. Todo esto hace que sea más fácil dejar de lado tus hábitos de evitación.

• Practica técnicas de afrontamiento emocional. Se ha comprobado que escribir un diario y la meditación son muy eficaces para manejar el estrés emocional. Además de encontrar técnicas que calmen su fisiología, encontrar estrategias para calmar sus emociones puede ayudarle a sentirse menos amenazado (y con necesidad de escapar) cuando está estresado y más capaz de afrontar el estrés de frente.
• Aprenda a tolerar los sentimientos incómodos (¡la meditación ayuda!). Una vez que te acostumbres a sentirte incómodo, te sentirás más cómodo con los sentimientos de los que sueles huir. Esto puede ayudar enormemente, ya que tendrás más posibilidades de elegir cómo enfrentar los problemas; no tendrás una respuesta de evasión instintiva, y enfrentar los problemas de frente no traerá tanta ansiedad una vez que estés más acostumbrado. Una forma de sentirse más cómodo con lo incómodo es practicar la meditación. De hecho, una de las técnicas que se enseñan en las clases de reducción del estrés basadas en la atención plena es sentarse y meditar la próxima vez que sientas un picor en lugar de rascarte inmediatamente. Observa qué pensamientos y sentimientos surgen y cuánto tiempo tarda en pasar la sensación. Observa tus sentimientos, respira a través de ellos y familiarízate con la idea de sentarte con el malestar. Esto puede ayudarte a darte cuenta de que, en la mayoría de los casos, no hay nada horrible en estar incómodo. Puedes soportarlo. Y luego puedes seguir adelante.

• Identifica las opciones de afrontamiento activo. La próxima vez que se enfrente a un factor de estrés, analice sus opciones. ¿Hay alguna forma de replantear tus pensamientos para identificar recursos que no sabías que tenías, reconocer beneficios ocultos en una situación que no veías inicialmente o abordarla desde un punto de vista mental que no implique evitarla? ¿Hay estrategias que puedas adoptar activamente y que impliquen hacer algo diferente para afectar positivamente a tu situación? Piensa en lo que puedes hacer para mejorar tu situación, y luego hazlo.
• Practica las habilidades de comunicación. Si tiendes a huir de los conflictos, puede ser porque no sabes cómo resolver un conflicto de forma proactiva o pacífica. (A muchas personas no les enseñaron habilidades de asertividad mientras crecían, pero nunca es demasiado tarde para aprender). Si se siente cómodo discutiendo los problemas y proponiendo soluciones en las que todos salgan ganando siempre que sea posible, se verá menos tentado a evitar los conflictos y más capacitado para resolverlos de forma que se fortalezcan sus relaciones.

• Dé pequeños pasos. A veces la idea de abordar una situación estresante parece insuperable, pero dar el primer paso en esa dirección puede parecer mucho más factible. Vea si puede cambiar su comportamiento probando un pequeño paso en la dirección de ser activo en su afrontamiento. Después, da un paso más grande la próxima vez. Pronto se sentirá más cómodo en un camino más activo.
• Haga que alguien le haga responsable. Es mucho más difícil huir de tus problemas cuando tienes a alguien a quien explicárselo. Utiliza esta realidad a tu favor y alista a un compañero en tus esfuerzos por erradicar el afrontamiento de la evasión. Haz que alguien te pregunte si ya has empezado ese proyecto, si has hablado con la persona con la que estás enfadado o si has dejado de obsesionarte y has pasado a la acción. A veces sólo necesitas un empujón en la dirección correcta por parte de alguien ajeno a ti. A veces sólo necesitas un apoyo extra.
• Busca ayuda. Hablando de apoyo extra, siempre puedes hablar con un terapeuta sobre las tendencias de evitación, especialmente si está afectando a tu vida de forma negativa o te sientes incapaz de abordar el problema por ti mismo en la medida que te gustaría. Con un poco de apoyo, puedes ser más activo en tus estrategias de afrontamiento y estar menos estresado con relativa facilidad.

Escrito por Elizabeth Scott, MS