Esta saludable sopa de zanahorias y lentejas es rica, acogedora y sencilla de hacer. Llena de fibra y proteína con notas de limón, cúrcuma y jengibre, ¡es saciante y sabrosa!
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- Esta sopa de zanahoria y lentejas es tan buena
- Qué necesitas para hacer esta receta
- Ingredientes:
- Equipamiento
- Cómo hacer sopa de lentejas con zanahoria
- Consejos para hacer esta receta
- Sugerencias para servir
- Destacados nutricionales
- ¿Es saludable la sopa de lentejas y zanahorias?
- Recetas relacionadas
- Sopa de zanahorias y lentejas
- Equipo
- Ingredientes
- Instrucciones
- Notas
- Nutrición
Esta sopa de zanahoria y lentejas es tan buena
Es tan fácil con un mínimo de ingredientes. Es cierto que algunos de los ingredientes son una especie de ingredientes «saludables» de moda, como el jengibre, la cúrcuma, el limón y el ajo. Pero no dejes que eso te asuste, no tiene un sabor demasiado «saludable». Sigue siendo cremosa y abundante, pero con todos los ingredientes nutritivos.
Con tan pocos ingredientes simples, también es una gran sopa para aquellos con restricciones dietéticas. Esta sopa es totalmente vegetal (así que es vegetariana y vegana) y no contiene los ocho alérgenos alimentarios más comunes (trigo/gluten, soja, productos lácteos, huevo, pescado, marisco, cacahuetes y frutos secos).
Qué necesitas para hacer esta receta
Ingredientes:
- Aceite de oliva virgen extra
- Cebolla
- Ajo
- Zanahorias
- Lentejas rojas
- Jengibre molido
- Cúrcuma
- Pimienta negra
- Sal
- Limón
.
Equipamiento
- Cuchillo y tabla de cortar
- Tazas y cucharas para medir
- Olla de tamaño medioolla de tamaño medio
- Batidora de inmersión
¿No tienes una batidora de inmersión? Puedes utilizar una batidora normal (me encantan mis batidoras Vitamix y Kitchen Aid K400). Pero ten mucho cuidado cuando pases la sopa a la batidora y mientras la estés batiendo, ya que está muy caliente.
Cómo hacer sopa de lentejas con zanahoria
- Calienta el aceite de oliva en una olla mediana a fuego medio-alto hasta que esté fragante. Agregue la cebolla y el ajo y saltee revolviendo ocasionalmente hasta que la cebolla esté translúcida. Añadir los condimentos y las zanahorias, y saltear un minuto más.
- Añadir las lentejas y el agua, luego reducir el fuego a medio, tapar y dejar cocer a fuego lento 35-40 minutos, hasta que las zanahorias estén tiernas al pincharlas con un tenedor.
- Cuando las zanahorias estén tiernas, retirar la sopa del fuego. Utilice con cuidado una batidora de inmersión para hacer un puré completo y suave de la sopa (unos 1-2 minutos). Si no tiene una batidora de inmersión, también puede pasar la sopa con mucho cuidado a una batidora y batirla a velocidad media durante un minuto, hasta que esté bien mezclada.
- Agregue el zumo de limón y ajuste los condimentos de sal y pimienta al gusto, si es necesario.
- Sirva y adorne con perejil fresco. (También puede mezclar el perejil en la sopa si le resulta más fácil, pero queda más bonito por encima).
Consejos para hacer esta receta
- Ahorre tiempo y no se preocupe por pelar las zanahorias. Sólo tienes que frotarlas bien y ya está!
- ¿Necesitas ahorrar un poco de tiempo? Corta las zanahorias en trozos más pequeños. Cuanto más pequeños sean los trozos, más rápido se cocinarán.
- Cuando saltees las cebollas y el ajo, asegúrate de remover regularmente para que las cebollas y el ajo no se quemen.
- Si no tienes una batidora de inmersión y estás usando una batidora mientras la sopa está bastante caliente, fíjate si hay una pequeña pieza central extraíble en la tapa de tu batidora. Quítala y, en su lugar, cubre la tapa con una toalla. Esto evitará que salpique algo, pero la toalla puede dejar que salgan pequeñas cantidades de vapor para evitar que se acumule demasiado vapor en la licuadora, creando potencialmente demasiada presión. En cuanto termines de batir, retira la tapa.
Sugerencias para servir
La sopa de zanahorias y lentejas es una sopa deliciosa y cremosa, que nos encanta aderezada con un pequeño chorrito de aceite de oliva para darle mayor riqueza, una cucharada de yogur griego natural, pimienta molida, un chorrito extra de zumo de limón y perejil fresco. Si buscas un contraste de texturas, añade unos garbanzos crujientes o unos picatostes caseros.
Aunque la sopa puede disfrutarse sola, también puedes disfrutarla con un sándwich (como mi sándwich de pavo y aguacate con verduras) o una ensalada (prueba mi ensalada de pollo a la parrilla con miel y mostaza, la ensalada de quinoa con brócoli y col rizada, o la ensalada de pollo con mango y aderezo de cilantro y lima).
Destacados nutricionales
¡Esta sopa contiene muchos nutrientes en una taza! Una porción de una taza contiene:
- 123 calorías
- 1 gramo de grasa
- 7 gramos de proteínas
- 22 gramos de hidratos de carbono
- 9 gramos de fibra
- 12% del valor diario de vitamina C
- 11% del valor diario de hierro
- 193% del valor diario de vitamina A
- 5% del valor diario de calcio
Tenga en cuenta que los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 calorías.
¿Es saludable la sopa de lentejas y zanahorias?
La considero absolutamente saludable. Está llena de ingredientes nutritivos, verduras, antioxidantes, fibra y proteínas de origen vegetal. Cumplir con las cantidades recomendadas de fibra puede ayudar a conseguir una mejor digestión y regularidad, un mejor equilibrio de los azúcares en la sangre y crea comidas más saciantes, lo que también puede ayudar a perder y mantener el peso.
Saber, también, que lo «saludable» es subjetivo. Los alimentos que ayudan a uno a mantener su salud pueden o no funcionar para usted – ¡y eso está bien! Honra el cuerpo que tienes. Como dietista-nutricionista titulada, te sugiero que comas una variedad de alimentos nutritivos que te ayuden a sentirte bien y a conseguir o mantener tu salud, equilibrados con los alimentos que te gustan. Recuerda: una elección no se gana con todos los votos, sino con la mayoría. Su salud es lo mismo – el patrón dietético general es lo que más importa.
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Sopa de zanahorias y lentejas
Equipo
-
Batidora de inmersión
Ingredientes
- 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra aceite de oliva
- 1 cebolla amarilla mediana picada
- 4 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de jengibre molido
- 1/2 cucharadita de cúrcuma
- 1/2 cucharadita de pimienta negra
- 1/2 cucharadita de sal
- 1 libra de zanahorias limpias y picadas
- 1 taza de lentejas rojas
- 6 tazas de agua
- jugo de 1 limón
- 1/4 de taza de perejil fresco picado (para decorar o incorporar)
Instrucciones
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Caliente el aceite de oliva en una olla medianaolla de tamaño mediano a fuego medio-alto hasta que esté fragante. Añadir la cebolla y el ajo y saltear removiendo de vez en cuando hasta que la cebolla esté translúcida. Añada los condimentos y las zanahorias, y saltee un minuto más.
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Añada las lentejas y el agua, luego reduzca el fuego a medio, tape y deje cocer a fuego lento de 35 a 40 minutos, hasta que las zanahorias estén tiernas al pincharlas con un tenedor.
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Cuando las zanahorias estén tiernas, retire la sopa del fuego. Utilice con cuidado una batidora de inmersión para hacer un puré completo y suave de la sopa (unos 1-2 minutos). Si no tiene una batidora de inmersión, también puede pasar la sopa con mucho cuidado a una batidora y batirla a velocidad media durante un minuto, hasta que esté bien mezclada.
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Agregue el zumo de limón y ajuste los condimentos de sal y pimienta al gusto, si es necesario.
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Sirva y adorne con perejil fresco. (También puede remover el perejil en la sopa si le resulta más fácil, ¡pero queda más bonito por encima!)
