Yhdysvaltalaiseen väestöön verrattuna urheilijat käyttävät todennäköisemmin ergogeenisiä apuvälineitä, jotka ovat ravintolisiä, joita markkinoidaan kestävyyttä/voimaa parantavina, liikunnan tehokkuutta lisäävinä, liikunnan sietokykyä parantavina ja liikuntatavoitteisiin nopeammin pääsevinä. Urheilijat – erityisesti huippu-urheilijat – käyttävät näitä lisäravinteita valmistautuakseen harjoituksiin, auttaakseen palautumisessa ja vähentääkseen loukkaantumismahdollisuuksia. Mutta näitä lisäravinteita ei ole varattu huippu-urheilijoille. Ne voivat auttaa sinua parantamaan suorituskykyäsi ja saavuttamaan henkilökohtaiset kuntotavoitteesi.
Tutkijoiden mukaan tietyt ravintolisät voivat parantaa urheilusuoritusta.
Niinpä National Institutes of Healthin Office of Dietary Supplements tunnustaa liikuntalisien arvioinnin tärkeyden ja on julkaissut näyttöön perustuvan tietopaketin, jossa kerrotaan yksityiskohtaisesti niiden tehosta, turvallisuudesta ja mekanismeista. Heidän analyysinsä mukaan nämä 10 lisäravinteet voivat auttaa saavuttamaan urheilulliset tavoitteet.
Juurikkaan/juurikkaan mehu
Tämä lisäaine laajentaa verisuonia harjoituslihaksissa, tehostaa energiantuotantoa ja vähentää hapenkulutusta. Vaikka tulokset ovat vaihtelevia, rajalliset kliiniset tutkimustiedot viittasivat siihen, että punajuuri/juurikasmehu voisi parantaa urheilusuoritusta/kestävyyttä aikakokeissa ja aika-uupumustesteissä uimareilla, juoksijoilla, soutajilla ja pyöräilijöillä. Vaikutukset näyttävät olevan voimakkaimpia vapaa-ajan aktiivisilla ei-urheilijoilla. Kahden kupin tavanomaisilla annoksilla ei ole turvallisuusongelmia lyhyellä aikavälillä.
Beta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti (HMB)
HMB:n väitetään auttavan stressaantuneita ja vaurioituneita luurankolihassoluja palauttamaan toimintansa ja rakenteensa, vaikka kliiniset tutkimukset ovatkin antaneet ristiriitaisia tuloksia sen tehokkuudesta. HMB voisi kuitenkin nopeuttaa toipumista liikunnasta, joka on tarpeeksi intensiivistä vaurioittaakseen lihassoluja, kuten reisilihaksen venähdys tai kiertäjäkalvosimen repeämä. Tyypillisellä annoksella 3 g/vrk 2 kuukauden ajan ei ole raportoitu turvallisuusongelmia.
Betaiini
Tätä ravintoaineita on punajuuressa, pinaatissa ja täysjyväleivässä. Lisäravinteena nautittuna betaiinin uskotaan lisäävän kreatiinin tuotantoa, solujen vedenpidätyskykyä ja/tai veren typpihappotasoja. Kehonrakentajilla ja pyöräilijöillä tehdyissä tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että betaiinista voi olla vähäisiä hyötyjä voima- ja tehopohjaisessa suorituskyvyssä, vaikka kliinisistä tutkimuksista saadut todisteet ovat vaihtelevia. Annoksella 2,5 g/vrk enintään 15 päivän ajan ei ole raportoitu haittavaikutuksia tai turvallisuusongelmia.
Haaraketjuiset aminohapot
Kolme haaraketjuista aminohappoa ovat leusiini, isoleusiini ja valiini. Toisin kuin muut välttämättömät aminohapot, näitä voidaan metaboloida luurankolihaksen mitokondrioissa tuottamaan energiaa liikuntaa varten. Pieni määrä lyhytaikaisia kliinisiä tutkimuksia osoitti, että haaraketjuiset aminohapot saattavat lisätä lihasmassaa ja voimaa harjoittelun aikana. Kun annos oli 20 grammaa päivässä tai vähemmän enintään 20 viikon ajan, turvallisuusongelmia tai haittavaikutuksia ei raportoitu.
Kofeiini
Tämä stimulantti estää rauhoittavan kaltaisen neuromodulaattorin adenosiinin toimintaa ja vähentää kipua ja koettua rasitusta. Kliiniset tutkimukset tukevat johdonmukaisesti sitä, että ennen fyysistä aktiivisuutta nautittuna kofeiini voi parantaa suorituskykyä erityisesti kestävyystoiminnoissa, kuten juoksussa, sekä ajoittaisissa, pitkäkestoisissa toiminnoissa, kuten jalkapallossa. Kofeiini on aikuisilla turvallista enintään 400-500 mg/vrk:n annoksina. Negatiivisia sivuvaikutuksia ovat unettomuus, pahoinvointi/oksentelu, levottomuus, takykardia, rytmihäiriöt ja kuolema akuutilla 10 g-14 g:n annoksella puhdasta kofeiinia.
Kreatiini
Tämä laajalti tutkittu lisäravinne toimittaa lihaksille energiaa lyhyisiin, anaerobisiin pätkätöihin (esim. sprintti). Useat kliiniset tutkimukset tukevat sen hyötyä korkeaintensiteettisessä, ajoittaisessa toiminnassa, vaikka nämä vaikutukset voivat vaihdella yksilöllisesti. Kreatiinin on kliinisissä tutkimuksissa osoitettu lisäävän voimaa, työtä ja tehoa maksimaalisen ponnistuksen lihassupistuksissa. Ajan myötä se voi auttaa urheilijoita sopeutumaan harjoitusohjelmiin. Kreatiinin hyödyt ovat kuitenkin vähäiset kestävyysurheilussa.
Latausannoksena 20 g/vrk enintään 7 päivän ajan ja 3 g – 5 g/vrk enintään 12 viikon ajan lisäaine vaikuttaa suhteellisen turvalliselta. Se voi kuitenkin johtaa painonnousuun vedenpidätyskyvyn vuoksi, ja kuluttajat ovat raportoineet ripulista, pahoinvoinnista, kouristuksista, jäykkyydestä ja lämpöintoleranssista.
Glutamiini
Tämä tärkeä aminohappo edistää typpeä erilaisissa biokemiallisissa reaktioissa, ja se on keskeinen toimija aineenvaihdunnassa ja energian tuotannossa. Rajalliset tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi parantaa palautumista/lihaksen voimaa ja vähentää harjoituksen jälkeistä arkuutta. Annoksella 45 g/vrk 6 viikon ajan ei raportoitu turvallisuusongelmia. Annokset tulisi rajoittaa 0,42 g/kg:aan henkilöillä, joilla on infektioita, palovammoja, suolistosairauksia ja muita vakavia sairauksia.
Rauta
Rauta lisää hapenottoa, alentaa laktaattipitoisuuksia harjoituksen aikana ja laskee sykettä. Vaikka kliinisissä tutkimuksissa on saatu vaihtelevia tuloksia, jotkin todisteet viittaavat siihen, että tämä välttämätön kivennäisaine parantaa työkykyä, kun anemiaa korjataan. On kuitenkin vielä selvitettävä, onko rauta ergogeeninen henkilöillä, joilla on lievempi anemia. 8 mg/vrk terveille miehille ja 18 mg/vrk terveille premenopausaalisille naisille, eikä turvallisuusongelmia ole havaittu. Yli 45 mg/vrk:n annoksella negatiivisia haittavaikutuksia ovat ummetus, vatsavaivat, vatsakipu, pahoinvointi, oksentelu ja pyörtyminen.
Valkuainen
Valkuainen tuottaa välttämättömiä aminohappoja, jotka mahdollistavat mm. ihmissolukalvojen lihaskudoksen rakentamisen, ylläpidon sekä niiden korjaamisen. Runsaan kliinisen tiedon perusteella proteiini tehostaa lihaskuntovastetta harjoituksen ja palautumisen aikana. Monet urheilijat ottavat proteiinia harjoituksen jälkeen, jolloin se vähentää optimaalisesti lihasproteiinien hajoamista, rakentaa lihasta ja parantaa lihasten hapenkäyttöä. Suositelluilla saantimäärillä, jotka ovat enintään 2,0 g/kg ruumiinpainoa, ei ole raportoitu turvallisuusongelmia.
Natriumbikarbonaatti
Tunnetaan yleisesti nimellä ruokasooda, ja tämä yhdiste vapauttaa elimistön vetyioneista, jotka ovat peräisin intensiivisestä lihastoiminnasta, mikä vähentää aineenvaihdunnan asidoosia ja siitä johtuvaa väsymystä. Lyhytaikaiset kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että se saattaa tarjota vähäisiä tai kohtalaisia parannuksia suorituskykyyn lyhytaikaisessa ja ajoittaisessa korkeaintensiteettisessä toiminnassa – erityisesti koulutetuilla urheilijoilla. Enintään 300 mg painokiloa kohti ei ole raportoitu turvallisuusongelmista. Haittavaikutuksia ovat ripuli, vatsakipu, pahoinvointi ja oksentelu.
Pitäisikö sinun ottaa näitä lisäravinteita?
Mitkä lisäravinteet ovat suosituimpia? Mies- ja naisurheilijat käyttävät samankaltaisia lisäravinteita, naiset todennäköisemmin rautaa ja miehet todennäköisemmin E-vitamiinia, proteiinia ja kreatiinia.
Kokonaisuutena ravintolisät voivat edistää urheilusuoritusta ravintolisäviraston (Office of Dietary Supplements) mukaan.
”Jotta kuka tahansa yksilö pystyisi suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla fyysisesti, ravitsemuksellisesti sopiva ruokavalio ja riittävä nesteytys ovat ratkaisevassa asemassa”
”totesivat lisäravinteista vastaavat kirjoittajat.”. ”Urheilijat, jotka harrastavat yli tunnin kestävää kestävyysliikuntaa tai suorittavat sitä äärimmäisissä ympäristöissä (esim. kuumissa lämpötiloissa tai suurissa korkeuksissa), saattavat tarvita menetettyjen nesteiden ja elektrolyyttien korvaamista ja lisähiilihydraattien nauttimista energian saamiseksi.”
He jatkoivat: ”Vaikka ravintovalmistelut olisivat asianmukaiset, minkä tahansa ravintolisän (tai ravintolisien) ottamisen tulokset liikuntaa ja urheilusuoritusta varten vaihtelevat harjoittelun tason, toiminnan luonteen, intensiteetin ja keston sekä ympäristöolosuhteiden mukaan.”
