Ben Franklin oli oikeassa sanoessaan: ”Unssin verran ennaltaehkäisyä on enemmän kuin kilon verran parannuskeinoa.” Olemme samaa mieltä, joten ortopedian asiantuntijamme kannustavat potilaitamme omaksumaan ruokailu- ja liikuntatottumuksia, jotka tukevat vahvoja luita ja niveliä.
Aikapäiväisillä rutiineillasi voi olla suuri vaikutus nivelten terveyteen ja pitkäikäisyyteen. Esimerkiksi valitsemalla ruoka-aineita, jotka lisäävät luuntiheyttä, vahvistavat sidekudosta ja vähentävät tulehduksia, voit ehkäistä vammoja ja säilyttää nivelesi pitkää, aktiivista elämää varten.
Tapaamme usein potilaita, jotka ovat uteliaita tekemään elämäntapamuutoksia nivelkipujen vähentämiseksi. Ortopedialääkärimme kuitenkin tunnustavat, että kaikkea on vaikea muuttaa kerralla. Siksi ruokavalion tarkastelu on hyvä paikka aloittaa.
Tässä on näkemyksemme 10 elintarvikkeesta, jotka voivat auttaa vähentämään kipua ja lisäämään liikkuvuutta nivelissä:
Omega-3-rasvahapot / Kalaöljyt
Vakavasta vedestä peräisin olevat kalat ovat loistava lähde omega-3-rasvahappoja sisältäville rasvahapoille, jotka ovat välttämättömiä ravintoaineita ihmisen terveydelle. Näitä tärkeitä ravintoaineita kutsutaan joskus myös monityydyttymättömiksi rasvahapoiksi. Sen lisäksi, että ne todistetusti vähentävät tulehdusproteiineja elimistössä, ne myös parantavat aivojen toimintaa ja pienentävät sydänsairauksien, diabeteksen ja muiden sairauksien riskiä.
Omega-3:aa löytyy kylmän veden kaloista, kuten tonnikalasta, lohesta, taimenesta, ruijanpallaksesta ja sardiineista. Päivittäinen kalaöljyvalmisteen nauttiminen on toinen tapa imeyttää omega-3:a.
Pähkinät ja siemenet
On hyviä uutisia vegaaneille ja kasvissyöjille keskuudessamme. Omega-3-rasvahappoja löytyy myös erilaisista pähkinöistä ja siemenistä. Pieni päivittäinen annos saksanpähkinöitä, manteleita, pellavansiemeniä, chia-siemeniä tai pinjansiemeniä voi auttaa vähentämään tulehdusta nivelissä ja sidekudoksessa.
Kasvikset
Mitä nuo ovat, saatat kysyä. Brassikat tunnetaan myös ristikkäisvihanneksina, ja ne liitetään yleisesti sinappi- ja kaaliperheeseen. Lehtivihannekset, kuten sinappivihannekset, rucola, lehtikaali ja purppurakaali, kuuluvat brassikasvien heimoon. Useat muutkin suositut (ja maukkaat!) vihannekset ovat listalla, kuten parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali.
Tämän erityisen vihannesväestön osajoukon tiedetään estävän entsyymiä, joka aiheuttaa turvotusta nivelissä. Lisäksi ne ovat täynnä kuitua, vitamiineja ja ravintoaineita, jotka edistävät yleistä terveyttä ja hyvinvointia.
Värikkäät hedelmät
Yrtit saavat joskus huonoa mainetta korkean sokeripitoisuutensa vuoksi, mutta monet niistä ovat erinomaisia antioksidantteja. Aivan kuten vihannesten kohdalla, tietyt hedelmät vähentävät elimistön tulehduksia tehokkaammin kuin toiset.
Olemme erityisen ihastuneita mustikoihin, joissa on runsaasti antosyaaneja – yksi tehokkaimmista flavonoideista. Nämä auttavat ”sammuttamaan” elimistön tulehdusreaktioita.
Omenat ovat toinen kuitupitoinen, tulehdusta ehkäisevä hedelmä, ja ne tuovat lisähyötyjä suoliston terveydelle.
Ananas on lyhyellä listallamme myös bromelaiinipitoisuutensa vuoksi, joka on ravintoaine, jonka on osoitettu vähentävän nivelrikon ja nivelreuman aiheuttamaa nivelkipua. Suurin osa bromelaiinista on kuitenkin ananaksen varresta ja ytimestä, joten sekoita ydin smoothieen saadaksesi maksimaalisen hyödyn.
Ja lopuksi tomaatit (kyllä, ne ovat hedelmä). Tomaatit sisältävät voimakasta antioksidanttia, lykopeenia. Keitetyt tomaatit ovat vielä lykopeenirikkaampia kuin keittämättömät. Muista syödä kuori, jotta saat suurimman hyödyn.
Oliiviöljy
Heitä pois kasvi-, auringonkukka- ja maapähkinäöljy – ne kaikki voivat lisätä tulehdusta. Valitse sen sijaan muutama ruokalusikallinen oliiviöljyä ruoanlaittoon ja salaatinkastikkeiden valmistukseen. Parempi vielä, valitse ekstraneitsytöljyä, jota on käsitelty vähemmän. Välimeren ruokavalioon usein liitetty oliiviöljy on tyydyttymätöntä ”terveellistä” rasvaa. Ja arvaa mitä … se on toinen Omega-3:n lähde!
Linssit ja pavut
Pavut ja linssit ovat tunnettuja terveysvaikutuksistaan. Ne ovat erinomainen proteiinin, kuitujen ja tärkeiden kivennäisaineiden lähde. Niillä on myös antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Mustat pavut, linssit, kikherneet, pintopavut ja soijapavut ovat kaikki loistavia antosyaanien – tuon maagisen flavonoidin, joka vähentää tulehdusta – lähteitä.
Pekuri ja juurekset
Pekurkkupalalla, sipulilla, inkiväärillä ja kurkumalla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä kirpeät juurekset voivat olla hyödyllisiä niveltulehduksen ja muiden nivelkipujen oireiden hoidossa. Sisällytä näitä vihanneksia aterioihin maun lisäämiseksi. Lisäksi niitä kaikkia on saatavilla ravintolisänä.
Puhtaat viljat
Tutkimukset viittaavat siihen, että puhdistetuissa viljoissa (kuten valkoisessa leivässä, valkoisessa riisissä ja tavallisessa pastassa) olevat proteiinit voivat laukaista elimistössä tulehdusreaktion. Kuitupitoiset täysjyväviljat auttavat kuitenkin tuottamaan rasvahappoja, joiden uskotaan torjuvan tulehdusta. Pysy siis täysjyväviljoissa.
Niveltulehdussäätiö tarjoaa yksityiskohtaisen luettelon viljoista, joita suositellaan niveltulehduksesta kärsiville – mukaan lukien täysjyvävehnä, täyskaura, ohra ja ruis. Katso lisätietoja kohdasta Parhaat viljat niveltulehdukseen.
Luuliemi
Glukosamiini, kondroitiini ja aminohapot auttavat todistetusti ylläpitämään terveitä niveliä, kun taas kalsium on välttämätöntä luuntiheyden kannalta. Luuliemi sisältää näitä kaikkia. Luiden keittämisestä saatava gelatiinin kaltainen aine jäljittelee kollageenia, jota esiintyy luonnostaan nivelissämme, jänteissämme ja nivelsiteissämme. Siitä, voiko luuliemi todella edistää ruston uusiutumista, käydään kiivasta keskustelua lääketieteen piirissä. Säännöllisesti suun kautta otettuna lisäravinteena sen on kuitenkin tiedetty vähentävän nivelkipuja ja lisäävän niveltulehduksesta kärsivien toimintakykyä.
Luulientä voi nauttia kuumana liemenä tai käyttää resepteissä ruoanlaittopohjana tai kastikkeena. Saat näiltä ravitsemusterapeuteilta vinkkejä luuliemen valmistukseen.
Tumma suklaa
Nyt puhutaan! Suklaalla on todellakin tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Suklaan pääainesosa, kaakao, sisältää antioksidantteja, jotka voivat torjua geneettistä alttiutta insuliiniresistenssiin ja tulehdukseen. Mitä suurempi kaakaoprosentti suklaassa on, sitä suurempi on sen anti-inflammatorinen vaikutus.
Mutta muista, että suklaa voi sisältää runsaasti sokeria ja rasvaa, joten nauti sitä kohtuudella. Jos aiot herkutella, valitse suklaata, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70 %.
Se on siis siinä – 10 valintamme elintarvikkeista, jotka auttavat vähentämään nivelkipuja ja tulehduksia. Nivelten terveyttä edistävässä syömisessä on tietysti myös joitain kieltoja. Kiinnitä tarkkaan huomiota sellaisten elintarvikkeiden vaikutuksiin, jotka voivat olla yhteydessä tulehdukseen:
- Limita puhdistettuja viljalajeja, kuten pastaa, riisiä ja valkoista leipää.
- Pidä suola minimissä. Suola aiheuttaa nesteen kertymistä, mikä liittyy kudosten turvotukseen. Lisäksi Arthritis Foundation raportoi, että suolan saannin rajoittaminen voi vähentää kalsiumin menetystä, mikä vähentää osteoporoosi- ja murtumariskiä.
- Välttele prosessoituja elintarvikkeita aina kun mahdollista.
Kirjoita blogiimme lisää ennaltaehkäiseviä vinkkejä Cary Ortopedicsiltä, Trianglen parhaalta ortopedipraksikselta.
Kirjoita blogiimme lisää ennaltaehkäiseviä vinkkejä.
