Pilates-harjoituksissa on kyse ytimen voimasta – jopa NHS korostaa harjoituksen keskittymistä vatsan keskeisten lihasten valjastamiseen.
Kuten olet ehkä arvannutkin, näiden lihasten – jotka ovat vastuussa toiminnallisesta voimasta ja stabiloinnista ja jotka ovat ratkaisevia kaikessa tennispallon heittämisestä tennareiden nauhoittamiseen – kohdentaminen on paljon vaikeampaa kuin pari sarjaa istumaannousuja.
Pilates. ”Tuo ulkoisiin kerroksiin rakentuva syvä ydinsidonnaisuus on Pilates-harjoituksen perusta, joka parantaa jokapäiväistä liikettä urheilusuoritukseen”, sanoo Pilates-ohjaaja ja FIIT:n päävalmentaja Gede Foster.
Tulos? Loukkaantumisten ennaltaehkäisy, selkäkivun helpottuminen, enemmän voimaa ja tehoa muuhun harjoitteluun ja kyllä (usein) litteä vatsa.
Mutta, kuten klassikoissa sanotaan, siinä ei ole vielä kaikki. ’Pilates voi parantaa lähes kaikkien liikkumistapoja! Ammattilaisurheilijoista tuoreisiin äiteihin, kaikki voivat hyötyä.’
Jos harjoittelet säännöllisesti, se voi auttaa korjaamaan epätasapainoa kohdentamalla lihaksia, jotka usein laiminlyödään, hän selittää. Sitä vastoin ne, joilla on istuva elämäntapa, voivat käyttää Pilatesta terveiden nivelten liikkeiden luomiseen.
Kokeile näitä kaksitoista pilatesharjoitusta Tony Diamondilta, Lontoon Third Spacen pilates- ja joogaohjaajalta, ydinvoimaa ja koko vartalon kiinteyttämistä varten ja näe, kuinka hoikka vartalosi muotoutuu.
- Kohteet: Vatsalihakset
- Kohteet: Abs
- Kohteet: Ydin
- Tavoitteet:
- Tavoitteet:
- Tavoitteet:
- Tavoitteet:
- Plank Single Arm Swap
- Kohteet:
- Tavoitteet:
- Kohteet: Vasikat, vatsalihakset ja abduktorit
- Pilatesin usein kysytyt kysymykset
- Mihin Pilates-harjoitukset sopivat?
- Hyötyykö Pilates painonpudotukseen?
- Onko Pilates hyvä aloittelijoille?
Kohteet: Vatsalihakset
a. Seiso jalat yhdessä ja nojaa hieman taaksepäin seinää vasten.
b. Pidä polvet pehmeinä ja kädet rentoina, rullaa selkäranka alaspäin nikama kerrallaan. Käännä liike hitaasti takaisin alkuun. Anna 10 toiston jälkeen vartalosi roikkua eteenpäin taivutettuna vatsalihakset mukana. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja palaa sitten hitaasti seisomaan.
Kohteet: Abs
a. Makaa selinmakuulla ja ojenna kädet ja jalat poispäin vartalosta.
b. Kun hengität ulos, vedä hitaasti kädet, vartalo ja jalat ylöspäin ja ota vatsalihakset käyttöön. Sisäänhengityksellä käännä liike hitaasti takaisin, valmiina lähtemään uudelleen. 20 toistoa pitäisi riittää.
Kohteet: Ydin
a. Makaa vatsallasi, vedä vatsalihakset sisään kohti selkärankaa ja ojenna kädet ja jalat poispäin vartalosta.
b. Nosta vasenta kättäsi ja oikeaa jalkaasi pitäen lantion alueesi vakaana. Laske vasen käsivarsi ja oikea jalka lattiaan ja nosta samalla oikeaa käsivartta ja vasenta jalkaa. Toista vuorotellen puolin ja toisin yhden minuutin ajan.
Tavoitteet:
a. Nosta sivulankussa vasen jalka päällekkäin oikean jalan kanssa ja vasen käsi lonkalla, nosta vasenta jalkaa hitaasti pitäen keskivartalo liikkeessä.
b. Käännä liike päinvastoin, ja se on yksi toisto. Jatka 10 toistoa ja vaihda sitten puolta. Pidä se hitaana ja kontrolloituna maksimaalisten voittojen saavuttamiseksi.
Tavoitteet:
a. Makaa selälläsi kädet sivuilla ja ojenna oikea jalka kohti kattoa. Pyöritä jalkaasi hitaasti ulospäin 10 kierrosta ja anna lantion liikkua vapaasti.
b. Laske oikea jalka lattiaan ja toista liike vasemmalla jalalla. Seuraavassa sarjassa ympyröi jalkasi sisäänpäin. Pidä lantio liikkumatta haasteena.
Tavoitteet:
a: Pakaralihakset ja ydin
a. Taas selinmakuulla vedä polvet ylös lantion yläpuolelle ja taivuta niitä 90°. Nosta hartiat irti maasta ja ojenna oikea jalka lattian suuntaisesti samalla kun pidät vasenta jalkaa paikallaan.
b. Vedä oikea polvi takaisin ylös ja toista liike sitten vasemmalla jalalla. Jatka vuorotellen 20 toistoa – 10 molemmin puolin.
Tavoitteet:
a. Edelleen selinmakuulla, kädet kämmen alaspäin sivuilla, nosta polvia pitäen jalat lattiaa vasten polvien alla.
b. Ota vatsalihakset käyttöön ja nosta lantiota niin, että muodostuu suora linja hartioista polviin. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Tämä on rankka, mutta jos haluat tehdä siitä rankemman, kokeile sitä kädet ilmassa. Senkin masokisti.
Plank Single Arm Swap
a. Aloita korkea lankku siten, että jalat ovat hieman lonkanleveyttä leveämmät toisistaan.
b. Vedä vatsalihakset sisään kohti selkärankaa ja jatka ponnistamista kantapäiden kautta. Nosta vasen käsi hitaasti oikealle olkapäälle ja pidä se siinä liikkumatta 30 sekunnin ajan. Palaa takaisin korkealle lankulle ja toista sitten oikealla kädellä.
Kohteet:
a. Makaa vatsallasi ja ojenna kädet ja jalat poispäin vartalosta.
b. Hengitä sisään, nosta ylävartaloa ja käsiä. Sitten kun hengität ulos, laske ylävartaloasi ja nosta jalkojasi aktivoimalla pakaroita varmistaen, että ne pysyvät koko ajan suorina. Tee 20 toistoa keinuttaen lantiota vartalon ollessa kireällä kuin puulankku. Tai, tiedäthän, keinu.
Tavoitteet:
a. Istu vasemmalle lantiolle, vasen jalka litteänä lattialla, polvi koukussa, nojaa vasempaan käteen. Levitä koko painosi vasemman käden varaan, suorista molemmat jalat ja nosta lantio kohti kattoa oikean käden ollessa ojennettuna pään yläpuolelle.
b. Käänny vasemmalle ja alaspäin ojentaen oikea käsivarsi vartalon alle. Palaa nostettuun asentoon.
Kohteet: Vasikat, vatsalihakset ja abduktorit
a. Seiso suorassa varpaat ulospäin kääntyneinä ja kantapäät yhdessä. Nouse ylös jalkapallojen varaan. Taivuta plié-asentoon neljän laskun ajan. Laske kantapäät lattiaan ja suoristu seisomaan.
b. Käännä liike sitten päinvastaiseksi: laskeudu plié-asentoon neljän laskun ajaksi, nosta nopeasti kantapäät ylös, suorista polvet ja laskeudu takaisin alas. Käytä keskivartaloasi varmistaaksesi, että selkäsi pysyy suorana koko liikkeen ajan.
Pilatesin usein kysytyt kysymykset
Mihin Pilates-harjoitukset sopivat?
Keskivartalovoiman lisäämisen lisäksi Pilates auttaa parantamaan voimaa, edistämään lihastasapainon kehittymistä, kehittämään notkeutta, kohentamaan ryhtiäsi, parantamaan nivelten liikkuvuutta sekä lievittämään stressiä ja jännitystä. Tarvitseeko jatkaa?
Jotkut huippu-urheilijat – kuten Birminghamin kuninkaallinen pääbalerina Céline Gittens – käyttävät Pilatesta intensiivisen harjoitusohjelmansa lisänä. Lue tämän ammattitanssijan Pilates-harjoittelusta notkeisiin ja kiinteisiin jalkoihin täältä.
Hyötyykö Pilates painonpudotukseen?
Vaikka Pilates ei ehkä ole yhtä tehokas kalorien polttaja kuin HIIT tai spinning, sen hyödyt menevät paljon pidemmälle kuin numeroiden pudottaminen (lue yllä oleva uudestaan, jos et ole vielä vakuuttunut).
”Pilatesia tulisi pitää osana itsehoitorutiinejasi”
”Pilatesia tulisi pitää osana itsehoitorutiinejasi”
,- sanoo chicagolaisen Pilates + Coffee -yhtiön perustaja, Pilates-ohjaaja ja CSCS-ohjaaja Jacquelyn Brennan. ”Meidän kaikkien on liikutettava selkärankaamme enemmän, liikutettava niveliämme kaikilla liikeradoilla, ja kaikkien on hengitettävä paremmin.
Ja kaikki nämä terveelliset harjoitukset voivat johtaa painonpudotukseen.
Osana tasapainoista liikuntarutiinia, voi auttaa saavuttamaan painonpudotustavoitteesi energiankulutuksen kautta, mutta, että ilman, että saat terveellisen syömisen kuriin, samoja tuloksia on paljon vaikeampi saavuttaa.
Lue lisää Pilatesista painonpudotukseen täällä.
Onko Pilates hyvä aloittelijoille?
Johtuen Pilateksen matalasta kuormittavuudesta, se on hyvä paikka aloittaa liikunnan aloittelijoille. Lisäksi sisäänpääsyn esteet ovat vähäiset: ei tarvita kallista kuntosalijäsenyyttä tai hienoja laitteita. Kun hallitset yllä olevat liikkeet, kokeile 35 parasta Pilates-Youtube-harjoitustamme, joita voit tehdä kotona
Jos olet pilates-harjoitusten ystävä, sinun on tarkistettava, ettet tee mitään näistä yleisistä pilates-virheistä.
