Kun on kyse lihaksen rakentamisesta, tarvitaan kaksi ihmistä tangoon. ”Ensin tarvitsemme liikunnan aiheuttaman stressin stimuloidaksemme tarvetta rakentaa lihaksia, ja sitten tarvitsemme ylimääräistä proteiinia todella rakentaaksemme uusia lihaksia”, sanoo Donald K. Layman, Ph.D., Illinoisin yliopiston elintarviketieteiden & ihmisravitsemuksen laitoksen emeritusprofessori.
Siten sen varmistaminen, että ruokavaliossasi ei kitsastella tämän makroravintoaineen suhteen, on elintärkeää, jos tahdot saada parhaan mahdollisen hyödyn irti treenistäsi. Lisäksi tutkimusten mukaan proteiini vaimentaa nälkäsi, mikä on hyvä uutinen vyötärösi kannalta. ”Kun suurempi osa kaloreista tulee proteiinista, se minimoi lihasmassan menetyksen painonpudotuksen aikana ja auttaa ohjaamaan painonpudotusta kohti rasvaa”, Laymen selittää.
Mutta entä jos pidät enemmän pavuista kuin naudanlihasta? Voitko silti saada kaiken proteiinin, jota kehosi tarvitsee näyttääksesi ja toimiaksesi parhaalla mahdollisella tavalla kasvisruokavaliolla? Ei huolta, tofun ystävät. Tuoreessa Arizonan osavaltionyliopiston tutkimuksessa ei havaittu eroa voiman tai kestävyyden mittauksissa – tai vähärasvaisen painoindeksin tasoissa – kasvissyöjäurheilijoilla verrattuna lihansyöjiin.
Jollain strategisella suunnittelulla on täysin mahdollista saada lihakset liikkeelle kasviproteiinilla. Mutta ensin sinun on tiedettävä, kuinka paljon proteiinia tarvitaan, jotta voit osoittaa lihaksillesi rakkautta. Lue lisää saadaksesi selville, miten voit lihoa syömättä lihaa.
Minkä verran proteiinia tarvitset lihasten kasvattamiseen?
Jos harrastat painoharjoittelua säännöllisesti, Laymen suosittelee, että käytät noin 1,5 grammaa proteiinia jokaista painokiloasi kohden (eli 116 grammaa 170-kiloiselle kaverille) varmistaaksesi, että lihaksesi hajoaminen ei ole nopeampaa kuin lihasten proteiinisynteesi, joka on lihasten kasvattamisen liikkeelle paneva voima. Kestävyysurheilijoiden tulisi pyrkiä 1,2-1,4 grammaan painokiloa kohden.
Nyt myös päivän aikana nauttimallasi proteiinimäärällä on merkitystä. Tutkimusten mukaan sinun tulisi hajauttaa saanti koko päivän ajalle (noin 20 – 35 grammaa ateriaa kohti), jos tavoittelet lihaskasvua, sanoo Laymen.
Tulee myös varmistaa, että saat tasaisesti välttämättömän aminohapon leusiinia, sillä se toimii ensisijaisena laukaisevana tekijänä lihasten proteiinisynteesin stimuloimiseksi. Mitä enemmän leusiinia ruoka sisältää, sitä paremmin se stimuloi lihaskasvua.
”Suosittelen, että kaverit syövät vähintään kaksi ateriaa päivässä, jotka sisältävät 2,5-3,0 grammaa leusiinia ja yhteensä noin 8-10 grammaa koko päivän aikana”, Laymen sanoo.
Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että eläinperäisillä proteiineilla, kuten kanalla, naudanlihalla ja jogurtilla, on korkeampi proteiinien laatupistemäärä kuin niiden kasvipohjaisilla vastineilla, kuten palkokasveilla ja viljoilla, koska niissä on enemmän leusiinia ja muita välttämättömiä aminohappoja. ”Joten vaikka voit saada riittävästi proteiinia kasveista, sinun täytyy syödä enemmän kokonaisproteiinia kompensoidaksesi niiden huonomman sulavuuden”, Laymen selittää, mikä tarkoittaa, että imeydyt vähemmän proteiinia unssia kohti, kun pidät kiinni kasvipohjaisista elintarvikkeista.
Miten proteiinista tulee lihasta:
Miten saada riittävästi proteiinia kasvisruokavaliolla
Kasvisruokailijat joutuvat ehkä tekemään enemmän töitä keittiössä saadakseen riittävästi proteiinia, mutta ei ole mahdotonta saavuttaa samoja tuloksia kuin lihaa rakastavat. ”Se tarkoittaa vain sitä, että on syötävä erilaisia proteiinilähteitä, tarpeeksi suuria määriä, ja jaettava ne pitkin päivää”, sanoo Matthew Ruscigno, M.P.H., R.D., vegaaninen kestävyysurheilija ja Nutrinicin ravitsemuspäällikkö. Tee näin, ja sinun pitäisi saada täysi lista välttämättömiä aminohappoja, hän sanoo.
Kasvisruokapäivä tarkoittaa lihan välttämistä, mutta sallii kananmunien ja maitotuotteiden nauttimisen, joten on hieman helpompaa saada riittävät määrät laadukasta proteiinia kuin ryhtyä täysin vegaaniksi. Uusi aalto paremmin suunniteltuja kasvipohjaisia proteiinijauheita sisältää eristettyjä proteiineja – kuten soija-, riisi- tai herneproteiineja – mikä Laymenin mukaan lisää merkittävästi niiden sulavuutta, mikä tekee niistä hyvän lisän treenin jälkeisiin pirtelöihin tai jopa kaurapuuroon sekoitettuna.
Lihapohjaiset pastat, kuten Cybele’s Free to Eat, ja lihattomat tuotteet, kuten Beyond Meat -hampurilaiset, jotka ovat maukkaita (emme pelleile!) ja jotka eivät enää ole täynnä säilöntäaineita, auttavat myös helpottamaan proteiinien saantia.
Itse asiassa lihattomien maanantaipäivien syleileminen voi auttaa sinua elämään pidempään. Laajassa JAMA Internal Medicine -tutkimuksessa havaittiin, että kaverit, jotka käyttivät useammin kasviproteiineja, kuten linssejä ja papuja, kokivat vähemmän ennenaikaisia kuolemia, erityisesti sydänsairauksiin. Lisäksi Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka söivät enemmän kasviproteiineja, käyttivät laajempaa ruokalajivalikoimaa, mikä lisäsi heidän yleistä ravintoaineiden saantiaan.
”Jokainen voi hyötyä siitä, että saa ruokavalioonsa enemmän kuitua ja antioksidantteja kokonaisten kasvisruokien muodossa”, Ruscigno sanoo.
Parhaat kasvisproteiinilähteet
On paljon hyviä kasvisproteiinivaihtoehtoja, joilla voit täyttää ostoskärrysi. Näistä löytyy riittävästi hyväkuntoisen miehen rakastetuinta makroa lihaksikkaan 170-kiloisen miehen tarpeisiin.*
*Määrät on laskettu USDA:n elintarviketietokannan avulla
