Aika tarkastella jälleen kerran toista harjoitusta, joka auttaa sinua viemään juoksusi seuraavalle tasolle. Yksi tärkeimmistä järjestelmistä, jota jokaisen etäisyysjuoksijan on parannettava, on Vo2Max. Tämä on kehosi kyky hyödyntää happea, kun se tulee keuhkoihisi. Vaikka käytämme osan siitä, suuri osa hapesta jää käyttämättä ja uloshengitetään seuraavalla hengenvedolla. Vo2Maxin mittaus on hapen määrä, jonka juoksija pystyy hyödyntämään intensiivisen juoksun, kuten kilpailun, aikana. Mitä enemmän voit käyttää, sitä enemmän ATP:tä juoksija voi tuottaa ja sitä nopeammin voit juosta. Älä nyt sekoita tätä laktaattikynnykseen, joka on piste, jossa juoksijan keho alkaa intensiivisen juoksun aikana kerryttää laktaattitasoja, jotka lopulta hidastavat sinua.
Tämän päivän kysymys on, miten voimme parantaa Vo2Maxia. Ei ole olemassa mitään taikaloitsua tai pilleriä. Se vaatii kovaa työtä ja joillekin teistä muutosta rutiineihinne. Jos et ole tehnyt minkäänlaista nopeusharjoittelua ja olet tehnyt helppoja / pitkiä juoksuja jo jonkin aikaa, olet todennäköisesti parantanut, mutta olet saattanut huomata, että parannus on nyt paljon asteittaisempaa, jos ollenkaan. Sinun on lisättävä nopeusharjoittelua, joka voi olla monessa muodossa, jotta voit parantaa muutakin kuin vain kestävyyttäsi. Vo2Max on vain yksi muista järjestelmistä, ja tässä kerrotaan, miten voit parantaa juoksuasi Vo2Max-harjoitusten avulla. Ihannetapauksessa olet juossut hiljattain 5 kilometrin tai muun kilpailun, jotta voit käyttää sitä aikaa oikean vauhdin laskemiseen näiden harjoitusten suorittamiseen. Parasta on löytää rata tai hyvin mitattu silmukka näitä varten, mutta jopa polku tai alue, jossa voit juosta 1000 metriä ilman liikennevaloja, toimii. Oletamme toistaiseksi, että olet radalla. 1K tai 1000 metriä on 2,5 kierrosta tavallisella radalla. Saatat kysyä, miksi näin outo etäisyys 2,5 kierrosta 2 tai 3 sijaan? Tämä liittyy sellaisen matkan löytämiseen, jolla juokset kyseisellä intensiteetillä oikean ajan. Jos etäisyys on liian lyhyt ja olet liian nopea, et saa oikeaa harjoittelua, ja jos etäisyys on liian pitkä, et juokse oikealla vauhdilla tämän järjestelmän parantamiseksi. Ihannetapauksessa Vo2Max-harjoittelussa juokset 2,5-5 minuuttia Vo2Max-intensiteettitasolla. Joten tekemällä 800:n joillekin juoksijoille he juoksevat alle 2:30, joten se on liian lyhyt. toisille 1200:n tai 1600:n toistojen juokseminen saa heidät ottamaan 6 tai 7 min, joten se on liian pitkä. 1K: lla on taipumus olla onnellinen keskitie, jossa useimmat juoksijat voivat pysyä 2,5 o 5 minuutin alueella.
Nyt mikä vauhti tuottaa oikean intensiteetin? Tässä kohtaa tulee kyseeseen viimeaikainen 5K:si tai mikä tahansa juoksemasi kilpailu, jonka olet juossut hiljattain. Kytke se harjoitusvauhtilaskuriin ja katso vauhti, jonka saat Vo2Maxille. Katso nyt alla olevaa vauhtikaaviota ja katso, mitä aikaa sinun pitäisi lyödä jokaisessa 1K-toistossasi. Joten 2 asiaa voidaan selvittää. Kuinka monta toistoa tehdään ja kuinka paljon palautumista kunkin toiston välillä. Tämäntyyppisessä harjoittelussa sinun pitäisi olla noin 2 – 5 mailin intensiteetillä, mikä tarkoittaa 4 – 8 toistoa 1K-ponnistuksesta. Tyypillinen harjoitus on 5 x 1K, mutta kun vahvistut, rakennat ajan myötä 8:aan. Palautuminen jokaisen pitäisi olla yhtä kauan kuin kova ponnistus, se vaihtelee juoksijakohtaisesti. jos 1K:n juokseminen kesti 3:45, palauta myös 3:45. Huomaa, että sanoin toipua, en levätä. Älä siis seiso paikoillasi tuon ajan. Jos teet niin, tulet kylmäksi ja jäykäksi etkä suoriudu hyvin seuraavalla kerralla. Juokse 400 metriä (1 kierros) hyvin hitaasti tuona aikana. sitten uudestaan! Älä unohda lämmitellä 1-2 mailin juoksulla ja jäähdytellä vähintään 1 mailin helpolla juoksulla. Näillä harjoituksilla on taipumus jättää sinut kipeämmäksi ja kireämmäksi verrattuna tavallisiin helppoihin päiviin, joten varmista, että sinulla on jäähdyttelyrutiini, kuten Myrtl-rutiini, osana sitä, mitä teet harjoituksen jälkeen.
Tässä on siis esimerkki:
Juoksija, joka pystyy juoksemaan 17:30 5K:n, katsoisi harjoitusvauhtilaskuria ja näkisi, että Vo2Maxin vuoksi hänen pitäisi juosta 5:27-vauhtia 1K:n toistoja varten. Jos katsot alla olevaa taulukkoa, näet, että 5:27-tahti tarkoittaa noin 3:24:n lyömistä 1K-toistoa kohden. Joten tässä se on:
2 mailin lämmittely
5x1K @Vo2Max (3:24 per 1K) ja 3:30 palautumista hitaalla hölkkäämällä 400 metrin kierroksen verran jokaisen kierroksen välissä
2 mailin jäähdyttely
.
