Kun kuulet sanat ”proteiinipitoinen ruokavalio”, ajatteletko heti kehonrakentajia? No, proteiinin riittävä saanti on tärkeää jokaisen ruokavaliossa, ja erityisesti iäkkäillä ihmisillä, jotta voidaan ylläpitää yleistä terveyttä, lihasvoimaa, tasapainoa, ketteryyttä ja kimmoisuutta.
Mihin tarvitsemme proteiinia?
Proteiini on yksi elimistön perustavanlaatuisista ravintoaineista. Jokainen kehosi solu on riippuvainen proteiinista toimiakseen, mukaan lukien lihakset, luut, sisäelimet sekä iho, hiukset ja jopa kynnet.
Proteiini on välttämätöntä solujen ja kehon kudosten paranemiselle, rakentamiselle ja korjaamiselle. Tarvitsemme proteiinia:
- parantuaksemme vammoista
- pitääksemme nestetasot tasapainossa
- toipuaksemme leikkauksesta tai sairaudesta
- ylläpitääksemme tervettä näköä
- tasapainottaaksemme hormoneja ja ruuansulatusentsyymejä
Miksi seniorit tarvitsevat enemmän proteiinia?
Tutkimuksissa on havaittu, että iäkkäät ihmiset eivät pysty käyttämään proteiinia yhtä helposti kuin nuoremmat, joten heidän elimistönsä saattaa tarvita enemmän proteiinia tarpeisiinsa. Ilman riittävää proteiinimäärää elimistö alkaa hajottaa lihasmassaa ja menettää luun lujuutta.
Paljon proteiinia sisältävä ruokavalio voi suojata tältä kudoksen menetykseltä. Vahvat luut ja lihakset mahdollistavat sen, että voimme nousta tuolista, kävellä kauppaan, tehdä puutarhatöitä, käydä tanssimassa tai leikkiä lastenlasten kanssa. Jopa yksinkertaiset tehtävät, kuten sukkien vetäminen jalkaan ja suihkusta nouseminen, helpottuvat, kun lihakset ja luut ovat terveet ja vahvat.
Laihoilla, nuorilla aikuisilla 30 % kehon proteiinista asuu lihaksissa, ja 50 % kehon kokonaispainosta voi olla lihaksia (kuten noilla kehonrakentajilla). Iän myötä on normaalia menettää jonkin verran lihasmassaa. Noin 75-80-vuotiaana noin 25 prosenttia kehosta koostuu lihaksista. Suurin osa menettämästämme lihaksista on jaloissa, mikä johtaa heikkouteen, vapinaan, väsymykseen ja särkyyn kävellessä sekä lisääntyneeseen kaatumisriskiin. Ikääntyminen kuluttaa myös ravinnevarastoja. Kun olemme nuoria, voimme selviytyä vähäravinteisemmalla ruokavaliolla, mutta 65 ikävuoteen mennessä varantomme voivat olla lopussa. Ilman asianmukaista päivittäistä ravintoaineiden saantia seurauksena voi olla heikkous ja hauraus.
Minkä verran proteiinia iäkkäät ihmiset todella tarvitsevat?
Yleisesti suositellaan, että 10-35 % kaloreista tulisi olla proteiinia. Tämä tarkoittaa, että jos syöt 2000 kaloria päivässä, sinun on saatava 200-700 kaloria proteiinista.
Uudemmat tutkimukset osoittavat, että nämä suositellut proteiinimäärät saattavat olla liian alhaisia iäkkäille ihmisille. Vanhukset saattavat itse asiassa tarvita 1,0-1,3 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden. Jos esimerkiksi painat 70 kiloa, tämä voisi tarkoittaa 70-90 grammaa proteiinia joka päivä, riippumatta kalorien saannista.
Missä proteiini on peräisin?
Proteiini voi olla eläin- tai kasviperäistä. Kehosi hajottaa proteiinin aminohapoiksi. Kehosi käyttää sitten näitä aminohappoja rakennusaineina kehosi rakentamiseen, korjaamiseen ja ylläpitämiseen. Aminohapot luokitellaan joko välttämättömiin, ei-välttämättömiin tai ehdollisiin. Välttämättömien aminohappojen on tultava ravinnosta. Ei-välttämättömät aminohapot elimistösi valmistaa syömästäsi ruoasta, ja ehdolliset aminohapot ovat niitä, joihin turvaudut sairastuessasi tai loukkaantuessasi.
20 vinkkiä proteiinipitoiseen ruokavalioon senioreille
Proteiinien määrän lisääminen ruokavaliossasi edellyttää suunnitelmaa, ja se alkaa tietoisuudella proteiinitarpeestasi. Tee sitten luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista, joita syöt mieluiten, ja yritä vaihtaa jokaisella aterialla hiilihydraatti korkeamman proteiinipitoisuuden omaavaan ruokaan.
Aamiainen
Aamiainen on yleensä ateria, jolta useimmilla ihmisillä puuttuu proteiinia. Tässä muutamia proteiinipitoisia aamiaisideoita:
- Lisää muroihin pähkinöitä ja siemeniä. Jos nautit aamiaiseksi kulhollisen kylmiä tai kuumia muroja, kokeile vähentää murojen määrää ja korvata ne pähkinöillä tai siemenillä, kuten:
- Kurpitsa
- Auringonkukka
- Hamppu
- Flax
- Aloita kananmunalla. Kananmunat ovat siisti pieni proteiinipaketti. Jokaiseen kananmunaan mahtuu 6 grammaa proteiinia. On niin monia tapoja syödä kananmunia. Jos haluat nopean keittämättömän aamiaisen, kokeile keittää kuusi kananmunaa kerrallaan kovaksi etukäteen. Säilytä jääkaapissa ja nappaa yksi mukaan nopeaa lisäystä aamiaiseen.
- Tee aamiaiskulho. Kokeile murojen sijaan kreikkalaisen jogurtin aamiaiskulhoa. Yhdestä jogurttipurkista voi saada 17-20 grammaa proteiinia. Heitä joukkoon kourallinen pähkinöitä ja siemeniä saadaksesi vielä enemmän proteiinipitoisen energian.
- Lataa pähkinävoita. Pitämällä purkki (tai kaksi) suosikkipähkinävoita käsillä on proteiinin lisääminen helppoa. Kokeile lusikallista maapähkinä-, manteli- tai cashewvoita. Vältä pähkinävoita, joihin on lisätty sokereita. Syö pähkinävoita:
- Täysjyväleivän päällä
- Sekoitettuna kaurapuuroon
- Pirtelössä
- Bataatin päällä kanelilla
- Proteiinipirtelöt. Proteiinipirtelöistä saa nopean ja helpon proteiiniaamiaisen. Voit käyttää kasviperäistä tai eläinperäistä proteiinia. Jotkut proteiinijauheet sekoittuvat jopa suoraan kahviin tai teehen. Haluat varmistaa, että käytät laadukasta proteiinijauhetta, joka ei sisällä lisättyä sokeria, suolaa tai muita lisäaineita.
Proteiinipitoisia lounasideoita
- Lisää proteiinia salaatteihin. Salaatit ovat loistava tapa lisätä proteiinia ja kasviksia. Lisää asioita luodaksesi superfood-salaattireseptin, joka pitää sinut kylläisenä. Kokeile:
- Pähkinät
- Siemenet
- Lihajäämät
- Tuorejuusto
- Munat
- Korvaa leipä lihalla. Tee voileivän sijaan lihakääryleitä. Jos haluat tehdä nopean lounaan matkalle, käytä paria siivua ohutta kalkkunanrintaa käärittynä:
- Kurkku
- Juusto
- Ituja
- Salaatti
- Päälle kananmuna. Kananmunia voi lisätä lounaaseen myös munasalaattina. Tai vain kovaksi keitetty kananmuna tavallisen aterian ohella.
- Lisää papuja. Kasvipohjainen proteiini on nopea ja helppo ateria. Kokeile tölkki huuhdeltuja kikherneitä sekoitettuna kvinoaan, tuoreeseen persiljaan ja tomaattiin. Lisää joukkoon fetajuustoa saadaksesi lisää ”namia” ja proteiinia.
- Runsaasti proteiinia sisältävä keitto. Keitto tai soseutettu ruoka sopii hyvin senioreille, jotka kamppailevat vaikeiden rakenteiden kanssa. Voit keittää muhennoksia ja keittoja hitaasti, jolloin lihasta tai pavuista tulee pehmeämpiä ja helpommin sulavia.
Korkeaproteiinisia päivällisideoita
Vähemmistö australialaisista kuluttaa suurimman osan proteiinistaan päivällisellä. Proteiinia ei tarvitse jakaa tasaisesti koko päivän aikana. Jos pidät proteiinista myöhemmin päivällä, hyödynnä tätä.
Lihaproteiinin annoskoko on tyypillisesti kämmenen kokoinen.
- Syö pihvi. Naudanliha on proteiinipitoista ruokaa. Jos valitset vähärasvaisen lihapalan, voit lisätä annosta ja proteiinipitoisuutta.
- Grillattua kananrintaa. Kana on toinen liha, jota voit syödä enemmän, jos valitset vähärasvaisen palan. Grillattu kananrinta on nopeaa, yksinkertaista ja maukasta lisätä lautaselle vihanneksia tai proteiinipitoista viljaa.
- Lisää juustoa. Juusto lisää makua ja on mukava alku tai loppu aterialle. Kokeile kupillista raejuustoa, muutamaa viipaletta kovaa juustoa tai ripottele juustoa keiton päälle viimeistelyksi!
- Kokeile kalaa. Kala tarjoaa lisävaihtoehtoja vaihteluun. On olemassa monia erilaisia kalalajeja, joita voit lisätä illallisellesi. Keskimääräinen annos tonnikalaa tai lohta antaa sinulle noin 25 grammaa proteiinia. Myös kalasäilykkeet ja pakastekala ovat hyviä vaihtoehtoja.
- Lihaton maanantai. Lisää mukaan kasvipohjainen ateria, kuten kikhernefalafel, tofu lisättynä sekoituspaistiin tai runsas viiden pavun keitto tai chili. Pavuissa on yleensä noin 15 grammaa proteiinia kupillista kohti, mutta ne ovat vähärasvaisia ja kuitupitoisia. Kokeile lihattomuutta kerran viikossa sekoittaaksesi ruokavaliota!
Proteiinipitoiset välipalat
Välipalat ovat toinen paikka, johon voit lisätä proteiinipitoisen iskun. Kokeile yhdistelmää tuoreiden hedelmien tai kasvisten kanssa:
- Savulohi
- Juusto
- Pähkinät (mantelit, hasselpähkinät, sekapähkinät, maapähkinät, maapähkinävoi, saksanpähkinät)
- Siemenet
- Terveelliset suolalihavalmisteet
Varmistaaksesi ruokavaliosi riittävästä proteiinipitoisuudestasi voit pysyä terveenä. Sinulla on enemmän energiaa, ja lihaksesi ja luustosi ovat vahvempia. Kokeile joitain näistä proteiinipitoisia ehdotuksia seuraavalle ateriallesi.
