21 Esimerkkejä minäkuvasta ja aktiviteetteja teorian hyödyntämiseen tänään

Meidän minäkuvassamme on kyse siitä, miten näemme itsemme. Se antaa meille käsityksen persoonallisuudestamme ja auttaa meitä saamaan selkeyttä ja ymmärrystä elämäämme.

Ihminäkemyksessämme on kyse myös siitä, miten koemme itsemme elämämme kannalta. Minäkuva määrittää myös sen, millaisena ihmisenä pidämme itseämme ja mitä uskomme muiden meistä ajattelevan.

Se todella tiivistyy siihen, kuinka paljon uskomme itseemme ja itsearvostukseemme. Jos epäröit tehdä asioita sen vuoksi, mitä muut saattavat ajatella, tai sinulla on ajatuksia itsestäsi, joita haluat jatkuvasti muuttaa, sinulla voi olla ongelmia terveen minäkuvan suhteen.

Tässä artikkelissa käymme läpi, mitä minäkuvan teoria on, joitakin esimerkkejä siitä sekä ideoita minäkuvan parantamiseksi.

Mitä minäkuvateoria on?

Baileyn (2003) mukaan minäkuva voidaan määritellä ”kokonaisvaltaiseksi subjektiiviseksi käsitykseksi itsestä, mukaan lukien kuva omasta kehosta ja mielikuvat persoonallisuudesta, kyvyistä ja niin edelleen.”

Muut psykologit ovat määritelleet, että minäkuvamme on mentaalinen mielikuvamme ja liittyy ulkonäköömme sekä kokemuksiemme, toiveidemme ja tunteidemme integroitumiseen.”

Kumpi on oikein, saatat kysyä?

Kun meillä on mentaalinen mielikuva mitattavissa olevista ominaisuuksistamme, näemme:

• Muuttumattomat ominaisuudet, jotka ovat olemassa syntymästä lähtien, kuten silmiemme muodon tai muita asioita.
• Mahdolliset geneettiset ominaisuudet, jotka ovat läsnä syntymässä ja jotka saattavat muuttua, kuten kehon mittasuhteet.
• Mahdolliset valitsemamme hankitut aineelliset asiat, joita saatamme kerätä, kuten raha, omaisuus tai parannukset, jotka auttavat meitä määrittelemään minäkuvamme tai julkisen persoonamme. (Bailey, 2003)

Self-concept on toisaalta määritelty minäkäsitykseksemme, joka koostuu skeemasta tai organisoidusta kokoelmasta tunteita ja uskomuksia itsestämme. (Bailey, 2003)

Self-identiteetti on hyvin monimutkainen ja moniulotteinen asia. Siinä on useita osatekijöitä, jotka yhdessä määrittelevät, keitä olemme ja miten identifioimme itsemme.

Käsitteenä samankaltainen on minäteoria, joka koostuu neljästä tekijästä:

1. Selfi-kuva
2. Ideaalinen-minä
3. Todellinen-minä
4. Todellinen-minä
5. Todellinen-minä
6. Katsomus-minä
7. Katsomus-minä
8. (What is Self Theory, 2016).

Self-teoria empatiseeraa joukon käsityksiä, joita ihmisellä voi olla itsestään, sekä käsityksiä ja suhteita, joita hänellä on muihin. Carl Rogers, yhdysvaltalainen psykologi, oli vaikuttanut merkittävästi minäteorian kehittymiseen.

Minäkuvamme viittaa siihen, mitä ajattelemme itsestämme. Siihen kuuluvat uskomuksemme, kuten se, keitä olemme, ja se, miten nämä uskomukset muodostavat minäkuvamme ja identiteettimme.

Ideaali-minä viittaa siihen, millaisena haluaisimme tulla nähdyksi. Tämä kuva saattaa olla hyvin erilainen kuin minäkuvamme. Ihanne-minän persoona toimii eräänlaisena ärsykkeenä, joka voi motivoida meitä osallistumaan toimintaan, joka voi tuoda meidät lähemmäs ihanne-minäämme.

Todellinen-minä on periaatteessa se, mitä muut näyttävät sinulle minäkuvasi suhteen. Kun muut vastaavat meille ja jakavat uskomuksemme käsityksestämme, otamme tuon palautteen vastaan ja muokkaamme minäkuvaamme sen mukaisesti.

Katsomuksellisessa minässä on kyse käsityksestämme muiden käsityksistä. Toisin sanoen virittäytyminen siihen, miten muut ihmiset näkevät meidät ja hahmottavat meidät, ja sen vertaaminen siihen, miten näemme itsemme.

Minäkökulmaterapian käyttäminen

Terve itsetunto on jotakin, jonka opimme ajan myötä. Se on jotain, jonka eteen meidän pitäisi aina tehdä töitä. Jos saamme myönteistä vahvistusta kehitysvuosinamme, meillä on todennäköisesti terve minäkuva aikuisvuosinamme.

Mitä tapahtuu, jos emme saa myönteistä vahvistusta noina herkkinä kasvuvuosina? Jos emme tunne itseämme hyväksi, kaikki elämässämme kärsii.

Terapia voi auttaa meitä muuttamaan tuntemuksiamme itsestämme. Työskentely huolehtivan ja kannustavan terapeutin kanssa voi auttaa jotakuta saamaan realistisemman käsityksen itsestään ja auttaa rohkaisemaan häntä ryhtymään toimiin voidakseen paremmin.

Yksi tähän erinomaisesti soveltuva terapia on kognitiivis-behavioraalinen terapia eli CBT. Fennellin (2005) mukaan CBT voi auttaa parantamaan huonoa itsetuntoa, ahdistusta ja masennusta. Tämäntyyppistä terapiaa kutsutaan usein ”henkilökeskeiseksi” terapiaksi tai ”henkilökeskeiseksi”, mikä tarkoittaa pohjimmiltaan sitä, että työskennellään sisältä ulospäin.

Työskennellessäsi terapeutin kanssa voit tunnistaa asioita, jotka laukaisevat huonon itsetunnon, kuten katsoa itseäsi peilistä uimapuvussa. Voit alkaa nähdä, että mielipiteesi ovat usein itseaiheutettuja.

Työskentely terapeutin kanssa voi myös auttaa sinua oppimaan arvioimaan tilanteita ja mielipiteitä uudelleen, kun työskentelet negatiivisten ajatusten uudelleenmuotoilemiseksi ja muuttamiseksi.

Terapiaan hakeutumisen lisäksi on muitakin asioita, joita voit tehdä auttaaksesi vahvistamaan itsetuntemustasi, muun muassa:

1. Sisäpuheidesi seuraaminen.
2. Mindfulness-meditaation opetteleminen.
3. Kurssin käyminen itsevarmuuden lisäämiseksi.
4. Riskien ottaminen itsetuntemustaitojesi kehittämiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi.
5. Tehdä kiitollisuuslista asioista, joista olet kiitollinen.

12 esimerkkiä minäkuvasta

Positiivisesta minäkuvasta on monia esimerkkejä.

1. Toimit itsevarmasti ilman syyllisyyttä.
2. Et haikaile menneisyyden perään.
3. Näet kaikki ihmiset tasavertaisina.
4. Et anna manipuloida itseäsi.
5. Tunnistat sekä myönteiset että kielteiset tunteet ja jaat ne muille.
6. Huomaat tekeväsi erilaisia asioita tasapainon saavuttamiseksi.
7. Etsit ihmisiä, jotka ovat positiivisia kuten sinä.
8. Hyväksyt haasteet mahdollisuutena kasvaa.
9. Kestät rakentavaa kritiikkiä.
10. Olet ennakoiva ja kommunikoit selkeästi.
11. Arvostat itseäsi.
12. Arvostat muita ihmisiä.

Nämä voivat vaikuttaa pieniltä asioilta, mutta todellisuudessa ne ovat suuria asioita. Jonkin pienen asian tekeminen, kuten itsevarmasti toimiminen ilman, että olet päällekäyvä tai tunnet syyllisyyttä, on varma merkki myönteisestä minäkuvasta.

Tässä hetkessä eläminen on myös voimakas. Ne, jotka tuntevat usein huonoa omaatuntoa itsestään, viettävät paljon aikaa menneiden virheiden pohtimiseen. Jos pystyt päästämään menneisyydestä irti ja etenemään eteenpäin, voit tuntea olosi paljon paremmaksi siitä, kuka olet.

Kaikkien pitäminen tasavertaisina on toinen hyvä merkki siitä, että sinulla on terve minäkuva. Ihmiset, jotka tuntevat olonsa huonoksi, pitävät usein muita ihmisiä parempina kuin itseään. Sen tietäminen ja tunnustaminen, että jokainen meistä on samanlainen, on varma merkki terveestä ihmisestä.

Henkilöt, joilla on terve minäkuva, ovat oppineet kunnioittamaan ja tunnustamaan sekä myönteisiä että kielteisiä tunteita jäämättä niihin kiinni.

Tuntemusten jakaminen jonkun toisen kanssa voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi sen suhteen, mitä olet käymässä läpi.

Työskentelemällä myönteisten ihmissuhteiden rakentamiseksi ja ohjautumalla poispäin ihmisistä, jotka masentavat sinua, voi myös auttaa pitkälle minäkuvasi vahvistamisessa.

Muita asioita, joista voi olla apua, ovat muun muassa se, että opit ottamaan kritiikkiä hyvin vastaan, hyväksyt haasteet osana elämää ja opit arvostamaan itseäsi.

Kaikki nämä pienet asiat voivat auttaa pitämään itsetuntosi ja minäkuvasi positiivisena.

4 kysymystä minäkuvasta, joita meidän pitäisi kysyä

Minäkökulmamme on sisäistetty psyykkinen mielikuva, jota kannamme mukanamme. Se määrittelee, miten ajattelemme ja tunnemme itsestämme ulkonäön, suoritustemme ja jopa ihmissuhteidemme perusteella. Kaikilla näillä tekijöillä on ratkaiseva merkitys, kun on kyse onnellisuudestamme ja täyttymyksestämme elämässä.

Mitä kysymyksiä meidän tulisi siis kysyä itseltämme, kun tutkimme minäkuvaamme?

Cleveland Clinicin mukaan minäkuvamme on dynaaminen ja muuttuu jatkuvasti. Se on yleensä prosessi, joka tapahtuu koko elämän ajan.

On joitakin kysymyksiä, joita voit kysyä itseltäsi minäkuvasi arvioimiseksi:

1. Mistä pidät itsessäsi?

Saatat yllättyä siitä, miten hyvältä tuntuu istua alas ja pohtia, mistä pidät itsessäsi. Tee käsin kirjoitettu lista, äläkä rajoita itseäsi tyypillisiin asioihin, kuten kauniiseen hymyyn, vaan kokeile luetella asioita, kuten vahvat jalat tai arvostat kykyäsi varata aikaa muille. Jos teet tästä päivittäisen tai viikoittaisen tavan, se voi auttaa huomattavasti parantamaan minäkuvaasi.

2. Sanoisitko tuon parhaalle ystävällesi tai pojallesi tai tyttärellesi?

Ne sanat, jotka sanot itsellesi päivästä toiseen, voivat satuttaa sinua. Jos et toistaisi jotain asiaa parhaalle ystävällesi, sinun ei pitäisi toistaa sitä itsellesi. Sen toistaminen sementoi sen alitajuntaasi. Kokeile positiivisia vakuutteluja siirtyäksesi pois tästä tuhoisasta tavasta.

3. Näytätkö itsellesi, että olet arvokas?

Jos et silloin tällöin hemmottele itseäsi kauniilla asioilla, olet jäämässä paitsi. Se, että annat itsellesi luvan ostaa jotain pientä tai jopa osallistua kurssille, jolle olet halunnut mennä, voi saada sinut tuntemaan itsesi aidosti arvokkaaksi. Perhetilanteessa saatat usein tuntea tarvetta asettaa muiden perheenjäsenten tarpeet etusijalle, mutta sinun on huolehdittava myös itsestäsi. Hemmottele itseäsi silloin tällöin.

4. Onko sinulla terveet rajat? (Matson, 2016).

Terveiden rajojen asettaminen on jotain, mitä meidän kaikkien on tehtävä. Ne, jotka sitoutuvat liikaa ja joilla on vaikeuksia sanoa ei, joutuvat lopulta työnnettäviksi.

Jos pyydät aina anteeksi ihmisiltä, saatat kuulua myös tähän kategoriaan. On hämmästyttävää, miten jokin yksinkertainen asia, kuten terveiden rajojen asettaminen, voi auttaa parantamaan elämääsi ja tuntemuksiasi itsestäsi.

Katsaus lasten minäkuvaan

Lynessin (2018) mukaan lapset, joilla on korkea itsetunto, tuntevat itsensä pidetyiksi ja hyväksytyiksi, tuntevat olonsa itsevarmaksi ja ylpeäksi siitä, keitä he ovat, ja ajattelevat itsestään hyviä asioita. He myös uskovat itseensä. Nämä kaikki ovat merkkejä terveestä minäkuvasta.

Lapset, joilla on heikko itsetunto, ovat usein itsekriittisiä ja kokevat, etteivät he ole yhtä hyviä kuin muut lapset. Heillä on myös taipumus keskittyä enemmän puutteisiinsa kuin asioihin, jotka he tekevät hyvin. Niiltä, joilla on huono minäkuva, saattaa myös puuttua itseluottamusta ja he saattavat epäillä, että he pystyvät tekemään asioita hyvin.

Kun lapset tuntevat olonsa hyväksi, heillä on yleensä enemmän itseluottamusta ja he kokeilevat enemmän uusia asioita. He ovat myös paljon todennäköisemmin ylpeitä saavuttamistaan asioista ja pystyvät jopa käsittelemään virheitä terveellä tavalla.

Lapset, joilla on huono minäkuva, tuntevat usein olevansa hyvin epävarmoja itsestään, ja heistä tuntuu usein, etteivät he sovi joukkoon. Tämän seurauksena muut kohtelevat heitä huonosti, ja heidän voi olla vaikea puolustaa itseään.

Itsetunto ja minäkuva voivat kehittyä jo muutaman kuukauden iässä, usko tai älä. Sillä on taipumus kehittyä hitaasti ajan myötä. Jos lapsi saa positiivista palautetta ja paljon huomiota ja rakastavaa huolenpitoa, hän ottaa nämä samat tunteet mukaansa vanhetessaan.

Vanhemmat voivat auttaa lasten itsetunnon rakentamisessa:

1. Helpotat lapsiasi opettelemaan asioita näyttämällä niitä.
2. Luokittelet lapsellesi kiitosta silloin, kun hän todella ansaitsee sen.
3. Luokittelet muitakin asioita kuin kiitettävien arvosanojen saaminen tai älykkyys, kuten hyvän asenteen omaaminen tai edistyminen jossakin.
4. Olemalla hyvä roolimalli ja näyttämällä esimerkkiä.
5. Välttämällä negatiivista kritiikkiä.
6. Keskittymällä vahvuuksiin.

Katsele näitä itsetuntokirjoja, joista löydät informatiivista materiaalia, joka auttaa sinua kasvattamaan lapsen itsetuntoa.

9 ideaa minäkuvan parantamiseen

Positiivisen itsetunnon rakentamiseen on monia ideoita. Jotkut näistä ovat:

1. Lopeta itsekritiikki.

Me kaikki arvostelemme itseämme silloin tällöin, mutta jos huomaat olevasi liian kriittinen, itsekritiikin lopettaminen on hyvä ensimmäinen askel. Mitään hyvää ei ole koskaan tullut siitä, että joku jatkuvasti kritisoi itseään.

2. Hymyile, kun katsot itseäsi peilistä.

Tekemällä jotain niinkin yksinkertaista kuin hymyilemällä, kun katsot peiliin, voit auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Peilikuvallesi hymyileminen auttaa sinua tuntemaan itseluottamusta ja auttaa sinua työskentelemään ahkerammin kohti tavoitteitasi.

3. Kokeile luetella 5-10 asiaa, joita rakastat itsessäsi ennen nukkumaanmenoa.

Milloin viimeksi pysähdyit ja listasit 5-10 asiaa, joista pidät itsessäsi? Luettelon tekeminen ja asioiden ylöskirjoittaminen auttaa sinua tekemään inventaarion kaikista parhaista ominaisuuksistasi.

4. Nuku kunnon yöunet.

Jos et nuku tarpeeksi, et ole virkistynyt ja nuorentunut. Tämä voi myös aiheuttaa sen, että olet liian kriittinen ja ärtyisä. Hyvät yöunet voivat tehdä paljon itsetunnollesi, koska tunnet olosi paremmaksi.

5. Käytä vaatteita, jotka imartelevat juuri sinun vartalotyyliäsi.

Epäimartelevat vaatteet eivät ainoastaan anna sinun tuntea itseäsi arvottomaksi, vaan muutkaan eivät luota sinuun. Riippumatta vartalonmuodostasi jotkin asusteet sopivat sinulle ja korostavat parhaita piirteitasi. Sijoita aikaa ja vaivaa vartalotyylillesi sopivien vaatteiden löytämiseen. Kukaan ei näytä hyvältä huonosti istuvissa vaatteissa.

Kaikkakin joudut käyttämään haalaria tai työasua töissä, vinkkinä naisille on, että käyttämällä laadukkaita alusvaatteita lisäät itsetuntemustasi ja itseluottamustasi.

6. Laita paras jalkaasi eteenpäin.

Putting your best foot forward is another good tip. Se voi tarkoittaa sitä, että käytät hieman meikkiä, laitat hiuksesi kampaajalle tai vain hemmottelet itseäsi jollain mukavalla asialla, kuten manikyyrillä. Tee näin joka päivä, ja itsetuntosi saa tervettä vauhtia.

7. Tee asioita, jotka kiinnostavat sinua.

Kun teet asioita, jotka kiinnostavat sinua, tunnet itsesi täytetymmäksi. Esimerkiksi lyhyen automatkan tekeminen ystävän kanssa tai museovierailu voi auttaa sinua tuntemaan itsesi onnellisemmaksi ja itsevarmemmaksi. Jos olet juuttunut työhön, joka on yksitoikkoinen ja innostamaton, löydä terve tasapaino ottamalla vastaan taidetunteja työajan ulkopuolella tai jokin muu sinua kiinnostava harrastus.

8. Ole aito ja ole oma itsesi.

On myös tärkeää olla oma itsesi. Jos yrität teeskennellä, että sinusta pidetään, ihmiset huomaavat sen. Ole paras mahdollinen versio itsestäsi, ja ihmiset huomaavat aitoutesi.

9. Päästä irti ja pidä hauskaa! (Paul, 2019).

Joskus meidän on päästettävä irti ja pidettävä hauskaa. On vaikea tuntea huonoa omaatuntoa itsestäsi, kun naurat ja pidät hauskaa ystävien kanssa.

Nämä asiat saattavat tuntua yksinkertaisilta, mutta saatat yllättyä siitä, kuinka hyvältä ne saavat sinut tuntemaan olosi.

3 harjoitusta ja toimintaa minäkuvan parantamiseksi

Positiivisen psykologian työkalupakissa on erinomaisia harjoituksia, jotka auttavat parantamaan minäkuvaa.

Ei-tuomitseva pohdintaharjoitus

Tämän työkalun tavoitteena on auttaa sinua muokkaamaan itsekriittisiä ja tuomitsevia ajatuksia terveemmiksi, realistisemmiksi ja hyödyllisemmiksi ajatuksiksi.

Kun tuomitsemme itseämme, meillä on taipumus muodostaa itsestämme mielipide, joka ei ole hyödyllinen. Tämän työkalun käyttäminen auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi tämäntyyppisestä haitallisesta ajattelusta, jotta voit kehittää kykyä antaa itsellesi ehdotonta positiivista arvostusta.

Sisäisen kriitikkosi ymmärtäminen

Tämän harjoituksen tavoitteena on auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi itsestäsi ja sisäisestä kriitikostasi. Itsekriittisten ajatusten tutkiminen ja tapa, jolla puhut itsellesi, voi auttaa sinua ymmärtämään, mistä nämä ajatukset kumpuavat, jotta voit oppia etääntymään niistä.

Harjoittelemalla itsemyötätuntoisia ajatuksia ja käyttäytymistä

Tämän toimenpiteen tavoitteena on lisätä päivittäistä tietoisuuttasi itsekriittisistä ajatuksista ja edistää myötätuntoisia ajatuksia. Mitä enemmän tulet tietoiseksi itsekriittisistä ajatuksista, sitä paremmin pystyt muuttamaan niitä.

3 käyttökelpoista työohjelmaa (sis. PDF)

Kriittisen itsekeskustelun uudelleenkehystäminen

Tämä on loistava harjoitus, jonka avulla voit uudelleenkehystää loukkaavia ajatuksia. Useimmat meistä ovat hyvin ankaria itseään kohtaan. Emme usein pysähdy miettimään, kuinka paljon tämä vahingoittaa minäkuvaamme. Tämä harjoitus voi auttaa sinua tunnistamaan ne hetket, jolloin olet epäystävällinen, jotta voit pehmentää kriittistä ääntäsi.

Kirjoittaminen erittäin myönteisistä kokemuksista

Tutkimukset osoittavat, että pelkkä myönteisistä kokemuksista kirjoittaminen voi parantaa mielialaamme. Tässä työkalussa kirjoitetaan positiivisista kokemuksista kolmena päivänä peräkkäin. Kun keskityt ihaniin positiivisiin, iloisiin kokemuksiin, olosi paranee automaattisesti. Näistä mielialanseurantataulukoista ja -ideoista voi olla hyötyä myös pidemmän ajanjakson aikana.

Vahvuudenetsintämeditaatio

Tässä vahvuusmeditaatioharjoituksessa valitaan ja keskitytään tiettyyn vahvuuteen, josta olet kiinnostunut tai jonka parissa haluat työskennellä. Tätä harjoitusta voidaan käyttää vahvuuksien vahvistamiseen tai siihen, että voit kuvitella työskenteleväsi aktiivisesti niiden parissa.

Related: 12 Strength-Based Skills and Activities to Add to Your Practice

3 Arvioinnit, testit ja kyselylomakkeet

Acceptance and Action Questionnaire

Tämä arviointi on loistava psykologisen joustavuuden, kokemusperäisen välttämisen hyväksymisen ja toiminnan mittaamiseen. Tämä työkalu perustuu hyväksymis- ja sitoutumisterapiaan (Acceptance and Commitment Therapy, ACT), joka on mielenterveyden ja käyttäytymisen tehokkuuden malli.

Tuntemustesi tutkiminen ja sen arvioiminen, kuinka hallinnassa tunnet olevasi, voi auttaa sinua löytämään keinoja itsetuntemuksesi parantamiseen.

The Flourishing Scale

Tällä arvioinnilla mitataan itsestäsi koettua onnistumista kriittisillä elämän osa-alueilla, kuten esimerkiksi itsetuntemuksessa, ihmissuhteissa, optimismissa ja tarkoituksessa. Niiden kriittisten elämänalueiden kartoittaminen, joilla kukoistat, voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi, mikä voi auttaa vahvistamaan itsetuntemustasi.

Rosenbergin itsetunto-asteikko

Rosenbergin itsetunto-asteikko on 10-kohtainen asteikko, joka mittaa itsetuntemusta, sekä positiivista että negatiivista. Kaikkiin kohtiin vastataan neliportaisella Likertin asteikolla, jonka vaihteluväli on vahvasti samaa mieltä ja vahvasti eri mieltä.

Testi on hyödyllinen mittaamaan sitä, kuinka tyytyväinen ihminen tuntee olevansa omaan itseensä sekä sitä, kuinka taipuvainen hän on pitämään itseään menestyjänä tai epäonnistujana.

Viesti kotiinviemiseksi

Ajattelu minäkuvasta on elintärkeä. Se vaikuttaa kaikkiin elämänalueisiin. Minäkuvamme on jotain, joka kehittyy koko elämämme ajan.

Jos tunnet olosi hyväksi itsestäsi, jatkat myönteisen minäkuvan rakentamista. Jos sinulla ei ole hyvä olo itsestäsi etkä ryhdy toimiin näiden tunteiden vastapainoksi, minäkuvasi heikkenee entisestään.

Minäkuvasi vaaliminen on luultavasti yksi parhaista asioista, joita voit tehdä itsellesi päivittäin auttaaksesi sinua elämään onnellista ja täyttymyksellistä elämää.