3.1 Mitä on terveellinen ruokailu?
Terveellinen ruokailu on ruokailua, joka tarjoaa jokaiselle yksilölle kaiken ravitsemuksellisten tarpeidensa edellyttämän ravinnon eri elämänvaiheissa (lapsuus, nuoruus, aikuisuus ja ikääntyminen) ja hyvässä kunnossa. Huomaa, että tämä osa koskee terveellistä ruokavaliota yleisesti, ja sitä voidaan käyttää päivittäisen ruokavalion perustana. Jos sinulla on sairauteen tai hoitoon liittyviä erityisoireita, tutustu erityisruokavaliosuosituksia käsittelevään osioon.
Kullakin ihmisellä on erilaiset ravitsemustarpeet iästä, sukupuolesta, pituudesta, fyysisestä aktiivisuudesta ja terveydentilasta tai sairaudesta riippuen.
Terveyden ylläpitämiseksi ja monien sairauksien ennaltaehkäisemiseksi on noudatettava terveellisiä elämäntapoja eli valittava tasapainoinen ruokavalio, harrastettava säännöllistä liikuntaa tai liikuntaa (vähintään kävelyä vähintään 30 minuuttia päivässä) ja vältettävä tupakointia ja korkeapitoisten alkoholijuomien nauttimista.
3.2 Mitkä ovat terveellisen ruokavalion ominaisuudet?
Terveellisellä ruokavaliolla on oltava seuraavat ominaisuudet:
- Terveellisen ruokavalion on oltava täysipainoinen: siitä on saatava kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet: hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja, vitamiineja, kivennäisaineita ja vettä.
- Sen on oltava tasapainossa: ravinteiden on jakauduttava suhteessa toisiinsa. Näin ollen hiilihydraattien (CHO) tulisi muodostaa 55-60 %, rasvojen 25-30 % ja proteiinien 12-15 % päivittäisestä kokonaiskilokalorimäärästä. Juo lisäksi 1,5-2 litraa vettä päivässä.
- Sen on oltava riittävää: ruoan määrän on oltava riittävä, jotta paino pysyy normaaleissa rajoissa ja jotta lapsilla saavutetaan suhteellinen kasvu ja kehitys.
- Se on sovitettava ikään, sukupuoleen, pituuteen, fyysiseen aktiivisuuteen, työhön ja terveydentilaan.
- Sen on oltava monipuolista: sen on sisällettävä erilaisia elintarvikkeita jokaisesta ryhmästä (maitotuotteet, hedelmät, vihannekset, viljat, palkokasvit, liha ja siipikarja, kala jne.), ei ainoastaan siksi, että se tekee siitä maistuvampaa, vaan myös siksi, että mitä enemmän vaihtelua, sitä paremmin taataan kaikkien tarvittavien ravintoaineiden saanti
3.3 Mitkä ovat terveellisen ruokavalion ominaispiirteet?
Ravintoaineet ryhmitellään niiden tärkeimpien ravintoaineiden koostumuksen mukaan, mikä käy ilmi elintarvikkeiden koostumustaulukoista, joita käytetään yleisesti ruokavalion suunnittelussa. Toinen tapa luokitella niitä perustuu siihen, miten hyvin elimistö hyödyntää tai hyödyntää kutakin tietyn elintarvikkeen sisältämää ravintoaineita.
Tietyt ravintoaineet, kuten rauta ja kalsium, ovat laajalti levinneet esimerkiksi palkokasveihin ja vihanneksiin, mutta elimistö ei kuitenkaan hyödynnä niitä yhtä hyvin kuin lihasta ja lihavalmisteista ja maidosta saatuja ravintoaineita.
Ruoka jaetaan periaatteessa seuraaviin ryhmiin: energia, johon kuuluvat hiilihydraatit (CHO) ja rasvat; muovit (proteiinit), jotka toimivat rakennusaineina; ja säätelijät (vitamiinit ja kivennäisaineet).
Taulukossa 3 näet tämän luokittelun; taulukossa 4 on esitetty eri elintarvikkeiden sisältämät ravintoaineet.
3.4 Kuinka paljon kutakin elintarviketta tulisi nauttia?
Määrän käsite liittyy annoksen käsitteeseen. Annoksella tarkoitamme ”normaalin” lautasen kokoa vastaavaa ruokamäärää tai -annosta; se voi tarkoittaa myös yhtä tai useampaa yksikköä: kananmunaa, jogurttia, hedelmäpaloja jne. Kunkin elintarvikeryhmän suositeltua ruokailutiheyttä koskevassa taulukossa on kotimitat ja niiden paino vastaavaa annosta kohti terveelle aikuiselle (taulukko 5). Muista kuitenkin, että nämä ovat yleisiä suosituksia; jos ruokahalusi on huono tai sinulla on erityisiä oireita, sinun on noudatettava kyseistä tilannetta koskevia suosituksia (ks. kohta ”Jos ruokahaluni on huono ja minun on vaikea syödä, mitä voin tehdä?”) tai osiota ”Erityisruokavaliosuositukset”.
Suositussa ruokailutiheysaikataulukossa kullekin ruoka-aineryhmälle annetaan ohjeita (taulukko 5).
Taulukko 5).
