admin

Kun päätät, että on aika ryhtyä tosissaan toimeen ja ottaa terveystavoitteesi vakavasti, saatat tuntea, että ”mitä minä nyt teen?”. Jos haluat laihduttaa, ”matala ja hidas” -menetelmä on paras tapa karkottaa ei-toivotut kilot. Ja se kaikki lähtee siitä, että teet (superhelppoja) muutoksia jokapäiväisiin tapoihisi ja aterioihisi.

Ei, et leikkaa vain aluksi vähentämällä liikaa kaloreita liian nopeasti. Sen sijaan sinun tarvitsee vain tehdä yksinkertaisia, kaloreita säästäviä vaihtoja pitkin päivääsi, joiden avulla voit helposti karsia satoja kaloreita ruokavaliostasi. Ja ajan mittaan tämä johtaa siihen, että näet vaa’assa pienemmän numeron.

Syömällä vain 50 kaloria vähemmän kuin tavallisesti joka päivä voit itse asiassa laihtua viisi kiloa vuoden aikana! Alla on muutamia yksinkertaisimpia vinkkejä ja vaihtoja, joita voit lisätä saumattomasti päivittäisiin rutiineihisi kalorien vähentämiseksi. Ja varmistaaksesi, että todella pysyt tavoitteissasi, tässä ovat myös parhaat laihdutusvinkit, joita kannattaa noudattaa.

1

Osta pelkkää jogurttia

Jogurtin hyödyt ovat valtavat, mutta moni näistä hyödyistä tehdään tyhjäksi kartonkipakkauksin, jotka on täytetty hedelmillä maustetuilla, purkkamaisilla sotkuilla. Tartu pakkaukseen Chobanin rasvatonta maustamatonta jogurttia, jossa on 80 kaloria, mieluummin kuin hedelmäpohjaista mangoa, jonka sekoitus sisältää 140 kaloria ja 12 grammaa lisättyä sokeria. Voit vapaasti täydentää tavallisen kupin pähkinöillä ja kauralla, jotka täydentävät proteiinipitoista jogurttia terveellisillä rasvoilla ja monimutkaisilla hiilihydraateilla.

2

Pitäkää kastikkeet sivussa

Kun ravintola pesee salaattisi puolestasi, saat todennäköisesti vähintään neljä ruokalusikallista rasvaista ja kaloripitoista kastiketta, joka tukahduttaa kerran ravinteikkaat kasviksesi! Se voi olla 300-400 kaloria, riippuen valitsemastasi kastikkeesta. Jos pyydät kastikkeen kylkeen ja käytät siitä vain puolet, säästät yli 150 kaloria. Varmista kuitenkin, että käytät silti jonkin verran! Rasvan lisääminen salaattiin auttaa kehoasi imeytymään runsaasti terveyttä edistäviä ravintoaineita.

3

Vaihda lihapalaa

Kun seuraavan kerran huomaat himoitsevasi naudanlihapalaa, pyydä lihakauppiaaltasi ulkofilee-kärjen kyljyspihviä filet mignonin sijasta. Vaikka edellinen ei ole luonnostaan yhtä murea kuin jälkimmäinen, se on erittäin maukas proteiinileike, josta makunystyrät tulevat pitämään. Lisäksi vaihdolla säästät 132 kaloria jokaista 3,5 unssin annosta kohden! Käytä kokin salaisuutta ja suolaa lihaa tunnin ajan huoneenlämmössä ennen sen kypsentämistä. Suola imee leikkeleen mehut pois ja pehmentää proteiinin, jolloin siitä tulee maukkaampaa ja mureampaa.

RELATED: Nämä ovat helppoja, kotona tehtäviä reseptejä, jotka auttavat sinua laihtumaan.

4

Syö vain tuoreita hedelmiä

Myös hedelmätäysmehuista puuttuu vatsaa täyttäviä kuituja, mutta ne sisältävät myös runsaasti nälkää aiheuttavia yksinkertaisia sokereita – mikä tarkoittaa, että lasin hörppäyksen jälkeen vatsaan jää tuplasti todennäköisimmin kurnuttava olo. Harvardin tutkijat havaitsivat, että kolmen lasillisen hedelmämehun vaihtaminen kolmeen annokseen kokonaisia hedelmiä viikossa vähensi tyypin 2 diabeteksen riskiä 7 prosenttia. Entä kuivatut, kuivatut tai soseutetut hedelmät? Tuore on edelleen parempi vaihtoehto. Puusta poimittu lajike ei ehkä ole paljon kuitupitoisempi, mutta siinä on vettä, mikä tekee siitä kylläisemmän.

5

Ruoanlaittoa kotona

Tässä on yksinkertainen ratkaisu. Vuonna 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka kokkaavat illallista kotona, kuluttavat noin 140 kaloria vähemmän kuin ihmiset, jotka joko tilasivat noutoruokaa, söivät ravintolassa tai lämmittivät pakasteaterian. Jos sinulla ei koskaan ole aikaa valmistaa illallista töiden jälkeen, nämä 25 vinkkiä, joilla voit valmistaa ruokaa kerran ja syödä viikon ajan, voivat auttaa.

6

Kahvi mustana

Ymmärrämme kyllä, että amerikkalaiset tukeutuvat kahviinsa päivittäin, mutta jälkiruokamaisilla kahviluomuksilla ei ole sijaa litteäpainoisessa laihdutusruokavalio-annoksessasi. Anteeksi Starbucks, mutta nuo Frappuccinot eivät vain kelpaa! Jos kaipaat kofeiinia, tilaa kuppi mustaa kahvia, joka on vain 5 kaloria. Ja jos todella tarvitset kahvia (et tarvitse), voit säästää 70 kaloria jättämällä kermavaahdon pois kupista. Etkö pidä mustasta kahvista? Hauduta sen sijaan vihreää teetä, niin saat terveellistä pöhinää!

7

Ja tilaa pienempi koko

mangpor2004/

Totta kai se ei ole mullistava neuvo, mutta annosten hallitsemisella voi pitkällä tähtäimellä säästää satoja kaloreita. Pelkästään tilaamalla pitkä latte (joka ei ole edes pienin!) venti:n sijaan voi säästää 150 kaloria. Haluatko lisää yksinkertaisia tapoja noudattaa annoskokoja? Tutustu näihin 18 helppoon tapaan hallita annoskokoja.

8

Vaihda lisukesalaatti

Heippa hei, neiti amerikkalaiset ranskalaiset. Pieni perunatilaus, jonka nappaat hampurilaisesi kanssa McDonald’sissa, lisää ateriaasi 220 kaloria. Vaihda salaatti kylkeen, niin säästät kaloreita. Ja jos todella tarvitset niitä ranskalaisia, voit jopa syödä salaattisi ja vaihtaa sen lapsikokoiseen versioon.

9

Hörppää kevytolutta

Tilaamalla 96-kalorisen Miller Lite -oluen 145-kalorisen Budweiser-oluen sijasta säästät vajaat 50 kaloria jokaista tilaamaasi oluttölkkiä tai -pulloa kohden. Ja kun olet menossa toiselle kierrokselle pomosi kanssa – nuo kalorit nousevat varmasti.

10

Valitse ohuempia ruokia

Yrität hoikistua, joten miksi et söisi myös hoikisti? Se on helpoin tapa syödä suosikkiherkkujasi ilman kalorisyyllisyyttä. Sargenton Ultra Thin Mild Cheddar -viipaleet sisältävät vain 45 kaloria, kun taas niiden klassinen viipale on 80 kaloria. Yhdistä tämä Arnold’s Sandwich Thin -sämpylöistä tehtyyn voileipään, ja saat heti paljon kevyemmän lounaan.

11

Say Arrivederci to Alfredo

Monet säilykepastakastikkeet ovat täynnä ylimääräisiä kaloreita, suolaa ja lisättyä sokeria – ravintoaineita, joita et halua lautasellesi, kun haluat laihduttaa. Mikä on siis seuraavaksi paras vaihtoehto? Tee itse 80-kalorinen pastakastike! Sinun tarvitsee vain yhdistää 1/2 kupillista tuoreita kirsikkatomaatteja, valkosipulinkynsi, 1/2 ruokalusikallista ekstra-neitsytoliiviöljyä, kourallinen hienonnettua basilikaa ja mausteeksi vastajauhettua mustapippuria kuumalla pannulla. Tai jos sinulla on vähän aikaa, valitse jokin suosikkipullotetuista lajikkeistamme: Amy’s Light in Sodium Organic Family Marinara (myös vain 90 kaloria) tai Cucina Antican Spicy Arrabbiata (45 kaloria ja antaa potkua aineenvaihdunnalle).

12

Take Half To Go

Kun otetaan huomioon, että erään tutkimuksen mukaan keskimääräinen ateria amerikkalaisessa, kiinalaisessa tai italialaisessa istumapaikkaravintolassa sisältää peräti 1500 kaloria, säästät reilut 750 kaloria pyytämällä tarjoilijaa yksinkertaisesti pakkaamaan puolet ateriasta laatikkoon, ennen kuin se saapuu pöytään.

13

Kytke virta pois päältä ennen kuin syöt

Saattaa tuntua parhaalta ajalta tarkistaa sähköpostisi tai perehtyä ajankohtaisiin tapahtumiin, mutta illallispöydän tai kahvilan tiskin ääressä ei ole sijaa häiriötekijöille. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että ihmiset, jotka syövät häiriintyneinä, voivat syödä yhdellä istumalla 288 kaloria enemmän kuin muuten. Asiantuntijat selittävät, että mielen pitäminen kiireisenä syömisen aikana voi estää tiettyjä kylläisyysvihjeitä antamasta aivoille ohjeita siitä, että olet saanut tarpeeksesi.

14

Sijoita tarttumattomaan pannuun

Kun paistat kananmunan tarttumattomalla pannulla (eikä vaikkapa valurautaisella paistinpannulla), säästät peräti puolen ruokalusikallisen voin sisältämät 50 kaloria.

15

Pregame Your Dinners

Penn State -yliopiston tutkijat havaitsivat, että syömällä ennen ateriaa alkupalana liemipohjaista keittoa tai omenaa voit vähentää kokonaiskalorimäärää jopa 20 prosenttia. Jos laskee, että pienellä 70 kalorin omenalla ja 600 kalorin illallisella säästää 50 kaloria yhdellä istumalla.

16

Leivo omenasoseella

Olipa kyse sitten kakuista, brownieista tai kekseistä – leipoessasi vaihda sokeri reseptissäsi sokerin tilalle makeuttamatonta omenasosetta suhteessa 1:1. (Vähennä vain nesteen määrää reseptissäsi 1/4 kupilla). Yhdessä kupillisessa sokeria on yli 770 kaloria, kun taas samassa määrässä makeuttamatonta omenasosetta on vain 100 kaloria. Valmistamastasi annoskoosta riippuen voit helposti säästää 20-250 kaloria.

17

Vaihda lusikallinen sokeria kaneliin

Kun reseptissä vaaditaan sokeria, täytyy miettiä nopeasti, miten saisit silti loistavan maun aikaan ilman kaikkia vyöhykepainotteisia ainesosia. Mausteet ovat loistava tapa tehdä juuri näin. Mausteiden, kuten kanelin tai muskottipähkinän, käyttäminen liiallisen määrän turhaa sokeria sijasta on loistava tapa saada runsaasti makua ilman ylimääräisiä kaloreita (tai verensokerin nousua). Jos esimerkiksi lisäät tavallisiin aamukaurapuuroihisi kahden 50 kalorin ruokalusikallisen sokerin sijasta neljänneksen teelusikallista kanelia ja neljänneksen banaania, säästät 75 kaloria.

18

Käännä voileipäsi salaatiksi

Kahdella 110 kalorin suuruisella leipäviipaleella ja kahdella ruokalusikallisella majoneesia, joiden yhteenlaskettu kalorimäärä on yllättävät 200 kaloria, säästät yhdellä voileivänkerralla helposti yli 400 kaloria. Emmekä ole vielä edes päässeet varsinaiseen lihaan! Vaihda ruokalusikallinen majoneesia dijon-sinappiin säästääksesi 85 kaloria, rullaa kalkkuna- ja sveitsiläisleipäsi sinapin kera palasiksi, jolloin säästät 305 kaloria, tai laita liha- ja juustoviipaleet salaattipohjan päälle ja peitä ne parilla ruokalusikallisella salottisipulivinaigrettea, jolloin säästät 240 kaloria.

19

Käytä kukkakaalia riisin sijaan

Amallia Eka/

Yksi kukkakaalin eduista on se, että se on super vähähiilihydraattinen ja vähäkalorinen. Tämä trendikäs ristikukka on löytänyt tiensä kaikkiin suosikkiresepteihisi: makarooniin, pizzaan, perunamuusiin ja kyllä, riisiin. Jos raastat kupillisen kukkakaalia käytettäväksi riisireseptissäsi sen sijaan, että käyttäisit erittäin puhdistettua ja ravinnepuutteellista valkoista riisiä, säästät 145 kaloria kupillista kohden.

20

Käytä Misto

Useimmissa ruokaresepteissä tarvitaan öljyä, emmekä tyypillisesti ajattele kahdesti sitä. Miksi? Monet meistä ovat kuulleet New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen tulokset, joiden mukaan oliiviöljyn käytön ja terveen sydämen välillä on yhteys, ja tiedämme, että kookosöljyn hyötyihin kuuluu aineenvaihdunnan kiihdyttäminen ja huonon kolesterolin alentaminen. Avain minkä tahansa öljyn hyvään käyttöön on kuitenkin kohtuus – varsinkin kun ruokalusikallinen sisältää noin 120 kaloria. Vältä ”vain tilkka” -mentaliteettia ja ota esiin spritzer. Tämän työkalun avulla voit helposti sumuttaa suosikkiöljyäsi koko ruokalajin päälle liioittelematta. Pelkkä suihkuttelu pannulle misterillä voi helposti säästää 50 kaloria verrattuna pullosta kaatamiseen.

21

Sauteeraa liemellä

Kun vispaat sekoitusruokaa tai haudutat vihanneksia, jätä tiskipöydän ääreen 120 kalorin ruokalusikallinen EVOO:ta. Lisää sen sijaan pari ruokalusikallista vähäsuolaista kanalientä paistinpannuusi ja kuumenna se mukavasti. Lisää kasvikset ja sekoita – niin helppoa se on. Säästät samalla 119 kaloria!

22

Poach Your Eggs

Säästät kaloreita samalla, kun saat ruoastasi irti eniten ravintoaineita. Rasvaton ruoanlaittomenetelmä (joka säästää ainakin 50 kaloria verrattuna puolen ruokalusikallisen voin käyttöön), jossa munat kiehautetaan kattilassa kiehuvassa vedessä, kypsennät valkuaiset jättäen keltuaisen juoksevaksi – tämä on täydellinen menetelmä, jolla munanvalkuaisen proteiini sulaa helpoimmin ja keltuaisen vitamiinit imeytyvät parhaiten.

23

Vaihda keksit omenoihin

Vaihda seuraavassa viini- ja juustohetkessäsi cheddar-juustokuutiot keksien sijasta omenaviipaleisiin, jotka on ripoteltu pienellä määrällä sitruunaa päälle (etteivät ne ruskistu). Tämä vaihto korvaa hienostuneet hiilihydraatit hitaasti sulavilla monimutkaisilla hiilihydraateilla, ja lisäksi saat lisävitamiineja, kuitua, makean lisän juustoosi, ja voit syödä kokonaisen kupillisen omenaviipaleita samalla kalorimäärällä kuin neljä keksiä.

24

Sinny Up Your Cocktails

Me kaikki tiedämme, että pakastetut margit eivät ole baarin terveellisimpiä juomia, mutta se ei yleensä estä meitä tilaamasta niitä. Ehkä tämä pysäyttää: Tiesitkö, että keskimääräinen annos sisältää huimat 401 kaloria ja 72 grammaa sokeria lasissa? Jihuu. Tilaa mojito tai lasi Chianti, niin säästät 266-289 kaloria juomaa kohden.

25

Squash Your Spaghetti

Sen sijaan, että kaadat laatikollisen pitkälle jalostettuja spagetteja kattilaan kiehuvaa vettä, kypsennä spagettikurpitsa. Lisäät syömäsi kasvisten määrää ja vähennät samalla kaloreita. Säikeiden kaltaisessa squashissa on vain 31 kaloria kupillista kohti, mikä on 169 kaloria vähemmän kuin kupillisessa mannaspagettia!

26

Or Spiralize It

Jos haluat pastavalinnoistasi monipuolisempia, kokeile spiraalintekolaitetta. Tämä trendikäs ruoanlaittolaite muuttaa lähes minkä tahansa kasviksen tekonuudeleiksi vain kahvan vääntämisellä. Spagettikurpitsan tapaan kupillinen spiraaloituja nuudeleita sisältää vain 25 kaloria ja kupillinen porkkanoita 50 kaloria. Ja kun lisäät siihen kastikkeen ja täytteet, et koskaan huomaa eroa. Me tykkäämme sekoittaa zoodleihimme pestoa, paistettuja tomaatteja ja hienonnettua grillattua kanaa sekä spiraaliporkkanoitamme mausteisen sriracha- ja soijamaapähkinäkastikkeen kanssa.

27

Käytä pienempää lautasta

Yksi tavoistamme katkaista huonot ruokailutottumuksesi on pelkkä tavallisen 12-tuumaisen lautasen vaihtaminen 10-tuumaiseen. Tutkimus paljasti, että tämä temppu voi auttaa sinua syömään 20 prosenttia vähemmän jokaisella aterialla – mikä 500 kalorin illallisella voi säästää 100 kaloria. Etkä myöskään tunne oloasi yhtään vähemmän kylläiseksi!

28

Dab Your Pizza

Tiesitkö, että keskiverto amerikkalainen kuluttaa 744 kaloria tyypillisen pizzansyönnin aikana? Se on varmasti enemmän kuin kaksi viipaletta. Koska näin on, tämä yksinkertainen temppu tekee piirakasta hieman vyötäröystävällisemmän: tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että pyyhkimällä öljyä siivun pinnalta paperipyyhkeellä tai lautasliinalla voi pyyhkiä pois 40 kaloria verrattuna pyyhkimättömään siivuun. Jos otat kaksi viipaletta, olet säästänyt 80 kaloria.

29

Nuku vähän

Tutkimukset ovat yhdistäneet lyhytaikaisen univajeen runsaasti kaloreita ja hiilihydraatteja sisältävien ruoka-aineiden mieltymykseen, suuremmalla todennäköisyydellä epäterveellisten ruoka-aineiden valintaan ruokaostoksia tehdessäsi ja jopa suuremmalla todennäköisyydellä annostelemaan itsellesi isompia annoksia. Tämä tarkoittaa suoraan kilojen lisäämistä kehoosi

30

Kaada tölkki Seltzeriä

Limsan sijasta säästät itsellesi karkeasti 140 kaloria ja 39 grammaa sokeria. Oletko utelias, mitä vaihtoehtoja on tarjolla? Tässä on 20 juomaa, joiden avulla limsasta on helppo luopua.

31

Tee ”Kiva kerma”

”Kiva kerma”-kermainen jälkiruoka, joka muistuttaa jäätelöä, mutta valmistetaan kokonaan pakastetuista banaaneista ja mahdollisista lisätyistä lisukkeista – on täydellinen tapa tyydyttää makeanhimosi samalla kun laihdutat. Voit valmistaa sen lisäämällä kaksi pakastettua banaania tehosekoittimeen ruokalusikallisen makeuttamatonta kaakaojauhetta ja sekoittamalla, kunnes saat pehmeän jäätelön kaltaisen kermaisen koostumuksen. Lusikoi kulhoon ja pakasta vielä noin 15 minuuttia. Siinä kaikki, mitä siihen tarvitaan!

32

Go Meatless at Lunch

Shuterstock

Ei pelkästään se, että vaihdat 288-kalorisen, 80/20 naudanlihaa sisältävän hampurilaisen 24-kaloriseen portabellasieneen, säästä 264 kaloria paikan päällä, vaan Penn Staten osavaltion tutkijoiden tekemä tutkimus viittaa siihen, että saatat säästää 350 kaloria enemmänkin päivän mittaan! Heidän tutkimuksessaan nimittäin havaittiin, että ne, jotka syövät pääruokaa kasvisten kera, kuluttavat päivittäin näin paljon vähemmän kaloreita kuin ne, jotka syövät kasviksia lisukkeena, todennäköisesti siksi, että kasvisruoat lisäävät lautasellesi kyllästyttävää kuitua ja lisäävät samalla tilaa. Näin tunnet itsesi yhtä tyytyväiseksi, vaikka otat vähemmän kaloreita.

33

Hikoile ennen aamupalaa

Kaikki tietävät, että terveelliseen ruokavalioon siirtyminen on yksi tehokkaimmista tavoista laihtua, mutta niin on myös liikunta! Eikä merkitystä ole vain sillä, että harrastat liikuntaa, vaan myös sillä, milloin: Tuoreen japanilaistutkimuksen mukaan kun harrastat liikuntaa ennen aamuateriaa, metaboloit päivän aikana noin 280 kaloria enemmän kuin jos tekisit saman harjoituksen illalla.

34

Lisää hedelmiä ja vihanneksia guacoosi

Totta kai avokadon rasvat ovat terveellisiä, kertatyydyttymättömiä, mutta ne ovat silti kaloripitoisia. Itse asiassa kokonainen avokado on 322 kaloria! Soseuta se guacamoleen, ja puolen kupin annos on noin 184 kaloria. Jos korvaat osan vihreästä hedelmästä kupillisella tomaatteja (vain 27 kaloria), puolen kupin annos vähenee 85 kaloria! Tunnetko olosi inspiroituneeksi? Tutustu näihin 20 guacamole-reseptiin avokadopakkomielteisille.

35

Kääri hampurilaiset salaattiin

Kun otetaan huomioon, että keskimääräisessä hampurilaisen sämpylässä on noin 130 kaloria ja 24 grammaa hiilihydraatteja, BBQ-niitun kääriminen salaatinlehteen voi säästää 126 kaloria ja 23 grammaa hiilihydraatteja. Koska amerikkalaiset syövät keskimäärin kolme hampurilaista viikossa, tämä yksinkertainen vaihto voi jättää sinut vuoden lopussa yli kuusi kiloa kevyemmäksi!

36

Valmistele lihapullia vähärasvaisesta kalkkunasta

Kenenkään pasta-annos ei ole täydellinen ilman täyteläisiä, proteiinipitoisia lihapullia. Jos siis haluat laihduttaa, tee tämä yksinkertainen vaihto: Jos vaihdat tavallisen 80/20 jauhelihan 93-prosenttisesti vähärasvaiseen kalkkunaan, säästät 464 kaloria lihakiloa kohti, mikä tarkoittaa noin 116 kaloria neljänneskilon annosta kohti. Jos haluat lisätä säästöjä entisestään, voit lisätä sekoitukseesi haudutettua pinaattia, joka lisää massaa, kosteutta, makua ja tärkeää C-vitamiinia, joka on välttämätön, jotta elimistösi voi helpommin imeä lihan sisältämää rautaa.

admin

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

lg