5 Vaihtoehtoa keuhkoille huonojen polvien tai varpaiden kipuihin

Jos kärsit huonoista polvista tai varpaiden kivuista keuhkoilla, tämä on sinulle sopiva artikkeli.

Minulta kysytään usein: ”Mitä voin tehdä keuhkojen sijaan?”

Keuhkoilu on niin tärkeä liikeratamalli, että sen huomioimatta jättäminen kokonaan olisi suuri virhe. Loikka vahvistaa jalkoja, lantiota, pakaroita, ydintä, parantaa tasapainoa ja lisää lonkkien liikkuvuutta.

Olen siis listannut alla 5 vaihtoehtoista tai muunneltua loikkaa, joita voit käyttää tavallisen loikan sijaan.

Hieman harjoittelulla ja johdonmukaisuudella useimmat ihmiset voivat palata tavalliseen loikkaan ilman, että he kokevat polvikipuja uudelleen.

Aloitetaan:

Kettlebell Lunge Alternatives for Weak Knees

Monilla ihmisillä kivun tunne polvissa johtuu lihasheikkoudesta ja epävakaudesta.

Jalkojen, lantion ja pakaroiden lihasten vahvistaminen voi ottaa paljon painetta pois polvinivelestä ja sen jälkeen tehdä lungeista taas mahdollisia.

Tässä on 2 kettlebell lunge -vaihtoehtoa, joita voit käyttää:

1 Kettlebell Step Ups

Kettlebell Step Ups ovat ykkösvaihtoehtoni, kun korvataan lungeharjoitus.

Portaat ylöspäin on hyvin toiminnallinen harjoitus, joka jäljittelee portaiden kiipeämistä ja on siten erinomainen senioreille.

Toinen syy, miksi pidän step up -harjoitteesta, on se, että voit helposti edetä harjoitteessa lisäämällä askelkorkeutta, jolloin pakaroiden, lantion ja jalkojen vaatimukset kasvavat entisestään.

Voit myös pitää yhtä käsipainoa kahdessa kädessä tai kahta käsipainoa, yhtä kummassakin kädessä.

Viimeinen askelkorkeus vie etupolven polvinivelen 90 asteen asentoon, kuten yllä olevassa kuvassa näkyy. 90 asteen taivutus etupolvessa aktivoi täysin pakaralihakset eikä vain nelipäiset nelipäiset lihakset.

On huolehdittava siitä, että vedät itsesi ylös askeleelle etummaisesta jalasta sen sijaan, että ponnistelisit ylös takimmaisesta jalasta.

Yksi keino estää huijaaminen tässä harjoituksessa on pitää maata vasten oleva jalka suorana ja varpaat taaksepäin vedettyinä.

Suosikkivariaationi step upeista askelmista on pitää etujalkaterä koko ajan askelmalla ja liikuttaa vain takajalkaterää.

Aloita alkuun: Pidä ylin jalka koko ajan askelmalla ja liikuta vain takajalkaterää. Tavoittele 10 – 15 toistoa kummallakin puolella ja treenaa 3 sarjaa.

Jos harjoitus sattuu edelleen polviisi, kokeile laskea askelkorkeutta.

2 Kettlebell Goblet Squat

Kettlebell Goblet Squat on äärimmäinen jalkojen, lonkkien ja pakaroiden vahvistaja.

Koska molempia jalkoja käytetään yhtä lailla goblet kyykkyyn, tämä harjoitus on usein siedettävissä silloin, kun lonkkaharjoitus ei ole.

Jalkojen tulisi olla hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä toisistaan ja polvien tulisi pysyä ojennettuina, kun kyykistyt.

Pitäkää kaikki painonne takaisin kantapäillänne varpaiden sijaan, älkääkä antakaa kantapäiden nousta lattiasta.

Katso eteenpäin, pidä rintakehä ylhäällä ja istu taaksepäin kuin istuisit tuoliin.

Varmista, että reidet yltävät lattian suuntaisiksi, jotta pakaralihakset aktivoituvat täysin, eivätkä vain reidet.

Aloita: 10 toiston sarjat ovat hyvä alku. Jos kyykkytekniikkasi ei ole hyvä, aloita harjoittelemalla ilman kahvakuulaa ennen kuin lisäät sen, kun pystyt tekemään 3 sarjaa 10 toistoa.

Löydä lisää:

Katso alla oleva video kettlebell goblet squat -harjoituksesta:

Kettlebell Lunge Alternatives for Serious Knee Pain

Jos kärsit vakavista polvikivuista etkä pysty suorittamaan edellä mainittuja kahta kettlebell-harjoitusta, niin seuraavat lunge-korvaukset vahvistavat jalkoja, lantiota ja pakaroita, mutta hiukan eri tavalla.

3 Kettlebell Single Leg Deadlift

Kettlebell Single Leg Deadlift -harjoitus vahvistaa jalkoja, lantiota ja pakaroita sekä tasapainoa ja vakautta.

Johtuen siitä, että yhden jalan deadlift ei vaadi syvää polvitaivutusta, tämä harjoitus on usein siedettävämpi kuin step up- tai kyykkyharjoitteet.

Pitämällä kiinni vain yhdestä kettlebellistä kurottaudut taaksepäin vastakkaisella jalalla ja pitämällä keskivartalo- ja selkälihakset liikkeessä annat vartalosi kallistua eteenpäin. Etummaisen jalan polven tulisi olla hieman koukussa.

Takakannasta olkapäähän tulisi olla suora linja koko harjoituksen ajan.

Pitäkää lantio koko ajan suorassa, älkääkä antako toisen lonkan vierähtää ulospäin pitämällä takimmaiset varpaat alaspäin kohti lattiaa.

Liiku hitaasti ja hallitusti.

Aloita: Pidä toistot pienempinä tässä harjoituksessa, 3 sarjaa 5 toistoa kummallakin puolella on hyvä tavoite. Aloittelijoiden kannattaa harjoitella harjoitusta ilman kettlebelliä ojentamalla kädet eteenpäin kohti seinää.

Löydä lisää: Master the single leg kettlebell deadlift exercise

Katso alla oleva video kettlebell single leg deadlift -harjoituksesta:

4 Bridge

Vartalopainolla tehtävä bridge-harjoitus sopii erinomaisesti aloittelijoille ja niille, jotka kokevat täydellä painolla tehtävät harjoitteet kivuliaiksi polville.

Vahvistat tällä harjoituksella pääasiassa pakaroita, ydintä, reisilihaksia ja osaa reisistä.

Silta suoritetaan usein huonosti ja alaselkä kaareutuu liikaa, joten ole tarkkana, että työnnät vain lantiosta ja pysähdyt, kun se on vaakatasossa.

Purista pakaralihaksesi (pakaralihakset) kireälle harjoituksen loppuvaiheessa suojellaksesi alaselkääsi.

Ajoita kantapäistä varpaiden sijaan, jotta pakarat aktivoituvat täysin oikein.

Edistyneempi variaatio: Monille perussilta muuttuu melko nopeasti helpoksi, joten voit lisätä vaikeutta nostamalla toista jalkaa kohti kattoa.

Pidä toinen jalka ylhäällä ja suorita sama harjoitus maassa olevasta jalasta. Pidä lantio suorassa eikä anna nostetun jalan puolen kallistua kohti lattiaa.

Aloita: 10 hidasta ja hallittua toistoa on hyvä alku. Tavoittele 3 10 sarjaa.

Opi lisää: 3 aloittelijan kehonpainoharjoittelua

Kettlebell Lunge Modifications for Toe Pain

Jos koet varpaiden taaksepäin taivuttamisen kivuliaaksi, myös tavallinen loikka on kivulias.

Kaikki edellä mainitut loikkivaihtoehdot ovat käyttökelpoisia, mutta jos koet ne kaikki liian helpoiksi ja haluat silti todella haastaa loikan liikkumismallin, niin tässä on modifioitu loikkivaihtoehto sinulle.

5 Kettlebell Bulgarian Lunge

Bulgarialaisessa loungessa nostetaan takajalkaa, jotta etujalan kuormitusta voidaan tehostaa.

Tämä on loistava harjoitus, jota käytän paljon ja se ei vaadi paljoa painoa, jos lainkaan, haastaakseen todella loikkaliikkumismallin.

Jos kärsit varpaiden kivusta lungea suorittaessasi, voit suorittaa tämän variaation varpaat taaksepäin osoittaen askeleella, sohvalla tai penkillä.

Pelkän kehonpainon käyttäminen voi olla hyvin haastavaa, jos et ole tottunut harjoitukseen, joten aloittelijoiden kannattaa aloittaa tästä.

Kun olet saanut harjoituksen haltuun, voit pitää yhtä kahvakuulaa vartalon avoimella puolella.

Muista laskea etureisi vähintään lattian suuntaiseksi, jotta pakarat aktivoituvat täysin.

Kun saavutat yläasennon, lukitse etupolvi ulos ennen kuin teet toisen toiston.

Kun tulet edistyneemmäksi, voit lisätä hyppyjä, yläpainoja, kaksi kettlebelliä ja muita hauskoja asioita tehostaaksesi harjoitusta todella.

Aloita: suorita 8 – 15 toistoa kummallakin jalalla 3 sarjaa. Aloita pelkällä kehonpainolla ja lisää sitten kettlebell, kun pystyt suorittamaan 3 sarjaa.

Löydä lisää: 16 kettlebell lunge -muunnelmaa, joita voit kokeilla

Johtopäätös 5 Kettlebell Lunge -vaihtoehtoon

Lunge on yksi viidestä tärkeimmästä liikekuviostamme, ja sen poistaminen harjoittelustasi polvi- tai varvaskipujen vuoksi olisi virhe.

Useimmat polvikivut johtuvat lantion, pakaralihasten ja nelipäisen reisilihaksen stabilisaation ja voiman puutteesta.

Yllä olen listannut 2 kettlebell-harjoitusta, joita voit käyttää heikkojen polvien vahvistamiseen, sekä 2 muuta harjoitusta niille, jotka kokevat useimmat polvitaivutusharjoitukset kivuliaiksi.

Viimeiseksi, jos kärsit varpaiden kivusta suorittaessasi loikkia, olen lisännyt mukaan myös loikkivariaation, jota voit silti käyttää.

Suurimmalla osalla ihmisistä on mahdollista palata kivuttomaan loikkaukseen, jos edellä mainittuja harjoitteita käytetään 2-4 kertaa viikossa.

Huolehdi itsestäsi,

Oletko kokeillut mitään näistä kettlebell lunge -vaihtoehdoista? Kerro alla….

FAQ