Viime vuosina minulla ei todellakaan ole ollut mitään rajoituksia ravitsemukseni suhteen. Syön periaatteessa sitä, mitä rakastan. Nyt olen kuitenkin maksamassa siitä hintaa. Painonnousu, korkea verenpaine ja sopiviin vaatteisiin käytetty rahamäärä on aivan naurettava. On aika alkaa keskittyä ravitsemukseen ja painonhallintaan sekä terveellisempään elämäntapaan.
Muutama viikko sitten minulla oli tilaisuus puhua ravitsemuksesta ja painonhallinnasta Christina Bacan, R.D.:n kanssa Kaiser Permanenten kautta toimivasta Center for Healthy Livingistä. Kysyin häneltä ensimmäiseksi muotidieeteistä ja niiden hyödyistä. Ystäväni ovat kertoneet minulle hiilihydraattien ja sokerin välttämisestä ja erityisesti Adkinsin, ketogeenisen ja nestemäisen ruokavalion välttämisestä. Kaikki niistä näyttivät auttavan saavuttamaan tavoitteensa sen ajan, jonka he olivat dieetillä, mutta kun ystäväni olivat lopettaneet, paino palasi. Ms Baca kertoi, että mitä hullumpi ruokavalio, sitä todennäköisemmin se ei toimi. Hän ei suosittele mitään villitysdieettejä, koska niitä tulee ja menee, ja niillä on taipumus saada sama tulos. Itse asiassa, ennen kuin aloitat minkä tahansa ”villitysruokavalion”, tarkista National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease -instituutin myytit ja saat hyödyllisiä vinkkejä, joiden avulla voit aloittaa tavoitteidesi saavuttamisen.
Ruokavalio, jota neiti Baca suosittelee, on täysravintoruokavalio. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi syömämme ruoan tulisi olla ”oikeaa ruokaa”, jossa on mahdollisimman vähän prosessointia ja joka on kokonaisena. Lisähyötyjä saadaan keskittymällä kasvipohjaiseen ravintoon, hedelmiin, vihanneksiin ja jopa kasvipohjaiseen proteiiniin.
Missä aloittaa:
Minkä tahansa painonhallintaohjelman aloittaminen tuntuu pelottavalta, enkä koskaan tiedä mistä aloittaa. Ms Baca kertoi, että paras tapa aloittaa on annoskontrolli. Hän suosittelee käyttämään pienempiä, 9 tuuman levyjä. Näin et tunne oloasi puutteelliseksi. Keskity myös ”Terveellinen lautanen” -menetelmään – jaa lautanen neljään osaan:
- ¼ vähärasvaista proteiinia: nahaton kana, kala, vähärasvaista naudan- tai sianlihaa, kananmunia tai jopa tofua
- ¼ terveellisiä tärkkelyspitoisia tuotteita: täysjyväviljoja: täysjyväviljaa, ruskeaa riisiä, täysjyvävehnäpastaa, -leipää, maissitortillaa, kvinoa-ohraa maissin, papujen, bataatin
- ½ tärkkelyspitoiset vihannekset.
Painonpudotukseen pyrkiville:
- Tunne laskutoimitukset – Pudottaaksesi yhden kilon, sinun on poltettava noin 3 500 kaloria. Tarkka määrä, joka sinun on poltettava kaloria kohden, perustuu pituuteesi, painoosi, ikäsi jne. Nyrkkisääntö on, että jos otat päivittäin 500 kaloria pois, viikossa sinun pitäisi laihtua kilo.
- Pidä päiväkirjaa – Onko olemassa tietty kalorimäärä, johon sinun pitäisi tähdätä päivittäin? Jos et tiedä todellista määrääsi, aloita päivittäisen kalorimäärän vähentäminen keskimäärin ja pidä kirjaa syömästäsi ruoasta, voinnistasi ja kuukausittaisista mittausluvuista. Alat nähdä näiden lukujen muuttuvan oikeaan suuntaan.
- Älä lannistu – Koska kehot eivät ole koneita, ne eivät reagoi samalla tavalla.
- Syö vähemmän, liiku enemmän – Vähentämällä kulutustasi 250 kalorilla ja lisäämällä aktiivisuuttasi polttamalla 250 kaloria, tästä tulee helpommin saavutettava tavoite.
- Pysy erossa elintarvikkeista, jotka eivät tyydytä – Voisit väittää, että kuppikakut, keksit, kanelipullat ja sokeriset välipalat ja makeiset ovat tyydyttäviä, ja olisin täysin samaa mieltä kanssasi. Oletko kuitenkin huomannut, että fantastisen maun takia et lopeta? Maku houkuttelee ja rohkaisee syömään lisää, en koskaan lopeta ensimmäiseen suupalaan, koska en voi antaa sen mennä hukkaan. Kun olen ahminut sen, tunnen itseni aina laiskaksi ja syylliseksi. Välttämällä näitä sokerisia houkutuksia kokonaan, en tunne syyllisyyttä ja olen itse asiassa tyytyväisempi tahdonvoimani ansiosta.
Jos haluat lihoa?
- Lisää kaloreita – Terveellisin tapa lihoa on lisätä kalorien kulutusta 3 aterialla päivässä ja 2-3 terveellisellä välipalalla.
- Lisää ylimääräisiä terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa, voita, pähkinöitä, oliiviöljyä. Lisäproteiinia maapähkinävoista ja proteiinipirtelöistä.
Kasvirohdosvalmisteet, ovatko ne tarpeellisia?
Jos syöt terveellistä ruokavaliota, et todennäköisesti tarvitse kasvirohdosvalmisteita tai probiootteja. Jos et kuitenkaan syö terveellisesti, niistä voi olla apua. Painopisteen tulisi olla terveen suoliston ja terveiden bakteerien luomisessa syömällä oikeita elintarvikkeita ja tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää paljon hedelmiä, vihanneksia ja kasvipohjaisia elintarvikkeita.
Missä saa ohjausta ja tukea:
Kaiser tarjoaa useita erilaisia kursseja, mm:
- Krooniset sairaudet – Luokkia ravitsemuksesta sairauksien, kuten esidiabeteksen, diabeteksen, korkean kolesterolin jne. kanssa.
- Paino-olosuhteet – Tarjolla on kaksi 16 viikon mittaista kurssia, jotka auttavat muuttamaan vuosien varrella kertynyttä syömiskäyttäytymistä Nämä ohjelmat ovat maksullisia.
Lisäksi suositeltuja resursseja (verkkosivut ja sovellukset):
Lisäksi vinkkejä ja niksejä:
- Ole varovainen juomiesi kalorien suhteen. Yritä juoda vain kalorittomia juomia tai pitäydy vedessä tai juomavedessä.
- Suunnittele ateriat ja välipalat etukäteen. Jos odotat ja syöt lennossa, onnistumismahdollisuutesi laskevat.
- Pitäydy stressitasolla. Monet ihmiset syövät liikaa stressin takia. Käytä tekniikoita, kuten syvään hengittämistä, meditaatiota ja stressaavien asioiden kohtaamista. Hallitse stressiä hillitäksesi huonoja ruokailutottumuksia.
- Luo go-to-välipaloja silloin, kun et voi hyvin ja kaipaat lohturuokaa.
- Kun syöt ulkona, suunnittele etukäteen. Käy ravintolan verkkosivuilta hakemassa verkkomenu ja päätä, mitä tilaat kalorimäärän perusteella, niin ei tarvitse arvailla, kun pääset paikalle.
- Varmista, että kun teet muutoksia kohti terveellistä ruokavaliota, sinun on myös nautittava siitä. Tee tutkimusta ja etsi uusia reseptejä.
Keskusteltuani neiti Bacan kanssa Kaiser Permanenten kautta toimivasta Center for Healthy Livingistä olen valmis aloittamaan. Tunnen olevani paremmin varustautunut muuttamaan ruokailutottumuksiani parempaan suuntaan ja aloittamaan pienestä päästäkseni tavoitteisiini.
Avainen ilmoittautuminen on tulossa pian! Kun valitset Kaiser Permanente Orange Countyn, sinulla on mahdollisuus valita monista palveluista, kuten: perusterveydenhuolto ja kiireellinen hoito, päivystys, synnytys, apteekki ja laboratorio, jotka kaikki sijaitsevat saman katon alla. Mahdollisuus valita oma lääkärisi hänen erikoisalansa perusteella on lisäbonus. Lue lisää jo tänään osoitteessa: kp.org/orangecounty.
Ole yhteydessä Kaiser Permanenteen sosiaalisen median kautta, käy Facebookissa tai Twitterissä.
Jakaminen on välittämistä!
