Harkitsetko jättäväsi pekoni-käytäntösi väliin ja vaihtaisitko johonkin kevyempään ja vihreämpään – vaikkapa lehtikaali-farrokulhoon kikherneiden kanssa? Et varmasti ole yksin. Siitä ei ole epäilystäkään; kasvispainotteinen syöminen on kuumaa! Tämä ruokailutyyli on maan lähes jokaisen ruokavalio- ja ruokatrendilistan kärjessä. Itse asiassa hiljattain julkaistun raportin mukaan veganismi on kasvanut 600 prosenttia. Nielsenin mukaan 39 prosenttia amerikkalaisista yrittää syödä enemmän kasvisruokaa.
Miksi on tullut siistiä nostaa kasvit jalustalle? Se johtuu siitä, että parin viime vuosikymmenen aikana on saatu vakuuttavia tieteellisiä todisteita siitä, että kasvissyönti on kannattavampaa kuin eläinsyönti, ja sadoissa tutkimuksissa on tuotu esiin merkittäviä terveys- ja ympäristöhyötyjä. Todisteet ovat niin selviä, että ensimmäistä kertaa Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) joka viides vuosi julkaisemissa ravitsemussuosituksissa, jotka perustuvat tieteelliseen asiantuntijakomiteaan, suositellaan kasvisruokavaliota terveellisenä ruokavaliomallina, jota kaikkien amerikkalaisten kannattaa harkita pitääkseen itsensä hyvässä kunnossa.
Kasvien terveysvoima
”Nyt vallitsee selkeä yksimielisyys siitä, että kasvispainotteinen ruokavalio ehkäisee monia kroonisia sairauksia”, sanoo lääketieteen tohtori, tohtori, tohtori (DrPH) Joan Sabaté, lääketieteen tohtori, jolla on kansanterveystieteen tohtorin tutkinto ravitsemustieteiden alalta, jonka hän on suorittanut Loma Linda -yliopistossa, ja joka on vuodesta 1998 lähtien ollut Loma Linda -yliopiston ravitsemusosaston puheenjohtajana. Hänen tutkimusryhmänsä, joka on yksi maailman johtavista kasvisruokavalion tutkijoista, havaitsi, että verrattuna ei-kasvisruokavalioon kasvisruokavalioon kasvisruokavalio oli yhteydessä huomattavasti pienempään riskiin sairastua sairauksiin, kuten liikalihavuuteen, metaboliseen oireyhtymään, diabetekseen, kohonneeseen verenpaineeseen ja syöpään sekä mistä tahansa syystä johtuvaan kuolemaan. Muita tutkimuksissa havaittuja hyötyjä kasvispainotteisesta ruokavaliosta ovat muun muassa suurempi ravintoaineiden saanti, alhaisemmat LDL-kolesterolipitoisuudet (”paha” kolesteroli) ja pienempi riski sairastua harmaakaihiin, munuaiskiviin ja kihtiin. Näitä havaintoja tukevat nyt useat suuret väestötutkimukset muissa maissa, kuten Isossa-Britanniassa, Taiwanissa ja Intiassa. Mielenkiintoista on, että tutkimukset osoittavat, että hyöty on sitä suurempi, mitä kasvispainotteisemmaksi ruokavalio muuttuu – kuten täysin kasvispainotteinen tai vegaaninen ruokavalio. Mutta jopa siirtyminen puolikasvisruokavalioon tai joustavaan ruokavalioon, jossa ruokavalio sisältää pieniä määriä eläinperäisiä elintarvikkeita, on osoittautunut suojaavaksi näitä kroonisia sairauksia vastaan.
Kasvit kestävät ajan hammasta
Voi tuntua siltä, että kasvisten syömisen ympärillä oleva kohu – ”vertavuotavista” kasvispurilaisista vegaanisiin ”voima”-jyväkulhoihin – on uusi juttu, mutta ihminen on turvautunut kasveihin ravinnokseen jo aikojen alusta lähtien. Ihmiset ovat keränneet kasveja, kuten sieniä, juuria, varsia, lehtiä, kuorta, kukkia, siemeniä ja hedelmiä ravinnonlähteeksi, kunnes he alkoivat viljellä kasveja, kuten viljaa, palkokasveja ja vihanneksia, jotta saisivat tasaisempaa ravintoa ainakin 10 000 vuotta sitten. Kun tarkastellaan eri puolilla maailmaa paikkoja, joissa ihmiset syövät edelleen perinteistä ruokavaliota – ihmisten ruokailutapaa tietyissä paikoissa vuosisatojen ajan – ne perustuvat pääasiassa kasveihin, joita voitiin kasvattaa tai kerätä niiden alueella. Perussa peruselintarvikkeita ovat kvinoa, perunat ja maissi, Japanissa rakastetaan sieniä ja monia vihanneksia, Länsi-Afrikassa lehtivihannekset ovat tärkeä osa ruokavaliota, eikä Välimeren alue olisi sama ilman kikherneitä ja oliiveja. Kuusikymmentä vuotta sitten tutkijat alkoivat havaita, että nämä niin sanotut ”köyhän miehen ruokavaliot”, jotka perustuvat maalaismaiseen, paikalliseen kasvisruokaan, kuten papuihin, täysjyväviljaan, vihanneksiin ja hedelmiin, olivat yhteydessä pisimpään elinikään verrattuna rikkaampiin ruokavalioihin, joissa eläinperäistä ravintoa käytettiin eniten. Siirry eteenpäin nykypäivään, ja voit nähdä, miten rikkaiden ihmisten ruokavalio, joka on täynnä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita ja eläinperäisiä elintarvikkeita, kuten punaista lihaa, siipikarjaa, maitotuotteita ja kananmunia, ja joka sisältää niukasti kokonaisia kasvisperäisiä elintarvikkeita, kuten täysjyväviljaa, papuja ja vihanneksia, on johtanut terveytemme heikkenemiseen. Amerikkalaiset kuuluvat maailman suurimpiin lihankuluttajiin – he kuluttavat lihaa yli kolminkertaisesti maailman keskiarvoon verrattuna.
Mitä erityistä kasveissa on?
Miksi omenoiden, auringonkukansiementen ja pinaatin mässäily on niin terveellistä? Se on yksinkertaista. Kun täytät lautasesi kokonaisilla kasveilla – joita on käsitelty mahdollisimman vähän ja jotka ovat mahdollisimman lähellä maapalloa – sukellat moniin ”hyviin” asioihin, kuten erilaisiin kuituihin, hitaasti sulaviin hiilihydraatteihin, sydänterveellisiin rasvoihin, lukuisiin välttämättömiin vitamiineihin ja kivennäisaineisiin sekä fytokemikaaleihin – kasviyhdisteisiin, joilla on anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia yhdisteitä. Useimpia näistä ravintoaineista löytyy vain kasvimaailmasta. Nämä ovat terveyttä edistäviä ravintoaineita, joita useimmat amerikkalaiset eivät yksinkertaisesti saa tarpeeksi. Erityisesti fytokemikaalit ovat erittäin voimakkaita yhdisteitä, jotka kasvit ovat kehittäneet vuosisatojen kuluessa luonnolliseksi puolustusjärjestelmäkseen. Nämä yhdisteet toimivat ikään kuin aurinkosuojana ja suojaavat kasvia taudeilta ja tuholaisilta. Nyt tiedämme kuitenkin, että ne suojaavat myös ihmistä, sillä ne torjuvat kroonisen tulehduksen ja hapetusstressin vaikutuksia elimistössä, jotka ovat sydänsairauksien ja syövän kaltaisten kroonisten sairauksien taustalla. Kun pureudut tomaattiin, lykopeenin antioksidantit suojaavat sydäntä ja luita ja auttavat torjumaan syöpää. Kun popsit mustikoita suuhusi, antosyaanit suojaavat aivojasi ikääntymisen vaikutuksilta. Aikoinaan ihmiset söivät kiloittain kokonaisia kasvisruokia sateenkaaren väreissä. Nykyään meiltä puuttuvat kaikki nämä terveyttä edistävät, värikkäät kasvisruoat, sillä vain 9 prosenttia amerikkalaisista syö suositellun määrän vihanneksia ja 12 prosenttia syö riittävästi hedelmiä. Kokonaiset kasvisruoat, joissa on runsaasti kuitua ja vettä ja jotka sisältävät vain vähän kaloreita, saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi, minkä vuoksi niiden syöminen voi johtaa terveellisempään painoon. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että mitä enemmän syöt kasvisruokaa, sitä kevyemmin painat; vegaaneilla on alhaisin BMI verrattuna lihansyöjiin, mutta myös kasvissyöjät ja puolikasvisruokailijat painavat vähemmän.
Eläinperäiset elintarvikkeet voivat sitä vastoin sisältää joitain huolta aiheuttavia ravintoaineita, kuten korkeampia kalorimääriä, tyydyttyneitä rasvoja, ruokavaliossa esiintyvää kolesterolia, hemirautaa (joka liiallisessa määrin käytettynä voi aiheuttaa terveydellisiä huolenaiheita), ja lihan käsittelyyn ja valmistukseen liittyviä myrkkyjä. Olet luultavasti huomannut otsikoista, että punaisen lihan – erityisesti prosessoidun lihan, kuten pekonin, makkaran ja deliaattilihan – saanti on ollut syyllinen lukuisiin terveysriskeihin. Eräässä tuoreessa tutkimuksessa, jossa seurattiin yli puolta miljoonaa miestä ja naista 16 vuoden ajan, punaisen lihan ja jalostetun punaisen lihan saanti oli yhteydessä lisääntyneeseen riskiin kuolla yhdeksästä eri syystä. Ihmisillä, jotka söivät eniten punaista lihaa, oli 26 prosenttia suurempi riski kuolla syöpään, sydänsairauksiin, hengityselinsairauksiin, aivohalvaukseen, diabetekseen, infektioihin, munuaissairauksiin ja maksasairauksiin kuin vähiten punaista lihaa syövillä.
Planeetan terveydestä myös.
Ei ole kyse vain omasta terveydestäsi, vaan myös planeetan terveydestä, jota meidän velvollisuutemme on suojella tuleville sukupolville. Lihanhimomme on aiheuttanut ympäristöongelmia, kuten ilmastonmuutosta, saastumista sekä maan ja veden liikakäyttöä. Tutkimukset yhdistävät kasvispainotteisen ruokavalion johdonmukaisesti pienempään ympäristöjalanjälkeen, ja mitä kasvispainotteisempi ruokavalio on, sitä parempi. Tämä johtuu siitä, että tuotantoeläimillä (erityisesti märehtijöillä, kuten lehmillä ja lampailla) on elinaikanaan paljon suurempi vaikutus ympäristöön, koska ne mässäilevät kasveja (joita viljellään niitä varten), juovat vettä, röyhtäilevät metaania, tuottavat saastuttavaa lantaa ja vievät paljon maata. On paljon tehokkaampaa vain syödä kasveja.
Sabatén mukaan erityisesti märehtijöistä peräisin olevan lihan poistaminen ruokavaliostasi tai sen määrän dramaattinen vähentäminen voisi olla tärkein yksittäinen asia, jonka voisit tehdä elinaikanasi ympäristön tilan heikkenemisen estämiseksi. ”Lihan, erityisesti märehtijöistä peräisin olevan lihan, dramaattinen vähentäminen on paljon tehokkaampaa kuin se, että vaihtaisit autosi maasturista tavalliseen autoon tai tavallisesta autosta sähköautoon”, Sabaté sanoo.
7 askelta kasvipohjaiseen ruokavalioon siirtymiseen
1. Syö vain enemmän kasveja. Entä jos en halua ryhtyä täydelliseksi kasvissyöjäksi? Se on yleinen kysymys. Halusitpa sitten vain vähentää eläinperäisten ruokien käyttöä tai kokeilla täysvegaanihaastetta, valinta on sinusta itsestäsi kiinni. Kaikista muutoksista, niin pienistä kuin suuristakin, on hyötyä. Tuoreen tieteellisen katsauksen mukaan flexitaristiseen tai puolivegetaristiseen ruokavalioon siirtyminen voi johtaa moniin hyötyihin, kuten pienempään lihavuuden, korkean verenpaineen ja tyypin 2 diabeteksen riskiin. Ota siis tavoite ja tee se!
2. Go Whole. Muista, että kasvipohjaisen ruokavalion kauneus on siinä, että syöt enemmän kokonaisia kasvisruokia: täysjyväviljaa, kuten kauraa ja farroa; palkokasveja, kuten papuja ja linssejä; tofua, vihanneksia, kuten porkkanoita, pinaattia ja kukkakaalia; hedelmiä, kuten persikoita, granaattiomenoita ja marjoja; pähkinöitä ja siemeniä, kuten manteleita, pistaasipähkinöitä ja kurpitsansiemeniä. Nämä ovat elintarvikkeita, joissa on runsaasti sairauksia vastaan taistelevia ravintoaineita. Monet ihmiset siirtyvät kasvispainotteiseen syömiseen pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden, kuten valmisruokien, välipalojen ja herkkujen kautta, joissa on vähän ravintoaineita. Muista, että kola, perunalastut ja suklaaleipäkeksit ovat vegaanisia! Sabaté sanoo: ”Kasvisruokavalio, joka on täynnä prosessoituja elintarvikkeita, ei ole yhtä terveellinen kuin kasvisruokavalio, jossa ei ole prosessoituja elintarvikkeita ja jossa keskitytään syömään jalostamattomia tuotteita ja valmistamaan ruokaa tyhjästä.”
3. Tee kasviproteiineista lautasesi tähti. Miten voit siirtyä kasvipohjaiseen ruokavalioon? Ensinnäkin vaihdat eläinproteiinit (kuten liha, kala, kana, kalkkuna, juusto ja kananmunat) kasviproteiineihin. Tämä vaihto on tärkeä, koska kasviproteiinien mukana tulee paljon bonuksia, kuten kuituja, terveellisiä rasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja. Mitä kasviproteiinit ovat? Ne ovat kasveja, jotka tarjoavat erityisen runsaita proteiininlähteitä. Puoli kupillista keitettyjä papuja, linssejä ja kuivattuja herneitä, ½ kupillista tofua tai 1 unssillinen pähkinöitä tai siemeniä (kuten maapähkinöitä, pistaasipähkinöitä, manteleita, auringonkukansiemeniä, hampunsiemeniä ja chiasiemeniä) tarjoaa suunnilleen saman määrän proteiinia kuin 2 unssillista lihaa. Vaikka on ihan ok sisällyttää silloin tällöin jalostettuja, kasvipohjaisia lihavaihtoehtoja, kuten kasvispurilaisia ja valekanaa, suurimman osan ruokavaliostasi tulisi perustua näihin kokonaisiin, ravinnerikkaisiin kasvisruokiin.
4. Kokoa kasvipohjaisia aterioita. Nyt kun hallitset kasviproteiinit, on aika koota niistä yhteen tasapainoinen kasvisateria, joka perustuu kaavaan: kasviproteiini + täysjyvävilja + kasvikset + terveellinen rasva + hedelmät = terveellistä, herkullista täydellisyyttä. Tasapainota lautasellesi annos kasviproteiineja, kuten papuja tai tofua, annos täysjyväviljaa, kuten ruskeaa riisiä tai kvinoaa, pari annosta vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa ja sieniä, hieman terveellistä rasvaa, kuten avokadoa tai seesaminsiemeniä, ja hedelmiä, kuten viinirypäleitä tai kirsikoita, ja sinulla on terveellinen kasvisateria. Tältä se voisi näyttää reaaliajassa: Sekoituspaisti, jossa on tofua, kesäkurpitsaa, sieniä ja seesaminsiemeniä, sekä ruskeaa riisiä ja viinirypäleitä jälkiruoaksi. Voila! Sinulla on kasvipohjainen ateriasuunnittelu kunnossa.
5. Tehoa täysjyväviljalla. Älä lankea nykyiseen villitykseen pelätä hiilihydraattipitoisia viljoja. Terveysasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että täysjyvät ovat täynnä ravintoaineita, kuten proteiinia, kuitua, fytokemikaaleja, B-vitamiineja ja kivennäisaineita. Näiden rapeiden, pähkinäisten täysjyväviljojen syöminen voi johtaa terveempään sydämeen, ruoansulatusjärjestelmään ja painoon. Täysjyväviljaa pidetään tärkeämpänä kuin puhdistettuja jyviä, joista on poistettu uloimmat leseet ja itukerrokset, jolloin jäljelle jää vain tärkkelyspitoinen endospermi. Puhdistettujen jyvien, kuten valkoisista jauhoista valmistettujen elintarvikkeiden, ravintoarvo ja terveyshyödyt eivät ole verrattavissa niihin. Täysjyvät, kuten hirssi, ruis, täysjyvävehnä, kaura, amarantti, tattari, ruskea tai villiriisi, teff, durra ja kvinoa, ovat keskeinen osa terveellistä kasvisruokavaliota, joten yritä sisällyttää niistä yksi jokaiselle aterialle.
6. Rakastu kasviksiin. Jos on yksi asia, jonka voit tehdä parantaaksesi terveyttäsi, se on se, että kuormitat päiväsi aamusta iltaan kasviksilla, jokaista väriä, muotoa, rakennetta ja lajiketta. Sinun pitäisi syödä 2-3 kuppia vihanneksia joka ikinen päivä, jotta ruokavaliosi olisi täynnä kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia ja erityisesti fytokemikaaleja. Äläkä rajoita itseäsi vain samoihin tavallisiin herneisiin ja porkkanoihin ja tylsiin salaattivihanneksiin. Maailmassa on tuhansia erilaisia vihannestyyppejä kohlrabista katkeraan meloniin ja yuccaan. Käy torilla löytämässä uusia ja epätavallisia vihanneksia tai istuta muutama omassa puutarhassasi. Yritä sisällyttää ruokavalioosi syvänvihreitä lehtivihanneksia joka päivä (esim. parsakaali, mangoldi, lehtikaali), sillä ne ovat runsaita vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä, ja syvän oranssinpunaisia vihanneksia (kesäkurpitsa, tomaatit, keltaiset punajuuret) muutaman kerran viikossa, sillä ne sisältävät karotenoidien antioksidantteja.
7. Tee siitä mielenkiintoista! Enkö tule kaipaamaan lihaa? Sitä useimmat ihmiset ihmettelevät. Mutta jos ajattelet värejä, tekstuureja, aromeja ja makuja, jotka odottavat sinua kauniilla, herkullisella kasvisruokavaliolla, sinulla ei ole aikaa kaivata lihaa! Kasvisruokavalio on niin paljon muutakin kuin PB&J:tä ja jäävuorisalaatteja. Se voi olla maanläheinen curry-linssipannu, joka haudutetaan intialaisilla mausteilla ja tarjoillaan rapean ruskean basmatiriisin kanssa. Se voi olla käsintehty hampurilainen, joka on valmistettu mustista pavuista, sipulista ja kvinoasta ja joka tarjoillaan runsaiden avokadojen ja paksujen tomaattiviipaleiden kanssa täysjyväviljasämpylän päällä. Taivas on rajana! Aloita kasvien maailmaan tutustuminen, etkä tule kaipaamaan mitään (paitsi muutaman kilon ja kolesteroliarvosi laskua). Tee siitä kasvien vuosi.
Muita blogeja kasvipohjaiseen ruokavalioon siirtymisestä löydät osoitteesta:
Minun 5 vinkkiä kasvipohjaisen ruokavalion syömiseen
Kasvipohjaisen ruokavalion syömisen ei tarvitse räjäyttää pankkia
Terveellisen painon saavuttaminen kasvipohjaisella ruokavaliolla
