7 Best Stretches for Tight & Sore Legs Using Resistance Bands

Helmikuu 21, 2020 1 Kommentti

Onko se ollut pari päivää, kun olet lopettanut raa’an jalka harjoitus ja lihakset ovat edelleen kipeä ja tiukka?

Ovatko jalat kireä ja jäykkä pitkittyneestä inaktiviteetti tai istuvan elämäntavan?

Tahdotko päästä kireiden jalkalihasten edelle varmistaen, että säilytät hyvän liikelaajuuden ja normaalin joustavuuden?

Jos vastaus on kyllä mihin tahansa edellä esitettyihin kysymyksiin, tässä postauksessa esitetyt vastuskuminauhan jalkajännitykset hyödyttävät sinua suuresti. Nämä tehokkaat, hellävaraiset ja helposti omaksuttavat venytykset auttavat sinua lievittämään kipeytyneitä ja kireitä säärilihaksia – vasikoita, kinkkulihaksia, nelipäitä, pakaralihaksia ja lonkkia – jolloin voit nopeuttaa toipumisprosessia, jotta pääset taas liikkumaan normaalisti ja tuntemaan olosi hyväksi.

Ennen kuin siirrymme 7 parhaaseen vastuskuminauhajännitykseen kireille ja kipeille jaloille (jotka kohdistuvat koko alavartaloon), keskustelemme tärkeimmistä tosiasioista kipeistä ja kireistä säärilihaksista, joistakin yleisistä kysymyksistä – kuten ”onko venyttely hyväksi kireille ja kipeille lihaksille?” – ja siitä, miksi vastuskuminauhat sopivat loistavasti kipeiden ja kireiden säärilihaksien venyttelyyn!

MIKSI OLEVAT MINUN OLEMASSA JALKANI NIIN KIIREELLISET?

Yleisimpiä syitä kireisiin ja jäykkiin jalkoihin ovat pitkäaikainen istuminen, yleinen istuva elämäntapa, harjoittelusta johtuva kipeytyminen, liiallinen juokseminen ja lihasvenähdykset.

Valtaosan päivästä istuminen saa jalkojen lihakset lyhenemään, koska polvi on taivutettu asentoon, joka taipuu siihen vaikuttavia lihaksia.

Henkilöillä, jotka harrastavat säännöllisesti liikuntaa, johon kuuluu sekä juoksua että painonnostoa, on samanlainen ongelma jalkojen lihasten kireyden kanssa, sillä supistavat (konsentriset) harjoitteet lyhentävät vasikoiden, nelipäiden, kinkkulihasten, lonkkien (erityisesti juoksijoilla) ja pakaralihasten lihaksia.

Olitpa sitten kireä passiivisuudesta tai liiallisesta aktiivisuudesta johtuvasta kireydestäsi johtuvasta kireydestäsi johtuen, venytteleminen säännöllisesti on tärkeää. Et kuitenkaan halua olla liian joustava, vaan tavoitteena on yksinkertaisesti luoda normaali joustavuus. Epänormaali joustavuus voi tarkoittaa liian joustavaa ja liian vähän joustavaa. Haluamme siis jälleen kerran saavuttaa normaalin joustavuuden jalkalihaksissamme. Normaali joustavuus tekee sinusta vahvan liikkeissäsi ja tuntuu yleisesti ottaen paremmalta liikkuessasi.

Huomautus: Muista, että lihakset toimivat yhdessä. Tämä tarkoittaa, että sinun on keskityttävä parantamaan kaikkien lihaksiesi joustavuutta, ei vain sen tai niiden lihasten, jotka tuntuvat kireiltä. Jos esimerkiksi reisilihaksesi ovat kireät, sinun tulisi venyttää myös lantiotasi, sillä nämä kaksi toimivat yhdessä. Sama pätee kaikkiin jalkalihaksiisi. Venyttele siis koko alavartaloasi viikoittain. Ihannetapauksessa 2-3 kertaa viikossa, tasaisesti jakautuneena, äläkä liioittele.

MIKSI JALKALIHAKSET OVAT NIIN KIPEÄT?

Harjoittelun aikana, jos lihaksia kuormitetaan kovemmin tai eri tavalla kuin mihin ne ovat tottuneet, lihakset tulevat kipeiksi. Se on täysin normaalia ja odotettavissa raskaan harjoittelun jälkeen. Syy siihen, että jalkasi todennäköisesti tuntuvat kipeämmiltä kuin muut lihakset, kuten hartiat, on se, että ne koostuvat suuremmista lihasryhmistä ja käytät niitä melko lailla aina kun liikut. Joten yksinkertaisesti huomaat sen enemmän.

Ovatko kipeät lihakset hyvä merkki?

Se riippuu, lihasten kipeytyminen voi olla merkki tehokkaasta harjoittelusta ja se voi olla myös merkki epäjohdonmukaisuudesta ja mahdollisesti jopa loukkaantumisesta. Yleisesti ottaen kipeät lihakset seuraavana päivänä kovan treenin jälkeen on normaalia. Yksinkertaisimmillaan selitys on, että lihakset repeävät/hajoavat, sitten ne kasvavat takaisin vahvemmiksi ja pystyt treenaamaan korkeammalla intensiteetillä ja voimalla.

Jos olet vasta palaamassa treenaamisen pariin, voimakasta lihaskipua voi odottaa. Jos kuitenkin treenaat säännöllisesti, sinun on tarkasteltava lihaskipua hieman eri tavalla.

Akuutti lihasarkuus

Kipua voi esiintyä harjoittelun aikana ja välittömästi sen jälkeen. Tätä kutsutaan akuutiksi lihasarkuudeksi, ja se kestää yleensä jopa 24 tuntia, ja sitä esiintyy rasittavan liikunnan aikana. Aloittelijoista edistyneisiin urheilijoihin ja kehonrakentajiin kokevat tätä treenatessaan kovaa. Se on merkki siitä, että harjoittelet tehokkaasti.

Viivästynyt lihasarkuus (DOMS)

Viivästynyt lihasarkuus tarkoittaa asteittain lisääntyvää arkuutta, joka alkaa noin 24 tunnin kuluttua harjoittelusta ja saavuttaa huippunsa 48 tunnin kuluttua. Se voi kestää jopa 72 tuntia. Se on täysin normaalia ja jopa veteraanipainonnostajat, jotka harjoittelevat johdonmukaisesti, kokevat sitä satunnaisesti tai jopa usein. Se ei kuitenkaan välttämättä ole aina hyvä merkki. Jos arkuus kestää yli 5 päivää, olet saattanut vahingoittaa lihaksia enemmän kuin on hyödyllistä. Ja on myös mahdollista, että arkuus on lihasvenähdys.

Kuinka kauan lihaskivun pitäisi kestää?

Jos harjoittelet säännöllisesti, lihaskivun pitäisi kestää 2-3 päivää treenin jälkeen. Tämän vuoksi ihmiset tekevät jaettua harjoittelua, jotta he voivat treenata tiettyjä lihasryhmiä sillä aikaa, kun muut lihasryhmät palautuvat.

Jos jalkalihaksesi ovat kipeät yli muutaman päivän ja se vaikuttaa päivittäiseen toimintaasi tai estää sinua harjoittelemasta, se ei ole eduksi kuntoilullesi tai päivittäiselle elämällesi. Sinun tulisi muuttaa kuntoiluohjelmaasi ja harjoitteluasi, jos näin on.

Acute Muscle Soreness vs. DOMS – What does it tell me?

DOMS:ia tulisi odottaa vain silloin, kun teet uutta rutiinia tai lisäät painoa tai intensiteettiä. Sen ei kuitenkaan pitäisi kestää yli 72 tuntia. Jos se kestää, siitä tulee enemmän haittaa kuin hyötyä kuntosi parantamiselle.

Jos sinulla on DOMS jokaisen jalkaharjoituksen jälkeen, se tarkoittaa, että vaihdat asioita liikaa, et ole johdonmukainen. Johdonmukaisuus on avainasemassa voiman parantamisessa ja lihasten rakentamisessa. Haluat olla johdonmukainen ei vain tehdä aikaa treenata, mutta myös harjoituksia ja rutiini teet. Jos siis harjoittelet säännöllisesti, lihaskipu voi olla huono merkki, merkki siitä, että et ole johdonmukainen, ainakaan hyödyllisellä tavalla. Jos harjoittelet yhtenä viikkona intensiivisesti ja seuraavalla viikolla maltillisesti, voit odottaa keskinkertaisia tuloksia. Tarkastele tottumuksiasi, kuten unta ja ruokailua, nähdäksesi, miksi jotkut treenit ovat intensiivisiä ja toiset eivät. Jos jatkat näin, voit odottaa olevasi säännöllisesti kipeä. Jos lisäksi vaihdat harjoituksia viikoittain, voit myös odottaa kipeytymistä. Vaikka tämä ei välttämättä olekaan huono asia. On kuitenkin todistettu, että johdonmukaisuus sekä intensiteetissä että harjoituksissa on avainasemassa parhaiden kuntotulosten saavuttamiseksi. Pyri vaihtamaan asioita 2-3 kuukauden välein.

Akuuttia lihaskipeyttä on odotettavissa, jos ponnistelette kovaa treenatessanne, vaikka rutiinit ja harjoitukset olisivat johdonmukaisia. Se on yleensä aina hyvä merkki. Älä kuitenkaan anna epämukavuuden sekoittaa sinua loukkaantumiseen. Työnnä itseäsi harjoittelun aikana fiksusti. Kuntosalilla kovalla työskentelyllä ja ylilyönnillä on ero.

Jos teet saman toistomäärän kaksi tai kolme viikkoa peräkkäin, siitä tulee helpompaa, kun kehosi sopeutuu siihen. Tällöin kannattaa lisätä toistoja hieman tai lisätä hieman lisäpainoa, ei muuttaa asioita kokonaan. Näin tehdessäsi koet akuuttia lihaskipua ja sinulla voi olla DOMS, mutta se ei ole vakavaa. Toistojen ja painon asteittainen lisääminen kahden tai kolmen viikon välein nopeuttaa palautumista ja auttaa sinua välttämään vakavan DOMS:n.

Kaiken kaikkiaan monet ihmiset kokevat arkuutta säännöllisesti, mutta se ei estä heidän muuta harjoitteluaan, jokapäiväistä elämäänsä eikä se kestä kolmea päivää kauempaa, sillä kolmen päivän jälkeen sinun pitäisi mieluiten tähdätä samaan lihasryhmään uudestaan, etkä voi tehdä niin, jos olet edelleen kipeä. Ainakaan sinun ei todellakaan pitäisi. Säännöllisesti treenaavien ihmisten yksi tärkeimmistä tavoitteista on palauttaa lihakset mahdollisimman nopeasti, jotta he voivat treenata samoja lihaksia uudelleen. Tämä nopeuttaa kasvua merkittävästi. Joten sen sijaan, että tuhoat jalkasi täysin ja sitten ne ovat poissa käytöstä viikon verran niin treenaa maltillisesti ja yritä lyödä niitä kaksi kertaa viikossa!

Miten pääset eroon kipeistä jaloista nopeasti? MITEN KIIHDYTÄT TOIPUMISTA INTENSIIVISEN JALKAHARJOITTELUN JÄLKEEN?

Tässä ovat parhaat toimet, joilla voit nopeuttaa toipumista jalkaharjoittelun jälkeen ja lievittää lihaskipua:

Parhaat keinot nopeuttaa kipeiden jalkalihasten toipumista:

• Lämmittele itsesi ennen harjoittelua.
• Nauti yksinkertaisia sokereita ja laadukkaita proteiineja harjoittelun yhteydessä. Ravintoaineiden ajoitus on tärkeää kipeytymisen vähentämiseksi ja palautumisajan lyhentämiseksi.
• Liiku! Älä lopeta liikkumista treenin jälkeen ja ryhdy seuraavana päivänä sohvaperunaksi. Tämä lisää varmasti kipeytymistäsi. Kevyt liikkuminen seuraavana päivänä auttaa, tähän kuuluvat esimerkiksi kävely, kehonpainolla tehtävät lungit ja jopa hölkkääminen tai kevyt pyöräily.
• Venyttele treenin jälkeen. Tämä ei tarkoita voimakkaita venytyksiä, vaan ne voivat olla yksinkertaisia hellävaraisia venytyksiä, jotka pidentävät lihaksia normaaliksi. Lisäksi venyttely jalkatreenin jälkeisenä päivänä lisää verenkiertoa, mikä auttaa palautumisessa.
• Hydratoi. Varmista, että pysyt nesteytettynä. Tämä on ratkaisevan tärkeää.
• Syö riittävästi proteiinia viikon aikana. Proteiini on elintärkeä ravintoaine lihasten rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Sillä on erittäin tärkeä rooli palautumisessa. Tavoittele 0,8-1 grammaa proteiinia painokiloa kohden.
• Tästä voidaan keskustella, mutta lämpö- tai jäähoito voi auttaa lievittämään lihaskipua. Käy saunassa tai tee jääkylpy, katso miltä se sinusta tuntuu. Hyödyt ulottuvat pidemmälle kuin kipeiden lihasten lievittämiseen, joten kannattaa kokeilla – saunan hyödyt.

Auttaako venyttely kipeisiin jalkoihin?

Keskustelua käydään siitä, onko venyttelystä hyötyä, kun on kipeä. Yhteenvetona voidaan sanoa, että hellävarainen venyttely kipeiden jalkojen ollessa kipeät on hyödyllistä ja voimakas venyttely ei ole. Kevyt venyttely ei ainoastaan tunnu hyvältä, kun olet kipeä, vaan se myös auttaa lisäämällä verenkiertoa lihaksiin, mikä toimittaa tarvittavat ravintoaineet, jotka auttavat lihaksia palautumaan nopeammin. Se auttaa myös pidentämällä lihaksia takaisin normaaliksi (liikelaajuus), sillä konsentrikseen keskittyvä harjoittelu voi kiristää lihaksia.

Kiihkeästä venyttelystä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä, sillä se voi suurentaa harjoittelun aiheuttamia pieniä repeämiä lihassäikeissä.

Kaiken kaikkiaan venyttelystä on hyötyä, kun jalat ovat kipeät, mutta venyttelystä on hyvä pitää kevyttä. Älä mene liian syvälle äläkä liioittele niin paljon, että sinulla on todellista kipua, kun yrität ylittää rajasi. Siihen ei ole tarvetta. Vain lempeä venytys niin, että lihaksesi vetäytyvät ja pidentyvät/rentoutuvat hieman, on täydellinen. Voit pitää venytysasentoa enintään 2 min ja levätä ja toistaa jokaisen venytyksen 2 tai 3 kertaa, kummallakin puolella. Jos joku huutaa ja tekee hulluja ilmeitä venytellessään kipeänä, hän liioittelee – menee liian syvälle.

MIKSI VASTAANOTTOJÄNNITTEET OVAT PAREMMAT SUPERKIVUISILLE JA Kireille jaloille?

Vaikka voit venytellä tehokkaasti ilman vastuskuminauhoja, uskomme, että vastuskuminauhoilla on aivan erityinen paikka venyttelyssä, kun lihakset ovat kireät ja kipeät, erityisesti jaloissa.

Tässä on 4 syytä, miksi rakastamme venyttelyä vastuskuminauhojen avulla, kun lihakset ovat kipeät ja kireät:

1. Vaikka niiden avulla pääset venyttelyyn helposti. Kun olet kipeä, voi olla vaikeaa tehdä yksinkertaisimmatkin venytykset tehokkaasti.
2. Ne auttavat sinua säilyttämään oikean muodon. Kun olet kipeä, kireä tai sinulta puuttuu joustavuutta, vastuskuminauhat antavat sinulle sen lisäavun, jota tarvitset, jotta voit todella suorittaa venytyksen tehokkaasti. Kun olet niin kireä, voi olla vaikea yltää esimerkiksi varpaillesi pitämään venytysasentoa, tai voi olla vaikea vetää jalkaasi, jotta saat sen siihen pisteeseen, jossa teet venytyksen tavalla, joka todella lisää joustavuutta ja pidentää lihasta.
3. Se saa sinut uusiin venytysasentoihin, joita et muuten pystyisi tekemään, erityisesti silloin, kun olet superkireä ja kipeä.
4. Niinkin, että syvät venytykset eivät ole parhaita kipeille lihaksille, mutta ne ovat hyviä inaktiivisuuden aiheuttamille tiukoille lihaksille. Vastuskuminauhojen avulla ihmiset, joilta puuttuu notkeutta, voivat päästä syviin venytyksiin. Nauhat toimivat kuin ihminen, auttavat vetämään käsiäsi tai työntämään jalkojasi, joten voit lisätä joustavuuttasi yli sen, mihin yksin pystyt.

Minkä kokoiset vastuskuminauhat jalkojen venytyksiin?

Parhaat vastuskuminauhat jalkojen venytyksiin ovat 41 tuuman raskaat silmukkavastuskuminauhat. Suosittelemme hankkimaan leveämmät koot jalkojen venytyksiin – 1,85″ tai 2,5″, mikä on vihreä tai harmaa nauhamme… vaikka sininen nauhamme (1,25″) toimisi yhtä hyvin – sillä ne tarjoavat tarpeeksi jännitystä, jotta voit todella vetää itsesi venytysasentoon. Kevyemmillä nauhoilla on liikaa löysyyttä. Lihasryhmät, joista jalat koostuvat, ovat suuria (ja jalat ovat raskaita), joten ne vaativat nauhoja, joissa on enemmän kireyttä.

Miten löysäät kireitä jalkojen lihaksia?

Kaikki staattiset venytykset ja dynaamiset venytykset ovat tehokkaita kireiden jalkojen löysäämiseen. Dynaamiset venytykset kannattaa tehdä ennen treeniä ja staattiset venytykset treenin jälkeen tai myöhemmin päivällä, kun et aio treenata sen jälkeen. Varmista, että osut kaikkiin lihasryhmiin (pakaralihakset, reisilihakset, nelipäiset lihakset, lonkat ja vasikat), sillä ne ovat yhteydessä toisiinsa, joten jos haluat löysentää jalkojasi, sinun on tarkasteltava alavartaloasi yhtenä kokonaisuutena.

MIKÄ ON HYVÄ ALAVARTALON VENYTTELYOHJELMA, JOKA KOSKEE KAIKKIA JALKALUIDEN LIHAKSIA?

Vaihtelevat hellävaraiset venytykset, jotka kohdistuvat kaikkiin lihasryhmiin, ovat parhaita kipeille ja kireille lihaksille. Haluat osua suurempiin lihasryhmiin parilla eri harjoitteella, sillä tietyt venytykset kohdistuvat suurten lihasryhmien tiettyihin alueisiin.

Alla on parhaat venytykset kipeisiin ja kireisiin lihaksiin vastuskuminauhoja käyttäen.

7 PARASTA STRETCHES FOR SORE & TIGHT LEG LUSCLES – LOWER BODY STRETCHING ROUTINE:

Tee kukin seuraavista vastuskuminauhan jalkalihasvenytyksistä 2 sarjaa (kummallakin puolella).

Jos teet ne ennen treeniä, tee ne dynaamisesti. Tarkoittaen 3-5 sekunnin venytyksiä toistoissa, ei pitkiä staattisia pitoja.

Jos teet nämä treenin jälkeen tai kun olet kipeä, voit tehdä ne staattisessa venytysmuodossa, pitämällä 20 sekunnista pariin minuuttiin.

Asetu selinmakuulle ja nosta jalka ylös pitäen sitä mahdollisimman suorana ilmassa.

Vedä nauhasta (alas ja itseäsi kohti). Pidä vastakkainen jalka maassa.

HARJOITUS 2: BANDED CROSSOVER STRETCH (Glute and Lateral Hamstring)

• Laita vastuskuminauha vyötärön takaosan ja jalkapohjan ympärille.
• Asetu selinmakuulle ja nosta jalka ylös pitäen se suorana ilmassa ja ylitä se sitten kokonaan vartalosi yli.
• Vedä nauhaa itseäsi kohti saadaksesi hieman syvemmän venytyksen ja varmista, että vartalosi ja hartiasi pysyvät tasaisesti maassa.

HARJOITUS 3: BANDED FIGURE FOUR STRETCH (Pakaralihakset – pakaralihaksen sisäkiertäjälihakset – ja Hamstring)

• Laita vastuskuminauha vyötärösi takareunan ja jalkaterän pohkeen ympärille.
• Liu’uta jalka nauhan alle niin, että nilkka on vastakkaisen polven ulkopuolella.
• Taivuta polvea nauhan kanssa ja asetu selällesi. Ristiin asetetun jalan tulisi levätä nelinkontin päällä juuri polven yläpuolella.
• Nauha on kiinnitetty jalkaasi vasten. Voit työntää ristissä olevan jalan polvea saadaksesi syvemmän pakaralihasvenytyksen (kuva 2) TAI vain vetää nauhaa itseäsi kohti (kuva 3).

NELJÄNNEKSEN JA LONKKAJÄNNEKSEN FLEXOR-VENYTTELYT

HARJOITUS 4. HARJOITUS: LYING BANDED QUAD STRETCH

• Kiedo nauha jalkaterän tai nilkan ympärille.
• Vedä nauha vastakkaisen olkapään yli. Tunne nelinkontin venytys.
• Muista pitää nauhoittamaton jalka maassa ja lantioluu maassa.

HARJOITUS 5: MAKUUSIDONNAINEN LONKKA FLEXOR STRETCH

• Kiedo nauha jalkaterän tai nilkan ympärille.
• Vetäkää nauhasta ylöspäin, jolloin nauhoitettu jalka nousee ylös.
• Muista pitää nauhoittamaton jalka maanpinnalla ja lantionluu kiinni maassa.

VASIKAN VENYTYS

HARJOITUS 6: BANDED CALF STRETCH (Gastrocnemius)

• Tässä voit lyödä nauhan silmukan selkäsi ympärille kuten kolmessa ensimmäisessä harjoituksessa tai voit pitää nauhaa kädessäsi.
• Silmukoi nauha jalkaterän ympärille jalkapöydän pallean kohdalta ja vedä nauhasta itseäsi kohti. Rentouta nilkkaasi tässä. Varmista, ettei nauha lipsahda jalastasi ja lennä päällesi! Käytä tähän kenkiä välttyäksesi siltä.
• Vasikallasi on kaksi tärkeää lihasta, joista toinen ylittää polven ja toinen ei. Jos siis haluat polven ylittävän lihaksen (gastrocnemius), pidä polvi suorana. Vedä sitten nauhaa itseäsi kohti. Pidä taas nilkka rentona.

HARJOITUS 7: BANDED CALF STRETCH (Soleus)

• Jos haluat saada lihaksen, joka ei ylitä polvea (soleus), taivuta polvea hieman. Vedä sitten nauhasta itseäsi kohti. Pidä nilkka rentona.

Kuinka kauan venytyksiä pitää pitää?

Muista tehdä molemmat puolet yhtä kauan. Jos se on ennen treeniä, lyhyet dynaamiset venytykset. Jos treenin tai palautumisen jälkeen, pidä 20-120 sekuntia. Käytä ajastinta, jotta teet sen tasapuolisesti.

Related: Full Body Stretching Routine Using Resistance Bands

Miten usein minun pitäisi venyttää jalkojani?

Tee nämä venytykset, kun olet kipeä tai jalkasi ovat kireät. Pysyäksesi kireiden jalkojen edellä ja vähentääksesi kipeytymistä, tee nämä venytykset seuraavana päivänä jalkatreenin jälkeen. Voit tehdä näitä venytyksiä myös parin päivän välein vain hyvän liikelaajuuden ja joustavuuden ylläpitämiseksi.

DYNAAMISET JALKAVENYTTELYT ENNEN JALKOJEN HARJOITTELUA LÄMMITTÄMISEKSI – by Dr. Michael Risher

Vaikka nämä ovatkin loistavia venytyksiä kipeille ja kireille jaloille, ne ovat myös loistavia tehdä ennen harjoittelua osana lämmittelyä varmistaaksesi, että sinulla on hyvä liikelaajuus jalkojen harjoitteluun lähdettäessä.

Jos teet niitä ennen treeniä, tee ne dynaamisesti. Tarkoittaen 3-5 sekunnin venytyksiä toistojen välissä, ei pitkiä staattisia pitoja.

Varoitus: Ole varovainen näiden harjoitusten kanssa. Älä anna nauhojen liukua jalastasi ja lyödä sinua naamaan! Tee nämä kengät jalassa, jos voit, sillä se antaa sinulle hieman pitoa nauhoista.

VOITKO treenata kipeänä?

Välttäkää normaalia, intensiivistä treeniä, kun lihakset ovat kipeät. Tämä voi johtaa ylikuntoon. Ylitreenaaminen voi olla haitallista ja jopa vaarallista terveydellesi. Kehosi tarvitsee aikaa palautua.

Jos siis jalkasi ovat kipeät, treenaa jotain muuta lihasryhmää, joka ei ole.

3-4 päivän splitit ovat loistavia, sillä voit treenata muita lihasryhmiä sillä aikaa, kun kipeät lihakset palautuvat. esim. alavartalopäivä, selkä- ja käsivarsipäivä, rinta- ja hartiapäivä, toista.

Jos teet kokovartaloharjoittelua, aloita joka toinen päivä tai joka toinen päivä. Saat tarvitsemasi palautumisen. Lopulta et koe DOMSia kokovartaloharjoittelussa, koska kehosi tottuu siihen. Voit siis siirtyä kolmesta treenistä viikossa viiteen tai jopa kuuteen.

Vaikka sinun ei pitäisi tehdä rasittavia harjoituksia kipeille lihaksille, ”aktiivinen” palautuminen kipeille lihaksille on hyödyllistä. Aktiiviseen palautumiseen kuuluu:

• Venyttely kipeille lihaksille
• Matalan intensiteetin sydänliikuntaa, kuten kävelyä tai uintia
• Joitakin joogamuotoja (hyväkuntoisille)

Nämä kevyet harjoittelumuodot tuovat tilapäistä helpotusta ja voivat nopeuttaa toipumista, sillä ne lämmittävät lihaksia ja lisäävät iskun virtausta kudoksiin.

Kelpaa treenata tiukkojen jalkojen kanssa?

Ensin sinun on tiedettävä, miksi lihaksesi ovat kireät. Jos se johtuu arkuudesta, niin sama vastaus kuin yllä. Jos se johtuu kuitenkin passiivisuudesta, treenaaminen on ehdottomasti ok, kun jalat ovat kireät.

Nyt, jos olet siirtymässä passiivisuudesta rasittavaan treeniin, sinun on oltava varovainen. Säädä tahtia itsellesi. Mutta se ei tarkoita, että pitää tehdä vain kevyttä treeniä. Suhteellisesti ottaen voit tehdä ihan tavallista treeniä. Sinun on kuitenkin lämmiteltävä kunnolla. Ja lämmittelyllä emme tarkoita vain sydänliikuntaa. Jos jalkasi ovat kireät koko päivän istumisesta ja haluat tehdä jalkatreenin, sinun on tehtävä dynaamisia venytyksiä. Dynaamiset venytykset ovat lyhyitä venytyksiä toistomuodossa. Kaikki tänään esittelemämme venytykset voidaan tehdä dynaamisella tavalla. Sinun tarvitsee vain pitää venytystä 3-5 sekuntia, vapauttaa se ja tehdä se 8-10 kertaa kummallakin puolella kaikkien harjoitusten kohdalla. Näin olet saanut dynaamisesti osumaa kaikkiin alavartalon lihaksiin. Yksi sarja kutakin harjoitusta kohden on hyvä dynaamiseen lämmittelyyn, mutta 2 sarjaa on myös ok. Et kuitenkaan halua, että jalkalihaksistasi tulee liian löysät.

Yritä osua kaikkiin lihasryhmiin vähintään yhdellä dynaamisella venytyksellä, mutta mieluiten isompiin lihasryhmiin pitää osua eri kulmista, sillä tietyt venytykset kohdistuvat ison lihasryhmän eri alueisiin, kuten kinkkulihaksiin, nelipäisiin ja pakaroihin.

Jalkojen dynaamisten venytysten hyödyt ennen jalkatreeniä:

Dynaamiset venytykset saavat lihaksesi lämpötilan nousemaan ja veren virtaamaan. Tämä auttaa löysäämään kireitä jalkalihaksia. Se tekee myös lihaksistasi löysemmät, mutta ei liian löysät – täydellinen määrä liikelaajuuden lisäämiseksi.

Staattiset venytykset (pitkät ojennukset) pidentävät lihaksia, mikä aiheuttaa heikentynyttä suorituskykyä, kun niitä tehdään juuri ennen harjoittelua. Muutaman sekunnin dynaamiset venytykset eivät tee tätä, mutta ne antavat lihaksillesi tarvittavan venytyksen, jotta voit suorittaa harjoitukset oikealla liikelaajuudella/liikkuvuudella. Näin autat sinua säilyttämään oikean muodon.

Dynaamisten venytysten lisäksi haluat tehdä myös kevyttä sydänliikuntaa, koska lihaksesi ovat kireät, haluat varmistaa, että kehosi lämpötila nousee. Joskus dynaamiset venytykset eivät riitä oikean kehon sisälämpötilan saavuttamiseen. Yleisesti ottaen haluat saada aikaan kevyttä hikoilua ennen kuin ryhdyt mihinkään intensiiviseen.

HANKI VASTAUSNAUHAT, ETTÄ VOIT TEHOKKAASTI VENYTTÄÄ HEIKKOJA JA KIREITÄ JALKOJA

Jos jalkojesi tehokas venyttely silloin, kun ne ovat kipeät tai kireät, on sinulle vaikeaa, suosittelemme lämpimästi hankkimaan itsellesi vastuskuminauhan tai kaksi. Niiden avulla pääset venytysasentoihin helposti ja saat syvemmän venytyksen aggressiivisella, ei-invasiivisella tavalla (hitaasti mutta varmasti). Kaiken kaikkiaan ne ovat kuin venyttelykumppanisi – me kaikki emme ole ammattilaisurheilijoita, joilla on valmentajat valmiina ja käytettävissä koko ajan.

OTA SETTI SETTIÄ VASTAAVAA VENYTTELYPANTA (Suosittelemme vihreää tai harmaata vannetta. Jos olet alle 140-150LBS, sininen nauha on myös sopiva koko jalkojen venytyksiin).

1 Vastaus