Kala on monipuolista, herkullista ja sillä on monia terveysvaikutuksia. Jos yrität laihduttaa, meillä on seitsemän terveellistä kalaa, jotka sinun on lisättävä päivällisvalikoimaasi!
Miten paljon kalaa syöt viikoittain? Jos olet kuten puolet amerikkalaisista, jäät todennäköisesti alle asiantuntijoiden suositusten. Dietary Guidelines for Americans ja American Heart Association (AHA) suosittelevat kaksi annosta kalaa viikossa terveyden parantamiseksi. AHA:n mukaan kala on vähäkalorinen korkealaatuisen proteiinin lähde, joka on täydellinen lisä laihduttajan ruokalistalle. Pienemmät kalorit tarkoittavat suurempia annoksia! Osa kalasta on ainutlaatuista myös siinä, että se sisältää tärkeitä omega-3-rasvahappoja, joiden sanotaan ehkäisevän sydänsairauksia ja parantavan muistia.
Kalaöljyvalmisteet: Tarvitsetko niitä?
Academy of Nutrition and Dietetics toteaa, että omega-3-rasvahappo, dokosaheksaeenihappo (Docosahexaenoic acid, DHA), on välttämätön terveille aivoille ja että puutteet ovat yhteydessä lisääntyneeseen Alzheimerin taudin riskiin. DHA:n johdonmukaisen saannin on osoitettu vähentävän kognitiivisen heikkenemisen riskiä ja parantavan samalla muistia ja oppimiskykyä.
Mikäli ne suojaavat aivojasi, ne suojaavat myös sydäntäsi. Mayo Clinicin mukaan omega-3:n on osoitettu vähentävän tulehdusta, kolesterolia, verenpainetta sekä aivohalvauksen ja sydämen vajaatoiminnan riskiä. Harvardin yliopistossa tehdyssä katsauksessa, joka käsitteli yli 20 tutkimusta yhden tai kahden kolmen unssin rasvaisen kala-annoksen syömisen vaikutuksista sydämeen viikossa, todettiin, että se pienentää riskiäsi kuolla sydänsairauteen 36 prosentilla.
National Institutes of Health Office of Dietary Supplementsin mukaan muita sairauksia, joissa omega-3:sta voi olla hyötyä, ovat muun muassa makuladegeneraatio (silmäsairaus, joka voi johtaa sokeuteen) ja nivelreuma.
3 syytä, miksi (terve!) rasva ei ole vihollinen
Niin monien hyötyjen vuoksi miksi niin monet ihmiset välttävät kalaa? Tämä johtuu usein käsityksestä, että sillä on ”kalamainen” maku. On kuitenkin monia vaihtoehtoja, kuten taimen tai ruijanpallas, jotka ovat erittäin miedon makuisia! Tuore kala voi myös olla kallista, mutta pakastettu kala on yleensä yhtä hyvää ja edullisempaa. Monet ihmiset ovat myös huolissaan merenelävien sisältämistä epäpuhtauksista, kuten elohopeasta. FDA:n mukaan voit rauhoittaa mieltäsi. Useimmilla aikuisilla kalansyönnin hyödyt ovat suuremmat kuin mahdolliset epäpuhtauksien aiheuttamat riskit. AHA:n mukaan erilaisten kalojen syöminen voi myös auttaa minimoimaan mahdolliset ympäristön saastumisen aiheuttamat ongelmat. Voit myös tarkistaa paikalliset tiedotteet paikallisista järvistä, joista ja rannikkoalueilta pyydetyn kalan turvallisuudesta.
Huomaa: Lasten ja raskaana olevien naisten on oltava varovaisempia, ja heidän on vältettävä sellaisten kalojen syömistä, joissa on eniten elohopeaa (esim. haita, miekkakalaa, kuningasmakrillia ja kaakelikalaa).
Jos haluat lisätä kalaa viikoittaiseen ruokalistallesi, mutta et ole varma, mistä aloittaisit, ei hätää! Meillä on The Leafissa monia terveellisiä kala- ja äyriäisreseptejä, jotka sopivat täydellisesti Nutrisystem-ohjelmaasi.
12 fantastista kalareseptiä, jotka ovat valloittaneet sydämemme suurella sydämellä
Tässä on seitsemän terveellistä kalaa, jotka kannattaa lisätä laihdutusvalikoimaasi ASAP:
Lohi (luonnonvarainen ja viljelty)
Jos haluat saada ruokavalioosi enemmän omega-3-rasvahappoja, lohi on sinun kalasi. Luonnonlohessa on huikeat 1 774 mg kuuden unssin annosta kohti. Viljellyssä lohessa on vielä enemmän, 4 504 milligrammaa näitä terveellisiä rasvoja. Runsaan makunsa ansiosta se sisältää runsaasti proteiinia ja suhteellisen vähän kaloreita. Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan kolme unssia lohta sisältää noin 145 kaloria. Leikkaa tästä noin kaksi unssia, jotta voit laskea sen yhdeksi PowerFueliksi Nutrisystem-ohjelmassa.
Nauti tästä Lohi Tahini Power Bowl >
Tonnikala (valkotonnikala ja vaalea tonnikala)
Muuten omega-3-pitoinen kala on valkotonnikala. Se sisältää 733 milligrammaa omega-3-rasvahappoja kolmen unssin annosta kohti, ja jää näin lohi- ja miekkakalan jälkeen. Miekkakala on yksi eniten elohopeaa ja muita epäpuhtauksia sisältävistä kaloista. Sitä myös kalastetaan liikaa, joten tonnikala on paljon parempi valinta. Kevyessä tonnikalassa on vain 228 milligrammaa omega-3-rasvahappoja, mutta sen elohopeapitoisuus on pienempi kuin valkotonnikalan. Jos olet tonnikalan ystävä, voit vaihtaa tonnikalaa ja valkotonnikalaa, jotta vähennät tämän myrkyn saantia. USDA:n mukaan valkotonnikala sisältää 108 kaloria kolmen unssin annosta kohti, kun taas kevyt tonnikala sisältää vain 89 kaloria. Kumpikin olisi täydellinen PowerFuel Nutrisystem-suunnitelmassasi!
Tykkäätkö Nutrisystemin tonnikalasalaatti-lounasruoasta? Kokeile tätä Terveellinen Välimeren tonnikalapita -reseptiä>
Halibutti
Sydänterveellinen ruijanpallas on toinen loistava terveellinen kala! Se tuottaa 740 milligrammaa omega-3-rasvahappoja jokaisessa 5,6 unssin annoksessa. Kolmen unssin fileessä on vain 77 kaloria ja 15 grammaa proteiinia, kertoo USDA. Kokeile lisätä sitä tacoihin tai tarjoile sitä ruskean riisin ja tuoreiden kasvisten kera maukkaaksi Flex-ateriaksi.
Tacosi eivät ole koskaan olleet näin terveellisiä. Tämä hilseilevä valkolihainen kala sopii täydellisesti tähän mausteiseen, suolaiseen Nutrisystem-kalataco-reseptiin. Hae resepti täältä >
Makrilli (Atlantin ja Espanjan)
SeafoodSource on kuvaillut makrillia ”komeaksi ja aliarvostetuksi kalaksi”. USDA kertoo, että kolmen unssin annos Atlantin makrillia sisältää noin 174 kaloria kolmen unssin annosta kohden, kun taas espanjalainen makrilli on hieman pienempi, vain 118 kaloria annosta kohden. Cleveland Clinicin mukaan kolmessa unssissa makrillia on noin 2 500 milligrammaa omega-3-rasvahappoja. Ei ihme, että sitä käytetään usein kalaöljyvalmisteissa!
Cod
Yksi kahdeksan unssin filee tätä miedosti maustettua, valkoista, hilseilevää kalaa sisältää USDA:n mukaan vain 189 kaloria! Atlantin turskaa on liikakalastettu, joten etsi Tyynenmeren turskaa, joka on pyydetty Alaskasta, länsirannikolta tai Kanadan Brittiläisestä Kolumbiasta, kuten SeafoodWatch.org suosittelee. Turska sisältää 284 milligrammaa omega-3-rasvahappoja jokaisessa 6,3 unssin annoksessa.
Kokeile käyttää turskaa 2-vaiheisessa Ceviche-reseptissämme >
6. Ota turskaa. Taimen
Taimenta on monia eri lajikkeita, kuten makean veden, suolaisen veden, luonnonvaraisesti pyydettyjä ja viljeltyjä. Ne ovat hyvä ”aloitusvaihtoehto”, jos luulet, ettet pidä kalasta, koska niiden maku on hyvin mieto ja pähkinäinen, FishChoice kertoo. Yksi 2,2 unssin annos taimenta sisältää USDA:n mukaan 581 mg omega-3-rasvahappoja ja vain noin 117 kaloria.
Mahi Mahi
Jos pidät terveellisestä kalasta, rakastat mahi mahia. Toisin kuin muut tässä esitellyt kalat, sitä ei löydy kylmästä vedestä. SeafoodSourcen mukaan sitä esiintyy trooppisissa vesissä, kuten Havaijin ympäristössä. Mahi Mahi on havaijinkielinen termi, joka on pitkään tunnettu nimellä delfiinikala. Se nimettiin uudelleen, koska liian monet ihmiset sekoittivat delfiinikalan rakastettuihin merinisäkkäisiin, delfiineihin. Sen rakenne, mieto maku ja grillattavuus muistuttavat miekkakalaa, mutta se on parempi valinta, koska miekkakalan elohopeapitoisuus on korkea, kuten Academy of Nutrition and Dietetics varoittaa. USDA:n mukaan neljän unssin annos sisältää vain 99 kaloria. Vaikka se ei ole kylmän veden kala, se sisältää silti 221 milligrammaa omega-3-rasvahappoja jokaisessa 5,6 unssin annoksessa.
Tutustu Mahi Mahin trooppisen alkuperän makuun. Tsekkaa tämä Mahi Mahi ananas-mango-salsalla >
*Kaikki annetut omega-3-luvut ovat peräisin Harvardin T.H. Chan School of Public Healthistä.
