7 vinkkiä onnellisempaan Pincha Mayurasanaan

Jakaminen on välittämistä!

Pincha Mayurasana!!! Aka kyynärvarsiasento, aka riikinkukkoasento: Miten Pinchaa lähestytään askel askeleelta? Miten avataan hartioita ja opetellaan Pinchaa myös seinällä voimaa ja itseluottamusta rakentaen?

Vahvaa ylävartaloa vaativat asennot ovat aina pelottaneet minua. 🙈

Ennen joogaa (siis ensimmäiset kaksikymmentäkaksi vuotta?) minulla oli hyvin vähän ylävartalovoimaa – en pystynyt ikinä puristamaan liikuntatunneilla yhtäkään vedonpudotusta, kun kaikki kaverini, jotka harrastivat voimistelua, pystyivät noin kahteenkymmeneen.

Olen siis viime vuosien ajan ottanut henkilökohtaiseksi projektikseni ainakin yrittää Pincha Mayurasanaa melkein joka päivä. Ehkäpä niin pelottavasta ja mahdottomasta asennosta voisi tulla… toteutettavissa oleva.

7 vinkkiä onnellisempaan & vahvempaan pincha mayurasanaan

Erityisohjeita &Muutokset

Jos sinulla on olkapääongelmia, käytä ehdottomasti harkintaa ja ole paras opettajasi. Vaikka kaikki muut lihakset auttavat muotoa ja vaikka seinää käytettäisiinkin, Pincha Mayurasana painaa olkapäitä paljon.

Pincha vaatii johdonmukaista harjoittelua – kuten Roomaa, sitä ei rakenneta yhdessä päivässä. Pysy sitoutuneena harjoitteluun, ole kärsivällinen, ja se tapahtuu. Se saattaa viedä useita vuosia, kuten se on hyvin pitkälti tehnyt minulle, mutta jatka harjoittelua, niin se tapahtuu.

Avaa hartiat

Pincha toimii paremmin olkapäillä, jotka ovat enemmän auki.

• Kokeile tätä nopeasti: istumasta… tai seisomasta… vedä kyynärpäät sivuille, ojenna kädet ulospäin, kämmenet alaspäin. Vähän kuin T-Rexin käsivarret.
• Pitäkää sitten kyynärpäät kiinni kyljissä, mutta nostakaa kädet ylös pään yläpuolelle niin, että kyynärpäät liikkuvat kohti korvia, kämmenet kohti kattoa.

• 

• 

Tämä on periaatteessa sitä, mitä käsivarret tekevät Pincha Mayurasanassa, kyynärvarret lattialla. Huomaa, että hartiasi todella sitoutuvat, kun yrität pitää kyynärpäät sisäänpäin (etkä levitä ulos), kun kämmenet ovat ylöspäin, ja jos pidät käsiäsi näin jonkin aikaa, hartiat ja yläselän lihakset alkavat väsyä.

SINULLA: ON KOVIN KOVAA PITÄÄ OLKAPÄITÄ TAIVUTETTAVANA TÄNÄÄN.

Tässä hartiat ”joustavat”. Ja näin ne tekee Pinchassa. Joten, jos sinulla on erityisen kireät hartiat – eli vahvat hartiavyölihakset – Pincha Mayurasanan kaltainen muoto, joka vaatii kyynärpäitä vetämään kohti keskilinjaa kämmenet alaspäin JA hartioita vetämään taaksepäin ja alaspäin = erittäin haastava.

On paljon jooga-asentoja, jotka auttavat avaamaan hartioita ja siten luomaan enemmän tilaa Pinchassa:

Hartioiden perusavaajat:

• a) Sydämen avaaja seinällä – anna rintakehän laskeutua hauiksen väliin ja alle)
• b) Pentuasento (Anahatasana) – lantio pinoutuu polvien päälle, kuljeta kädet eteenpäin ja laske rintakehä alas
• c) Kierrätä neula – nelinkontin, tuo oikea käsi vasemman käsivarren väliin vasempaan vartaloon ja laske oikea olkapää oikeaan olkapäähän kääntäen päätä vasempaan suuntaan. Toista vastakkaisella puolella.

• 

• 

• 

Hartioiden avaus, joka sisältää olkapäähuuhtelun (kädet sidottuina ristiin matalalla selässä tai hihnasta kiinni pitäen):

• a) Eteenpäin taitto taivutetuin polvin & hartioiden huuhtelu (Uttanasana)
• b) Nöyrä soturi (Virabhadrasana I, variaatio)
• c) Leveä-jalkojen taitos hartioiden huuhtelulla (Prasarita C)

• 

• 

• 

Hartioiden avaus käänteisellä rukouksella (Namaskar) tai vastakkaisten kyynärpäiden kiinniottamisella:

• a) Pyramidi (Parsvottanasana)
• b) Sidottu lentokone (Dekasana)

• 

• 

Hartioiden avaus kaktuskäsillä:

• a) Jumalatar kaktuskämmenillä
• b) Korkea puolikuu-loikka kaktuskämmenillä (Anjaneyasana, variaatio)

• 

• 

Hartioiden avaus kotkan (Garudasana) käsivarsilla:

• a) Kotka (Garudasana)
• b) Soturi I kotkan käsivarsilla (Virabhadrasana I, variaatio)
• c) Cow-facing pose (Gomukhasana)

• 

• 

• 

Hartioiden avausasennot, jotka ovat samalla myös selinmakuulla:

• a) Sidottu heinäsirkka (Salabhasana)
• b) Keula-asento (Dhanurasana)
• c) Pyörä (Urdhva Dhanurasana)

• 

• 

• 

Delfiini hartioiden avaajana (….paljon lisää tästä & miten se auttaa LEAD to Pincha Mayurasana alla)

Savasana olkapäiden välissä olevalla blokilla:

Toimenpide

Okei. Hartiat ovat nyt siis enemmän auki. Siirrymme asetelmiin.

Kuten minkä tahansa inversioasennon tai minkä tahansa jooga-asennon kohdalla, on todella tärkeää aloittaa vahvalla pohjalla. Pincha Mayurasanassa kyynärpäiden/kyynärvarsien tulisi olla juuri ja juuri hartioiden leveyden verran: ei liian leveät.

Keksi siis, minne asetat kyynärvarret avaruudessa, ennen kuin istutat ne matolle. Kyynärpäiden mittaaminen on aina vain suuntaa-antavaa, mutta tykkään mitata kyynärpäistä kyynärpäästä kyynärpäähän (”I Dream of Jeannie” -tyyliin, kuppaa kädet vastakkaisten kyynärpäiden ympärille).

Tällöin kun istutan kyynärvarret, kyynärpäät, ranteet ja kädet alas matolle, työnnän myös tavallaan kyynärvarsien ihoa ulospäin maton sivureunoille ennakoidakseni, että iho liikkuu ulospäin, kun kyynärvarret kantavat vartalon painon.

Tämä kaikki auttaa varmistamaan, että kyynärvarret eivät ole liian kaukana toisistaan.

• 

• 

• 

Tukki voi myös olla todella hyödyllinen apu kyynärvarsien sijoittelun määrittelyssä, kun asetat tukin pitkittäissuunnassa kämmenten väliin ja teet L-kirjaimen muodon peukalollaan ja ensimmäisellä sormellasi sen alakulmien ympärille.

Jos tarkastelen todellista etäisyyttä, tämä tarkoittaa yleensä sitä, että aloitan kyynärvarret hieman alle hartioiden leveysetäisyyden toisistaan. (Jos aloitan leveämmin, kun iho tosiaan liikkuu hiukan ulospäin, kyynärvarret päätyvät hiukan liian leveiksi.)

Varmista, että sisemmät ranteet ja peukalot painautuvat tukevasti alaspäin, jotta vältät rullautumisen ulommille ranteille/pikkusormille ja siirtymisen pois vartalon keskilinjasta.

Lisää delfiiniasentoa

Siten meillä on avoimemmat hartiat ja tukeva perusta. Aika käydä läpi paras valmisteluasento Pinchaa varten: delfiiniasento. 🐬

Delfiinipositio auttaa valtavasti vatsan ja hartiavyön vahvistamisessa. Se auttaa myös ”joustamaan” hartioita.

Delfiinissä:

• Mittaroi kyynärvarret/aloita vahvasta perustasta.
• Polvet voivat taipua vähän tai paljon riippuen siitä, miltä reisilihakset tuntuvat.
• Varvasten tulisi kävellä sisään kohti paikkaa, jossa lonkat alkavat pinoutua tai jopa siirtyä hartioiden yli.

Harjoittele pitämään kiinteä delfiini kymmenen hengityksen ajan. Lepää sitten lapsiasennossa. Tee tätä kerran päivässä viikon ajan. Pidä seuraavalla viikolla viisitoista hengitystä. Jatka työskentelyä kasvattaaksesi aikaasi.

Aloita seinästä

Nyt kun delfiini on tulossa, olemme valmiita miettimään jalkojen lähettämistä ylöspäin.

Ja, seinä on (haukotellen) HIENO. Tarvitsin ehdottomasti seinän aloittaakseni Pincha Mayurasanan opettelun, ja, täysipainoisesti sanottuna, käytän seinää edelleen harjoittelun apuvälineenä.

Olen sanonut tämän tunneilla ja kanssajoogi(ni)ille, mutta vielä nytkin, kun nostan Pinchaan keskellä huonetta, kuvittelen edelleen, missä seinä on. Se auttaa minua tuntemaan, missä ruumiini pitäisi olla tilassa.

Kun asetut lähelle seinää

Itse asetun noin metrin, puolentoista metrin päähän seinästä. Miksi? Kun opettelin tätä muotoa, huomasin, että ollessani liian lähellä seinää en saanut tarpeeksi tilaa potkaista ylös tai tuntea, missä lantioni pitäisi olla suhteessa hartioihini – työskennellessäni kohti pinoa.

Jos aloitin hieman kauempana seinästä, pystyin alkamaan tuntea, miten sitoutua, kun olen kaukana seinästä. Ja – lupaan – ellei jokin hullu fysiikan uroteko tapahdu, seinä pysyy paikallaan.

Ei banaania

Kauempana seinästä ollessasi joudut tosiaan kiinnittämään huomiota vatsaasi ja alaselkääsi – banaaniselkääsi eli dumppaamista alaselkään haluat välttää. Kun aloin ensimmäistä kertaa kokeilla Pincha Mayurasanaa, olin ammattilainen banaaniselässä 🍌. En käyttänyt tarpeeksi bandhaa – eli en käyttänyt vatsan ja lantionpohjan ”lukituksia” vetääkseni vatsaa ylös ja sisään ja löytääkseni nostetta ja pituutta häntäluun kautta (joka ylösalaisin ojentuu pitkälle kohti kattoa).

Jälleen kerran, neljässä askeleessa, tässä on, miten Pincha Mayurasana asetetaan seinälle, astuen muotoon voiman paikasta:

1) Mittaa, istuta kyynärvarret ja rullaa kyynärvarren iho ulos. Sitten PUSH.

• Työnnä kyynärvarret aktiivisesti lattiaan. Aivan kuin ne voisivat ulottua lattian läpi. Olkavarren on oltava mukana.
  • Lihaksia ajatellen tähän kuuluu muun muassa serratus anterior – liian usein unohdetut lihakset, jotka kiertyvät kylkiluiden ympärille ja kiinnittyvät lapaluiden alapuolelle. Heitä lyönti 👊🏼 ja serratus anterior -lihakset kytkeytyvät ja saavat aikaan olkavarren dominoivan/vetävän vaikutuksen.
  • Iso kuva? Minua auttaa ajattelemaan laajenevaa, leventävää olkapäiden yli. Kuin valtava karhun halaus.

2) Etsi sitten delfiini

• Kyynärvarpaat istutettuna, vedä varpaat alle ja tule jalkojen kanssa down dogiin. Ala kävellä varpaita sisään niin pitkälle kuin pystyt kohti kyynärvarsia. Pysy varpaillaan.
• Nosta ylös lantionpohjan, mula bandhan (lihakset, joita käytät, kun et halua pissata) kautta. Polvien koukistus on täysin ok, jotta lantiosi voi liikkua kohti pinoamista hartioiden yli.

3) Käytä tuota seinää

• Paina kyynärvarsien kautta vielä enemmän.
• Nosta toinen jalka. Kokeile pieniä hyppyjä täyden potkun sijaan, joka todennäköisesti johtaa siihen, että löydät seinän ehkä liian nopeasti. Kun potkaiset ylös, ole kevyt. Ota mula bandha käyttöön ja nosta todella jalan kautta, varpaiden kautta. Etsi seinä varpaillasi.
• Kun olet löytänyt seinän (YAY!), nostetun jalan ollessa seinän päällä tai vain naputellessa seinää:
  • Jatka lattian työntämistä poispäin kyynärvarsien avulla ja levitä sormet leveiksi.
  • Jyrsi alaspäin ensimmäisen sormen ja peukalon sekä sisemmän ranteen kautta.
  • Vetäkää vatsaa ja antakaa lantion liikkua hieman hartioita pidemmälle, jotta alatte tuntea tasapainon ja pinoamisen, ylösalaisin.

4) Ei banaania

• Vetäkää alimpia kylkiluita kohti selkärankaa (välttäkää räpyttämästä niitä ulospäin) niin, että alatte eliminoida kaaren – banaanin – matalassa selässä.

Ja se on siinä. Pincha Mayurasana, seinän kanssa tai ilman. Nyt se onnistuu.

Kaikki yhdessä nyt:

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Priorisoi voima ennen tasapainoa

Harjoittele Pincha Mayurasanan pitämistä seinällä voiman kehittämiseksi. Aloita viidestä kymmeneen hengitystä ja lepää sitten lapsiasennossa.

Kun harjoittelet seinällä, tasapaino-osuus on hoidettu. ✔️

On olemassa paljon muitakin tapoja kehittää ytimen voimaa ja siten vahvempia inversioita. Tässä on lista harjoitteista, joita voit sisällyttää harjoituksiisi.

Pinchan kaltaiset inversiot vaativat JALKOJA

Minulta kesti noin… vuoden tajuta, kuinka tärkeitä jalat ovat Pincha Mayurasanan kaltaisissa inversioissa

Harjoittele Pinchaa joka päivä

Olen todella sitä mieltä, että Pincha Mayurasana on asento, jonka kuka tahansa joogi(ni) voi oppia, seinän kanssa ja lopulta ilman sitä.

Ja on TONNEJA harjoitteita, joita voi harjoitella vahvuuden lisäämiseksi inversioissa ja käsivarsitasapainoissa, kautta linjan!

Ovatko nämä vinkit Pincha Mayurasanasta hyödyllisiä? Ole hyvä ja jaa!