HIIT-harjoittelun hyödyt: 8 syytä, miksi HIIT-harjoittelu on niin tehokasta
Aika on yksi kallisarvoisimmista resursseistamme, eikä sitä tunnu koskaan olevan tarpeeksi. Joinakin päivinä saattaa olla helppoa jättää treeni väliin, koska tuntuu, ettei aikaa ole tarpeeksi, jotta se kannattaisi. Sinun ei kuitenkaan tarvitse viettää tuntikausia kuntosalilla nähdäksesi tuloksia – sinun on vain varmistettava, että se aika, jonka vietät harjoitteluun, on mahdollisimman tehokasta ja vaikuttavaa.
Tässä on kahdeksan syytä, miksi voit käyttää vähemmän aikaa harjoitteluun korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) avulla ja saada silti loistavia tuloksia:
1. Anaerobinen intervalliharjoittelu käyttää kehon energiavarastoja, ja treenin jälkeen aineenvaihdunta pysyy koholla ja jatkaa kalorien polttamista vielä tunteja treenin jälkeen. Tämä johtuu jostain, jota kutsutaan ylimääräiseksi harjoituksen jälkeiseksi hapenkulutukseksi (EPOC). HIIT:llä et ainoastaan polta paljon kaloreita harjoittelun aikana, vaan korkean intensiteetin vuoksi poltat edelleen kaloreita, kun kehosi korvaa energiaa ja korjaa harjoituksen aikana vaurioituneita lihasproteiineja.
2. Sen lisäksi, että kehosi metaboloi rasvaa polttoaineeksi harjoittelun aikana, HIIT-harjoittelun jälkeisen palautumisjakson aikana kehosi hyödyntää rasvavarastoja saadakseen energiaa, jota se tarvitsee palautuakseen normaaliin lepotilaansa.
3. Kehosi polttaa kaloreita nopeudella 5 kaloria litraa kulutettua happea kohti. Yleisesti ottaen liikunnan käyttäminen elimistön hapenkulutuksen lisäämiseen lisää kokonaiskalorinkulutusta sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen. Lyhyet erittäin korkean intensiteetin harjoitusjaksot, joihin osallistuu paljon lihasmassaa, vaativat valtavasti happea sekä työjakson että palautumisjaksojen aikana.
4. HIIT tuottaa huomattavan määrän aineenvaihduntajätettä, kuten vetyioneja ja maitohappoa. Tärkein syy aktiiviselle palautumisjaksolle on näiden jätetuotteiden poistaminen, jotta osallistuvat lihakset voivat suorittaa seuraavan korkean intensiteetin harjoituksen. Tämän seurauksena HIIT-harjoitukset harjoittelevat kehoa sietämään ja palautumaan nopeasti korkean intensiteetin harjoitusjaksoista.
5. HIIT voi edistää useita fysiologisia hyötyjä, kuten lisääntynyttä mitokondriotiheyttä, parantunutta iskutilavuutta, parantunutta lihaksen oksidatiivista kapasiteettia ja lisääntynyttä aerobista tehoa, minkä aiemmin ajateltiin tapahtuvan vain pitkien, hitaiden matkojen (LSD) harjoitteluprotokollien tuloksena.
6. HIIT aiheuttaa merkittävän aineenvaihdunnallisen rasituksen lihaskudokselle. Osana korjausprosessia keho tuottaa kohonneita ihmisen kasvuhormonin, testosteronin ja insuliinin kaltaisen kasvutekijä-1:n tasoja korjatakseen vaurioituneita lihasproteiineja, mikä johtaa lihaksen tilavuuden ja määrittelyn lisääntymiseen.
7. Monet kuntoklubit ja treenistudiot soveltavat tätä tiedettä kehittäessään ryhmäkunto-ohjelmia, jotka sisältävät HIIT-harjoituksia muodoissaan, jotka kestävät 30 minuuttia tai vähemmän. Näiden formaattien avulla voit tehdä enemmän työtä ja saada lukuisia terveyshyötyjä lyhyemmässä ajassa.
8. Harjoittelun intensiteettiä voidaan mitata koetun rasituksen asteikolla, jossa 1 on alhainen intensiteetti ja 10 on korkein intensiteetti, jota voit sietää. Suurimpien hyötyjen saamiseksi HIIT:iä olisi suoritettava asteella kahdeksan tai korkeammalla 30 sekunnin tai sitä lyhyempien jaksojen ajan (tai hengästymiseen asti). Palautumisjaksojen tulisi olla yhtä pitkiä tai hieman pidempiä kuin työjakson (tai kunnes hengitys on nopeaa, mutta hallittua). Tehokkaassa harjoittelussa tulisi olla viisi-seitsemän minuutin lämmittelyjakso sykkeen nostamiseksi, vähintään viisi korkeaintensiteettistä työjaksoa ja neljä-kuusi minuutin jäähdyttelyjakso palautumisprosessin käynnistämiseksi.
Yksi yleisimmistä harhakäsityksistä liikunnan suhteen on se, että on välttämätöntä viettää tuntikausia raatelemalla ja hikoilemalla ämpäreitä saadakseen hyötyjä, kuten painonpudotusta, lihaskasvua ja parantunutta yleistä terveydentilaa ja hyvinvointia. Sen sijaan, että työskentelet pidempään, työskentele älykkäämmin käyttämällä lyhyitä erittäin korkean intensiteetin harjoitusjaksoja. HIIT on erittäin tehokasta, mutta se voi rasittaa kehoa valtavasti. Siksi sitä tulisi harjoittaa vain kahdesta kolmeen kertaa viikossa, ja harjoituskertojen välissä tulisi olla vähintään 48 tuntia, jotta energiavarastot ehtivät täyttyä ja lihaskudos voi korjaantua. HIIT-harjoituksen jälkeisenä päivänä on edelleen mahdollista harrastaa liikuntaa, mutta sen tulisi olla matalan tai kohtuullisen intensiteetin toimintaa ja siinä tulisi käyttää eri lihasryhmiä tai liikemalleja kuin korkean intensiteetin harjoittelussa.
Henkilöille, joiden harjoittelutavoitteena on aerobisen kestävyyden lisääminen, kuten kilpaileminen 10 kilometrin, maratonin tai triathlonin juoksemisessa, on edelleen tärkeää ja välttämätöntä harjoittaa suuren volyymin LSD-harjoittelua. Kestävyystapahtumaa varten harjoitteleville henkilöille HIIT-protokollan käyttäminen voi auttaa ylläpitämään harjoittelupyrkimyksiä niinä päivinä, jolloin aikaa on vähän ja houkutus jättää harjoittelu väliin on suurimmillaan.
