9 harjoitusta olkapääjännityksen poistamiseksi

To olkapää- ja niskakipu, joka hiipii ja tuntuu sitten vain pysyvän – se tuntuu melkein uudelta elämän osa-alueelta, joka meidän pitäisi vain hyväksyä, eikö niin? Saatamme vitsailla ”vanhenemisesta” ja siitä, ettemme enää tunne itseämme yhtä reippaiksi kuin nuorempana, mutta alkava olkapääjännitys on itse asiassa erittäin kiusallista, ja se voi jopa johtaa pidempiaikaisiin seurauksiin, jos emme ole varovaisia.

Totuus on, että olkapää- ja niskakivut hiipivät helposti päälle. Kirjoituspöytätyöstä pitkiin työmatkoihin, raskaiden laukkujen kantamisesta stressin käsittelyyn, monet meistä päätyvät kantamaan enemmän jännitystä hartioissaan kuin huomaammekaan… joka ikinen päivä. Ei ole yllättävää, että kun alamme kerrostaa tätä jännitystä päivästä ja viikosta toiseen ilman todellista vapautusta, kehomme alkaa kapinoida. Vaikka joitakin niskakipuja aiheuttavia tekijöitä voi olla vaikea poistaa, hyvä uutinen on, että on olemassa yksinkertaisia ja tehokkaita menetelmiä, joilla voidaan torjua päivittäin toistuvaa stressiä. Tässä postauksessa jaamme joitakin parhaista kotona tehtävistä harjoituksista, joita voi käyttää keinona torjua ja lopulta karkottaa olkapääjännitys lopullisesti.

Miten huono ryhti vaikuttaa olkapäiden terveyteen

Huonoon ryhtiin on monia syyllisiä, mutta kaksi yleisintä syyllistä ovat pitkäaikainen työskentely työpöydän ääressä ja tuntikausien viettäminen autossa työmatkoilla. Riippumatta siitä, kuinka monta kertaa kehotat itseäsi istumaan hyvällä ryhdillä, kun olet jumissa näissä asennoissa tuntikausia, muotosi hajoaa väistämättä jossain vaiheessa.

Mitä siis tapahtuu, kun ryhti hajoaa? Yläselkämme pyöristyy hieman, hartiat notkistuvat eteenpäin ja rintakehä kiristyy. Kun kyyristelemme, olkapäiden kiertäjäkalvosimiin kohdistuu enemmän painetta. Hartioissa saattaa alkaa tuntua tympeää kipua ja jäykkyyttä, kun aikaa kertyy ja alamme tuntea ”ylikuormitusvamman” vaikutukset. Kun tähän lisätään se tosiasia, että olkapäillämme on uskomaton liikelaajuus, mutta niiden pallonivelrakenteen vuoksi niiden tukena ei ole paljonkaan vakautta, on vielä helpompi ymmärtää, miksi tämä alue on kypsä vammoille.

Kun yrität parantaa olkapääsi ja sen jälkeen niskasi terveyttä, on kaksi päätavoitetta, jotka kannattaa pitää mielessä: voima ja liikkuvuus. Nämä ovat joitakin parhaita harjoituksia tämän alueen mobilisoimiseksi ja vahvistamiseksi.

Harjoitus #1: Oikean asennon pitäminen

Tämä on juuri sitä, miltä se kuulostaa – sinun tulisi harjoitella oikean asennon pitämistä. Se tarkoittaa, että otat ytimen kevyesti käyttöön, istut tai seisot suorassa, hartiat taakse ja alas, pää neutraalissa, eteenpäin katsovassa asennossa. Vaikka olemme tietoisia siitä, että tämä ei ole aivan uusi harjoitus, monien ihmisten on äärimmäisen vaikeaa sisällyttää täydellinen ryhti johdonmukaisesti päivittäisiin rutiineihinsa. Jos haluat parantaa ryhtiäsi, yritä asettaa 30-45 minuutin välein hälytyksiä, jotka muistuttavat sinua hyvästä asennosta. Tulet yllättymään, kuinka helppoa on palata vanhoihin tapoihin, ja muistutukset auttavat sinua aloittamaan uusien, terveellisempien tapojen luomisen.

Harjoitus nro 2: Lapsen asento

Jos olet joskus aiemmin joogannut, tiedät, että lapsen asento on loistava sekä kireän rintakehän avaamiseen että hartioiden ja niskan venyttämiseen. Lapsiasentoa varten haluat aloittaa kädet ja polvet, polvet hieman lonkkien leveyttä leveämmällä. Pidä kädet edessäsi maassa ja siirrä painoasi hitaasti taaksepäin istumaan kantapäillesi (mene niin pitkälle kuin pystyt mukavasti). Levitä otsa kevyesti maahan ja jatka käsien ojentamista eteesi. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia. Toista 5-10 kertaa.

Harjoitus #3: Thread The Needle

Tässä harjoituksessa aloitat jälleen kerran kädet ja polvet. Aseta kädet suoraan hartioiden alle ja polvet suoraan lantion alle. Taivuta varovasti oikeaa kyynärpäätäsi, kun liu’utat vasenta kättäsi vartalosi alle ja kohti oikeaa kylkeäsi. Pidä tätä loppuasentoa muutaman sekunnin ajan ennen kuin palaat alkuasentoon. Toista tämä harjoitus 5 kertaa kummallakin puolella. Tämä auttaa venyttämään olkapään ulkopinnan lihaksia.

Harjoitus #4: Tuulimyllyvenytys

Tuulimyllyvenytys on erittäin hyödyllinen avaamaan rintakehää – joka on tärkeä osa vahvaa ryhtiä. Aloita tämä harjoitus kyljellään makaamalla, polvet koukussa ja pinossa 90 asteen kulmassa ja kädet ojentautuvat suoriksi. Pidä käsivarret suorina ja nosta ylempi käsivarsi ylös ja vartalosi yli kurottaen toiselle puolelle asti, jolloin käsivarret muodostavat ”T”-muodostelman. Pysähdy tähän loppuasentoon 5 sekunniksi, ennen kuin käännät liikkeen ja palaat alkuasentoon. Toista tämä harjoitus 5-10 kertaa yhdellä puolella, ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.

Harjoitus #5: Cross-Body Shoulder Stretch

Seiso tai istu suorana. Tartu toiseen kyynärpäähän ja vedä se vartalosi poikki pitäen sitä hieman alempana kuin olkapään korkeudella. Pidä tätä lempeää venytystä 10-15 sekuntia, vapauta ja vaihda toiselle puolelle. Toista tätä venytystä enintään 10 kertaa kummallakin puolella tarpeen mukaan. Tämä harjoitus kohdistuu kireisiin yläselän lihaksiin, jotka ympäröivät olkapäätä tukevasti.

Harjoitus #6: Overhead Shoulder Stretch

Tämä harjoitus auttaa olkanivelen liikkuvuutta yläpuolella; se venyttää myös latissimus dorsi -lihasta – suurta V:n muotoista lihasta, joka ulottuu olkapäiden takaosasta alas lantiolle. Ne auttavat vakauttamaan sekä selkärankaa että hartioita ja ovat siten tärkeitä hyvän ryhdin ylläpitämisessä. Aloita tämä asento seisomalla tai istumalla pystyssä. Nosta toinen käsivarsi pään yläpuolelle, taivuta kyynärpäätä ja anna kyynärvarren laskeutua pään taakse. Aseta toinen käsivarsi hieman kyynärpään yläpuolelle ja vedä sitä varovasti vastakkaista puolta kohti. Pidä tätä venytystä noin 30 sekuntia ja toista se toisella puolella. Toista tätä venytystä tarpeen mukaan.

Harjoitus #7: Door Frame Chest Stretch

Tämä harjoitus on loistava avaamaan rintakehää ja antamaan lisää liikkuvuutta tuon alueen kautta. Aseta kyynärvarret ovenkarmin kummallekin puolelle 90 asteen kulmaan taivutettuina olkapäiden korkeudella. Nojaa hitaasti tai loikoile varovasti eteenpäin, jolloin vartalosi paino tuottaa venytystä rintakehän ja olkapään etuosan kautta. Pidä loppuasento enintään 30 sekuntia ja toista tarvittaessa.

Harjoitus #8: Alaspäin suuntautuva koira

Tämä harjoitus ei ole vieras kenellekään joogaajalle! Alaspäin suuntautuva koira-asento tarjoaa syvän venytyksen kaikille olkapäälihaksille, myös joillekin ympäröiville selkälihaksille. Alaspäin suuntautuvan koiran harjoitusta varten aloita käsien ja polvien varassa ja nosta sitten lantio yläpuolellesi suoristaen jalat mahdollisimman suoriksi pitäen samalla selkäsi litteänä. Vinkki: useimmilla ihmisillä polvet ovat edelleen hieman koukussa, ja se ei haittaa! Anna pääsi laskeutua ja pysy rentona käsivarsien välissä. Pidä tätä asentoa noin 30 sekuntia ja toista enintään 5 kertaa.

Harjoitus #9: Seinäenkelit

Nämä ovat loistavia hartioiden liikkuvuuden kannalta ja vahvistavat samalla kevyesti yläselkää. Aloita tämä harjoitus litistämällä selkäsi seinää vasten. Nosta kädet ylös kummallekin puolelle 90 asteen kulmaan, edelleen seinää vasten painautuneina. Liu’uta hitaasti molempia käsiä ylöspäin ja lopulta toisiaan kohti pään yläpuolelle pitäen samalla koko ajan kosketusta seinään. Pidä muutama sekunti taukoa ylhäällä ja palaa sitten hitaasti alkuasentoon. Toista 5-10 kertaa.

Miten kiropraktiikka voi auttaa olkapäiden ja niskan jännittyneisyyteen

Toinen erinomainen tapa huolehtia olkapäistäsi on sisällyttää johdonmukainen kiropraktiikka rutiiniin. Kiropraktiikkakäynneillä tarjottavat selkärangan ja raajojen säädöt auttavat oikaisemaan yleisiä virheasentoja, joita tapahtuu jokapäiväisen elämän seurauksena, mutta jotka voivat aiheuttaa tuhoa, jos niihin ei puututa. Kun selkäranka on linjassa, tulehdus ja paine kehossa vähenevät, jolloin koko elimistösi, myös yläselkä ja hartiat, voivat toimia paremmin.

Lisäksi hoitajasi voi auttaa diagnosoimaan mahdolliset perimmäiset ongelmat, jotka saattavat aiheuttaa lisää hartioiden jäykkyyttä ja epämukavuutta. Henkilökohtaisen hoidon ja konservatiivisen hoitotavan avulla voit olla varma, että pääset parantuaksesi vaivojesi ytimeen.