Kehonrakennuksen laji (tai kulttuuri) on vanhempi kuin suuri osa nykyään itsestäänselvyytenä pitämistämme ravitsemus- ja aineenvaihduntatieteistä. Vuosikymmenten ajan perinteitä on siirretty eteenpäin sarjojen välissä käytävässä small talkissa ja, ehkä vielä merkittävämmin, kehonrakennuslehtien kautta. Nykyään, kun tieteellinen tieto on kuitenkin vain klikkauksen päässä, ajattelin, että olisi hyvä käsitellä joitakin kehonrakennuskilpailuihin valmistautumisen kriittisiä näkökohtia – erityisesti ruokavaliota ja lisäravinteita – tutkimukseen perustuvasta näkökulmasta.
Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä hiljattain julkaistussa artikkelissa käsiteltiin erinomaisesti tärkeitä kysymyksiä, jotka nousevat esiin kilpailua edeltävää ruokavaliota valmisteltaessa. Yksi suurimmista kysymyksistä, ja ensimmäinen, joka on käsiteltävä, on se, kuinka paljon kaloreita tulisi nauttia. Tämä riippuu luonnollisesti kehon koosta ja kehon koostumuksesta, mutta koosta riippumatta samat periaatteet pätevät. Ensimmäinen periaate on, että mitä suuremman kalorivajeen aiheutat, sitä enemmän lihasta menetät. Aggressiivinen laihduttaminen, joka johtaa äkilliseen ja dramaattiseen painonpudotukseen, voi johtaa siihen, että samanaikaisesti menetetään yhtä paljon lihasta ja rasvaa. Muista, että keho voi hajottaa lihaskudosta viisi kertaa nopeammin kuin se voi rakentaa sitä, joten haluat tehdä kaikkesi suojellaksesi kovalla työllä ansaitsemiasi lihaksia valmistautuessasi kilpailuun. Aiheesta tehdyt tutkimukset osoittavat, että enintään 0,5-1 prosentin painonpudotus viikossa vähentää lihasmassan menetystä. Useimmille kehonrakentajille tämä tarkoittaa enintään yhdestä kahteen kiloa viikossa.
Toinen periaate on, että mitä laihempi olet, sitä suuremman prosenttiosuuden lihaksesta menetät pudottaessasi painoa. Kehon rasvan tuottamalle energiamäärälle on olemassa raja. On esimerkiksi arvioitu, että jokainen kilo kehon rasvaa voi tuottaa enintään 31 kcal päivässä. Se on enintään 31 kaloria olettaen, että olosuhteet ovat täydelliset rasvan mobilisoinnille. Todellisessa maailmassa asiat ovat harvoin täydellisiä, joten todellisuudessa se on useimmissa tapauksissa hieman alle 31 kaloria. Katsotaanpa esimerkkiä: Jos sinulla on 100 kiloa rasvaa, kuten ihmisillä, jotka kilpailevat television laihdutuskilpailuissa, oma rasvasi voi tuottaa 3100 kilokaloria päivässä. Tämä tarkoittaa, että voit luoda 3 100 kalorin päivittäisen alijäämän pakottamatta kehoasi käyttämään lihasmassaasi ylimääräisten kalorien saamiseksi. Jos taas sinulla on vain 20 kiloa rasvaa (esim. 200-kiloinen kehonrakentaja, jolla on 10-11 % rasvaa), oma rasvasi voi parhaimmillaan tuottaa vain 620 kaloria päivässä. Jos siis luot yli 620 kalorin kalorivajeen, joko ruokavalion, liikunnan tai molempien avulla, kehosi on käytettävä proteiinia polttoaineena – sillä ei ole muuta vaihtoehtoa. Tiedän, että jotkut teistä sanovat, että joo, mutta tuo kaikki on rasvakaloreita – eikö kehosi tarvitse myös jonkin verran sokeria polttoaineeksi? Kyllä se tarvitsee, ja käsittelemme sitä hetken kuluttua, mutta nyt ymmärtäkää, että mitä laihemmaksi tulette, sitä vaikeampaa on olla menettämättä lihasta laihduttaessanne, koska elimistönne voi vapauttaa rasvaa polttoaineeksi vain rajoitetusti.
Kolmas periaate on, että mitä pidempään pidät kehoa kalorivajeessa, sitä enemmän se sopeutuu hidastamalla aineenvaihduntaa (eli kaloreita, joita tarvitaan painokiloa kohden). Niissä tutkimuksissa, joita on tehty, aineenvaihdunnan on osoitettu laskevan niinkin vähän kuin 80 kaloria päivässä niinkin paljon kuin 500 kaloria päivässä! Tämä kertoo, että matkan varrella on tehtävä mukautuksia, jotta voidaan ottaa huomioon paitsi kehon painonpudotuksesta johtuva kaloritarpeen väheneminen myös se, että aineenvaihduntasi hidastuu, jolloin painonpudotus hidastuu sen myötä.
Ei tietenkään vain kaloreilla ole merkitystä ruokavalion aikana – näiden kaloreiden lähde on hyvin tärkeä. Proteiinin saanti on kriittistä, jos tavoitteena on säilyttää mahdollisimman paljon lihaksia dieetin aikana. Tavallinen suositus grammasta ruumiinpainokiloa kohti ei välttämättä riitä minimoimaan lihaskatoa. Yhden gramman syöminen painokiloa kohti voi silti johtaa jopa puolen tai yhden kilon lihaskatoon kahden viikon välein riippuen kalorivajeen suuruudesta ja kehon rasvapitoisuudesta, joka sinulla on sillä hetkellä. Hiljattain tehty katsaus laihojen painonnostajien kanssa tehtyjen tutkimusten tuloksiin osoittaa, että lihaskadon vähentämiseksi tarvitaan todennäköisesti 1,5 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohti, mitä lähemmäs esityspäivää mennään.
Proteiinisuosituksista kaikki ovat yhtä mieltä, mutta hiilihydraattien osalta mielipiteet vaihtelevat melkoisesti. Jotkut sanovat, ettei voi tulla todella laihaksi ilman ketogeenistä ruokavaliota, kun taas toiset sanovat, että pelkkä kalorien vähentäminen on parempi strategia. Riippumatta nykyisistä villityksistä, jos tavoitteenasi on säilyttää mahdollisimman paljon lihasmassaa, pidä hiilihydraatit niin korkealla tasolla kuin mahdollista ja pysty samalla menettämään rasvaa. Tunnen paljon kavereita ja tyttöjä, jotka hyppäävät suoraan vähähiilihydraattiseen ruokavalioon ja lisäävät samalla sydänliikuntaa. Tämä on pahinta, mitä voit tehdä, jos yrität säilyttää lihaksesi. Lisää cardio ensin ja pidä hiilihydraatit siellä missä ne ovat. Aloita sitten vaiheittain hiilihydraattien vähentäminen. Hiilihydraatit säätelevät substraatin käyttöä.
Muulla sanoen hiilihydraatteja käytetään ensisijaisesti polttoaineena, kun sekä hiilihydraatteja että rasvaa on läsnä. Rasvan hyödyntäminen polttoaineena on suhteessa hiilihydraattivajeeseen. On kuitenkin olemassa kynnysarvo, jonka alapuolella hiilihydraattien alentaminen entisestään ei nopeuta rasvanpudotusta mitenkään, kun taas lihaskato lisääntyy huomattavasti. Hiilihydraattien välttämisen fanaattisuus ei siis ole vain tarpeetonta, vaan siitä tulee nopeasti haitallista erityisesti lääkkeettömälle kehonrakentajalle. Tutkimukset osoittavat, että jos hiilihydraatit pystytään pitämään noin 50 prosentissa kokonaiskaloreista yhdessä riittävän proteiinin saannin kanssa, lihaskato voidaan minimoida riittävästi.
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, rasva. Nykyiset rasvan saantisuositukset juontuvat testosteronitasojen maksimoinnista. Verrattuna insuliiniin ja IGF-1:een testosteroni ei kuitenkaan ole yhtä tehokas lihasmassan säilyttämisessä luonnollisen kehonrakentajan kohdalla. Insuliini ja IGF-1 ovat yhteydessä hiilihydraattien kokonaissaantiin. Jos tavoitteena on lihasmassan säilyttäminen, vähennä ensin rasvaa, jos se tarkoittaa hiilihydraattien tai proteiinien vähentämistä alle ihanteellisten arvojen. Rasvan saanti 15-20 % kokonaiskaloreista olisi sopivaa.
Yhteenvetona voidaan todeta, että kokonaiskaloreita ei pitäisi vähentää alle sen määrän, joka johtaa yhdestä kahteen kiloa painonpudotukseen viikossa. Kun lähestyt kilpailupäivää, haluat vähentää painonpudotusta yhteen kiloon viikossa, jotta voit säästää enemmän lihaksia. Tämän pitäisi auttaa sinua suunnittelemaan, kuinka monta viikkoa sinun on laihdutettava. Proteiinin tulisi olla yhdestä 1,5 grammaan painokiloa kohti. Hiilihydraattien tulisi pysyä mahdollisimman suurina, kun taas proteiinin tulisi pysyä ihanteellisella alueella ja silti mahdollistaa yhdestä kahteen kiloa painonpudotusta viikossa. Rasvan osuus voi olla loput, ja sen tulisi olla 15-20 prosenttia kokonaiskaloreista. Kaikki tämä antaa sinulle lähtökohdan. Ruokavalion huolellinen noudattaminen tekee muutoksista tehokkaampia tarpeen mukaan.
Ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, anna itsellesi runsaasti aikaa päästä kisakuntoon. On parempi olla kilpailuvalmis vähintään kaksi viikkoa ennen kilpailua, jolloin voit antaa itsellesi aikaa lisätä hieman kaloreita ja täyttyä hieman. Silloin olet täyteläisempi ja pystyt paremmin hallitsemaan vedenpidätyskykyä.
FLEX
