Ammattilaisnyrkkeilyruokavalio | Lopullinen suunnitelma laihduttamiseen (2021)

Olitpa sitten urheilija, nyrkkeilijä tai kuntoilun harrastaja, tämä lopullinen opas näyttää sinulle parhaan nyrkkeilyruokavalion ja ateriasuunnitelman, jonka avulla voit laihtua (ja ylläpitää pudotettua painoa) pysyvästi.

Lukemasi sisältö sisältää mm. seuraavaa:

1. Mitä on terveellinen nyrkkeilijän ruokavalio
2. Mitä nyrkkeilijä syö päivässä
3. Millaista ruokaa nyrkkeilijät syövät
4. Kolme parasta laihdutusvinkkiä

.

5. Millainen on Anthony Joshuan ruokavalio ja mitä hän syö päivässä

Olen itse nyrkkeilijä ja entinen mixed martial artisti, laihduttaminen voi olla vaikeaa, mutta aion auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Valmiina?

Hyppäämme asiaan…

1. Mikä on terve nyrkkeilijän ruokavalio?

Nyrkkeilijän ruokavalio on kaloreita vähentävä (vähäkalorinen) ruokavalio, jonka tavoitteena on kyky otella alemmassa painoluokassa.

Nyrkkeilijän ruokavalio on suunniteltu polttamaan rasvaa terveellisesti eikä rajusti, jotta voit vähentää kehon rasvaa samalla kun sinulla on riittävästi energiaa fyysiseen suorituskykyyn ja lihasten kehittämiseen.

Polttaaksesi rasvaa terveellisesti nyrkkeilijän ruokavaliolla, sinun täytyy ylläpitää ~500 kalorin alijäämää päivittäin, jotta laihtuisit 0,5-1kg viikossa.

Tätä päivittäistä energiamäärää (kalorimäärää) kutsutaan ”päivittäiseksi kokonaisenergiankulutukseksi” (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) ja se on riippuvainen seuraavista tekijöistä:

• Sukupuoli
• Aika
• Paino
• Korkeus
• Liikuntasuorituksesta
• Basaalimetabolista sykettä (BMR, tai yksinkertaisesti sanottuna: kalorimäärää, joka tarvitaan painon ja toimintakyvyn ylläpitämiseen levossa).
• Ruoan lämpövaikutus (kehosi kyky polttaa energiaa ruoansulatuksen aikana)

Paras paikka laskea TDEE:si on tämän luotettavan laskurin avulla, jossa voit treenata, mikä voi olla juuri sinun vajeesi.

Epäterveellinen nyrkkeilijöiden ruokavalio

Jos toisaalta olet aggressiivinen ruokavaliosi kanssa (mitä monet nyrkkeilijät ovat ennen punnituksia), saavutat lopulta fyysisen ja henkisen burnoutin energian (kalorien) valtavan vähenemisen vuoksi.

Tämä johtuu siitä, että nälkiintyminen tai äärimmäinen laihdutussuunnitelma estää glykogeenin määrän hajoamisen glukoosiksi, joka auttaa ylläpitämään veren glukoosipitoisuutta.

Ilman glykogeeniä (jota tuotetaan syömistämme elintarvikkeista) veren glukoosipitoisuutta ylläpidetään rasvojen ja proteiinien hajoamisen kautta.

Siten vaikka menetät nopeasti rasvaa, vähennät myös LBM:ää (Lean Body Mass), koska luurankolihaksia käytetään energiamuotona.

Kun kehosi jatkaa itsensä ruokkimista, aineenvaihduntasi hidastuu, kehosi ei pysty säätelemään lämpötilaansa.

Aivosi alkavat käyttää ketoaineita (sekä sitä glukoosia, mitä on jäljellä) energianlähteinä.

Nämä sekä monet muut muutokset kehosi kemiassa saavat sinut tuntemaan itsesi ärtyneeksi ja kykenemättömäksi keskittymään.

Kuulostaako tämä joltain sellaiselta, jota voit ylläpitää harjoittelun aikana?

Vastaus on, että pikadieetit saavat sinut lopulta romahtamaan, koska elimistösi glykogeeni on tyhjentynyt ja alat himoitsemaan epäterveellisiä (korkean glukoosipitoisuuden omaavia) ruoka-aineita, jotka johtavat siihen, että painosi nousee entisestään.

Tämä siis johtaa meidät kysymykseen:

Mitä nyrkkeilijä syö päivässä laihduttaakseen?

Nyrkkeilijät ja nyrkkeilijät syövät erittäin ravitsevia aterioita, jotka sisältävät yleensä runsaasti proteiineja ja terveellisiä rasvoja ja samalla vähän hiilihydraatteja.

Nyrkkeilijöiden päivässä syömän ruoan määrä riippuu todella kyseisen urheilijan tavoitteesta.

Kuten tiedät, jokainen nyrkkeilijä on erilainen. Eri muodot, koot ja painoluokat, yksi nyrkkeilijä syö enemmän ruokaa kuin toinen.

Miten lasket, kuinka paljon ruokaa sinun pitäisi syödä?

Paras tapa seurata, kuinka paljon ruokaa sinun pitäisi syödä, on käyttää tätä erittäin spesifistä päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen (Total Daily Energy Expenditure) -laskuria, ja hankkia halpa vaa’an Amazonista, jotta voit seurata päivittäistä, viikoittaista ja kuukausittaista painoasi.

Nyt voit henkisesti laskea painonpudotuksesi joka päivä muistelemalla mitä punnitsit, mutta parasta mitä voit tehdä on kuitenkin seurata viikoittaista ja kuukausittaista painonpudotustasi, koska sillä tavalla voit:

1. Kykenet asettamaan viikoittaisia ja kuukausittaisia tavoitteita
2. Ymmärrät tarkalleen, kuinka paljon painoa olet menettämässä

Olitpa sitten ottelemassa tai et, haluat laihtua hitaasti ja vähitellen, koska tutkimusten ja henkilökohtaisen kokemukseni mukaan ottelijana tämä on tehokkaampi tapa laihduttaa ja ylläpitää tervettä kehonkoostumusta (ruumiinrasvapitoisuutta) ja terveellistä elämäntapaa pitkällä aikavälillä.

Jos haluat oppia lisää siitä, miten laihduttaa nopeasti, mutta terveellisesti, olemme luoneet kokonaisen oppaan kehon rasvan nopeaan menettämiseen täällä.

Yhteenveto: Se, kuinka paljon sinun tulisi syödä, riippuu siitä, mikä on päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi (kuinka monta kaloria voit kuluttaa vuorokaudessa ylläpitääksesi painosi) ja mitä punnituksesi kertoo päivittäin, viikoittain ja kuukaudeksi, mikä sopii yhteen laihdutustavoitteidesi kanssa.

Nyrkkeilijöiden syömät ruokatyypit (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit)

Nyrkkeilijöiden syömät ruokatyypit voivat sisältää erilaisia proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja.

Katsotaanpa jokaista osa-aluetta ja katsotaan, mitä elintarvikkeita voit/ei voi syödä.

Proteiini

Koska kehosi koostuu erilaisista proteiineista, sinun kannattaa tehdä tästä yksi ensisijaisista ravinnonlähteistäsi, varsinkin jos harjoittelet hyvin usein.

Voidaksesi säilyttää vähärasvaisen painoindeksin samalla kun menetät rasvaa, haluat lisätä ostoslistallesi puhdasta, käsittelemätöntä, vähärasvaista lihaa, siipikarjaa ja maitotuotteita.

Millaisia proteiineja kannattaa syödä:

• Munia
• Kalaa
• Tuorejuustoa
• Tofua
• Pähkinöitä/siemeniä/palkokasveja
• Valkoista lihaa, kuten kalkkunaa, kanaa
• Tummaa lihaa (satunnaisesti), kuten naudanlihaa/pihviä

Epäterveellisiä proteiineja, joita kannattaa välttää:

• Jalostetut herkkutatit
• Pekonin, makkaran ja sianlihan suurkulutus
• Pizza suurina määrinä
• Jalostettu juusto

Huom: Vaikka joitakin prosessoituja elintarvikkeita tulisi välttää kaikin keinoin laihduttaessasi, voit syödä joitakin edellä mainituista runsasproteiinisista ja runsasrasvaisista elintarvikkeista kohtuudella ja yhdistettynä TDEE:hen (Total Daily Energy Expenditure, päivittäinen kokonaisenergiankulutus), sillä kuluttamiesi kaloreiden määrä on yksi laihdutuksen tärkeimmistä tekijöistä.

Rasvat

Rasvankulutukseen liittyy paljon myyttejä, joissa huhutaan, että ”rasvaa pitäisi välttää ruokavaliossa hinnalla millä hyvänsä.”

Tätähän liioitellaan erityisesti markkinoinnissa, jossa jälleenmyyjät myyvät ”vähärasvaisia” tuotteita (jotka voivat olla salaa sokerilla täytettyjä).

Nyt, vaikka rasvaiset elintarvikkeet ovat täynnä kaloreita, jotka hyvin helposti saavat sinut lihomaan, jotkin terveelliset rasvat (kertatyydyttymättömät tai monityydyttymättömät) ovat erittäin hyväksi sinulle, sillä näiden runsasrasvaisten elintarvikkeiden suurimmat ravintoaineet (D-vitamiini, A-vitamiini, E-vitamiini) ovat hyväksi kolesterolille, sydämelle ja yleisterveydelle.

Runsasrasvainen ruoka (joka voi sisältää myös epäterveellisiä rasvoja) on myös hyvin täyttävää, mikä on yksi syy siihen, miksi ketogeeninen ruokavalio (70 % rasvaa, 20 % proteiinia, 10 % hiilihydraatteja) voi olla loistava menetelmä painonpudotukseen, jos, ja vain jos, olet järkevä kaloreiden laskemisessa ja säilytät pienet annoskoot.

Terveellisiä rasvoja, joita kannattaa syödä (kohtuudella) taistelijana, voivat olla mm. seuraavat:

• Pähkinävoi (etsi maapähkinävoita, joissa ei ole palmuöljyä/lisäsokeria)
• Kaikki pähkinät (suolaamattomat/jalostetut)
• Avokado
• Tumma suklaa (70 %:n kaakaopitoisuus ja sitä korkeampi)
• Juusto (ilmanprosessoitu)
• rasvainen kala
• Chia-siemenet
• Humus

Epäterveellisiä rasvoja, joita voit syödä taistelijana JOS kiinnität tarkkaa huomiota kalorien saantiin:

• Voi
• Kerma (kaksinkertainen ja yksinkertainen)
• Kotitekoiset vanukkaat ilman prosessoituja ainesosia kuten esim: Omenamurska, täysrasvainen kakku, mummosi juustokakku

On niin monia mielipiteitä siitä, kuinka paljon rasvaa voit/voi olla ruokavaliossasi, mutta suurin osa tutkimuksista osoittaa, että voit syödä joitakin edellä luetelluista ”epäterveellisistä rasvoista”, jos niitä nautitaan kohtuullisesti ja silloin tällöin, jotta nyrkkeilijädieettisi on sekä onnistunut että kestävä.

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä terveellisten että epäterveellisten rasvojen puute ruokavaliossa voi johtaa metabolisen oireyhtymän lisääntymiseen ja naisten hormonaaliseen epätasapainoon.

Minulla itselläni oli tapana välttää täysin kaikkea epäterveellistä, erittäin kaloripitoista ruokaa ja alkoholia, jopa perheen illalliskutsuilla.

Näissä tilaisuuksissa jätin aina vanukkaan väliin, ja vaikka en näyttänyt sitä, tunsin itseni turhautuneeksi siitä, etten voinut syödä sitä, mitä perheeni söi.

Monien tutkimustuntien jälkeen olen tajunnut, että pystyn syömään epäterveellistä ruokaa, jota kamppailu-urheilulajeissa mainostetaan kuin: ”ÄLÄ SYÖ ÄLÄ MITÄÄN”.

Kuinka väärässä tuo neuvo oikeastaan onkaan…

Niin, nämä epäterveelliset ruoat eivät aina auta, kun yrität laihtua, mutta pohjimmiltaan kyse on (laihdutuksen kannalta) vain siitä, montako kaloria kulutat joka päivä ja mitä löydät kestäväksi pitkällä aikavälillä.

Hiilihydraatit

Suhteessa proteiineihin ja rasvoihin, hiilihydraatit ovat ei-välttämättömiä makroravintoaineita, joita voit saada ruokavaliossasi vähemmän, koska kehosi voi silti tuottaa glukoosia proteiinista ja rasvasta itse (tunnetaan nimellä Glukoneogeneesi – GNG)

Hiilihydraattien vähentäminen samalla kun proteiinin ja rasvan lisääminen on tieteellisesti todistettu tehokkaaksi tavaksi polttaa rasvaa samalla kun säilytät energiaa treeneissäsi.

Tarkoittaako tämä, että hiilihydraatit pitäisi jättää kokonaan pois?

Ei, tutkimukset osoittavat, että hiilihydraatit ovat elintärkeä osa ravitsemussuunnitelmaa, koska ne tuottavat paljon paremmin glukoosia ja glykogeenia, jotka ruokkivat treeniä enemmän kuin proteiinit ja rasvat yksinään.

Esimerkkejä hyvistä monimutkaisista hiilihydraateista, joita voit syödä:

• ruskeaa täysjyväleipää
• täysjyväpastaa (ruskeaa pastaa)
• hedelmiä (ei-kuivatut ovat parhaita, sillä kuivatut hedelmät sisältävät paljon sokeria ja saattavat sisältää sulfiitteja)
• kauraa
• kvinoa
• makeaa perunaa

Esimerkkejä huonoista hiilihydraateista:

• Valkoinen leipä
• Makeat juomat
• Hedelmämehut
• Sipsit
• Jäätelö
• Leivonnaiset
• Leivokset
• Keksit
• Kakut

Tutkimukset osoittavat myös, että hiilihydraattien vähimmäismäärä on 5 % (yleisimmin ketogeenisessä ruokavaliossa).

Vaikka hiilihydraattien (erityisesti puhdistettujen hiilihydraattien) saannin vähentäminen voisi vaikuttaa ruokavalioosi hyvin, sinun ei tarvitse noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, koska kuten olemme maininneet: tapa ja ainoa tapa laihtua on ylläpitää kalorivajetta (syömällä vähemmän kuin TDEE:si).

Yhteenveto: Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien sekoitusta tulisi käyttää laihduttaessa, koska kullakin on laaja valikoima ravintoaineita.

Kun luot kalorivajetta (syöt vähemmän kaloreita), yksi makroravintoaine, jota voit vähentää, ovat hiilihydraatit, koska elimistösi ei ole riippuvainen hiilihydraateista glukoosin tuottamiseksi (jotka tuottavat energiaa treeneihin).

Rasvat ja proteiini ovat välttämättömiä, koska niillä molemmilla on tärkeä rooli vähärasvaisen painoindeksin (LBM) säilyttämisessä, hormonien tasapainottamisessa kehossasi ja runsaan energian antamisessa harjoittelua varten.

Kolme parasta laihdutusvinkkiä ottelijoille

Painonpudotus on vaikeaa ja luonnotonta kaikille. Aivomme on ohjelmoitu syömään liikaa, ja voimme tuntea olevamme emotionaalisesti aliravittuja.

Syömme enemmän silloin, kun tunnemme olevamme vähemmän yhteydessä toisiimme, meitä ei ymmärretä ja emme ole kosketuksissa tunteisiimme.

Ratkaisu tähän suureen painonpudotusongelmaan on yksinkertainen: tarvitsemme enemmän:

• Ystävyyttä: puhua suurimmista kamppailuista, joita kohtaamme
• Apua: rauhoittumisessa silloin, kun sitä tarvitaan, jotta voimme tuntea olomme rauhoittuneeksi

Me kaikki tiedämme, että viimeiseen hampurilaisburritoon pureutuminen ei ole ratkaisu, mutta toisinaan ei ole muuta paikkaa, minne voisi kääntyä.

Se on vain yksinkertainen lyhytaikainen ratkaisu…

Miten voimme siis laihtua?

Keksimällä oikeita psykologisia ja emotionaalisia asioita, jotka ravitsisivat aivojamme.

Tässä on vielä kolme helposti sovellettavaa vinkkiä, jotka auttavat sinua laihdutuksessa:

Juo vettä ennen jokaista ateriaa

Veden juomiseen ennen aterioita on liittynyt sitkeä myytti, sillä veden on ”väitetty”: ”laimentaa ruoansulatuskanavan mehuja, jotka vaikuttavat ruoan hajoamiseen, mikä tarkoittaa, että ravintoaineet eivät pääse imeytymään.”

Tiedon ansiosta tiedämme nyt erilaisten tutkimusten perusteella, että veden juominen ennen jokaista ateriaa voi itse asiassa olla loistava strategia, joka voi auttaa painonhallinnassa, sillä veden nauttiminen ennen ateriaa vähentää energiatiheyttä (tilaa) vatsassa.

Tämä tarkoittaa sitä, että kun lisäät veden juomista ennen ateriaa (ja aterian aikana), lisäät kylläisyyttäsi (kylläisyyden tunnetta), mikä puolestaan auttaa sinua laskemaan veitsen ja haarukan aikaisemmin pois tai ehkäisee mielihaluja tarttua kakkosiin tai kolmosiin.

Toisekseen, veden juominen ennen jokaista ateriaa ei ainoastaan auta kalorimäärän vähentämisessä, vaan se voi myös auttaa ruoansulatusta Michael F:n mukaan. Picco, M.D.

Tämä johtuu siitä, että vesi voi auttaa hajottamaan ruoan palasia, jotka voivat helposti liukua ruokatorvea (kurkkua) pitkin vatsaan.

Viimeiseksi, tutkimus osoittaa, että veden juominen (yli 500 millilitraa) ennen ateriaa voi myös nopeuttaa aineenvaihduntaa 30 prosentilla ja auttaa sinua laihtumaan 24 kaloria lisää.

Tämä saattaa johtua siitä, että elimistön on lämmitettävä juomavesi ruumiinlämpötilaan, mikä vaatii energiaa, joskin veden ja aineenvaihdunnan vaikutuksesta on vain vähän tutkimustietoa.

Yhteenveto: Veden juominen ennen ateriaa auttaa todistetusti vähentämään kalorien kulutusta, kiihdyttää aineenvaihduntaa jopa 30 prosentilla ja saattaa auttaa ruoan sulattamisessa.

Tee epäterveellisestä ruoasta silmille näkymätöntä

Todettakoon, että runsaasti sokeria, rasvaa ja suolaa sisältävien ruoka-aineiden syöminen ja juominen voi olla laihduttamisen kannalta haitallista, koska me kaikki voimme hyvin helposti syödä liikaa sitä, mitä syömme.

Mikä vielä pahempaa, nämä epäterveelliset, joskus prosessoidut elintarvikkeet aiheuttavat riippuvuutta joskus luonnottomien tai erittäin kaloripitoisten ainesosiensa vuoksi.

Huomautus: Jotkut tiedemiehet ovat myös sitä mieltä, että sokeri aiheuttaa yhtä paljon riippuvuutta kuin A-luokan huume: kokaiini. Voisiko tämä olla syy siihen, miksi Iso-Britanniassa yli 20-vuotiaiden aikuisten lihavuusaste (%) on 28,7 % ja Yhdysvalloissa 39,8 %?

Epäterveellisen ruoan näkymättömäksi tekeminen voi olla joillekin helppoa, mutta toisille se voi olla todella vaikeaa varsinkin, jos ympärilläsi on ihmisiä, jotka ostavat ja jakavat näitä ruokia, kuten työtoverisi, ystäväsi ja perheesi.

Jos jatkat epäterveellisten ruokien syömistä, alat kehittää huonoja tapoja, joissa alitajuisesti kurottaudut näiden kaloripitoisten ruokien perään ajattelematta tietoisesti, mitä teet.

Näkymättömäksi tekeminen tulee olemaan yksi parhaista tavoista vähentää mielihalujasi James Clearin kirjassaan esittämän mukaan: Atomic Habits, An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (kannattaa lukea laihdutuksen onnistumisen kannalta).

Epäterveelliseen ruokaan tarttuminen voi olla todella helppoa, koska se on nopea ja halpa tapa syödä. Jos ruoan hinta on sinulle kuitenkin ongelma, suosittelen aterioiden esivalmistelua.

Aterioiden esivalmistelussa kokkaat, valmistat ja pakastat kaikki ateriat etukäteen tulevien viikkojen varalle.

Voit kontrolloida, kuinka paljon kulutat ainesosiin, ja saat terveelliset, valmiit ateriat käyttöösi suoraan jääkaapistasi pakastimeen.

Tässä on loistava aterianvalmistusresepti, jota käytän viikoittain lounaisiin ja illallisiin:

>

>

Viestin on julkaissut Anthony Joshua (@anthonyjoshua) 19. helmikuuta, 2018 klo 1:04am PST

Anthony Joshua herää ja ensimmäinen asia, jonka hän ottaa, on iso lasi vettä.

Kun hän on tehnyt pikku askareensa, hän syö sitten:

• ”Pala hedelmää”
• ”Kulho puuroa”

Tämä antaa AJ:lle tarpeeksi energiaa aamutreeniin, joka alkaa kaksi tuntia ruokailun jälkeen.

Huomautus: AJ:llä ei ole joka päivä aina sama ruoka. Joskus hän nauttii hedelmiä ja smoothieita treeniä edeltävänä aamiaisena.

Välipala numero yksi

Katso tätä viestiä Instagramissa

>

Viestin jakoi BULK POWDERS® (@bulkpowders) 12.8, 2019 klo 8:20am PDT

Treenin jälkeen AJ tankkaisi:

• ”Bulk Powders -proteiinipirtelö”
• ”Hedelmä”

Näissä on runsaasti proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita, ja ne pitävät AJ:n liikkeessä lounasaikaan asti.

Viestin jakoi Anthony Joshua (@anthonyjoshua) 3. lokak, 2016 klo 6:11am PDT

Lounaaksi AJ on nälkäinen mies! Tähän mennessä hänen aamupäivän kaura-, hedelmä- ja palautuspirtelönsä on jo pitkään palanut.

Vaikka hänen annoskokonsa kasvaa, AJ syö edelleen puhdasta, terveellistä ruokaa, kuten:

• ”Villiä lohta”
• ”Riisiä”
• ”Paljon vihanneksia”

Hän ilmoitti, että hän, ”yleensä syö tuota vielä uudestaankin”, ja kasaa lautaselleen jälkiruokaa niin kuin hän ansaitsee.

Välipala numero kaksi

Katso tätä viestiä Instagramissa

Viestin on julkaissut Anthony Joshua (@anthonyjoshua) 16. toukokuuta, 2018 klo 10:32am PDT

Jos AJ treenaa kovaa tiettynä päivänä, hän on sanonut joskus herkuttelevansa:

• Yhtä tai kahta miljoonaproteiinipatukkaa
• Vai palauttavaa proteiinipirtelöä
• Lisää hedelmiä

Hän syö yleensä näitä ruokia heti toisen treenin jälkeen keinona ”saada jotakin treenin jälkeen”, mutta hän voi ”joskus syödä näitä ruokia ennen treeniä”.

Dinner

Katso tätä viestiä Instagramissa

Viestin on julkaissut Anthony Joshua (@anthonyjoshua) 1. toukokuuta, 2017 klo 10:51am PDT

Lounasaika on hänen perheensä kanssa rentoutumisen aikaa. Ja juhlistaakseen jälleen yhtä hyvää päivää hänen suosikkiillallisensa on hänen ”äitinsä nigerialaista ruokaa”.

AJ on itse asiassa ilmoittanut, että suuri osa hänen menestyksestään nyrkkeilijänä on ollut ”nigerialaisten ruokien ansiota, joita hän söi kasvaessaan”.

Ruokia, joita hän herkuttelee, ovat mm:

• Egusi-keittoa ja Ebaa Jollof-riisin tai banaanin kanssa
• Papu- ja plantain-pottua
• Paljon vihreitä vihanneksia

Ennen nukkumaanmenoa

Jos AJ on työskennellyt ahkerasti kyseisenä päivänä, hän on kertonut nauttivansa myös:

”Kulhollinen jogurttia ja hunajaa”, joka sopii hyvin ennen nukkumaanmenoa.

Karkkiateriat

Katso tätä viestiä Instagramissa

Viestin on julkaissut Anthony Joshua (@anthonyjoshua) 17. tammikuuta, 2017 klo 12:45pm PST

Anthony Joshua ilmoitti myös, että hänellä on ”satunnaisia huijausaterioita silloin tällöin”. Kuinka usein hänellä on sitä?

Emme ole varmoja, mutta itse nyrkkeilijänä nautin yhden pienen huijausaterian joka viikko lepopäivänäni (jos olen laihduttanut tarpeeksi), joka on:

Kotitekoisia suklaalastupannukakkuja (yleensä kaksi) kermavaahdon ja sulatetun tumman suklaan kera. 🍫 😋

Miten monta kaloria Anthony Joshua syö joka päivä laihduttaakseen?

Voidaksemme vastata tähän kysymykseen oikein, meidän täytyy kääntää se toisin päin: Kuinka monta kaloria Anthony Joshua söi joka päivä laihduttaakseen 10 kiloa otteluidensa välissä Andy Ruiz Jr:ta vastaan?

Lyhyt vastaus siihen, kuinka monta kaloria Anthony Joshua söi joka päivä, on: 4835 kcal

Tässä on, miten laskimme Anthony Joshuan päivittäisen energiansaannin

Käytimme erittäin hyvää TDEE-makrolaskuria (Total Daily Energy Expenditure, päivittäinen kokonaisenergiankulutus), joka laskee tarkalleen, kuinka paljon Anthony Joshua voi syödä päivässä laihtuakseen Ruiz-otteluidensa päivämäärien välillä vuonna 2019 (kesäkuusta joulukuuhun tai: 6 kuukautta).

Syötimme AJ:n BMI:n:

Vastasimme myös erityiskysymyksiin hänen harjoittelustaan, kuten esim:

• miten AJ viettää aikaansa harjoittelun ulkopuolella
• monta minuuttia liikuntaa (sydän- ja voimaharjoittelua) hän harrastaa harjoittelupäivinä

Tulokset, jotka tulivat takaisin olivat seuraavat:

Jos AJ laihtuisi 1-2 kiloa viikossa (suositeltu määrä), hän voisi syödä massiiviset 4835 kaloria päivässä, mitä hänellä saattoi olla ennen uusintaotteluaan Ruiz Jr:lle. kesäkuusta 2019 joulukuuhun 2019.

Tarkoittaako tämä, että voit syödä yli 4000 kaloria päivässä ja laihtua?

Se riippuu todella BMI:stäsi, liikuntatiheydestäsi, painoluokastasi ja elämäntavoistasi. Syy siihen, että Anthony Joshua voi syödä niin paljon, on se, että hän treenaa paljon ja hän on iso ja vahva raskassarjalainen, joka vaatii paljon polttoainetta.

Kun haluat laskea tarkalleen, kuinka monta kaloria voit kuluttaa päivässä laihduttaaksesi tai ylläpitääksesi painoasi, tutustu samaan makrolaskuriin, jota käytimme AJ:n kalorivajeen laskemiseen täällä.

Johtopäätös

Nyrkkeilijän ruokavalio on kuin mikä tahansa muu menestyksekäs ruokavalio: kestävä, tyydyttävä ja terveellinen alijäämä, jonka tavoitteena on auttaa sinua saavuttamaan haluamasi paino ja ylläpitämään se.

Olet oppinut:

• Painonpudotus syntyy kalorivajeesta
• Overating on yleinen ongelma, joka johtuu puuttuvasta emotionaalisesta yhteydestä, joten herkuttelet ylimääräisellä ruoalla sen lyhytaikaisen mielihyvän vuoksi
• Kolme loistavaa painonpudotusstrategiaa
• Eroja proteiinien välillä, rasvojen ja hiilihydraattien väliset erot ja miten sinun tulisi luoda realistinen kalorivaje
  Ja paljon muuta

Sinulle:

Mitä olet oppinut nyrkkeilijän ruokavaliosta? Voisiko se olla epäterveellisen ruoan piilottamista katseilta?

Vai ehkäpä olet oppinut, että voit itse asiassa syödä rasvaa laihtuaksesi?