Keskiselkäkipu voi estää meitä toimimasta päivän aikana. Emme voi kääntyä tarkistamaan vastaantulevaa liikennettä tai kumartua helposti nostamaan esineitä. Jos huomaat, että keskiselkäsi kipeytyy useimpina päivinä, on aika sisällyttää venyttelyt päivittäisiin rutiineihisi. Jos käytät 10-15 minuuttia venyttelyyn joka päivä, sillä voi olla suuri merkitys selkärangan voinnille. Tässä ovat yhdeksän parasta venytystä, jotka poistavat keskiselkäkivun viisaammilta aikuisilta.
Related: What Causes Middle Back Pain
Sideline Thoracic Rotational Stretch
Tälle venytykselle tarvitsemme maton tai voimme käyttää sänkyä! Saatamme tarvita myös tyynyn tukemaan päätä. Asetu oikealle kyljelle ja taivuta polvia 45 asteen kulmaan. Jos joudut säätämään kulmaa saadaksesi olosi mukavaksi, se ei haittaa. Varmista vain, että selkäranka on suorassa. Kädet on ojennettava eteesi siten, että vasen käsi on oikean käden päällä. Työnnä nyt oikeaa käsivartta eteenpäin ja nosta se sitten suoraan ylös ja käännä sitä takanasi. Sinun pitäisi tehdä suuri kaari ilmaan. Yritä olla kiertämättä lantiota, joten saatat pystyä nostamaan käsivartta vain vähän taaksepäin. Tarkkaile, miten vasen käsivartesi nousee ja laskeutuu, jotta myös niska venyy. Tee tämä 5 – 10 sivulle ja toista toiselle puolelle.
Liitt: Wysefit Back Health & Core Stability Program with Clarice Cummins
Childs Pose
Tämä on loistava rentouttava venytys, joka auttaa koko selkäämme voimaan paremmin. Aloita kädet ja polvet lattialla. Polvien tulisi olla lonkan leveyttä leveämmät, mutta älä yritä venyttää niitä liian pitkälle. Taivuta polvia ja työnnä lantiota taaksepäin. Jos voit kääntää varpaat sisäänpäin, tee niin. Jatka venyttämistä taaksepäin niin alas kuin pystyt, kunnes reisilihakset ovat vasikoiden päällä tai niiden välissä. Suorista nyt kädet ja anna niiden rentoutua edessäsi. Pidä 30-60 sekuntia. Pidä niska ja olkapäät rentoina. Jos otsasi koskettaa lattiaa, voit varovasti keinuttaa päätäsi puolelta toiselle venyttääksesi niskaasi enemmän.
Lat Side Stretch
Voidaan tehdä tämä venytys istuen tai seisten. Jos valitset istumisen, varmista, että sinulla on tilaa kumartua sivuttain. Aloita selkä suorana ja pystyssä. Ojenna vasen käsivarsi pääsi yläpuolelle ja. Taivuta varovasti oikealle. Sinun pitäisi tuntea venytys koko selkäsi vasemmalla puolella. Pidä selkä suorana äläkä nojaa eteenpäin. Pidä 30 sekuntia ennen kuin palaat alkuasentoon. Vaihda kädet ja taivuta vasemmalle 30 sekunnin ajan.
Seuraava: Tuolijooga tasapainottaa istumisen haittoja
Cat-Cow Stretch
Tämä on klassinen jooga-asento, jonka voimme tehdä ennen ja jälkeen treenien rentouttamaan keskiselkää. Aloita käsien ja polvien varassa siten, että kädet on pinottu hartioiden alle ja polvet ovat vähintään nyrkkien leveydellä toisistaan. Hengitä sisään ja kaarra selkääsi niin, että lantio kurkottaa kohti kattoa ja rintakehä painautuu kohti lattiaa. Nosta päätä ylös ja pidä niska rentona. Tämä on lehmäsi. Voit pitää tätä venytystä hengityksen tai kaksi ennen kuin siirryt kissan venytykseen. Hengitä sisään ja pyöristä selkääsi niin, että se kaartuu kohti kattoa ja lantio on alhaalla. Sinun pitäisi muodostaa selkärangastasi C-kirjain. Katso alaspäin ja varmista, että lapaluusi ovat työntyneet poispäin selkärangasta. Pidä yksi tai kaksi hengenvetoa ja palaa takaisin lehmäasentoon. Vuorottele näiden kahden asennon välillä 10 kertaa.
Sfinksiasento
Voidaan tehdä tämä asento maaten, sohvalla tai sängyllä. Aloita makaamalla vatsallasi. Aseta kyynärvarret maahan rintakehän viereen ja nosta rintakehää varovasti ylös. Varmista, että vedät lapaluita taakse ja alas ja keskity pitämään selkäranka pitkänä. Nosta niin korkealle kuin pystyt mukavasti ennen kuin lasket itsesi takaisin maahan. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia kerrallaan.
Kierrä neulaa
Tämä venytys rentouttaa vartalomme kylkiä ja latissimus dorsi -lihaksia, ylä- ja keskiselän suuria lihaksia. Aloita käsien ja polvien varassa, polvet lantion alla ja kädet suoraan hartioiden alla. Kuljeta käsiäsi hitaasti eteenpäin, kunnes ne eivät enää ole hartioiden alla. Ota nyt oikea käsivarsi ja vie se vasemman käsivarren ja vartalon välisen tilan läpi – aivan kuin pujottaisit neulaa. Pidä kädet suorina koko ajan. Kierrä rintakehääsi ja anna oikean kätesi asettua lattialle kämmen ylöspäin. Laske oikea olkapääsi niin alas kuin mahdollista ja aseta pään oikea puoli lattialle. Pidä katseesi ylhäällä – vasemman kainalon ohi ja kohti kattoa. Pidä 20 – 30 sekuntia ennen kuin irrotat kierteet. Ponnista varovasti ylös oikealla kädellä palataksesi alkuasentoon. Toista vasen käsivarsi kierteellä oikean käsivarren alapuolella. Jos tämä on liian epämukavaa, voit kokeilla versiota tästä lapsiasennossa. Sen sijaan, että pitäisit kädet suorina edessäsi, voit viedä käsivarren vartalosi alle ja kiertää ylävartaloasi venyttääksesi selkääsi.
Spinal Twist
Tämän venytyksen voi tehdä tuolilla, mutta voit tehdä sen myös lattialla kuvan mukaisesti. Istu sivuttain tuolilla, jos käytät, tai risti-istuvassa asennossa lattialla. Aloita kiertämällä ylävartaloa oikealle ja kurkottamalla molemmilla käsillä taaksepäin. Käytä käsiäsi auttamaan sinua pääsemään syvemmälle venytykseen, mutta älä käänny niin paljon, että tunnet kipua. Varmista, että liikutat vain ylävartaloasi. Jalat ja jalkaterät eivät saa liikkua. Pidä 10 – 20 sekuntia ja toista sitten toiselle puolelle.
Varoitus: Vaikka tämä on loistava venytys selän vapautumiseen, älä ÄLÄ tee sitä, jos sinulla on pullistumia selässäsi tai diagnosoimaton selkäsairaus, joka saattaa olla pullistuma.
Passiivinen selkänojennus-liike
Tämän venytyksen voi tehdä vaahtomuovirullan, rullitetun pyyhkeen tai joogamattoa tai jopa allasnuudelin kanssa! Aloita makaamalla selällään lattialla. Aseta rullattu esine olkavarsien alle. Sen tulisi olla lähempänä selän keskikohtaa niin, että hartiat voivat koskettaa maata rullan yläpuolella. Jos tämä sattuu päähäsi tai niskaasi, käytä tyynyä tai joogapalikkaa tukena. Ojenna kädet irti vartalosta ja anna niiden levätä lattialla. Pidä tätä asentoa 60 sekuntia.
Rintakehän avaaja
Tämä venytys tehdään parhaiten vaahtomuovirullalla, mutta voit käyttää myös rullattua rantapyyhettä. Aloita asettamalla vaahtomuovirulla pystysuoraan lattialle. Istu rullan pohjalle ja asetu sen päälle niin, että rulla on suoraan selkärankasi alapuolella. Polvet ovat koukussa jalkojen ollessa lattialla, ja pään ja niskan tulisi olla täysin tuettuna rullan päällä. Rullan sijaan ojenna kädet sivulle ja taivuta kyynärpäitä. Sinun pitäisi tuntea rintalihaksesi venyvän. Pidä tämä asento 30 – 60 sekuntia. Jos haluat mennä syvemmälle tähän venytykseen, purista lapaluusi yhteen! Jos tunnet voimakasta kipua, laske kyynärpäät rintakehän alapuolelle paineen lievittämiseksi.
Jos pidit tästä artikkelista, tutustu selän terveys- ja rungon stabiliteettitunteihimme Wysefit Appissa!
