Pull upit ovat perusliikkeitä CrossFitissä, mutta itsessään ne ovat keskitason voimisteluliikkeitä. Aloittaminen kehonpainolla vetämällä voi tuntua ylitsepääsemättömältä tehtävältä.
Älä sorru virheisiin, jotka liittyvät liian nopeaan etenemiseen, kippiin ennen kuin olet valmis tai perusasioiden ohittamiseen. On olemassa tonneittain strategioita ja avustusmenetelmiä, joilla saat leukasi tuon tangon yli, mutta kaikki niistä eivät auta sinua vahvistumaan.
Tässä opimme, mistä aloittaa ja mitkä vaihtoehdot ovat aikasi arvoisia. Seuraavassa on seitsemän vinkkiä, joilla saavutat kauniin, kuolleen roikkuvan ylösvedon.
1. Tee se. Treenaa liikkuvuuttasi
Pull-upit alkavat kuten kaikki liikkeet – oikealla liikkuvuudella. Työskentele sen eteen, että pystyt ylläpitämään oikean yläasennon täsmälleen kuten artikkelissani The Safest and Smartest Progression for Building Your Overhead Lifts on kuvattu. Jos aloitat kireillä lanteilla, rintakehällä tai selkärangalla, olet jo valmiiksi huonossa asennossa. Tämä rasittaa olkaniveliä ja selkärankaa enemmän. Vetojumppaa varten sinun on aloitettava deadhang-asennosta, jossa hartiat ovat aktiiviset. Kun pystyt roikkumaan tässä asennossa hallitusti, voit aloittaa vetoliikkeet.
Jos et pysty saavuttamaan kunnollista aktiivista roikkumisasentoa, voit silti aloittaa voiman rakentamisen samalla kun työskentelet liikkuvuutesi parissa. Harjoittele otteen voimaa käyttämällä raskaita deadliffejä yhdessä farmarin kantojen kanssa. Molemmat rasittavat kyynärvartta ja käsiä samalla tavalla kuin ylösveto. Jos haluat aloittaa vetovoiman kehittämisen, voit tehdä taivutettuja käsipaino- tai käsipainosoutuja. Molemmat ovat tehokkaita vetovoiman kehittämisessä, ja niiden oikea suorittaminen vaatii vähemmän liikkuvuutta.
2. Hanki hieman roikkumisaikaa
Kun avaat liikkuvuuden roikkumaan kunnolla, sinun on alettava viettää aikaa tangolla. Dead hangs for time on tehokas tapa kehittää olkapäiden vakautta ja otteen voimaa. Varmista, ettet koskaan anna muotosi kärsiä näiden aikana.
3. Vältä hyppelyä ja kuminauhoja
Hyppelyvetoja ja kuminauhavetoisia vetoja pidetään CrossFit-maailmassa suosittuna tapana päästä treenaamaan, mutta olen havainnut näillä menetelmillä vain vähän menestystä ja vain vähän suoria käännöksiä todelliseen vetovoimaan. Strict banded pullups voi olla kunnollinen rakentaa voimaa, mutta metcon aikana niitä käytetään väärin ja ihmiset alkavat kipata, pomppia ulos reiästä ja kiemurtelevat kaikenlaisilla tavoilla saadakseen toistonsa valmiiksi. Jos tavoittelet aineenvaihdunnallista kunnonkohotusta, vaihda soutuun, deadliffiin, soutuun, rengassoutuun tai johonkin muuhun variaatioon.
4. Rakenna voimaa
Ensimmäisen pullupin saadaksesi se, mitä haluat tehdä, on rakentaa voimaa. Tämä tarkoittaa sitä, että toimit vähintään 80 %+ maksimiponnistuksestasi. Rengassoutu on yksi tehokkaimmista menetelmistä rakentaa voimaa ja sen intensiteettiä on helppo vaihdella vaihtelemalla asentoa. Merkitse jalkojesi asento jokaisessa harjoituksessa ja ala hiipiä vartaloasi joka kerta lähemmäs lattian suuntaista asentoa. Tämä lisää kuormitusta ottamalla mukaan suuremman prosenttiosuuden kehonpainostasi.
Negatiiviset vedot ovat myös tehokkaita voiman rakentamisessa. Aloita viiden sekunnin kontrolloidulla laskeutumisella ja siirry pidempiin aikajaksoihin. Eksentrinen työ voi olla hyvin rasittavaa ja jättää sinut kipeäksi, joten aloita varovaisesti ja lisää sitä mukaa kuin kehosi kertoo sinulle. Älä yhdistä paljon eksentristä vetotyöskentelyä ja sen jälkeen kovaa metconia, joka sisältää samankaltaisia liikkeitä.
5. Kovaa vetotyöskentelyä. Pysy keskittyneenä
Muista, että keho voi sopeutua hyvin yhdellä tavalla kerrallaan. On vaikea lisätä voimaa ja kestävyyttä samaan aikaan. Siksi harjoittelemme syklisesti ja meillä on aikoja, jolloin keskitymme voimaan ja aikoja, jolloin keskitymme kestävyyskuntoon. Jos tavoitteesi on tehdä ylösveto, keskity siihen, että saat sen ensimmäisen kerran tehtyä nyt, ja sitten useita toistoja myöhemmin.”
6. Painota voimaa. Resist the Kip
Älä kipitä ennen kuin pystyt tekemään vähintään viisi tiukkaa vetoa. Kipping on vaakasuuntaisen vauhdin muuntamista pystysuuntaiseksi voimaksi, ja sen avulla voit tehdä suuremman määrän vetoja. Kipping on tehokkaampaa, mutta se myös kuormittaa olkapäätä dynaamisesti, jolloin siihen kohdistuu enemmän voimaa. Jos et pysty hallitsemaan kehonpainoasi, ei ole mitään syytä lisätä vauhtia sen päälle.
7. Kiipeä köydellä
Toinen liike, joka on loistava vetovoiman kasvattamiseen, on köysikiipeily. Tehokkaassa köysikiipeilyssä käytät jalkojasi koukistamaan köyttä ja työntämään itseäsi korkeammalle. Kädet pitävät sinut paikallaan, kun nostat jalkojasi ylös. Köysikiipeilyä varten sinun on siis vain pystyttävä roikkumaan kiinni, ei vain vetämään itseäsi ylös. Siksi tämä on loistava väline ihmisille, jotka vielä kehittävät vetovoimaansa. Jos olet aloittelija, muista kuitenkin antaa jalkojesi auttaa sinua, jotta et keskity vain käsiin ja palaa loppuun.
Kunnioittamalla vetoa, harjoittelemalla senhetkisen taitotasosi mukaan ja kuuntelemalla kehoasi saavutat pitkäaikaisia tuloksia. Jos et ole koskaan tehnyt pull-upia, niin sen saavuttaminen vie aikaa, mutta pitkä tasainen tie voittaa aina yläharjoittelun ja liian nopean etenemisen aiheuttamat ylä- ja alamäet.
