Kaikki haluavat väittää olevansa old-school näinä päivinä, mutta heijastavatko heidän tekonsa tätä väitettä? Nykyaikaiset hypertrofiaohjelmat näyttävät noudattavan samoja tylsiä protokollia, ruokkivat egoja mutta tarjoavat hyvin vähän edistystä. Entisaikojen kehonrakennusharjoittelu oli kaukana massojen suosiosta. Harjoittelu oli yksinkertaista, raakaa ja tehokasta.
Maanantaina, josta on tullut kaikkien veljien kansainvälinen rintapäivä, penkkipunnerrusasemille on loputon jono. Innokkaat, egoistiset nostajat vuodattavat epäsymmetrisesti kaiken ponnistelunsa yhteen ja ainoaan ”tärkeään” harjoitukseen, mutta tämä ei juurikaan edistä pitkän aikavälin pyrkimyksiä. Dopamiinipiikki ja rintakehän paisuttelu katoavat pian, ja lauma siirtyy kyykkyhyllylle tekemään muutaman sarjan hauislihasliikkeitä.
Kuinka kova työ unohtui
Kauan sitten, kun nostajat olivat luonnostaan isoja, vahvoja ja voimakkaita, kokovartalorutiinit hallitsivat salia. Ne olivat täynnä olympialaisia nostoja, vaikeita ja nykyään tuntemattomia harjoituksia ja runsaasti volyymia. Kokovartaloharjoitukset täyttivät kaikki kriteerit kreikkalaistyyppisen ruumiinrakenteen rakentamiseksi.
Kun vuosikymmenet kuluivat, kehonrakennus siirtyi kuntosalilta laboratorioon. Lääkecocktaileista tuli oikotie kovalle työlle. Esteettinen, tasapainoinen ja sopusuhtainen vartalo, johon kaikki olivat pyrkineet, muuttui karikatyyrimäiseksi pakatun naudanlihan kokoelmaksi, jolla ei ollut juuri mitään toiminnallisuutta.
Huumeprotokollat muuttuivat niin monimutkaisiksi ja äärimmäisiksi, että harjoittelu muuttui huolellisesta ohjelmoinnista ja mitatusta edistymisestä pelkäksi hormoneja aktivoivaksi ärsykkeeksi. Harjoittelu jäi taka-alalle ravitsemuksen ja lääkevalmisteiden mieltymysten tieltä. Sen myötä painopiste siirtyi harjoittelemaan vain yhtä kehonosaa päivässä. Harjoittelun tiheys väheni ja lepojaksot sekä ruoan kulutus lisääntyivät.
Jos katsot mitä tahansa ammattikehonrakentajan ohjelmaa, se on pelottavan samanlainen kuin kaikki muutkin. Rinta maanantaina, selkä tiistaina, hartiat keskiviikkona ja niin edelleen. Hyvin vähän luovuutta, hyvin paljon evästeiden leikkaamista.
Mihin tämä jättää keskimääräisen, luonnollisen nostajan? Koska suurin osa tutkimuksista pyörii suorituskyvyn eikä estetiikan ympärillä, me kuolevaiset jäämme jäljittelemään ”isoja jätkiä”. Tämä ei ole vain epärealistista, vaan myös ristiriitaista.
Vanhan koulukunnan nostajilla, kuten John Grimekillä, Clancy Rossilla ja Steve Reevesillä, oli fysiikka, jonka puolesta keskivertonostaja nykyään kuolisi. Mutta tässä kohtaa logiikka heitetään ikkunasta ulos: Miksi harjoittelisit menetelmällä, joka on suunniteltu täysin erilaista ulkonäköä varten? Toisin sanoen, jos haluat näyttää vanhan koulukunnan kehonrakentajalta, treenaa kuin sellainen. Se on yksinkertainen ajatus spesifisyydestä. Miksi et ottaisi käyttöön joitakin vanhoja harjoitteluperiaatteita ja saisit suuret palkinnot?
Palaa takaisin vanhaan koulukuntaan
Tässä on muutama unohdettu periaate menneisyydestä, jotka kaipaisivat hiukan pölyjen pyyhkimistä ja käyttämistä.
- Suorita kokovartaloharjoittelua ja/tai yksinkertaisia, yksinkertaisia, perus ylä- ja alaosien jaottelurutiineja. Vartalon pilkkominen palasiksi ei anna luonnollisen nostajan saada täyttä hyötyä harjoittelusta. Keho toimii paremmin, kun enemmän lihaksia stimuloidaan kerralla. Kokovartalo- tai ylä-/alasjako mahdollistaa useamman lihaksen stimuloimisen useammin.
- Tee vaikeita asioita. Älä kaihda olympialiikkeitä ja voimaliikkeitä. Kyykyt, vedot, dipsit, cleansit, työntöpunnerrukset, snatchit ja korkeat vedot ovat kaikki isoja, voimakkaita liikkeitä, jotka rasittavat paljon lihaksia hyvällä tavalla. Ne auttavat lisäämään lihaksia rakentavia hormoneja ja tekevät koko kehosta vahvan ja kimmoisan. Sitä ei voi tehdä loputtomilla sarjoilla kaapelikeskityskiharoita.
- Jos sinun on pakko tehdä eristystyötä, tee raskaita. Barbellin huijauscurlseilla, makuuasennossa olevilla tricepsin ojennuksilla ja sivuttaisnostoilla on kaikki paikkansa, mutta varmista, että menet raskaasti ja pysyt vain muutamissa sarjoissa. Käsien ylikuormittaminen tonnin eristystyöllä vain jarruttaa niiden voiman ja massan kehitystä.
- Tee porrastettuja sarjoja. Vanhan koulukunnan kaverit eivät tuhlanneet aikaansa. Heillä ei ollut kännyköitä, joilla leikkiä ja ottaa selfieitä sarjojen välissä. Laita penkkipunnerrussarjojen väliin vasikoiden nostoja tai leuanvetoja leukojen väliin. Käytä aikaasi viisaasti ja treenaa heikkoja kohtia samalla kun ”lepäät”.”
- Sisua läpi. Jos raahaat itsesi salille unen ja ruuan puutteessa tai sinulla on vain ollut surkea päivä, et voi vain kääntyä ympäri ja mennä kotiin. Olet jo ilmaantunut paikalle, joten nieleskele ja tee töitä. Kestät ne ajat, jolloin tunnet olosi epämotivoituneeksi, ja pääset plateausten läpi.
- Treenaa useammin. Lyömällä jokaista kehonosaa kahdesti tai kolmesti viikossa, toisin kuin kerran, kaksinkertaistat tai kolminkertaistat mahdollisuutesi stimulointiin ja lihasten kasvuun. Jälleen kerran, pysy perusasioissa kuormittamatta ohjelmaasi joukolla täyteharjoituksia. Kaikki se pörrö saattaa tuntua hyvältä, mutta se ei juurikaan edistä todellista edistystä.
Voit käyttää näitä vanhan koulukunnan periaatteita nykyisen suunnitelmasi muokkaamiseen. Heitä esimerkiksi pois kaikki kaapelikiharat ja kickbackit isompien, lihaisampien korvaavien harjoitusten, kuten huijarikiharoiden ja raskaiden painotettujen dippien hyväksi. Jätä pois kärpäset ja alasvedot ja siirry penkkipunnerruksiin, ylivetoihin, ylösvetoihin ja raskaisiin riveihin.
Get Big the Old-School Way
Mitä hyötyä kaikesta tästä puheesta vanhan koulukunnan harjoittelusta on ilman malliohjelmaa kotiin vietäväksi? Alla on esimerkkiohjelma, joka on suunniteltu edellä käsiteltyjä periaatteita silmällä pitäen. Se ei ole hieno, monimutkainen tai täynnä pörröisyyttä. Se on suoraan entisaikojen koulukunnasta, ja se takaa vaikuttavan, lihaksikkaan ja vahvan ruumiinrakenteen rakentamisen, niin kuin se on tarkoitettu rakennettavaksi.
Toteuta kukin seuraavista harjoituspäivistä kerran viikossa, yhteensä kolme harjoituspäivää. Voit esimerkiksi käyttää maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina; tai tiistaina, torstaina ja lauantaina. Voit vapaasti suorittaa sydänliikuntaa tai muita aktiviteetteja ”lepopäivinä”. Kiinnitä huomiota lämmittelyyn, muotoon, tekniikkaan ja lepojaksoihin.
Gadgetit eivät voita kovaa työtä
Ei tarvita kaikkea ja koko keittiön tiskialtaita rakentaaksesi vahvan ja voimakkaan fysiikan. Riippumatta siitä, kuinka kehittyneeksi luulemme harjoittelumme muuttuneen, perusasiat hallitsevat edelleen. Koneilla, vaijereilla ja muilla laitteilla on kaikilla oma paikkansa tietyissä ohjelmissa. Mutta jos haluat puhdasta, raakaa, luonnollista lihaskuntoa, ota vinkkiä kehonrakennuksen vanhasta koulukunnasta ja käytä hyväksi vanhaa kunnon kovaa työtä.
