Cable Pull Through – Exercises, Benefits, and Muscles Worked

Jokaiseen harjoitteluohjelmaan on olemassa harjoituksia ja liikkeitä, jotka voidaan integroida ennen tärkeimpiä nostoja, harjoittelun lopussa tai korjaavina liikkeinä, jotka auttavat maksimoimaan lihashypertrofiaa, neurologista kuviointia ja yleistä suorituskykyä. Vaijerin läpiveto on yleisesti nähty liike lonkan ja reisilihasten kehittämiseksi, pakaralihasten hypertrofian ja kestävyyden lisäämiseksi sekä lonkan oikean taivutus- ja ojennusmekaniikan toistamiseksi.

Tässä kaapelin läpivedon harjoitusoppaassa käsittelemme useita aiheita, kuten:

• Kaapelin läpivedon muoto ja tekniikka
• Kaapelin läpivedon hyödyt
• Kaapelin läpivedon työstämät lihakset
• Kenen tulisi tehdä kaapelin läpivetoa?
• Vaijerivedon sarjat, toistomäärät ja ohjelmointisuositukset
• Vaijerivedon variaatiot ja vaihtoehdot
• ja muuta…

How to Perform the Cable Pull Through: Step-By-Step Guide

Alhaalla on vaiheittainen opas siitä, kuinka suorittaa kaapelin läpiveto. Huomaa, että tässä oppaassa käydään läpi, miten tämä suoritetaan vastuskuminauhan kanssa.

Jos käytät kaapelipainopinoa, yksinkertaisesti ohita vaihe 1 ja noudata alla olevia ohjeita.

Vaihe 1. Kiinnitä nauha telineeseen

Aloita kiinnittämällä nauha kyykkytelineeseen tai muuhun vakaaseen alustaan. Tee se silmukoimalla monsterinauhan toinen pää toisen pään läpi, kuten alla. Voit jättää tämän vaiheen pois, jos käytät vaijeripainopinoa, jossa sinun tarvitsee vain kiinnittää köysikahvat hihnapyöräjärjestelmään.

Mitä paksumpi vastuskuminauha on, sitä enemmän jännitystä ja lihaskuntoa se vaatii.

Valmentajan vinkki: Aloita maltillisella kuormituksella, sillä liian raskas kuormitus voi horjuttaa tasapainoasi, ja liian kevyt kuormitus voi tuntua siltä, että, no, et tee mitään.

Vaihe 2. Seiso vahvasti

Seiso muutaman metrin päässä kyykkytelineestä/kaapelipinosta niin, että nauhassa/kaapeleissa ei ole löysää. Huomaa, että mitä kauempana seisot kyykkytelineestä, kun käytät nauhoja, sitä vaikeampaa se on. Jos käytät vaijeripainopinoa, sinun ei kuitenkaan tarvitse seistä kauempana ja kauempana, sillä ainoa tapa lisätä kuormitusta on lisätä painoa pinoon.

Kun olet valmistautunut, aseta jalat tukevasti lattiaan, köysikiinnitys/nauha jalkojesi väliin. On tärkeää, että kädet ovat suorassa, jotta nauha/kaapeli ei aiheuta kitkaa nivusissa. Lisäksi käsien pitäminen suorana koko ajan minimoi käsien vetoa.

Valmentajan vinkki: Tämä on täydellinen hetki löytää tasapaino ja taivuttaa kaikkea kehossa. Muista myös pitää olkavarret alhaalla selässä varmistaaksesi hyvän yläselän asennon.

Vaihe 3. Lantio taakse ja rintakehä ylös

Polvien ollessa hieman auki keskity pitämään kädet lantiossa ja anna jännityksen/painon vetää lantiota taaksepäin varmistaen, että lantio taipuu samalla kun pidät selän litteänä ja rintakehän ylhäällä.

On tärkeää pitää sääret kohtisuorassa maata vasten, jotta voit oikeasti painottaa kinkkulihasten, pakaralihasten ja vartalon takareiden lihaksiston venyttelyä.

Valmennuksen vinkki: Tämän tulisi olla kontrolloitu, aktiivinen takaosan lihasten venytys. Sivukuvasta katsottuna lantiota tulisi vetää taaksepäin, mutta jalkaterän kokonaispaineen tulisi kuitenkin säilyä koko jalkaterässä.

Vaihe 4. Tunne venytys

Kun olet venyttänyt niin pitkälle kuin pystyt (taakse), pysähdy hetkeksi liikkeelle ja tunne venytys pakaralihaksissa, reisilihaksissa ja takareisissä. Jatka siitä aktiivisesti jännittämällä pakaralihaksia, kun alat nousta ylöspäin.

Jos et tunne venytystä pakaralihaksissa ja pakaralihaksissa, varmista, että (1) tarkistat, että alaselkäsi/yläselkäsi on pyöristynyt, (2) että lantio on oikeasti mennyt taaksepäin ja (3) että polvet eivät ole työntyneet eteenpäin eli sääret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.

Vaihe 5. Työnnä pakaralihaksia eteenpäin ja ylös

Pitäen tasapainon, ajattele nostavasi lantiota ylöspäin samalla, kun työnnät sitä myös eteenpäin. Sinun pitäisi päätyä identtiseen asentoon kuin vaiheessa 2.

On tärkeää, että tunnet tämän lähes yksinomaan pakaralihaksissa. Jos näin ei ole, tarkista, ettet yliliikkuvasti ojennu ylöspäin tullessasi.

3 Vaijerivedon hyödyt

Tässä on lyhyt katsaus niihin hyötyihin, joita valmentajat ja urheilijat voivat odottaa suorittaessaan kaapelivedon joko vastuskuminauhoilla tai kaapeleilla.

Glute and Hamstring Hypertrophy

Vaijerin läpiveto on hyvä harjoitus lisäämään jännityksen alaisena olevaa aikaa, eksentristä lihasvauriota ja yleistä lihasaktivaatiota pakaralihaksissa ja hamstringeissa. Tämän liikkeen eristetyn luonteen vuoksi (vaikka se tarjoaakin urheilukohtaisen liikekuvioinnin) tätä voidaan usein tehdä suuremmilla volyymeillä ilman neurologista lisäväsymystä ja/tai alaselän rasitusta.

Lonkan nivelen vahvistaminen

Vaijerin läpiveto voi auttaa opettamaan ja vahvistamaan lonkan oikeanlaista fleksiota ja nivelen kuviointia, jotka ovat välttämättömiä edistyneemmissä liikkeissä, kuten kuolleiden liikkeissä ja voimanostoissa. Lisäjännitys eksentrisessä vaiheessa voi antaa neurologista ja motorista palautetta, joka auttaa nostajia ymmärtämään paremmin, miltä asentojen pitäisi tuntua.

Lisää lihasten aktivoitumista takaketjussa

Vaijerin läpiveto on eristetty pakaralihasharjoitus, jota voidaan tehdä lisäämään pakaralihasten lihasaktivoitumista lisäämällä jännityksen alaisena olevaa aikaa ja nostajan kykyä ottaa lihas aktiivisesti käyttöön kuormituksen alaisena kontrolloidummassa ympäristössä (vähemmän ballistinen kuin heilahdukset, vähemmän alaselän voimaa ja stabiliteettia tarvittava voima ja stabiliteetti kuin deadlits).

Muscles Worked – Cable Pull Through

Alhaalla on lueteltu ensisijaiset lihakset, joihin kaapeliveto kohdistuu (ilman tiettyä järjestystä). Huomaa, että näitä lihaksia treenataan usein muilla saranaliikkeillä, kuten deadlifteillä, mutta kaapeliveto, joka voidaan tehdä myös vastuskuminauhan kanssa, aiheuttaa huomattavasti vähemmän selkärangan puristusta/kuormitusta. Tästä voi olla hyötyä henkilöille, jotka eivät halua ylikouluttaa tai ylikuormittaa alaselkäänsä.

• Kinkkulihakset
• Gluteus Maximus
• Spinal Erectors (alaselän lihakset)
• Latsa ja selkä (pienet)

Kenen tulisi suorittaa kaapelin läpiveto

Alhaalla on listaus kaapelin läpiveto ensisijaisista lihaksista, joihin kaapelin läpiveto kohdentuu (ei missään tietyssä järjestyksessä). Huomaa, että näitä lihaksia treenataan usein muilla saranaliikkeillä, kuten deadlifteillä, mutta kaapelin läpiveto, joka voidaan tehdä myös vastuskuminauhan kanssa, on merkittävä

Voima- ja voimaurheilijat

Voima- ja voimaurheilijat voivat käyttää kaapelin läpivientiä lisäämään pakaralihasten aktivoitumista, lihasten hypertrofiaa ja ylläpitämään lonkkien oikeanlaista taivutusta ja reisilihaksen notkeutta suorittamalla tämän mahdollisimman täydellisillä liikealueilla. Kun otetaan huomioon, että painonnostajat, voimanostajat ja voimamiesurheilijat ovat kaikki riippuvaisia reisilihasten ja pakaralihasten voimasta, kuolainnosto-/vetosuorituksesta (kuolainnostot, cleans, snatches, matalan tangon kyykyt, kivet jne.) ja lonkan fleksio/nivelten mekaniikasta, tämä on loistava lisävaruste/aktivointiharjoite, jolla voidaan lisätä näitä tuloksia.

Funktionaalinen kuntoilu ja kehonrakennus

Yllämainittujen hyötyjen lisäksi kaapelin läpiveto on hyvä harjoitus, jolla voidaan lisätä lisäksi pakaralihasten harjoittelun volyymia lihasten hypertrofian, kestävyyden lisäämiseksi ja/tai lihasten aktivoinnin parantamiseksi. Pakaralihakset ovat aktiivisia lähes jokaisessa toiminnallisessa kuntoiluliikkeessä ja harjoituksessa (juoksu, kyykky, vetäminen, hyppääminen jne.), joten tämä liikekuvio sopii erinomaisesti vahvistettavaksi ja vahvistettavaksi kaapelin läpivedon avulla.

Yleinen terveys ja kuntoilu

Tämän liikkeen hyötyjen lisäksi pakaralihasten voiman ja hypertrofian suhteen (kuten edellä on käsitelty), tätä liikettä voidaan käyttää regressio- ja perustavanlaatuisena vahvistavana harjoitteluna edistyneemmille liikkeille, kuten deadliftille, vetovariaatioille ja jopa kyykkyyn. Tämä harjoitus antaa aloitteleville harjoittelijoille mahdollisuuden tuntea oikeat asennot ja antaa valmentajille mahdollisuuden eristää lonkan nivelkuvion liikealueet, jotka saattavat aiheuttaa heikkouksia ja/tai rajoituksia edistyneemmissä deadlifting- ja lonkan fleksio-/ ekstensio-progressioissa.

Vaijeriveto – sarjat, toistomäärät ja ohjelmointisuositukset

Alhaalla on lueteltuna kolme ensisijaista harjoittelun päämäärää ja ohjelmointisuosituksia ohjelmoitaessa vaijerivetoja harjoittelussa. Huomaa, että nämä ovat yleisiä ohjeita, eikä niitä missään nimessä pidä käyttää ainoana tapana ohjelmoida kaapeliveto.

Valmentajat ja urheilijat voivat olla hyvin luovia tämän liikkeen ohjelmoinnissa. Suosittelen yleensä sen ohjelmointia kuten minkä tahansa muun hypertrofiaan perustuvan liikkeen, jossa kuormia kontrolloidaan tasaisilla jännityksillä ja supistukset tehdään maksimaalisella tahdonalaisella voimalla (purista ja taivuta niin kovaa kuin pystyt). Edistyneemmille nostajille tempojen kontrollointi, räjähtävien konsentristen toistojen suorittaminen ja/tai näiden tekeminen pakaralihasten ja takaketjun esiupottamiseksi ennen deadliffejä ja kyykkyjä voi myös olla tehokas tapa lisätä lihaskehitystä ja suorituskykyä.

Ymmärrys siitä, miten tämä liike voi toimia harjoitteluohjelman, lämmittely- tai korjausrutiinin tai yksinkertaisesti hypertrofiaan perustuvan syklin sisällä, on kriittinen sen toteuttamisen kannalta. Alla olevalla videolla integroimme sidotun läpivedon variaation kyykyn ja vedon lämmittelyyn, joka sisältää myös sidottuja yläkyykkyjä ja vatsapyörän, jotta koko ydin- ja lonkkalihakset saadaan syttymään raskaampia nostoja varten.

Yleinen voima – toistot ja sarjat

Yleisen voiman rakentamiseen tähtääviä sarjoja varten urheilijat voivat suorittaa matalampia toistoja useammalla sarjalla. Huomaa, että tätä harjoitusta tehdään harvoin maksimikuormituksella. Siitä huolimatta pienempien toistojen harjoittelusta voi olla ajoittain hyötyä.

• 4-6 sarjaa 5-8 toistoa, lepo 1-2 minuuttia
• Voit lisätä kuormitusta lisäämällä enemmän painoa kaapelipinoihin tai käyttämällä paksumpaa vastuskuminauhaa.

Lihasten hypertrofia – Toistot ja sarjat

Lihasten koon ja hypertrofian lisäämiseksi alla olevia toistoja voidaan käyttää lihasten kuormitusvolyymin lisäämiseen. Tämä on tyypillisesti se alue, jonka löydät hyödyllisimmäksi pakaroiden kehityksessä.

• 4-6 sarjaa 8-12 toistoa, lepo 60-90 sekuntia välissä, raskailla tai kohtalaisilla kuormilla
• Kuormituksen/nauhan kireyden lisäämisen lisäksi käyttämällä temposarjoja ja isometrisiä pidotuksia eri kohdissa koko liikeradalla voidaan kasvattaa kireyden alaisena oloaikaa ja lisätä lihasten aktivoitumista.

Lihaskestävyys – Toistot ja sarjat

Jotkut nostajat saattavat haluta treenata suurempaa lihaskestävyyttä (urheilua varten), jolloin suositellaan suurempia toistovälejä ja/tai lyhyempiä lepojaksoja. Voit myös pitää taukoja ja lisätä aikaa sarjaan.

• 2-3 sarjaa 12+ toistoa tai yli 45-60 sekuntia jännityksen alaisena, lepo 60-90 sekuntia välissä (tämä on hyvin lajikohtaista)

Kaapelin läpivetovariaatiot

Alhaalla on kaksi (2) kaapelin läpivetovariaatiota, joita voidaan tehdä parantamaan pakaralihaksen, koukistajalihaksen ja takareisien voimaa, lihaskehitystä ja lihasten aktivointia.

Paused Cable Pull Through

Tämässä kaapelin läpiveto variaatiossa nostaja pysähtyy toistojen yläpäähän ja pakottaa maksimaaliseen tahdonalaiseen supistukseen (seistessä). Näin voidaan korostaa pakaralihasten aktivoitumista, jolloin lihasvauriot ja -kasvu ovat suurempia.

Tempo Cable Pull Through

Tempojen käyttäminen joko konsentrisen (nosto) tai eksentrisen vaiheen (hidas lasku) aikana vaatii lihaskoordinaatiota ja pidentää jännitysaikaa. Tämä on hyvä variaatio lihashypertrofian lisäämiseksi ja/tai oikean lonkan fleksio-/extensiokuvioinnin vahvistamiseksi edistyneempiä liikkeitä, kuten deadliftia ja goodmornia varten.

Cable Pull Through Alternatives

Alhaalla on kolme (3) kaapelin läpivetovaihtoehtoa, joita voidaan tehdä ohjelmoinnin vaihtelemiseksi, nostajien haastamiseksi ja paljon muuta.

Hanttipainon lonkkatyöntö

Hanttipainon lonkkatyöntö (tunnetaan myös nimellä lonkkanosto) voidaan tehdä kohdistaa samanlaisiin lihasryhmiin kuin kaapelin läpiveto (pakaralihakset, hieman vähemmän painottaen reisilihaksia ja alaselkää). Tätä vaihtoehtoa voidaan käyttää lisäämään pakaroiden hypertrofiaa ja voimaa, ja sitä käytetään usein huomattavasti suuremmalla kuormituksella/painolla.

Romanialainen kuolleen nosto

Romanialainen kuolleen nosto on perustavanlaatuinen kuolleen noston/takaketjun takaosan voima- ja hypertrofialiike voima-, voima- ja kuntoilijoille. Vaikka tähän liittyy suurempi kuormitus ja paljon enemmän selkärangan puristusta, tämä tarjoaa lajikohtaisen voimaharjoittelukomponentin harjoitusohjelmaan. Tästä huolimatta, jos tavoitteena on lisätä pakaroiden ja hamstringin harjoitusmäärää ja samalla rajoittaa alaselän rasitusta, tämä harjoitus ei ehkä ole paras vaihtoehto.

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing on ballistinen funktionaalinen harjoitus, joka lisää pakaroiden, hamstringin ja takaketjun räjähtävyyttä, lihashypertrofiaa ja urheilullisia mahdollisuuksia. Tämä liike voi kuitenkin olla loistava ponnahduslauta kaapelivedosta, sillä siinä on suuria määriä eksentristä kuormitusta lihashypertrofian lisäämiseksi.

Lisäkuva: Mike Dewar