Chaturanga Dandasana

Lisätietoja: Chaturanga Dandasanassa kädet ja jalat ovat lattialla tukien vartaloa, joka on samansuuntainen ja laskettu kohti lattiaa, mutta ei kosketa sitä. Se muistuttaa pitkälti punnerrusta, mutta kädet ovat melko alhaalla (juuri lantion yläpuolella) ja kyynärpäät pidetään sisäänpäin vartalon sivuilla.

Oikein suoritettuna se voi auttaa valmistamaan kehoa käsivoimien tasapainoasanoihin vahvistamalla tärkeitä lihaksia ja edistämällä hyvää muotoa.

Vinjaza-joogatyyleissä Chaturanga Dandanasana on osa Surya Namaskar (Tervehdys Auringolle) -asanasekvenssiä, ja se suoritetaan uloshengityksen yhteydessä. Ashtanga vinyasa -joogan Surya Namaskar A:ssa se on neljäs asana ja Surya Namaskar B:ssä neljäs, kahdeksas ja kahdestoista asana.

Joogaharjoituksissa, joissa ei käytetä vinyasoja, asentoa pidetään yksinkertaisesti jonkin aikaa (esimerkiksi 30 sekuntia) jatkuvalla hengityksellä.

VariaatiotEdit

Aloittelijat voivat harjoitella polvet lattialla tai pitämällä kädet suorina (Kumbhakasanassa, jota kutsutaan myös nimellä Phalakasana tai High Plank), ennen kuin kokeilevat koko asentoa. Myös High Plankia käytetään joissakin aurinkotervehdyksen muodoissa.

VaikutuksetEdit

Tämä asana auttaa kiinteyttämään käsivarsien ja kyynärvarsien lihaksia ja kehittää ranteiden joustavuutta ja voimaa sekä kiinteyttää vatsaelimiä ja rakentaa reposia.

VaroituksetEdit

Koska olkaniveltä tuetaan pelkästään lihasten ja jänteiden avulla, heikoista lihaksista kärsivät ovat vaarassa siivittää lapaluita asennossa, mikä johtaa olkapään tai kyynärpään kipuun tai naksahdukseen.

Lannerangan yliojennus ja lonkkien koukistus on seurausta tämän asanan heikkoudesta, joka voidaan korjata aktivoimalla koipien reisilihaksia.