Diabetes on kasvava ongelma, jota ei voi jättää huomiotta. Tällä hetkellä yhdellä kymmenestä amerikkalaisesta on tyypin 2 diabetes. Jos uudet tapaukset kehittyvät ennusteiden mukaisesti, sen esiintyvyys voi kuitenkin kaksinkertaistua tai jopa kolminkertaistua seuraavien 40 vuoden aikana, sanoo Ann Albright, CDC:n diabeteksen käännösosaston johtaja. Määrän ennustetaan nousevan huimasti vuoteen 2050 mennessä. Siihen mennessä yksi kolmesta amerikkalaisesta on diabeetikko, ellemme tee rajuja kulttuurisia muutoksia.
Diabeteksesta kärsii Amerikassa noin 29,1 miljoonaa kaikenikäistä ihmistä eli noin 9,3 prosenttia väestöstä. Kun tähän lisätään noin 86 miljoonaa ihmistä Yhdysvalloissa, joilla on esidiabetes, joka on insuliiniresistenssin vaihe, joka kehittyy ennen täysimittaista diabetesta. Jos asiaan ei puututa, esidiabetesta sairastavat sairastuvat diabetekseen kolmesta kuuteen vuodessa.
Mitä diabetes on?
Tyypin 1 diabetes on autoimmuunisairaus, jossa immuunijärjestelmä tuntemattomasta syystä tuhoaa haiman insuliinia tuottavat beetasolut. Kun elimistö ei pysty tuottamaan insuliinia, kyseessä on tyypin 1 diabetes. MIT:n ja Harvardin Broad-instituutin, Massachusetts General Hospitalin (MGH) ja DIABIMMUNE-tutkimusryhmän uudet todisteet viittaavat siihen, että tyypin 1 diabetes saattaa liittyä muutoksiin elimistön mikrobiomissa, joka on kokoelma bakteereja ja muita mikrobeja, jotka elävät elimistössä ja sen pinnalla, erityisesti ruoansulatuskanavassa. Tyypin 1 diabetes ei johdu huonosta ruokavaliosta tai elämäntapatekijöistä.
Tyypin 2 diabetes johtuu ensisijaisesti huonosta ruokavaliosta ja liikunnan puutteesta, jotka johtavat insuliiniresistenssiin eli solujen kyvyttömyyteen tunnistaa insuliinin saatavuutta, jota ne voivat käyttää energiaksi. Epäterveelliset elämäntavat voivat myös luoda ympäristön, jossa haima ei tuota riittävästi insuliinia. Monilla tyypin 2 diabeetikoilla on sekä insuliiniresistenssi että heikko insuliinintuotanto.
Diabetesta on eri tyyppejä. Kolme metabolista ja geneettistä tyyppiä ovat, tyypin I, tyypin II ja raskausdiabetes. Diabetes voi johtua myös lääketieteellisistä komplikaatioista tai farmakologisista yhteisvaikutuksista. Steroidilääkkeet, kuten prednisoni, nostavat verensokeriarvoja huomattavasti.
Pre-diabeteksella tarkoitetaan kohonneita verensokeriarvoja, jotka eivät kuitenkaan ole niin korkealla tasolla, että ne voitaisiin luokitella diabetekseksi. Normaali paastoverensokerilukema on alle 100 mg/dl. Pre-diabetesta sairastavan henkilön paastoverenglukoosipitoisuus on 100-125 mg/dl. Jos verensokeriarvo nousee 126 mg/dl:aan tai sitä korkeammaksi, henkilö luokitellaan diabeetikoksi.
Pre-diabetes voi nostaa sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä 50 prosentilla. Jos olet ylipainoinen, riski sairastua diabetekseen tai metaboliseen oireyhtymään kasvaa huomattavasti. Ylipaino on myötävaikuttava tekijä, koska ylimääräinen vatsarasva lisää insuliiniresistenssiä. Jos et saa ylipainoa pois, on vain ajan kysymys, milloin sairastut diabetekseen ja mahdollisesti metaboliseen oireyhtymään.
Hiilihydraatit ja diabetes
Sallikaa minun lausua tämä: kaikki hiilihydraatit eivät ole pahasta. Itse asiassa hiilihydraatit ovat välttämättömiä elämälle ja voivat auttaa hallitsemaan terveitä verensokeritasoja. Se on hiilihydraatin tyyppi, joka tekee niistä hyviä tai huonoja. Vihanneksista, hedelmistä, täysjyväviljasta, pavuista, herneistä ja linsseistä saatavat hiilihydraatit ovat meille poikkeuksellisen terveellisiä. Mitä enemmän syöt kasvipohjaisia elintarvikkeita, sitä paremmin voit hallita diabetesta ja joissakin tapauksissa jopa kääntää sen päinvastaiseksi.
Vähemmistö ei ymmärrä tätä, mutta jauhoilla – jopa täysjyväjauhoilla – on samanlainen vaikutus elimistöön kuin puhdistetulla sokerilla. Itse asiassa valkoiset jauhot nostavat verensokeria nopeammin kuin puhdistettu pöytäsokeri. Ainoat jauhot, jotka eivät nosta verensokeria nopeasti, ovat idätetyistä jyvistä, pähkinöistä ja siemenistä valmistetut jauhot, kuten mantelijauho ja kookosjauho, sekä palkokasveista valmistetut jauhot, kuten kikhernejauho.
Miten hallita diabetesta
Jos on yksi sairaus tai terveydentila, jossa ruokavalion ja elintapojen muutoksilla voidaan tehokkaasti pienentää diabeteksen riskiä tai jopa kääntää sen aiheuttamat oireet päinvastaisiksi, kyse on diabeteksesta – tyypin 1 lukuun ottamatta. Tarkoituksenmukaisella syömisellä ja fiksuilla valinnoilla voidaan kuitenkin vähentää tyypin 1 diabeetikoiden tarvitsemien insuliiniyksiköiden määrää. Ruokavalion ja terveellisten elämäntapojen muutokset voivat varmasti auttaa vähentämään sen hallintaan tarvittavaa lääkitystä.
- Syö enemmän kasvipohjaista ruokaa. Mitä enemmän syöt kasviksia, sitä paremmat tulokset voivat olla. Tähän kuuluvat kaikki vihannekset (paitsi valkoiset perunat), vähäsokeriset hedelmät, täysjyvävilja, pavut sekä pähkinät ja siemenet. Täytä puolet lautasestasi jokaisella aterialla kasviksilla, kuten parsakaalilla, kaalilla, fenkolilla, retiiseillä, sellerillä, lehtikaalilla, parsalla, pinaatilla, porkkanalla, bataatilla, talvikurpitsalla, sipulilla, valkosipulilla, punajuurella ja lehtivihreillä. Vähintään puolet vihanneksista on oltava raakoja optimaalisen ravitsemuksen saavuttamiseksi.
- Syö enemmän kuitupitoisia ruokia. Kuitu hidastaa niiden luonnollisten sokerien imeytymistä.
- Poista ruokavaliostasi mahdollisimman paljon puhdistettuja jauhoja ja prosessoituja elintarvikkeita. Tähän kuuluvat sipsit, keksit, keksit, keksit, leivonnaiset, karkit, valmiiksi valmistetut ruoat, kuten tv-ateriat, ja riisi tai pastat, jotka on jo maustettu ja maustettu. Poista myös mahdollisimman paljon leipää ja muroja ruokavaliostasi. Vain Ezekiel-leipää suositellaan ja enintään kahta viipaletta päivässä.
- Poista kaikki viljat lukuun ottamatta kauraa, tummanruskeaa villiriisiä ja kvinoaa. Jopa täysjyvävilja voi aiheuttaa nopean verensokerin nousun. Vehnä voi pahentaa insuliiniresistenssiä. Syö yhteensä enintään 4 annosta viljaa päivässä, sillä ne aiheuttavat mielihaluja nostamalla verensokeria.
- Vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat hyvää polttoainetta keholle. Pyri saamaan 50-60 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi monimutkaisista hiilihydraateista, 25-35 prosenttia sydämelle terveellisistä rasvoista ja loput vähärasvaisista proteiineista.
- Vähennä eläinperäisten elintarvikkeiden, erityisesti lihajalosteiden, saantia mahdollisimman paljon. Lihajalosteiden ja diabeteksen välillä on yhteys.
- Poista sokeripitoiset juomat, virvoitusjuomat, kofeiinipitoiset juomat ja hedelmämehut ruokavaliostasi. Jos sinulla on diabetes, vältä kahvia. Kahvi on outo aihe; tutkimukset osoittavat, että kahvin kofeiini voi ehkäistä diabetesta. Jos sinulla on kuitenkin jo diabetes, se nostaa veren glukoosi- ja insuliinitasoja.
- Poista kaikki kuivatut hedelmät ruokavaliostasi. Syö vain tuoreita tai pakastettuja marjoja, omenoita, luumuja, persikoita ja päärynöitä. Syö vain 2-3 annosta hedelmiä päivässä.
- Opi ja käytä glykeemistä indeksiä ja glykeemistä kuormaa.
- Tiedosta, että maito ja jogurtti sisältävät laktoosia, joka on maidon sokerityyppi. Kahdeksassa unssissa maitoa on noin 12 grammaa sokeria. Myös maustetussa maidossa ja jogurtissa on lisättyä sokeria, jopa 30 grammaa sokeria 6 unssia jogurttia kohti. Suosittelen makeuttamatonta mantelimaitoa; siinä ei ole sokeria ja se maistuu hyvältä!
- Rajoita paistettuja ruokia. Niiden tuoma lisäpaino lisää insuliiniresistenssiä ja voi aiheuttaa sydänsairauksia.
- Vältä ruokia, joissa on yli 9 grammaa sokeria annosta kohti.
- Syö 6 kertaa päivässä. Tämä auttaa pitämään verensokerin vakaana, kun ruoan saanti jakautuu pienempiin määriin.
- Harrasta liikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa. Treenaa vähintään tunti päivässä. Fyysinen aktiivisuus pakottaa solut käyttämään glukoosia (verensokeria) energiaksi. Kysy aina lääkäriltäsi ennen liikuntaohjelman aloittamista.
- Laihduta. Jo 10 prosentin painonpudotus voi tehdä suuren eron verensokerimittareissasi.
- Lopeta tupakointi ja jätä alkoholi pois niin paljon kuin mahdollista. Alkoholi on toinen sokerin muoto. Pieni punaviini silloin tällöin on ihan ok.
Yhteenvetona; hankkiudu eroon korkeasti glykeemisistä ja kemikaalipitoisista elintarvikkeista ja syö terveellistä, enimmäkseen kasvipohjaista ruokavaliota. Juo joka päivä smoothie, joka on täynnä kuitua ja antioksidanttirikkaita elintarvikkeita, ja pyrkikää liikkumaan vähintään tunti päivässä. Sisällyttämällä nämä terveelliset tavat elämäntapoihisi voit vähentää diabeteksen riskiä ja auttaa lopettamaan tämän epidemian.
Terveisiä toivotuksia!
