FirstCry Parenting

Kävely on yksi parhaista harjoituksista, ja useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat sitä. Vaikka se on vähän kuormittavaa liikuntaa, kun otetaan huomioon sen vaikutus niveliin ja sydämeen, se auttaa kehoa taistelemaan kaikenlaisia kroonisia sairauksia vastaan. 30-45 minuutin kävelylenkki voi auttaa vähentämään painoa, vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien mahdollisuutta, parantamaan verenkiertoa, vahvistamaan luita ja lihaksia sekä vahvistamaan kehon immuunijärjestelmää. Raskauden aikana kävelyllä on monia hyötyjä ja se auttaa äitiä pysymään kunnossa ja terveenä.

Miksi sinun pitäisi kävellä raskauden aikana?

On tärkeää pysyä aktiivisena ja myös sopeutua kaikkiin kehossa raskauden aikana tapahtuviin muutoksiin. Kävely on yksi parhaista tavoista tehdä tämä. Sitä pidetään parhaana sydän- ja verenkiertoharjoitteluna naisille raskauden aikana. Kävely joka päivä pitää kehon kunnossa, eikä se vaadi erikoislaitteita, kiinteitä tunteja tai lisäkustannuksia. Se on turvallista liikuntaa, jota äiti voi tehdä koko yhdeksän raskauskuukauden ajan neuvoteltuaan lääkärin kanssa. Vaikka äiti ei olisi harrastanut liikuntaa ennen raskautta, hänen on täysin turvallista kävellä raskauden aikana.

Milloin kävely kannattaa aloittaa?

Kävelyn voi aloittaa heti ensimmäisestä raskauspäivästä lähtien. Kävely on liikuntaa, jota voi harrastaa koko raskauden ajan, eikä sillä ole juuri mitään terveysriskejä. Jokaisen raskauskolmanneksen aikana on syytä pitää mielessä tietyt vinkit ja varotoimet. Tärkeintä on keskustella lääkärin kanssa ja kysyä hänen neuvojaan ennen kuin aloitat liikunnan.

Mitä hyötyä kävelystä on raskauden aikana?

Kävely on hyväksi raskauden aikana ja sitä pidetään parhaana liikuntamuotona raskaana oleville naisille.

1. Physical Fitness: Kävely kiinteyttää lihaksia ja pitää sinut aktiivisena.
2. Kipu ja epämukavuus: Jalkakivut ja kasvavasta vatsasta johtuva epämukavuus helpottuvat säännöllisillä kävelylenkeillä.
3. Painonnousu: Vaikka painonnousu on luonnollista tässä vaiheessa, päivittäiset kävelylenkit pitävät sen terveellä tasolla.
4. Raskausdiabetes: Naiset ovat alttiita tyypin 2 diabetekselle raskauden aikana, ja kävely auttaa hallitsemaan verensokeritasoja, mikä vähentää riskiä.
5. Verenpaine: Kävely ylläpitää veren kolesterolitasoja, mikä hillitsee verenpainetta.
6. Raskauteen liittyvät ongelmat: Ongelmia, kuten aamupahoinvointia, kramppeja ja ummetusta, esiintyy yleisesti raskauden aikana. Kävelyn tiedetään psykologisesti helpottavan kaikkia näitä vaivoja, sillä se voi saada naiset tuntemaan olonsa rauhallisemmaksi.
7. Synnytys: Lonkkalihakset kiinteytyvät kävelyn aikana, mikä auttaa synnytyksen rennompaan sujumiseen.
8. Tunteet: Kävely ulkona on ympäristön vaihtelua, mikä yleensä kohottaa mielialaa ja toimii stressinpoistajana. Kävelyryhmä tarjoaa sinulle mahdollisuuden tavata uusia ihmisiä ja seurustella.
9. Vauvan terveys: Kävely pitää paitsi oman painosi myös vauvan painon kurissa. Tämä helpottaa entisestään synnytysprosessia.
10. Omistautuminen: Kävelyä on helppo harrastaa päivittäin, eikä se vaadi ylimääräisiä välineitä tai kustannuksia.

Miten valmistautua kävelyyn

Pitäkää mielessä muutama vihje ennen kuin aloitatte rutiinin. Neuvottele ensin terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Hän osaa neuvoa sinua parhaiten siitä, kuinka paljon liikuntaa ja intensiteettiä tulisi noudattaa. Seuraavaksi, ennen kuin aloitat kävelyn, on ehdottoman tärkeää, että sinulla on oikeat kengät.

Oikean kokoiset kävelykengät ovat suositeltavat. Tarkkaile myös kengänkokoa, sillä jalkasi saattavat turvota ja vaatia suurempaa kokoa. Geelivuoria voidaan käyttää iskunvaimennuksen parantamiseksi. Käytä hyvää aurinkovoidetta tai aurinkovoidetta, jos kävelet päiväsaikaan, ja pidä itsesi hyvin nesteytettynä.

Kuinka kauan sinun pitäisi kävellä?

Tämä riippuu liikuntarutiineistasi ennen raskautta ja myös siitä, missä kolmanneksessa olet. Kaiken kaikkiaan 45-60 minuutin kävely kahden ensimmäisen kolmanneksen aikana ja 30 minuutin kävely kolmannen kolmanneksen aikana viitenä päivänä viikossa riittää hyvin raskauden aikana. Enemmän kuin vain pysyä aktiivisena, kyse on myös siitä, miten hyvin viihdyt raskauden aikana.

Miten voit sisällyttää kävelyn raskauden aikana

Riippuen kuntotasosta ennen raskautta, sinun pitäisi vastaavasti sisällyttää kävely raskauden aikana.

Ensimmäinen raskauskolmannes

Tällä raskauskolmanneksella, riippuen raskautta edeltävästä kuntotasosta, äidin tulisi vastaavasti sisällyttää kävely. Äitien, jotka eivät ole harrastaneet säännöllistä liikuntaa, tulisi aloittaa 10-20 minuutin kävelylenkeillä kolmena päivänä viikossa, ja raskauskolmanneksen loppupuolella he voivat skaalata sen 15-20 minuuttiin vähintään viitenä päivänä viikossa. Naiset, jotka olivat harrastaneet liikuntaa tai kuntosaliharjoittelua, voivat aloittaa 20-30 minuutin kävelylenkeillä neljänä päivänä viikossa ja skaalata sen 40-60 minuuttiin kuutena päivänä viikossa ennen raskauskolmanneksen loppua.

Kakkonen raskauskolmannes

Toisen raskauskolmanneksen aikana aamupahoinvointi vähenee huomattavasti, ja se on erinomainen aika lisätä kävelyn tahtia. Aloittelijat voivat lisätä kävelyä viidestä kuuteen päivänä viikossa 20-30 minuuttia päivässä. Keskitason tai säännöllisen kävelyn harrastaneiden tulisi keskittyä vauhdin lisäämiseen ja saavuttaa 30-50 minuutin kävelyn päivässä kuutena päivänä viikossa. Voit jopa sisällyttää yhteen päivään viikossa 60 minuutin kävelyn.

Kolmas raskauskolmannes

Kolmannella raskauskolmanneksella vauhtia on pudotettava. Tällä raskauskolmanneksella äidin tulisi keskittyä viihtyvyyteen ja olla myös aktiivinen. Kävele mielialan ja mukavuuden mukaan. Samojen aikojen säilyttäminen kuin toisella kolmanneksella, mutta vauhdin vähentäminen on suositeltavaa. Vähennä myös kävelypäivien määrää viikon aikana. Tällä kolmanneksella on kyse rentoutumisesta ja synnytykseen valmistautumisesta.

Vinkkejä turvalliseen raskauskävelyyn

Kaikkien vinkkien noudattamisen lisäksi on joitakin yleisiä varotoimia, joista äidin tulisi huolehtia. Ennen kuin otat kävelyn mukaan rutiineihisi, neuvottele lääkärisi kanssa rutiineista ja intensiteetistä. Muista aina lämmitellä ennen kävelylle lähtöä. Tähän voi kuulua jonkin verran venyttelyä ja nopeatempoinen kävely kahden tai kolmen minuutin ajan. Voit myös pitää taukoja silloin, kun tunnet olosi uupuneeksi, tai jopa jättää päivän väliin. On tärkeää, että kuuntelet kehoasi kävellessäsi.