Ymmärrän, että voimaharjoittelua pidetään yleensä miesvaltaisena toimintana, mutta en luonut tätä videota vain miehille. Kelli ja minä olemme jo pitkään yrittäneet saada sekä miehille että naisille selville voimaharjoittelun sisällyttämisen uskomattoman tärkeyden kunto-ohjelmaan nuorille, vanhoille ja siltä väliltä.
Kun useimmat ihmiset ajattelevat voimaharjoittelua, heille tulee ensimmäisenä mieleen ”se kaveri kuntosalilla”, joka möykkää, paiskoo painoja ympäriinsä, fleksiipee peilissä ja jolla on puunrunkojen kokoiset käsivarret ja jalat. Kannattaa vain pitää mielessä, että ”tuo tyyppi” on vain äärimmäinen versio voimaharjoittelusta, ja valitettavasti niiden kannalta, jotka ottavat kehonrakennuksen vakavasti, se antaa muille huonon maineen. Voimaharjoittelusta on olemassa myös maltillisempi versio.
Voiman kasvattamiseen tähtäävän harjoittelun ei tarvitse päättyä pienen auton penkkipunnerrukseen. Sen sijaan keskittymällä voiman kasvattamiseen elämän helpottamiseksi ja kehon kyvykkyyden lisäämiseksi voi olla uskomattoman positiivisia vaikutuksia. Esimerkiksi lihasmassan kasvattaminen lisää lepoaineenvaihduntaasi, eli poltat enemmän kaloreita, kun et tee mitään liikuntaa. Lihasmassan kasvattamiseen vaadittava harjoittelu lisää myös luuntiheyttä, mikä puolestaan tekee luustostasi vahvemman ja vähemmän alttiiksi osteoporoosille myöhemmin elämässäsi.
Kaiken tämän lisäksi ainoa tapa todella muuttaa kehosi muotoa on treenata lisää lihaksia. Haluatko pyöreämmän takapuolen? Treenaa voimaa. Haluatko tiimalasivartalon tai kapenevan V-muodon? Nosta painoja. Haluatko lisätä mahdollisuuksiasi pudottaa rasvapitoisuutta ja pitää se pois? Lihasten rakentaminen on oikea tapa!”
Naiset, päästäkää siis irti ajatuksesta, että yli viiden kilon koskettaminen saa teidät näyttämään kehonrakentajalta ja lähtekää mukaan nostamaan enemmän painoa, ja lupaan teille, että ette tule katumaan sitä. Ja sekä miehille että naisille, muistakaa, että muoto on aina tärkeämpi kuin nostamanne painon määrä ja vapaat painot (käsipainot) ja kehonpainon voimaharjoittelu on aina parempi kuin koneet voimaa varten, jota voit käyttää jokapäiväisessä elämässä.
Harjoituksen rakenne:
– 10 toistoa kukin
– 6 harjoitusta yhteensä
– 3 sarjaa per harjoitus
– AB, AB Super Set -muoto
Varusteet:
– Käsipainot
– Penkki (valinnainen)
Lämmittely / jäähdyttely:
– Ei sisälly
Harjoitukset:
– Hammer Curl
– Tricep Kick Back
– Incline Curl
– Overhead Tricep Extension (kämmen alaspäin)
– Overhand Curl
– Overhead Tricep Extension (kämmen eteenpäin)
Vaikka et ehkä luule, että tämä harjoittelu polttaa paljon kaloreita, koska siinä käytetään vain käsivarsia, niin se itse asiassa polttaa kaloreita erittäin kunnioitettavalla nopeudella. Vaikka voit varmasti polttaa enemmän kohdistaessasi isompia lihasryhmiä, kuten yläraajoja tai rintakehää ja selkää, nämä keskikokoiset lihakset kuluttavat silti paljon energiaa. Voimaharjoittelurutiineille on vaikea antaa kaloripolttoaluetta, koska nostettavan painon määrästä riippuen polttamasi määrä voi muuttua rajusti.
Mutta yleisesti ottaen tämän videon kaloripoltto on noin 5 kaloria minuutissa alhaalla ja 10 kaloria minuutissa yläpäässä. Pidä mielessä, että jos käytät hyvin kevyttä painoa, voit olla tämän alueen alapuolella ja jos käytät hyvin suuria painomääriä, voit olla tämän alueen yläpuolella.
