Fruktoosi vs. glukoosi? Kumpi on pahempi, kun kyse on kehon rasvan kertymisestä ja insuliiniherkkyyden heikkenemisestä? Tänään tarkastelemme tutkimusta, joka yrittää vastata tähän kysymykseen.
Monet teistä ovat luultavasti nähneet korkeafruktoosisen maissisiirapin puolesta puhuvia mainoksia (jos eivät ole, tässä on linkki sellaiseen YouTubessa).
Ne tekevät minut hulluksi – osittain siksi, että ne ovat uskomattoman juustoisia, mutta myös siksi, että ne pyrkivät lohduttamaan sinua kertomalla, että korkeafruktoosinen maissisiirappi ei ole huonompi terveydellesi kuin sokeri.
Tähän asti ei ole ollut epäselvää, kumpi niistä on huonompi. Yhden tutkimuksen mukaan runsasfruktoosinen maissisiirappi on huonompi, kun taas toisessa tutkimuksessa ei havaittu eroa. Mutta kysymmekö oikean kysymyksen? Pitäisikö kysymyksen olla ”kumpi on pahempi”?
Vaikka ihmiset ovat huolissaan siitä, kumpi on pahempi, todellinen ongelma on se, kuinka paljon sokeria syöt. Keskimääräinen amerikkalainen ruokavalio vuonna 2000 sisälsi 15,8 % sokeria (kaloreista). Se on keskiarvo – mikä tarkoittaa, että on paljon ihmisiä, jotka syövät sitä enemmän.
Tätähän minä en ymmärrä. Tiedämme, että liiallinen sokeri on pahasta riippumatta siitä, minkälaista se on, mutta se ei ole estänyt ihmisiä syömästä/juomasta sitä paljon. Todellinen ongelma on siis sokerin kulutus.
Tällä viikolla tarkastelemassani tutkimuksessa verrataan kuinka huono glukoosi on verrattuna fruktoosiin, mutta jos unohdetaan erot, selviää kuinka huono on syödä paljon (25 % ruokavaliosta) sokerina.
Tämän viikon tutkimuksessa halutaan vastata muutamaan sokereita koskevaan kysymykseen:
- Aiheuttaako fruktoosin syönti enemmän painonnousua kuin glukoosin? Onko siinä, missä paino nousee, eroa näiden kahden sokerin välillä?
- Aiheuttaako fruktoosin syöminen dyslipidemiaa (negatiivisia muutoksia veren lipideissä) verrattuna glukoosiin?
- Vähentääkö fruktoosin syöminen glukoosin sietokykyä ja insuliiniherkkyyttä?
Stanhope KL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose sweetened, beverages increase visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest 2009 Apr
Methods
Ylipainoiset/ lihavat osallistujat laitettiin satunnaisesti joko ”glukoosi-” tai ”fruktoosi-” ryhmään. Kahden viikon ajan mitattiin osallistujien kehonkoostumus, verenpaine, kulutetut kalorit/vrk, veriarvot (lipidit, insuliini ja glukoosi) ja lipogeneesin (rasvan tuotanto) nopeus.
| Glukoosi | Fruktoosi | |||||
| Mittaus | Miehet | Naiset | Naiset | Ihmiset | Miehet | Naiset |
| # osallistujat | 7 | 8 | 9 | 8 | ||
| Ikä (vuotta) | 54± 3 | 56± 2 | 52± 4 | 53± 2 | ||
| Paino (kg) | 88.4± 2.9 | 84.0± 4.5 | 89.3± 2.9 | 81.9± 4.2 | ||
| BMI (kg/m2) | 29.3± 1.1 | 29.4± 1.3 | 28.4± 0.7 | 30.3± 1.0 | ||
| Vyötärönympärys (cm) |
98.9± 2.6 | 91.0± 4.0 | 97.3± 3.3 | 91.8± 4.4 | ||
| Vartalolihavuusprosentti (cm) |
29.4±1.1 | 43.2±1.5 | 28.5±1.3 | 39.6±2.2 | ||
Mittareissa ei ollut tilastollista eroa ryhmien välillä – erittäin tärkeää!
Pass the Kool-Aid
Kahden viikon tökkimisen ja tökkimisen jälkeen osallistujat saivat mennä kotiin ja juoda Kool-Aidia. Kyllä, Kool-Aidia! Okei, ei pelkästään Kool-Aidia, vaan he söivät normaalia ruokavaliotaan ja lisäksi Kool-Aidia kolme kertaa päivässä.
Kool-Aidissa oli makeutusaineena joko glukoosia (glukoosiryhmässä) tai fruktoosia (fruktoosiryhmässä). Kool-Aidia annosteltiin 25 % kunkin osallistujan peruskaloreista.
Jos siis osallistuja söi normaalisti 2000 kaloria päivässä, hän joi 500 kaloria Kool-Aidia 2000 kalorin lisäksi. Tätä jatkettiin 10 viikkoa – Kool-Aidia kolme kertaa päivässä. Toivottavasti he saivat eri makuja.
Minä pidän tätä tutkimusta hyvänä – itse asiassa loistavana, mutta olen hieman yllättynyt siitä, että se läpäisi eettisen lautakunnan (sääntelyviranomaiset, jotka antavat luvan tehdä kokeita ihmisillä tai eläimillä.)
Miksi? Koska nämä ihmiset ovat jo valmiiksi ylipainoisia/lihavia ja sitten heidät laitettiin ruokavaliolle, joka on 25 % korkeampi kuin mitä he söivät lihottuaan – 10 viikon ajaksi.
Ja tutkijat tietävät, että rasvoittuminen lisääntyy, insuliiniherkkyys vähenee ja veren rasva-arvot kohoavat – he haluavat vain tietää, kumpi sokeri (glukoosi vai fruktoosi) on pahempi.
Ei vaikuta hyvältä idealta. Paras arvaukseni on, että se sallittiin, koska Kool-Aid-intervention kahden viimeisen viikon ajan osallistujat pysyivät sairaalassa seurantaa ja testausta varten.
Tulokset
Syömällä 10 viikon ajan 25 % enemmän kaloreita sokerina kuin normaalisti syö, lihoo – yllätys! Se, mikä minua ihmetyttää, on se, kuinka vähän ruumiinpainoa he saivat: 1,55 kg glukoosiryhmässä ja 1,20 kg fruktoosiryhmässä.
Kokonaisrasva lisääntyi vain 1,0 kg glukoosiryhmässä ja 0,8 kg fruktoosiryhmässä.
Kummassakin ryhmässä vatsarasva lisääntyi, mutta kokonaisvatsarasva ja viskeraalinen rasva lisääntyivät enemmän fruktoosiryhmässä (8,6 % kokonaisrasva ja 14 % viskeraalinen). Jommankumman sokerin runsas syöminen merkitsi kilojen kertymistä.
Seuraavaksi tutkijat mittasivat veren rasva-arvoja: triglyseridejä ja kolesterolia. Kävi ilmi, että fruktoosi lisäsi keskimääräisiä triglyseridejä 24 tunnin aikana enemmän kuin glukoosi – mutta molemmat lisäsivät triglyseridejä.
Myös paastokolesteroli nousi molemmissa ryhmissä, mutta enemmän fruktoosiryhmässä. Paasto-LDL (low density lipids) nousi molemmissa ryhmissä – jälleen enemmän fruktoosiryhmässä – mutta HDL laski glukoosiryhmässä, kun taas HDL nousi fruktoosiryhmässä.
Insuliiniherkkyys ja glukoosin sietokyky eivät muuttuneet glukoosiryhmässä, mutta laskivat fruktoosiryhmässä; paastoglukoosin ja insuliinin veri-insuliinin tasot nousivat fruktoosiryhmässä.
Johtopäätökset
Tätä tutkimusta voi tarkastella kahdella tavalla:
- Minun pitäisi pysyä erossa fruktoosista se on pahaksi minulle… hetkinen, eikö hedelmissä ole fruktoosia?
- Vai, minkä tahansa sokerin runsas syöminen ei ole hyväksi minulle ja minun pitäisi välttää kaikkien yksinkertaisten sokereiden liiallista syömistä.
Väittäisin, että toinen tapa tarkastella tutkimusta pitäisi olla se, mitä otat tästä tutkimuksesta pois. Paljon sokeria syöminen johtaa terveysongelmiin ennemmin tai myöhemmin.
Likainen pieni salaisuus tieteessä on se, että jos tutkimuksessasi ei löydy eroa ryhmien välillä, et saa sitä julkaistua. Ja jos se on jo julkaistu, on lähes mahdotonta julkaista samoilla tuloksilla.
Tarvitaan jotain uutta ja jännittävää. Joten sinun on etsittävä eroja, erityisesti merkittäviä eroja. Onko eroja siinä, syökö paljon glukoosia vai paljon fruktoosia? Kyllä. Oliko tutkimus suunniteltu selvittämään, onko ja millaisia eroja on? Kyllä.”
Voi siis lukea tämän tutkimuksen ja ajatella: ”Vältän kaikkea fruktoosia ja syön glukoosia – niin minulla ei ole ongelmia kolesterolin, insuliiniherkkyyden ja viskeraalisen rasvan kanssa!”
Tällöin joutuu melko nopeasti syvään liemeen, koska todellisuus on se, että eroa on enemmän sen välillä, että ei syö lainkaan sokeria, kuin sen välillä, että syö glukoosia tai fruktoosia.
Miten paljon hedelmiä pitäisi syödä, jotta ne olisivat ”pahaksi” sinulle?
Voit ennen kuin lopetat hedelmien syönnin kokonaan tai juokset perustamaan uskonnollisen kultin pelastaaksesi ihmiset hedelmien sisältämältä piilotetulta pahuudelta, asetetaan asiat asiayhteyteen.
Ensiksi, tässä tutkimuksessa 25 % kalorien saannista (kokonaiskulutetuista kaloreista) oli fruktoosia. Jos siis syöt 2000 kaloria päivässä, sinun pitäisi syödä 500 kaloria fruktoosista; jos syöt 4000 kaloria, se on 1000 kaloria fruktoosista.
Se on paljon fruktoosia. En suosittelisi muutenkaan syömään niin paljon kaloreita yksinkertaisista sokereista.
Toisekseen, jos katsot kuinka paljon varsinaisia hedelmiä sinun pitää syödä päästääksesi 500 tai 1000 fruktoosikaloriin, huomaat kuinka vähän sinun tarvitsee pelätä, jos syöt hedelmiä kohtuudella. Katso taulukkoa saadaksesi käsityksen siitä, kuinka paljon fruktoosia on eri elintarvikkeissa.
Useimmissa hedelmissä on vähemmän fruktoosia kuin glukoosia, muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta. USDA:n tietokannan mukaan elintarvikkeita, joissa on enemmän fruktoosia kuin glukoosia, ovat mm. seuraavat:
| Ruoka | Fruktoosi g/100g (kaloreita) | Glukoosi g/100 (kaloreita) |
| Sakkaroosi | 50 (200) | 50 (200) |
| Omenat | 5.9 (23.6) | 2.4 (9.6) |
| Päärynät | 6.2 (24.8) | 2.8 (11.2) |
| Hedelmämehu | 5-7 (20-28) | 2-3 (8-12) |
| Rusinat | 29.8 (119.2) | 27.8 (111.2) |
| Hunaja | 40.9 (163.6) | 35.7 (142.8) |
| Korkean fruktoosin sisältävä maissi siirappi |
55-90 (220-360) | 45-10 (180-40) |
Käännetäänpä, miltä 500 ja 1000 fruktoosikalorin fruktoosipitoisuudet näyttävät todellisuudessa:
| Ruoka | Kuinka paljon sinun pitää syödä, jotta saat 500 kaloria fruktoosia (25 % 2000 kalorin ruokavaliosta) |
Miten paljon sinun on syötävä saadaksesi 1000 kaloria fruktoosia (25 % 4000 kalorin ruokavaliosta) |
| Sakkaroosi | 250 g (42 teelusikallista) | 500 g (84 teelusikallista) |
| Omenat | Yli 20 | Yli 40 |
| Päärynät | Yli 20 | Yli 40 | Päärynät | Yli 20 | yli 40 40 |
| hedelmämehu | Vähän 9 kuppia omenamehua | 17 kuppia omenamehua |
| rusinoita | 420 g (0.93 kiloa) | 840 g (1.86 kiloa) |
| Hunaja | Yli 305 g (yli 14 teelusikallista) | Yli 610 g (yli 28 teelusikallista) |
| Korkeasti fruktoosipitoista maissisiirappia | 139-227 g (23-28 teelusikallista) | 278-454 g (46-76 teelusikallista) |
Mitä tulee hedelmiin, pitäisi syödä paljon – yli 20 omenaa tai päärynää, jotta fruktoosin määrä nousisi siihen tasoon kuin tässä tutkimuksessa. Miksi valitsin omenoita ja päärynöitä? Niiden fruktoosipitoisuus on hedelmistä korkein.
Marjoja, sitrushedelmiä ja kivennäishedelmiä (persikat, luumut jne.) on vähemmän fruktoosia, mikä tarkoittaa, että niitä pitäisi syödä vieläkin enemmän!
Jopa jos tarkastelemme virvoitusjuomia, joissa on 39 grammaa (yhdeksän teelusikallista) maissisiirappia 355 ml:n tölkissä – puolet siitä on fruktoosia (19.5 g) – sinun pitäisi juoda 6,4 tölkkiä (2,27 litraa) limsaa saavuttaaksesi 25 % kalorien saannistasi (olettaen, että kokonaissaantisi on 2000 kaloria).
Todennäköisesti on mahdollista juoda yli 2 litraa limsaa; tenttien aikana olen nähnyt ihmisten juovan 10 tölkkiä päivässä ja tärisevän opiskellessaan. Tosin en ole vielä nähnyt kenenkään syövän 20 omenaa päivässä… hitsi, en usko että olen koskaan nähnyt kenenkään syövän 20 omenaa viikossa (noin 3/päivä).
Yhteenveto
Yhteenvetona voidaan todeta, että ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä fruktoosi lisää vatsansisäistä rasvoittumista, heikentää insuliiniherkkyyttä ja nostaa kolesterolia enemmän kuin glukoosi – mutta glukoosi lisää silti rasvaa ja nostaa kolesterolia.
Pitäisikö hedelmiä paeta? Ei, kunhan et syö liikaa.
Pitäisikö sinun pysyä erossa prosessoiduista sokereista ja limuista? Kyllä, tämän ei pitäisi olla varsinainen ilmestys kenellekään.
Onko fruktoosi huonompi sinulle kuin glukoosi? Kyllä, hieman, mutta molemmat ovat huonoja.
Jos noudatat PN:tä, pitäisikö sinun laskea fruktoosin grammoja? Ei, jos noudatat PN:tä 90 %:n tarkkuudella, niin olet kunnossa. Tosin oletan, että et ole koukussa infuusioon, jossa on limsaa 10 % aterioistasi.
Klikkaa tästä nähdäksesi tietolähteet, joihin tässä artikkelissa viitataan.
Opi lisää
Tahdotko päästä elämäsi parhaaseen kuntoon ja pysyä siinä pysyvästi? Tutustu seuraaviin 5 päivän kehonmuutoskursseihin.
Parasta? Ne ovat täysin ilmaisia.
Tutustuaksesi ilmaisiin kursseihin, klikkaa vain yhtä alla olevista linkeistä.
- Vartalon muodonmuutos 5 päivän kurssi naisille
- Vartalon muodonmuutos 5 päivän kurssi miehille
