Polaarinen sykemittari (Kuvan luotto: IvyMike)
Luuletko, että ajanpuute hidastaa laihtumista? Ajattele uudelleen, kertoo Kööpenhaminan yliopiston tutkijoiden yllättävä tutkimus. Osallistujat 13 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, jotka polttivat 300 kaloria per kuntosaliharjoitus, laihtuivat 40 prosenttia enemmän kuin ne, jotka harrastivat liikuntaa 60 minuuttia päivässä.
Tutkimuksessa seurattiin kolmea ryhmää nuoria, istumatyötä tekeviä miehiä, jotka olivat ylipainoisia. Yksi ryhmä aloitti kovatasoiset tunnin mittaiset treenit, joissa he polttivat 600 kaloria kullakin kerralla pitäen ruokavalionsa täysin samana. 13 viikon tutkimuksen lopussa nämä osallistujat laihtuivat keskimäärin viisi kiloa. Osallistujat, jotka harjoittelivat 30 minuuttia päivässä ja polttivat 300 kaloria, laihtuivat keskimäärin 7 kiloa. Siinä ei tunnu olevan matemaattista järkeä, mutta ei myöskään näläntottumuksissasi.
Tutkijat havaitsivat, että 600 kalorin ryhmään kuuluvat osallistujat söivät enemmän jokaisella aterialla ja välipalalla. Tutkijat arvelivat myös, että 600 kalorin ryhmään kuuluvat olivat väsyneempiä, joten he olivat harvemmin aktiivisia niinä aikoina, jolloin he eivät treenanneet. 300 kalorin ryhmä koki energian lisääntyneen, ja he käyttivät todennäköisemmin portaita, kävivät kävelyillä ja asioilla ja nousivat sohvalta vapaa-aikanaan.
Tämä on loistava uutinen niille meistä, joilla on jo nyt kiire. Onnistuneen lyhyen treenin juju piilee HIIT:ssä eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa, jossa otat kaiken irti liikunta-ajastasi työskentelemällä tavoitesykkeesi puitteissa. Tavoitesykkeesi laskemiseksi aloittelijat voivat käyttää yksinkertaista yhtälöä ”220 – ikäsi = maksimisyke” ja pyrkiä sitten työskentelemään 60-80 prosentissa tästä luvusta. Tarvitset HIIT-treeniin vain sykemittarin, joka seuraa sykettäsi ja laskee poltettujen kalorien määrän. Olen Polar-sykemittareiden fani, sillä niitä on helppo pitää ranteessa koko päivän, joten voit seurata kaikkia kaloreita, joita poltat päivittäisissä toiminnoissasi, kuten portaissa kulkemalla tai pysäköimällä kaukana rakennuksestasi. Nuo aktiviteetit todella kertyvät.
Aloitukseksi tässä on intensiivinen 15 minuutin HIIT-harjoitus, joka saa sinut varmasti hikoilemaan, energisoitumaan ja polttamaan kaloreita!
0:-:20: Korkeat polvet.
Joggaa paikallasi, aja polvet niin korkealle kuin pystyt.
:20-:30: Lepää paikallasi.
:30:-:50: Vuorikiipeilyä.
Mene punnerrusasentoon, varpaillesi, selkä suorana. Vie vasen polvi rintaan asti ja sitten takaisin alkuperäiseen asentoon. Toista tämä oikealla polvella ja vuorottele niin nopeasti kuin pystyt 20 sekunnin ajan.
:50:-:60: Lepo.
1:00-2:00: Toista korkeat polvet ja vuorikiipeilyä lepotauoilla.
2:00-2:20: Luisteluharjoitteita.
Seiso jalat lonkan levyisinä. Tuo toinen jalka taakse vinosti toisen taakse , taivuta etupolvea hieman tasapainon vuoksi. Vaihda jalkoja niin nopeasti kuin pystyt. Tehosta tätä liikettä heiluttamalla käsiäsi.
2:20-2:30: Lepo.
2:30-2:50: Leapfrog Plank.
Mene maahan punnerrusasentoon pitäen vatsalihakset mukana ja selkäranka suorana. Leapfrog jalkoja eteenpäin niin, että polvet painuvat käsivarsien alle. Palaa sitten lankkuasentoon ja pidä sitä 5 sekuntia pitäen samalla keskivartalosi kireänä. Tämä tekee hyvää käsivarsille, hartioille, vatsalihaksille ja jaloille.
2:50-3:00: Lepo.
3:00-4:00: Toista luistelijaharjoitteet ja hyppylankut lepotauoilla.
4:00-4:20: Hyppykyykkyjä.
Seiso niin, että jalkaterät ovat hieman lonkan leveydeltä toisistaan erillään ja paino kantapäillä, ja nouse tavalliseen kyykkyasentoon. Hyppää mahdollisimman suurella voimalla, nosta kädet kohti kattoa. Tule takaisin alas kyykkyasentoon ja toista. Jos olet vasta aloittamassa treenirytmiä, voit jättää hypyn pois ja tehdä tavallisia kyykkyjä niin nopeasti kuin pystyt.
4:20-4:30: Lepo.
4:30-4:50: Punnerrus.
Peruspunnerrus käsien ja jalkojen varaan nojaten. Muista pitää selkä suorana ja vatsalihakset mukana, kun nouset ja laskeudut.
4:50-5:00: Lepo.
5:00-7:00: Toista hyppykyykkyjä ja punnerruksia lepotauoilla.
7:00-7:20: Burpees.
Mene punnerrusasentoon, loikkaa jalat eteenpäin, hyppää sitten ylös nostaen käsivarret kattoa kohti ja toista tämä.
7:20-7:30: Lepää.
7:30-8:00: Toista burpee-sarja lepäämällä.
8:00-16:00 Toista koko sarja.
Aloita suorittamalla sarja kerran päivässä ja etene niin, että teet sarjan kahdesti päivässä. Rohkaisevin uutinen koko tässä tutkimuksessa on se, että kontrolliryhmä, joka ei muuttanut mitään ruokavaliossaan tai istumatyössään, ei laihtunut lainkaan. Kaikki mitä teet, on parempi kuin ei mitään, ja jokainen päivä, jolloin teet jotain, lisää hyviä tapojasi. Ota tällä viikolla tavoitteeksesi liikkua kohti parempaa itseäsi joka päivä.
