Helppo ja tarkka tapa mitata kehonkoostumus

Hei.

Olen Mike.

Olen 180-senttinen, painan 90 kiloa ja minulla on noin 8 % rasvaa. Tässä on todiste:

Mike Matthewsin (@muscleforlifefitness) julkaisema kuva 15. toukokuuta 2016 klo 12:02 PDT

Nyt, entä jos kertoisin, että tavanomaisen lääketieteellisen kehon rasvaisuuden arvioinnin – painoindeksin (BMI) – mukaan olen ylipainoinen?

Ja että minun pitäisi laihtua vähintään 10 kiloa vain ollakseni ”normaalilla” alueella?

Jotain on ilmeisesti pielessä.

No, se on aika yksinkertaista: vaikka BMI voi olla hyödyllinen suurten ihmisryhmien tai väestöryhmien tarkastelussa, se ei ole hyvä tapa analysoida yksilöitä. Eikä varsinkaan kaltaisiani yksilöitä, joilla on melko paljon enemmän lihaksia kuin keskivertoihmisellä.

Muilla sanoen, jos haluat tilannekuvan miljoonan ihmisen yleiskunnosta, voit laskea heidän keskimääräisen BMI:nsä ja saada käsityksen siitä, mitä olet tekemässä.

Jos kuitenkin haluat syventyä yksittäisiin ihmisiin, sinun on tarkasteltava jotakin muuta: kehonkoostumusta.

Ja tässä artikkelissa opit, kuinka tehdä juuri niin. Loppuun mennessä tiedät, mitä kehonkoostumus on, miten se mitataan tarkasti, ja viimeisenä muttei vähäisimpänä, miten sitä voidaan parantaa.

Katsoisitko mieluummin videon? Klikkaa alla olevaa play-painiketta!

Haluatko katsoa lisää tällaista? Tsekkaa YouTube-kanavani!

Mitä on kehonkoostumus?

Monet ihmiset sekoittavat kehonkoostumuksen kehon rasvaprosenttiin tai BMI:hen, mutta se ei ole kumpaakaan näistä asioista.

Katsotaan ensin BMI:tä.

BMI lasketaan jakamalla painosi kilogrammoina pituudellasi metreinä neliömetreinä.

Tässä on esimerkiksi minun:

195 (kiloa) x 0,45 = 88 (kiloa)

74 (tuumaa) x 0,025 = 1.85 (metriä)

1.85 x 1.85 = 3.4225

88 / 3.4225 = 25.7 BMI

Ja näin tuo BMI kehon rasvapainon kanssa:

Allipaino = < 18.5

Normaalipaino = 18.5-24.9

Ylipaino = 25-29.9

Ylipaino = BMI 30 tai suurempi

Kuten huomaatte, minun BMI:ni noin 26 tarkoittaa, että saan leiman lievästi ylipainoinen.”

Seuraavana on kehon rasvaprosentti, joka on yksinkertaisesti se prosenttiosuus painostasi, joka on rasvaa.

Aiemmin mainitsin, että painan noin 195 kiloa ja olen noin 8 %:n rasvaprosentilla, mikä tarkoittaa, että minulla on jotain noin 16 kiloa rasvaa.

Tästä pääsemme lähemmäs kehonkoostumusta, jossa määritetään kokonaisrasvaprosenttimme lisäksi myös lihaksen, veden ja luun osuus.

Tälle on olemassa muutamia erilaisia menetelmiä ja malleja, mutta pitäydymme tässä artikkelissa yksinkertaisessa, jossa kehomme jaetaan kahteen eri luokkaan:

1. Rasvamassa, joka on kaikki kehossasi oleva rasva.
2. Rasvaton massa (usein FFM), joka on kaikki kehossasi, mikä ei ole rasvaa, mukaan lukien lihakset, luusto, veri, elimet, vesi, glykogeeni ja paljon muuta.

Valvomalla näitä asioita – toisin kuin BMI:tä tai pelkkää ruumiinpainoa – pystymme paremmin ymmärtämään kuntotasoamme ja muutoksia, joita kehossamme tapahtuu ruokavalion ja harjoittelun aikana.

Esitetään esimerkiksi, että noudatat järkevää ruokavaliota ja harjoitusohjelmaa ja painosi laskee, mutta rasvaton massasi pysyy samana.

No, se on juuri sitä, mitä haluamme, koska se tarkoittaa, että olet menettänyt rasvaa etkä lihasta.

Jos kuitenkin näännytät itseäsi nälkään, syöt liian vähän proteiinia ja harrastat kohtuuttoman paljon sydänliikuntaa, tulet laihtumaan ihan hyvin… mutta se tulee sisältämään myös melko paljon lihasta.

Ja se, ystäväni, on helpoin tapa päätyä ”laihaksi läskiksi.”

Kehonkoostumusmalli on yhtä lailla relevantti myös painonnousun kannalta, koska tavoitteena ei ole pelkkä painonnousu, vaan lihaksen lisääminen eikä rasvan.

Vaikka on yleisesti ottaen totta, että sinun on hyväksyttävä jonkin verran rasvan lisäystä maksimoidaksesi lihaskasvun (ellet ole uusi painonnoston harrastaja, jolloin voit saada lihasta ja menettää rasvaa samaan aikaan), sinun ei pitäisi saada rasvaa paljon nopeammin kuin lihasta.

Miten mittaat kehonkoostumuksen?

Teoriassa kehonkoostumuksen laskeminen on yksinkertaista.

Ainut mitä sinun tarvitsee tehdä, on mitata kehon rasvaprosenttisi, sillä kun tiedät sen, voit laskea kokonaisrasvamassasi ja sitä kautta rasvattoman massasi.

Tämä on valitettavasti helpommin sanottu kuin tehty, koska kaikki menetelmät ovat paljon epätarkempia kuin useimmat meistä tajuavat…

Kehonkoostumusvaaka & Kädessäpidettävät laitteet

Kehonkoostumusvaaka ja kädessäpidettävät laitteet ovat yksinkertaisin tapa mitata kehon rasvaprosentti.

Ne ovat myös erittäin ja epäluotettavia ja epätarkkoja.

Syy tähän on menetelmässä, jota ne käyttävät kehonkoostumuksen analysointiin: biosähköinen impedanssianalyysi (BIA).

BIA:ssa johdetaan kevyt sähkövirta kehosi läpi ja mitataan vastusta sille.

Lihas (joka on yli 70 % vettä) johtaa hyvin sähköä, mutta rasva (joka sisältää paljon vähemmän vettä) ei, minkä vuoksi mitä laihempi olet, sitä johtavampi kehosi on.

Tämän ollessa näin, sinun pitäisi pystyä korreloimaan sähkövastuksen tasot kehon rasvaisuuden tasojen kanssa.

No, se ei kuitenkaan toimi näin, ja tässä on syy…

Menetelmä on luonnostaan vammainen.

Sähkö kulkee pienimmän vastuksen polkua kehosi läpi, mikä tarkoittaa, että se ohittaa rasvan johtavampien kudosten hyväksi.

Jos jollakulla on esimerkiksi valtava määrä ihonalaista rasvaa, virta välttää sen ja kulkee sen sijaan sisäisen kudoksen läpi.

Monet lisäksi monet kahden elektrodin laitteet (kuten vaa’at ja kädessä pidettävät mittalaitteet) jättävät kokonaisia osia kehosta käyttämättä. Jalasta jalkaan -laitteet voivat kiertää koko vartalon, kun taas kannettavat laitteet voivat ohittaa yläpuoliskon.

Tämä johtaa luonnollisesti hyvin epätarkkoihin tietoihin ja tuloksiin.

Toinen BIA:n metodologisista ongelmista on se, että kehon rasvamäärän lukemat ovat yhtälöön perustuvia ennusteita, jotka voivat olla täysin vääriä.

Se tarkoittaa, että laitteet käyttävät sähkövirtoja saadakseen raakadataa ja muuttavat sen sitten matematiikan avulla kehon rasvaprosentiksi.

Näin tämä toimii:

1. BIA-laitteen kehittäjätiimi mittaa ensin kehon rasvaprosentin suurelta ihmisryhmältä ”kultaisen standardin” analyysimenetelmää käyttäen.
2. Sitten tiimi testaa samaa ihmisryhmää BIA-laitteella, vertaa mittaustuloksia ja keksii yhtälön, jolla voidaan ennustaa tuloksia esimerkiksi pituuden, painon ja sukupuolen kaltaisten muuttujien perusteella.

Kuulostaa ihan kohtuulliselta, ja jos homma sujuisi moitteettomasti, se toimisi aika hyvin.

Mutta arvaatteko, missä kohtaa homma todellisessa käytännössä kaatuu?

Juuri niin – alkuperäinen vertailumenetelmä on usein hurjan epätarkka.

Esimerkiksi hydrostaattista punnitusta käytetään yleisesti ohjeellisten mittausten saamiseksi, ja tutkimukset osoittavat, että se voi poiketa jopa 6 prosenttiyksikköä johtuen eri tekijöistä, kuten etnisyydestä, ruumiinpainosta ja nesteytystilasta.

(Pikainen huomautus: kun viittaan virhemääriin tässä artikkelissa, puhun absoluuttisesti – en suhteellisesti.). Yllä olevassa tapauksessa se tarkoittaa, että joku, jolla on 10 % rasvaa, saattaa rekisteröityä 16 %:ksi hydrostaattisella punnituksella.)

Pointti on tämä:

Kun kalibroidaan luonnostaan virheellisiä BIA-laitteita virheellisillä mittatikkumittauksilla, koko metodologiasta tulee enemmän tai vähemmän käyttökelvoton.

Testausolosuhteet voivat vaikuttaa lukemiin suuresti.

Jos olet kuivunut, kun teet BIA-testin itsellesi, se kasvattaa sähköistä vastusta kehossasi, mikä saa kehon rasvaprosenttisi rekisteröitymään korkeammaksi kuin se on.

Jos teet BIA-testin syödessäsi suuren aterian, sähköinen vastus on tavallista matalampi, ja näin ollen rekisteröit rasvaprosenttisi hoikemmaksi kuin todellisuudessa olet. Eräässä tutkimuksessa tämä aiheutti jopa 4 prosenttiyksikön virhemäärän.

Liikunta on toinen tekijä, joka voi vakavasti vääristää BIA-mittauksia, koska se parantaa kehon johtavuutta. Tämä puolestaan johtaa rasvattoman massan yliarviointiin ja rasvamassan aliarviointiin. Eräässä tutkimuksessa tämä johti siihen, että rasvattoman massan lukema oli huikeat 25 kiloa liian korkea.

Viime kädessä BIA-lukemat ovat liian epätarkkoja ollakseen käyttökelpoisia, vaikka yritettäisiinkin kontrolloida sellaisia tekijöitä kuin nesteytys, ruoka ja liikunta.

Kehon rasvamittarit & Skinfold-testaus

Skinfold-testaus tarkoittaa sitä, että ihosi paksuus mitataan kalipereiden avulla tietyistä kohdista kehoasi.

Näitä mittaustuloksia lasketaan sitten yhteen ja ne kytketään yhtälöihin, joiden avulla on tarkoitus ekstrapoloida, kuinka suuri osa kehostasi on rasvatonta massaa ja kuinka suuri osa rasvamassaa.

Yllättävää kyllä, on useita tapoja, joilla tämä voi mennä pieleen.

Ensiksi, on olemassa käyttäjän virhe – ota liian vähän ihoa ja rasvaa, ja saat virheellisen alhaisen lukeman; ota liian paljon, ja päädyt liian korkeaan lukuun.

Sitten on yhtälöt, joita käytetään muuntamaan ihon paksuuslukemat kehon rasvaprosentiksi – tutkimukset osoittavat, että ne voivat sylkeä ulos joitakin vinksahtaneita tuloksia.

Tämä selittää skinfold-testauksen virhetasot, joita näemme erilaisissa kliinisissä tutkimuksissa.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa se alitti kehon rasvaprosentin keskimäärin 6 prosenttiyksikköä. Yksittäiset poikkeamat olivat vielä pahempia, vaihdellen 10 prosenttiyksikköä liian korkeasta 15 prosenttiyksikköä liian matalaan.

Jossain toisessa tutkimuksessa skinfold-testaus tuotti jopa 5 prosenttiyksikköä liian matalia ja 3 prosenttiyksikköä liian korkeita kehon rasvan lukemia. Samanlaisia virhetasoja nähtiin myös tässä kehonrakentajilla tehdyssä tutkimuksessa.

Selvä lopputulos skinfold-testauksessa on siis se, että liian ei voi tuottaa johdonmukaisesti tarkkoja kehon rasvan mittauksia.

Sen sanottuaan se voi olla varsin käyttökelpoinen kehonkoostumuksen muutosten seurannassa, mistä puhumme lisää hetken kuluttua.

Kuvat ja peili

Erilaisten kehon rasvaprosenttien visuaalinen ulkonäkö voi vaihdella melko paljon riippuen siitä, kuinka paljon lihaksia ihmisillä on.

Esimerkiksi keskivertokuntoisella 160-kiloisella ja 10 %:n kehon rasvaprosentilla varustetulla kaverilla on noin 16 kiloa rasvaa.

Lihaksikkaalla kaverilla, jolla on 190 kiloa ja 10 % rasvaa, on vain 3 kiloa enemmän rasvaa, mutta huikeat 27 kiloa enemmän rasvatonta massaa.

Kuten voitte kuvitella, nämä kaksi kaveria näyttävät hyvin, hyvin erilaisilta. Tässä on täydellinen havainnollistus tästä:

Kummallakin on noin 10 % rasvaa, mutta vasemmanpuoleisella on melko paljon enemmän lihasta, mikä antaa hänelle dramaattisesti erilaisen ulkonäön.

Tämän vuoksi voi olla vaikeaa arvioida kehon rasvaprosenttia sen perusteella, mitä näet kuvassa tai peilissä, mutta seuraavat kuvat ovat hyvä ohje:

Kuten näet…

• Haluttu sixpack alkaa näkyä noin 10 %:n rasvaprosentin kohdalla miehillä ja 18 %:n kohdalla naisilla.
• Ab ja ydinverisuonet alkavat näkyä noin 8 %:n kohdalla miehillä ja 15 %:n kohdalla naisilla.
• Iho alkaa näyttää paperinohuelta ja ”rakeiselta” noin 6 %:n kohdalla miehillä ja 13 %:n kohdalla naisilla, ja se korostuu sitä mukaa, kun laihtuu.

Kuvat ja peili ovat yksinkertainen tapa arvailla kehon rasvaprosenttia ja seurata kehon koostumusta.

Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA)

DEXA:ssa tehdään koko kehon röntgenkuvaus, jonka avulla määritetään kokonaisrasva ja rasvaton massa.

Tämä on mahdollista, koska luusto ja kehon eri kudokset absorboivat röntgensäteilyn energiaa eri tavoin.

Olet luultavasti kuullut, että DEXA on idioottivarma menetelmä kehon rasvaprosentin mittaamiseen, mutta se ei ole.

Tälle on useita syitä:

• Tulokset voivat vaihdella eri laitteiden välillä, vaikka ne olisivat saman valmistajan valmistamia.
• Algoritmit, joita käytetään raakadatan muuntamiseen kehonkoostumusmittauksiksi, eroavat toisistaan, ja siten myös tulokset voivat poiketa toisistaan.
• Käytetty röntgentyyppi vaikuttaa tuloksiin.
• BIA:n tavoin nesteytystila voi vaikuttaa merkittävästi DEXA-tuloksiin (pienetkin muutokset vähärasvaisen massan nesteytystasoissa voivat riittää vääristämään tuloksia).
• Tuloksiin vaikuttavat sukupuoli, kehon koko, kokonaisrasvamassa ja jopa sairaustila.

Ei siis pidä yllättyä siitä, että virheprosentit eivät poikkea mistään muusta tässä artikkelissa käsitellystä menetelmästä.

Kahdessa tutkimuksessa havaittiin esimerkiksi, että DEXA:ta käytettäessä yksilölliset virheprosentit olivat jopa 4 prosenttiyksikköä.

Jossain toisessa tutkimuksessa yksilölliset virheprosentit vaihtelivat välillä 8-10 pistettä. Toisessa tutkimuksessa DEXA yliarvioi merkittävästi kehon rasvan vähenemistä ja aliarvioi sen lisääntymistä.

Kannattavasta maineestaan huolimatta DEXA ei ole johdonmukaisesti tarkka menetelmä kehonkoostumuksen arvioimiseksi.

Bod Pod

Bod Pod on laite, joka toimii samalla tavalla kuin hydrostaattinen punnitus.

Se mittaa sen ilmamäärän, jonka kehosi syrjäyttää suljetussa kammiossa, ja käyttää yhtälöitä kääntääkseen tämän kehonkoostumusanalyysiksi.

Nyt tiedät nyt hydrostaattisen punnituksen puutteet, ja valitettavasti Bod Pod näyttää olevan vielä huonompi.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa yksilölliset virhemäärät olivat jopa 15 prosenttiyksikköä, ja muissa tutkimuksissa ne ovat vaihdelleet 5-6 prosenttiyksikön välillä.

Bod Podin ongelman ydin on se, että sen tuloksiin vaikuttavat kaikenlaiset seikat, kuten kasvokarvat, kosteus, ruumiinlämpötila ja jopa kammion sisäpuolella olevien vaatteiden kireys.

Kuten kaikki muukin tähän mennessä käsitelty, Bod Pod on vain liian epätarkka kehonkoostumuksen mittaamisessa, jotta siihen voisi luottaa.

Mikä on sitten tarkin tapa mitata kehon rasvapitoisuutta!?

On yksi tapa mitata kehonkoostumuksesi 100 %:n tarkkuudella, ja usko pois – et ole valmis siihen.

Jos poistaisit kaiken rasvasi, lihaksesi, luusi ja elimesi ja punnitsisit ne, tietäisit kehonkoostumuksesi absoluuttisen varmasti.

Ja sen jälkeen sinun täytyisi jotenkin koota Humpty Dumpty takaisin yhteen.

Pointtini on, että kaikki muu on vain arvio kehon koostumuksesta – ei tarkka arvio – ja vaikka jotkut menetelmät ovat parempia kuin toiset, mikään ei ole täysin voittaja.

Tämä herättää sitten kysymyksen:

Mitä menetelmää tutkijat käyttävät määrittääkseen kaikkien näiden menetelmien suhteellisen tarkkuuden ja epätarkkuuden?

Mitä menetelmää vastaan BIA:ta, DEXA:ta, Bod Pod:ia, hydrostaattista punnitusta ja skinfoldia verrataan?

Noh, se on niin sanottu 4-komponenttianalyysi, ja siinä käytetään useita tekniikoita kehon erottamiseksi neljään ”kauhaan”:

1. Rasvamassa
2. Luu
3. Vesi
4. Lihaskudos

Hydrostaattisella punnituksella voidaan esimerkiksi mitata tarkasti ruumiintiheys, kehon kokonaisvesi voidaan määrittää tarkasti deuteriumlaimennuksen avulla ja DEXA-kuvauksella voidaan raportoida uskollisesti luun kokonaismassa.

Tämä monivaiheinen analyysityyppi antaa erittäin tarkan kuvan kehonkoostumuksestasi, mutta – surulliset kasvot – vaatii pääsyn hyvin varustetun tutkijaryhmän käyttöön.

Onneksi on olemassa helpompi vaihtoehto, jolla voimme mitata ja seurata kehonkoostumustamme tarkasti…

Helpoisin tapa mitata ja seurata kehonkoostumusta tarkasti

Helpoisin tapa arvioida ja seurata kehonkoostumuksen muutoksia vaatii vain muutamia asioita:

• Vaa’at
• Vaa’at
• Mittanauha
• Peili

Ja näin teet niillä:

Punnitse itsesi päivittäin ja laske keskiarvo 7-10 päivän välein.

Painosi vaihtelee joka päivä johtuen muun muassa vedenpidätyksestä, glykogeenin varastoinnista ja suolen toiminnasta (tai sen puutteesta).

Sentähän varten itsensä ruoskiminen pienistä ei-toivotuista painon nousuista tai laskuista on typerää ja haitallista.

Työskentele sen sijaan viikoittaisten keskiarvojen avulla, jotka näyttävät, mitä painollesi todella tapahtuu.

Kirjoita joka päivä heti aamulla vessassa käynnin jälkeen ja ennen syömistä tai juomista ylös alastulopainosi.

Laskekaa sitten 7-10 päivän kuluttua painonne yhteen ja jakakaa summa päivien lukumäärällä. Se on keskiarvosi kyseiseltä ajanjaksolta.

Katsele noita keskiarvoja ajan mittaan, niin näet, ovatko asiat todella menossa oikeaan suuntaan vai eivät.

Mitä viikoittain kaliperin mittaukset.

Kehon rasvaprosentin ekstrapoloiminen kaliperimittauksista on osumatonta, mutta mittaukset itsessään ovat varsin käyttökelpoisia.

Jos ihosi paksuuntuu ajan myötä, olet saamassa rasvaa. Jos se ohenee, menetät rasvaa.

Käyttämäni kaliperi:

Pidän yhdestä kaliperista, koska se on yhden paikan testausmenetelmä, eli voit tehdä mittaukset itse, ja se on yksinkertaisuuteensa nähden yllättävän tarkka.

Näin sitä käytetään:

Tee viikoittaiset vyötärönympärysmittaukset.

Vyötärösi koko (mitattuna navan kohdalta) on luotettava rasvaisuuden mittari.

Jos vyötärösi pienenee ajan myötä, menetät rasvaa. Jos se kasvaa, olet saamassa rasvaa.

Ja siksi suosittelen, että merkitset vyötärönympärysmitan ylös viikoittain.

Tähän varten ei tarvita mitään hienoa – pelkkä mittanauha riittää.

Tee viikoittain kuvia.

Mitä näet peilistä, on viime kädessä se, millä on eniten merkitystä.

Jos kasvatat lihaksia ja vähennät rasvaa, näytät koko ajan paremmalta ja paremmalta riippumatta siitä, mitä vaaka tai mikään muu sanoo.

Ota siis viikoittain etu-, taka- ja sivukuvia hyvässä, tasaisessa valaistuksessa, ja ajan mittaan edistyksesi (tai sen puute) on helppo nähdä.

Vartalonkoostumuksen mittaamisen lopputulos

Viime kädessä on enemmän tai vähemmän mahdotonta tietää varmasti, mikä on tarkka kehon rasvaprosenttimme. Meidän on tyydyttävä valistuneeseen arvaukseen.

Sitä huolimatta voimme seurata kehonkoostumuksen muutoksia melko tarkasti, ja sillä on eniten merkitystä.

Miten parannat kehonkoostumusta?

Voit parantaa kehonkoostumustasi kahdella tavalla:

1. Kehitä lihaksia
2. Lasvaa rasvaa (eikä lihaksia)

Se on siinä – nuo kaksi tavoitetta kattavat kaiken, mitä haluamme saavuttaa kehollamme (ja tämä koskee sekä miehiä että naisia).

Loppujen lopuksi kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä saadaksesi haluamasi vartalon, on rakentaa tietty määrä lihaksia ja ylläpitää tietty kehon rasvapitoisuus.

Miten paljon lihaksia sinun täytyy saada ja kuinka alhainen kehon rasvapitoisuuden täytyy olla, riippuu siitä, miltä haluat näyttää.

Kunnianhimoisten kehonrakentajien on saatava missä tahansa 45-60 kiloa lihasta ja pystyttävä vähentämään kehon rasvansa hyvin alhaiselle (epäterveelliselle) tasolle.

Meiden muiden ei kuitenkaan tarvitse mennä niin äärimmäisyyksiin.

Olen työskennellyt tuhansien kavereiden ja tyttöjen kanssa ja tässä on mitä olen oppinut:

• Look, jonka useimmat kaverit haluavat, vaatii noin 25 kilon lihaksen kasvattamista ja noin 8-10 %:n rasvaa.
• Look, jonka useimmat tytöt haluavat, vaatii 10-15 kiloa lihasta ja noin 18-20% rasvaa.

Ja kuka tahansa, riippumatta genetiikasta, ”vartalotyypistä” tai mistä tahansa muusta, voi tehdä sen.

Lue: What Are Healthy and Unhealthy Body Fat Procentages?

Jos haluat ruokavalio- ja harjoitusohjelman, jolla pääset tavoitteeseesi, tutustu bestseller-kirjoihini – niissä kerrotaan kaikki.

The Bottom Line on Body Composition

Vähemmistöllä ihmisistä on aivan liian suuri pakkomielle painoon – laihduttamiseen, lihomiseen, painon ylläpitämiseen ja niin edelleen.

Tällöin jää metsä puilta näkemättä, koska esimerkiksi voi laihtua menettämättä paljon rasvaa (menettämättä lihasta) ja lihoa saamatta paljon lihasta (”likainen bulkkaus”).

Tehtävä suoritettu – olet laihtunut tai lihonut – mutta taistelu menetetty, näytät huonommalta.

Sentähden on paljon parempi ajatella kehonkoostumuksen kannalta.

”Painonpudotuksesta” tulee ”rasvan, ei lihaksen, menetys” ja ”painonnoususta” tulee ”lihaksen, ei rasvan, lisäys”.

Jos pystyt tekemään nuo kaksi yksinkertaista juttua, saat unelmiesi kehon. Toivottavasti tämä artikkeli auttaa.