Sisäinen ummetus on syvältä.
Ei ainoastaan se, että voit kävellä ympäriinsä koko päivän ulosteen ollessa jumissa sisälläsi, voi saada naamasi mulkoilemaan kaasun, turvotuksen ja sen jatkuvan aikaa vievän nalkutuksen takia, joka vaatii sinua etsimään vessan ja ”yrittämään mennä” uudestaan, mutta pitkäkestoinen ummetus voi aiheuttaa vakavampia komplikaatioita, kuten peräpukamia, peräaukon halkeamia, peräsuolen eteisluksaatiota ja ulosteen impaatiota. Googlaa jokin näistä, jos olet utelias. Ei hauskaa.
Ja ummetusta voi tulla monesta eri syystä.
Voit saada ummetusta esimerkiksi siksi, että sinulla on ohutsuolen bakteerien liikakasvu (SIBO).
Voit saada ummetusta siksi, että et tuota tarpeeksi ruoansulatusentsyymejä.
Voit saada ummetusta, koska sinulla on hiiva-, sieni- tai Candida-ylikasvua.
Voit saada ummetusta, koska käytät unilääkkeitä, koska ne voivat vähentää mahalaukun liikkuvuutta.
Voit saada ummetusta, koska söit liikaa kuitua tai koska söit liian vähän kuitua.
Voit saada ummetusta yksinkertaisesti siksi, ettet juonut tarpeeksi vettä edellisenä päivänä.
Voit saada ummetusta väärästä kakka-asennosta.
Voit saada ummetusta jopa siksi, että sinulla on loinen (yleisempää kuin luulisi).
Muita ummetuksen syitä voivat olla hormonaaliset häiriöt, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta, raskasmetallien myrkyllisyys tai liiallinen ahdistuneisuus. Ummetuksen syyn selvittämiseksi tarvittavat testit ja terveydellinen salapoliisityö menevät tämän artikkelin ulkopuolelle, mutta riittää kun sanon, että ummetus on yleisin ruoansulatuskanavan vaiva sekä miehillä että naisilla, joten ajattelin, että olisi hyödyllistä antaa sinulle halpa ja helppo ratkaisu, joka auttaa sinua menemään silloin, kun sinun on mentävä.
Vaikka ummetuksen hoitoihin kuuluu rajuja ruokavaliomuutoksia, kuten fermentoituvien ruokien, kuten FODMAP:ien, poistaminen, laksatiivit, peräruiskeet (jopa pahamaineinen kahviperäruiske), biofeedback ja joissakin vakavissa tilanteissa leikkaus, suosittelen kokeilemaan tätä kolmivaiheista 42-senttistä aamurutiinia, jos luet tätä ja haluat saada asiat liikkeelle ASAP.
Iloa, ja jätä kysymyksiä ja kommentteja postauksen alle.
————–
Vaihe 1: ruokasooda + sitruunamehu
Vaihe 1 on suhteellisen yksinkertainen. Kun heräät, hae itsellesi jättimäinen lasi ja laita noin 16 unssin veteen kasa teelusikallinen* ruokasoodaa ja puolen sitruunan mehu (tai 5-6 tippaa sitruunan eteeristä öljyä) ja juo se sitten alas. Se maistuu suolaiselta, ei-makealta sitruunamehulta.
Leivinja-aineen määrän suhteen ymmärrä, että tulokset voivat vaihdella. Joillekin runsas teelusikallinen saattaa aiheuttaa nestemäisiä vessanpönttöräjähdyksiä, kun taas toisille teelusikallinen ei välttämättä riitä aivan riittävästi. Mutta teelusikallinen määrä on hyvä lähtökohta.
Miksi ruokasoodaa ja sitruunamehua?
Leivinja, jota käsittelin yksityiskohtaisesti podcastissa #311, on moniin hyödyllisiin ensiapu- ja lääketieteellisiin tarkoituksiin. Se voi imeä ja neutraloida happoja vatsassa ja lievittää ajoittaista ja satunnaista närästystä ja ruoansulatushäiriöitä. Se voi olla tehokas hajun vähentäjä ja luonnollinen deodorantti, koska se pystyy neutraloimaan happoja ja imemään kosteutta. Ja koska se on suola, se voi myös imeä nesteitä ruoansulatuskanavaan ja lisätä suoliston peristaltiikkaa, ruoansulatuskanavan lihasten pieniä supistuksia, jotka auttavat ruoan liikkumista ylempänä suolistossa ja kakkaa alemmilla alueilla.
Sitruunamehu tunnetaan ruoansulatuskanavan apuvälineenä ja keinona käynnistää ruoansulatusentsyymien ja suolahapon kulutus. Muuten, sitruunan polyfenolit voivat myös lisätä rasvahappojen hapettumista ja annos sitruunaa on myös hyvä lisäämään emäksisyyttä, käsite, jota käsiteltiin myös podcastissa #311. Sitruunan eteerinen öljy on hieman erilainen kuin sitruunamehu, ja se on paljon väkevämpi sitruunauute. Sillä on uskomattoman hyväntuoksuinen ja aromaattinen tuoksu, mutta sen käyttötarkoitukset menevät paljon pidemmälle kuin nenää miellyttävä tuoksu, ja sitä pidetään laajalti vaihtoehtolääketieteessä yhtenä parhaista eteerisistä öljyistä ummetukseen. Sitruunan aikaansaama sappituotanto voi myös lisätä suoliston peristaltiikkaa.
Ja myönnettäköön: ruokasoodaa ja sitruunamehua on melko helppo löytää melkein mistä vain.
Miten päädyin siis siihen, että ruokasoodan ja sitruunamehun päivittäinen hinta on 42 senttiä?
Katsokaa asiaa näin: iso pussi Arm & Hammerin ruokasoodaa painaa Amazonissa noin 8 senttiä unssilta. Koska ruokasoodaa on 0,2 unssia kuhisevassa teelusikallisessa, tarvitset noin 1/5 tuosta 8 sentistä per annos, mikä tekee noin 1,6 senttiä. Siltä varalta, että päätät hullutella sooda-annoksesi kanssa, pyöristetään se 2 senttiin.
Seuraavaksi tulevat sitruunat. Tusina tuoretta luomusitruunaa Amazonista maksaa noin 1,67 dollaria per sitruuna, ja jos käytät puolet tuon sitruunan mehusta joka aamu, käytät 83 senttiä joka aamu sitruunatottumukseesi. Ja myönnettäköön, että voisin lyödä vetoa, että saisit luultavasti paremman tarjouksen sitruunoista paikallisesta ruokakaupastasi.
Jos päätät mennä hienoa reittiä ja käyttää eteerisiä öljyjä itse sitruunan sijaan (mikä on kätevää, kun olet matkoilla etkä saa tuoretta sitruunaa käsiisi), voit hankkia käyttämääni Young Livingin sitruunaöljyä, jota käytän, ja laittaa 5-6 tippaa sitä ruokasoodan sekaan. Sitruunan eteerinen öljy maksaa noin 12 taalaa kuukauden varasto, mikä on noin 40 senttiä päivässä (hämmästyttävää kyllä, vähemmän kuin oikeiden sitruunoiden käyttäminen!).
Jos et siis ota huomioon sen jättimäisen 16 unssin vesilasin hintaa, johon laitat sitruunan ja ruokasoodan, olet loppujen lopuksi noin 42 senttiä päivässä (tai jos päätät käyttää tuoreita sitruunoita, hieman enemmän). Kaikki muu, mitä aiot lukea tästä artikkelista, on… ilmaista.
———-
Vaihe 2: Tee nämä seitsemän jooga-asentoa
OK, olet siis juonut jättimäisen lasillisen vettä, jossa on ruokasoodaa ja sitruunamehua tai sitruunan eteeristä öljyä. Seuraava askel on suorittaa seuraavat jooga-asennot, jotka ovat loistavia ummetuksen lievittämiseen ja ruoansulatuksen parantamiseen. Pidä jokainen asento 3-5 syvää, rentoa sisään- ja uloshengitystä. Älä kiirehdi näiden läpi äläkä tee matalaa rintahengitystä.
Polvi rintaan: Asetu selinmakuulle lattialle jalat ojennettuina edessäsi ja kädet rentoina vierelläsi. Taivuta oikeaa polvea ja nosta se rinnalle molemmilla käsillä. Molempien käsien tulisi olla hieman polven alapuolella ja päällekkäin. Vedä nyt sääresi kohti vatsaasi niin, että sääresi työntyy vatsaasi vasten ja anna sääresi hieroa vatsaasi hengittäessäsi. Pidä 3-5 syvää hengitystä, ennen kuin lasket hitaasti oikean jalan alas ja toistat toisella puolella.
Syvä kyykky: Tämä tunnetaan myös nimellä ”The Garland Pose”, mutta minä kutsun sitä mielelläni ”dump-in-the-woods” -asennoksi. Kyykisty niin, että jalat ovat noin 1-2 jalan etäisyydellä toisistaan, ja hieman ankojalkaiset (osoittavat ulospäin). Kantapäidesi pitäisi olla lattialla, ja voit laittaa taitetun pyyhkeen kantapäidesi alle, jos et saa kantapäitäsi alas. Irrota nyt reidet toisistaan niin, että ne ovat hieman vartaloasi leveämmät, ja nojaa sitten eteenpäin reisien välissä. Aseta seuraavaksi kyynärpäät polvien sisäpuolelle kämmenet yhdessä (rukousasennossa) ja työnnä kevyesti polvia vasten. Tunnet venytyksen jalkoväliisi ja tunnet alaselkäsi venyvän. Tähän sovelletaan samoja ajan pituuden, hengityksen ja rentoutumisen sääntöjä.
Kissalehmä: Mene kädet ja polvet lattialla ryömimisasennossa. Hengitä sisään ja varmista, että selkäsi on tasainen ja vatsalihakset mukana. Hengitä ulos, laske pää alas ja pyöristä selkärankaa niin, että näytät selkänsä kaareutuvalta kissalta. Sisäänhengityksellä kaarra selkääsi, nosta päätäsi ja peppuasi ja katso eteenpäin lehmäasentoon. Vaihda näiden kahden asennon välillä edestakaisin, yhdistä sisäänhengitys lehmäasentoon ja uloshengitys kissa-asentoon. Toista hitaasti 5 kertaa.
Seisten eteenpäin taivutus: Seiso jalat hieman erillään toisistaan ja taivuta vyötäröltä eteenpäin. Pidä selkä suorana ja aseta kädet lattialle tai vie ne mahdollisimman lähelle lattiaa. Joka kerta, kun hengität ulos, yritä saada kädet vain vähän mutta kauemmas kohti jalkojasi tai lattiaa.
Avaava kolmio: Seiso ja ota iso askel taaksepäin oikealla jalalla, käännä se ulos noin 45 asteen kulmaan. Levitä kädet levälleen. Pidä selkäranka pitkänä, kun kallistut lantiosta eteenpäin. Laske vasen kätesi lattialle. Nosta oikea käsi ylös pitäen kädet levällään. Katso ylös oikeaan käteen. Vedä 3-5 syvää henkeä. Toista sitten toisella puolella.
Spinal Twist: Asetu makuulle, halaa polvia ja hengitä sisään. Kun hengität ulos, laske polvet vasemmalle ja työnnä ne vasemmalla kädellä kevyesti alas. Käännä sitten päätäsi ja ojenna käsivartesi oikealle. Pysy asennossa 3-5 hengenvetoa. Hengitä sisään ja palauta kädet ja polvet takaisin keskelle. Toista sitten toisella puolella.
Käännetty asento: Aseta kaksi taiteltua huopaa noin kolmen tuuman päähän seinästä ja istu niiden päälle niin, että oikea lantio ja kylki koskettavat seinää. Käännä vartaloasi ympäri ja nosta jalat seinää vasten. Pidä pakarat lähellä seinää tai sitä vasten. Asetu makuulle niin, että alaselkäsi ja kylkiluut pysyvät tuen päällä, häntäluusi laskeutuu kohti lattiaa ja niska ja hartiat lepäävät lattialla. Asetu syvemmälle asentoon antamalla käsien levätä pään yläpuolella, kyynärpäät mukavasti koukussa ja sivulle auki, ja avaa rintakehää. Lepää asennossa silmät kiinni 3-5 minuuttia.
Miksi nämä asennot toimivat niin hyvin? Joogassa on vahva ayurveda-lääketieteen komponentti, ja yhtä tilaa, jossa kehosi voi olla, kutsutaan ayurveda-lääketieteessä nimellä ”vata”. Ayurvedinen lääketiede luokittelee ummetuksen vata-häiriöksi, koska vata hallitsee liikkumista ja poistumista, ja liiallinen vata voi aiheuttaa kouristuksia erityisesti paksusuolessa ja lantiossa. Mielenkiintoista on, että hyvin kapeat ulosteet tai pienen pelletin tai pallon muotoiset ulosteet kertovat kouristuksesta paksusuolen seinämän muodostavissa sileissä lihaksissa.
Jos kärsit kroonisesta ummetuksesta, sinun on opittava rentoutumaan tarpeeksi syvälle, jotta nuo lihakset päästävät irti, ja nämä asennot ovat täydellinen tapa tehdä se. Joka kerta, kun suoritat tämän joogarutiinin, ummetuksesi voi parantua vain hieman. Tämä johtuu siitä, että tavanomainen lihasten kireys lantion alueella johtuu usein pitkäaikaisesta kroonisesta ahdistuksesta, stressistä tai traumasta, jonka ratkaiseminen vaatii säännöllistä harjoittelua, joten tämä joogarutiini sekä rentouttaa lihaksia, joilla on taipumus kireyteen, että auttaa sinua rentoutumaan myös henkisesti – lievittää ahdistusta, joka usein vaikeuttaa aamun suolen toimintaa.
Ylläoleva käänteinen asento on erityisen hyödyllinen, jos ummetuksesi johtuu ahdistuksesta, stressistä ja lantion ja lantion lihasten kireydestä, koska vata-ylijäämä häiritsee alaspäin suuntautuvaa energiaa, joka tukee eliminaatiota, joten kun vata on epätasapainossa, asiat menevät ylöspäin eikä alaspäin. Ratkaisu on kääntää itsesi ylösalaisin, ja käänteinen asento (tai jos haluat käyttää isoja aseita, käänteispöytä) voi auttaa asettamaan lantion elimet, jotka ovat saattaneet olla pois paikaltaan tai ”jumissa”.”
Sattumoisin yksinkertaisesti suoritan jokaisen edellä kuvatun jooga-asennon samalla, kun kupillinen kahvia keittyy.
———-
Vaihe 3: Liiku
Tämä viimeinen vaihe on yksinkertainen. Kun olet lopettanut joogan, liiku 1-2 minuuttia. Tärinä, pomppiminen tai mikä tahansa iskuihin perustuva liike toimii varsin hyvin.
Jotkut ihmiset seisovat tärinäalustalla. Se on mielestäni kallis vaihtoehto.
Toiset pomppivat minitrampoliinilla.
Minä teen vain jumpat. Noin 50-100 riittää. Jos haluat olla todellinen kakkausninja, tee soturihengitystä samalla kun teet jumpat. Se saa asiat todella liikkeelle.
Hieman hyppimisen jälkeen ota kuppi kahvia ja siirry vessanpöntöllä kyykkyyn, lyö vessanpönttöön, kuuntele luonnon kutsua, kasvata häntä, preeriakoiraa se… saatte idean.
———-
Yhteenveto
Tehdäänkö tämä rutiini joka päivä?
Ei.
Mutta se on varsin kätevä silloin, kun olen matkoilla (matkustajan ummetus on melko yleistä) tai kun minulla on kiireinen aamu, minun on saatava vessahommat nopeasti hoidettua, ja olen valmis korvaamaan normaalin aamujoogarutiinini edellä kuvatulla ummetusjoogarutiinilla.
Se on siis siinä! Jätä kysymyksesi, kommenttisi, ajatuksesi tai omat henkilökohtaiset ummetuskorjauksesi alle.
Jatkossa muista: vaikka juuri löytämäsi rutiini tosiaan saa sinut kakkaamaan kunnolla ASAP, olisi silti viisasta selvittää, miksi sinulla on ummetusta ylipäätään. Autan sinua mielelläni henkilökohtaisen, kahdenkeskisen konsultaation kautta tai osoitan sinulle oikean verikokeen tai kakkatestin suunnan, jos kommentoit alla.
Viimeiseksi, jos tykkäätte tällaisista jutuista, haluatte varmaan todella lukea koko vaiheittaisesta aamurutiinistani (hampaat irvessä yksityiskohtaisesti).
Kysy Beniltä podcast-kysymys
>
