Sallie kysyy: Olen kuullut juoksukavereiltani, että sinulla pitäisi olla tukikohta ennen kuin harjoittelet kilpailuun. Mitä tämä tarkoittaa ja miten rakennan tukikohdan?
Juoksukaverisi ovat viisaita! Juoksupohja on kuin talon perusta siinä mielessä, että se tukee progressiivisen kilometrimäärän ja intensiteetin vaatimuksia, jotka tulevat harjoitussuunnitelman mukana. Se on silta, joka yhdistää kilpailukaudet toisiinsa ja valmistaa kehosi ja mielesi kovempiin ponnisteluihin harjoittelun ja kilpailemisen aikana.
Kun aloitat harjoittelusuunnitelman, se alkaa matalalta tasolta, joka kasvaa viikosta toiseen, kunnes se saavuttaa huippunsa juuri ennen kilpailua. Jos aloitat harjoittelusuunnitelman ilman optimaalista pohjaa, loukkaantumisriskisi on paljon suurempi, koska kehosi voi kamppailla sopeutuessaan intensiteetin ja kilometrimäärän jatkuvaan kasvattamiseen.
Se voi myös johtaa loppuunpalamiseen, motivaation puutteeseen ja kehon hormonaaliseen epätasapainoon ylikuntoharjoittelun vuoksi. Ilman pohjaa aloittaminen on vähän kuin yrittäisi rakentaa taloa pahvista tehdylle perustukselle. Se ei kestä.
Juoksupohja on ajanjakso – tyypillisesti kuudesta 12 viikkoon – ja se vaihtelee juoksukokemuksesi ja kuntotasosi mukaan.
Jos olet uusi juoksija, panostamalla helppoihin kilometreihin keskustelunomaisella ponnistuksella rakennat vankan aerobisen pohjan, josta voit aloittaa ensikertalaisen harjoitussuunnitelman. Jos esimerkiksi juokset yhdestä kahteen mailia muutaman kerran viikossa ja haluat aloittaa maratonin harjoitteluohjelman kahden kuukauden kuluttua, pohjan pitäisi näyttää seuraavalta: kolme-neljä juoksua viikossa aloittaen kahdesta mailista per jakso, rakenna sitten hitaasti niin, että pystyt juoksemaan neljästä viiteen mailia keskellä viikkoa ja pitkän juoksun kuusi mailia. Tämä kasvattaa kilometrimäärääsi siihen pisteeseen asti, josta monet ensikertalaiset maratonsuunnitelmat alkavat, ja valmistaa kehoasi etenemään siitä eteenpäin.
Jos olet kokenut juoksija, peruskuntoon voi kuulua enimmäkseen kevyttä juoksua, johon on ripoteltu joitakin kovempia ponnisteluja, kuten mäkijuoksuja, tempojuoksuja ja fartlek-harjoituksia. Salaisuus on tasapainottaa helppojen ja vaikeiden juoksusuoritusten suhdetta niin, ettet ajaudu harjoittelutilaan ja väsytä kehoasi.
Tässä on esimerkki pohjanrakennussuunnitelmasta kokeneille juoksijoille, jotka haluavat parantaa kilpailusuoritustaan. Se on jaettu kolmeen viikkoon, jotta voit toistaa sitä kahdesta kolmeen kuukautta, ja se sisältää neljä juoksua viikossa. Voit muuttaa viikoittaisten juoksujen määrää henkilökohtaisen harjoittelusuunnitelmasi ja juoksutasosi mukaan.
Jos olet altis loukkaantumisille, voit käyttää ristikkäisharjoittelua, kuten pyöräilyä, elliptistä kuntopyöräilyä ja porraskiipeilyä, suorittaaksesi kovemman ponnistuksen keskellä viikkoa suoritettavia harjoituksia kunnon ylläpitämiseksi. Täydennä loput kevyillä ponnistusjuoksuilla. Tehdäksesi niin, korvaa yksinkertaisesti suunnitelmassa oleva kovan ponnistuksen juoksu kovan ponnistuksen mäkisellä pyöräilyllä, elliptisellä tai porraskiipeilyllä. Lopuksi voimaharjoittelu on tehokas tapa täyttää juoksujen väliset aukot. Ratsasta esimerkiksi 15 minuuttia helpolla tai kohtalaisella rasituksella ja tee sen jälkeen 20-30 minuuttia koko vartaloa vahvistavia harjoituksia.
Viikko yksi
Maanantai: Juokse kevyesti 45-60 minuuttia
Tiistai: Ristikkäistreeni 30-45 minuuttia (voimaharjoittelua ja vähän kuormittavaa sydänliikuntaa)
Keskiviikko: Juokse 3×4 minuuttia kohtuullisella vauhdilla 2 minuutin palautumisajalla; lisää 10 minuuttia lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn. Rakenna 5×4 minuuttiin.
Torstai:
Perjantai: Juokse 30-45 minuuttia (voimaharjoittelua ja vähän kuormittavaa sydänliikuntaa)
Perjantai: Juokse 30-45 minuuttia: Juokse kevyesti 30-45 minuuttia
Lauantai:
Sunnuntai: Pitkä juoksu helpolla rasituksella 60-75 minuuttia
Sunnuntai: Juokse kevyellä rasituksella 60-75 minuuttia: Lepopäivä
Viikko kaksi
Maanantai: Juokse helpolla ponnistuksella 45-60 minuuttia
Tiistai:
Keskiviikko: Juokse 30-45 minuuttia (voimaharjoittelua ja vähän kuormittavaa sydänliikuntaa)
Keskiviikko: Juokse 30-45 minuuttia (voimaharjoittelua ja vähän kuormittavaa sydänliikuntaa):
Torstai: Fartlek-juoksu – 40 minuuttia helpolla ponnistuksella ja kuusi-kahdeksan 30 sekunnin kovaa ponnistusta, jotka on kudottu sisään.
Torstai:
Perjantai: Ristikkäistreeni 30-45 minuuttia (voimaharjoittelua ja vähän kuormittavaa sydänliikuntaa)
Perjantai: Juokse kevyesti 30-45 minuuttia
Lauantai: Pikajuoksu 75 minuuttia – ensimmäiset 50 minuuttia helpolla ponnistuksella, viimeiset 25 minuuttia kohtalaisella ponnistuksella
Sunnuntai:
Viikko kolme
Maanantai: Juokse kevyesti 45-60 minuuttia
Tiistai: Juokse kevyesti 45-60 minuuttia
:
Keskiviikko: Juokse 30-45 minuuttia (voimaharjoittelua ja vähän kuormittavaa sydänliikuntaa)
Keskiviikko: Juokse 30-45 minuuttia (voimaharjoittelua ja vähän kuormittavaa sydänliikuntaa): 30-60 sekuntia kovaa ponnistelua mäen toistoa ripoteltuina. Rakenna 6-8 toistoon.
Torstai:
Perjantai: Ristikkäistreeni 30-45 minuuttia (voimaharjoittelua ja vähän kuormittavaa sydänliikuntaa)
Perjantai: Juokse kevyesti 30-45 minuuttia
Lauantai:
Sunnuntai: Pitkä juoksu helpolla rasituksella 90 minuuttia
Sunnuntai: Pitkä juoksu helpolla rasituksella 90 minuuttia: Lepopäivä
