Juoksumatto on loistava harjoitteluun, erityisesti ihmisille, jotka eivät pääse ulos kävelemään tai juoksemaan helposti. Juoksumatolla juokseminen ei ole sama asia kuin maantiellä juokseminen, ja ihmiset voivat loukata itsensä, jos he eivät tunnista eroja ja varmista, että he ovat turvassa. Seuraavassa on muutamia tapoja välttää vammoja juoksumattoa käytettäessä.
Katso videomme selitys siitä, miten välttää vammoja juoksumattoa käytettäessä
Asennonhallinta
Hyvä ryhti on olennaisen tärkeää lihaskunnon kannalta. On tärkeää, että keho on luonnollisessa asennossa eikä niveliä saa venyttää liikaa tai rasittaa enempää kuin on pakko. 2 %:n kaltevuus auttaa juoksumattoa jäljittelemään ulkopuolista maastoa ja tuntumaan samalta kuin ulkona. Se, että juoksumatto on asetettu hyvin tasaiselle alustalle, ei ole hyväksi jaloille tai jaloille.
Philip Riches, skotlantilainen biomekaniikan asiantuntija, teki tutkimuksia ja havaitsi, että juokseminen juoksumatolla, jossa ei ole kaltevuutta, saa harjoittelijan juoksemaan polvet hyvin suorina sen sijaan, että ne olisivat luonnostaan pehmeät ja hieman koukussa. Tämä liike voi aiheuttaa kipua ja lihasjännitystä polvissa ja jalkaterissä. Polvet eivät pysty vaimentamaan iskuja kunnolla, kun ne ovat liian suorassa. Hän suosittelee käyttämään juoksumattoa, jossa ei ole moottoria, jotta juoksukokemus olisi luonnollisempi.
Kyykistyminen eteenpäin pitääkseen kiinni juoksumaton etuosassa olevasta tangosta voi horjuttaa kuntoilijan tasapainoa. Tämä aiheuttaa usein kompastumista ja kaatumista, kun kävelijä tai juoksija lisää vauhtia.
Minimize Impact
Kuntoilijan on hyvä kääntää lantiotaan jokaisella askeleella. Antamalla lonkan vetäytyä taaksepäin jalan mukana mahdollistaa koko alavartalon kiertymisen pystyakselin suuntaisesti. Vartalon kierto vaimentaa suurimman osan iskuista, joita aiheutuu siitä, että kukin jalka osuu juoksumatolla hihnaan.
Kaiken juoksumatolla juoksevan on huolehdittava siitä, että hänen askeleensa on nopea ja lyhyt. Harjoittelijoiden tulisi nostaa jalkojaan, jotta juoksumatolla liikkuvan hihnan jalkoihin siirtämä iskuvoima olisi mahdollisimman pieni.
Kuuntele kehoasi
Ihmiset, jotka liittyvät kuntosalille tai ostavat kotiinsa myytävän juoksumaton, ovat usein innokkaita laihduttamaan tai pääsemään parempaan kuntoon. Tämä innostus aiheuttaa usein sen, että kuntoilija työntää kehoaan pidemmälle kuin pitäisi, ja se voi aiheuttaa lihasten venähdyksiä tai säärilihaksia. Jokaisen kuntoilijan on tärkeää aloittaa hitaasti ja lisätä vauhtiaan enintään 15 prosenttia viikossa, jotta keho tottuu vähitellen harjoitteluun. Loukkaantumiset johtuvat tai pahenevat usein siitä, että nopeutta tai kaltevuutta lisätään juoksumatolla liian nopeasti, ja kuntoilijoiden tulisi keskeyttää rutiininsa ja levätä päivän ajan, jos keho ei tunnu oikealta.
Käytetään oikeanlaisia kenkiä
Hyvät ja laadukkaat juoksukengät voivat olla kalliit, mutta ne ovat välttämätön sijoitus kuntoilua varten. Tärkeitä asioita, jotka kannattaa muistaa juoksukenkiä ostaessa, ovat:
*Pätevä istuvuus – kenkien on istuttava kunnolla, jotta ne auttavat ehkäisemään jalkavammoja.
*Absorboi iskuja – tavallisia tenniskenkiä ei yleensä ole suunniteltu raskaaseen harjoitteluun. Niiden tulisi vaimentaa iskuja, jotta polvien ja jalkojen lihakset ja nivelet joutuvat ottamaan vastaan vähemmän iskuja.
*Eivät ole kuluneet – juoksukengät kuluvat nopeasti, ja ne tulisi vaihtaa 300-500 kilometrin käyttämisen jälkeen.
*Juoksuun suunnitellut – juoksuun suunnitellut kengät ovat kevyemmät ja tukevammat kuin tavalliset tenniskengät.
Varo kaltevuutta
Pitkään juoksumatolla ylämäkeen käveleminen voi aiheuttaa nilkkakipuja ja -vammoja, koska nilkkaa taivutetaan toistuvasti liikaa. Nilkka on tuettava kunnolla, ja lisävoimaharjoitteita voidaan tarvita, jos nilkan lihakset ovat heikot. Kaikkien kuntoilijoiden tulisi keskustella lääkärin kanssa kaikista vammoista, joita he kokevat kävellessään tai juostessaan.
Lämmittely ja jäähdyttely
Kylmät lihakset eivät ole joustavat ja verenkierto on puutteellista, joten on tärkeää lämmittää ne ennen kuin niitä rasitetaan liikunnan avulla. Hyvä lämmittely voidaan aloittaa kävelemällä hitaasti 5-10 minuuttia ja suorittamalla sen jälkeen staattisia venytyksiä ja liikelaajuusharjoitteita.
Lihasten jäähtyminen on tärkeä osa vammojen ennaltaehkäisyä, koska lihakset kiristyvät nopeasti, jos toiminta yhtäkkiä loppuu. Jotta lihakset viilentyisivät tehokkaasti, kuntoilijoiden tulisi juosta tai kävellä hitaampaa vauhtia viimeiset 10-15 prosenttia juoksumatolla vietetystä ajasta. Heidän tulisi myös venytellä lantiotaan, jalkojaan ja alaselkäänsä.
Juoksumattoon liittyvät vammat johtuvat usein siitä, että kuntoilija unohtaa lämmittää ja jäähdyttää lihaksiaan.
Juokseminen juoksumatolla
Juoksumatolla juokseminen ei ole sama asia kuin juoksuradalla juokseminen, mutta juoksumatolla juokseminen voi kuitenkin olla loistava vaihtoehto henkilöille, jotka kantavat huolta omasta fyysisestä turvallisuudestaan, tai henkilöille, jotka asuvat paikkakunnalla, jossa on huono sää. Jokaisen, joka aloittaa harjoitusohjelman, on pidettävä mielessä mahdolliset lihas- tai muut terveysongelmat ja räätälöitävä harjoitus keholleen sopivaksi. Jopa Eric Heiden, viisinkertainen olympiavoittaja, on sitä mieltä, että juoksumatot sopivat erinomaisesti sisäliikuntaan. Hän sanoo, että ne tarjoavat askelkontrollin ja ovat vähän rasitusta aiheuttavia.
Kunkin henkilön on tärkeää kuunnella kehoaan ja tehdä harjoitus, joka sopii hänelle eikä aiheuta kipua tai vammoja.
