How To Planche – Planche Progression Exercises – Part 1

Jos et ole koskaan nähnyt täydellistä planchea, on vaikea kuvitella, kuinka paljon voimaa sen suorittamiseen tarvitaan.

Planche on pohjimmiltaan vaakasuora käsilläseisonta, kuten punnerrus, mutta jalat irti lattiasta, joten pidät itseäsi ylhäällä pelkästään käsilläsi.

Luota minuun, kun kerron sinulle:

Mutta se on mahdollista, jos kehität voimaa ja hallintaa ajan myötä.

Planche-haasteeni mukaisesti – straddle planche 3. lokakuuta mennessä on tämänhetkinen tavoitteeni – jaan kanssasi harjoitukset, joita teen päihittääkseni voimistelukaverini.

Tässä osassa postausta käsittelen helpompia harjoituksia ja käsittelen edistyneempiä seuraavassa osassa. Tämän postauksen pääpaino on saada sinut kiinteään tuck plancheen, tämä on ensimmäinen iso askel planchen hallitsemisessa.

Järjestän harjoitukset vaikeusjärjestykseen, jotta voit aloittaa yhdestä ja työskennellä alaspäin listan läpi.

• Planche lean
• Straddle planche lean
• Pseudo planche press
• Frog stand
• Tuck planche
• Tuck/Frog reps

Tässä on paljon läpi käymistä!

Planche Lean

Käsittelin tätä edellisessä postauksessani, mutta pudotan sen uudestaan. Planche lean on ensimmäinen harjoitus jota kannattaa kokeilla. Se luo pohjan vankalle lukittujen käsivarsien voimalle, jota tarvitaan täydelliseen plancheen.

On niin tärkeää, että aloitat planchen harjoittelun lukituilla käsivarsilla, aivan kuten l-sitsin ja vipujen harjoittelun.

Kaikki mitä teet, on se, että nouset punnerrusasentoon, kädet suoraan olkapäiden alla. Tästä nojaat eteenpäin siirtääksesi painon varpaista käsiin. Mitä pidemmälle pääset, sitä parempi, mutta saatat yllättyä siitä, miten vaikeaa se on!

Kun pääset reilusti käsien yläpuolelle, aloita hartioiden pyöristäminen ja vartalon nostaminen korkeammalle hartioiden yläpuolelle. Tämä vie painopistettäsi vieläkin ylemmäs vartaloa kohti käsiäsi.

Tämä on isometrinen harjoitus, mikä tarkoittaa, että pidät siitä kiinni kuolemaan asti!

Straddle Planche Lean

Straddle Lean on samanlainen kuin planche Lean, mutta aloitat jalat mahdollisimman kaukana toisistaan. Ei halki niin, että se sattuu, vaan ota vain leveä asento.

Pitäkää jalat suorina ja kääntäkää varpaat jalkojen alle niin, että ne laahustavat lattialla eivätkä kanna painoanne.

Havaitsette tässä harjoituksessa, että joudutte nojautumaan suoraan eteenpäin, jolloin päänne ja hartianne ohittavat kädet. Yritä saada rintakehäsi käsien ohi sen sijaan, että pyllysi olisi korkealla ilmassa, koska haluat säilyttää hyvän planche-asennon selälläsi.

Pseudo Planche Press

Pseudo Planche Press up on muunnelma peruspress upista, ja se kohdistuu moniin, jos ylävartalon lihaksiin, joiden on kehityttävä planchea varten.

Mene lattialle ikään kuin tekisit punnerrusta, siirrä kädet ympäri ja plancheeraa ne lähelle vyötäröäsi niin, että sormet osoittavat kohti jalkoja. Paina ylös ylöspäin pitäen kyynärpäät vartaloon päin ja muista lukita kädet liikkeen lopussa, mutta älä tönäise niitä tai vaarannat loukkaantumisen.

Keskity huipussaan saamaan lapaluun täysi ojennus, älä tyydy hutiloitaviin toistoihin, vaan tee töitä ja tee se oikein maksimaalisen kehityksen saavuttamiseksi.

Tee toistoja tästä punnerrusvariaatiosta aivan kuten mistä tahansa muustakin, sekoita se 100 toiston viimeistelyharjoituksiisi tai purista niitä päivän mittaan, niin naurattaa.

Sammakkoseisonta

Paljon ihmisiä sekoittaa tämän ja variksenseisontaa, se on ymmärrettävää.

Ero on siinä, että sammakkoseisonnassa kädet ovat suorassa, variksenseisontaa tehdessäsi taas kädet ovat taivutetut. Luonnollisesti planchea varten haluat tehdä nimenomaan suorien käsivarsien variaation.

Polvistu lattialle kädet edessäsi, taas hartioiden alla. Tässä asetat polvet käsivarsia vasten ja nostat ylös seisomaan, nojaa hieman eteenpäin tämän saavuttamiseksi ja näpäytä varpaillasi saadaksesi jalat ylös.

Mitä ylempänä käsivartesi ovat tarpeesi, sitä vaikeampaa siitä tulee, joten aloita kyynärpäistäsi. Tästä on lisähyötynä se, että painostat käsivarsiasi pitämään ne lukittuna.

Kuten planche nojaa, tämäkin on isometrinen harjoitus, joten pidä kiinni kuolemaan asti.

Tuck Planche

Tuck planche -variaatio on ensimmäinen iso hirviö, joka on voitettava. Kun sinulla on maukas Frog stand, on aika ottaa ne jalat pois.

Tuck planchea varten aloita nelinkontin kuten Frog stand, mutta sen sijaan, että nostaisit polvet suoraan käsivarsillesi, pidä ne nyt lattialla.

Varmistu ehdottomasti siitä, että käsivarret ovat lukossa ja vipu hartioista nosta kuoppa ilmaan ja pidä jalat tiukasti koukussa, jotta ne kohoavat kauniisti lattiasta.

Tämä on toinen ”kuolemaan asti”-harjoitus – isometrinen – joten pidä tiukasti kiinni ja keskity siihen, että saat hengityksen sisään.

Jos sinulla on vaikeuksia tämän kanssa, voit helposti muuttaa sen toistoharjoitteeksi. Nosta ylös, pidä tauko ja vipu alas. Toista toistoja.

Muista, että tämä on ensimmäinen iso virstanpylväs planche-harjoittelussasi, joten tee se vahvaksi ennen kuin siirryt eteenpäin. Mikä tahansa lukittuneen käsivarren heikkous, joka sinulla on tässä, siirtyy vaikeampiin harjoituksiin, joten rakenna lapaluutasi tarpeeksi vahvaksi, jotta voit kestää sen nyt, sen sijaan että ottaisit riskin tehdä itsellesi aseellista pahaa myöhemmin.

Tuck – Frog Stand Reps

Tämä on risteytys Frogin ja Tuckin välillä.

Hyvin yksinkertaisesti aloitat Tuckista, siirrät polvet käsivarsien ulkopuolelle puoliksi Frog standiin – siis tukemattomaan – ja sitten palautat ne takaisin Tuckiin toistojen ajaksi.

Tämä tulee rakentamaan ydinvartalosi vatsalihaksia selkääsi ja tietysti hartioitasi! Loistava harjoitus rakentaa voimaa Tuckin tai Frog standin lisäksi.

Kun osaat tehdä tämän harjoituksen hyvin, sinun pitäisi olla valmis aloittamaan jatkovariaatioiden tekemisen!

Get Training Your Planche

Seuraavassa postauksessani käsittelen lisää planche-progressioita. On paljon harjoituksia, joita teen tätä haastetta varten, ja aion näyttää ne kaikki. Siihen asti kokeile näitä, jos ne ovat mielestäsi liian helppoja, et todennäköisesti tee niitä oikein.

Keskity tosiaan siihen, että myös kädet pysyvät lukittuna, jos annat sen lipsahtaa nyt, asetat itsesi huonoon muotoon ja vaikeuteen edetä.