Kun uni uhmaa sinua, voi olla houkuttelevaa tarttua unilääkkeeseen. Vaikka Ambienin (zolpidemi) kaltaiset hypnoottiset lääkkeet voivat tarjota nopean ratkaisun unettomuuteen, ne voivat aiheuttaa epämiellyttäviä tai vaarallisia sivuvaikutuksia. Reseptillä myytävät unilääkkeet voivat myös muodostaa tottumuksia, ja Ambienin käytön äkillisesti lopettavat ihmiset voivat kokea rebound-unettomuutta, joka on pahempaa kuin alkuperäinen univaikeus. Onneksi reseptilääkkeille on olemassa turvallisempia ja tehokkaampia vaihtoehtoja, joiden avulla joku voi saada hyvät yöunet.
Unettomuus on yleinen sairaus, joka voi ilmetä monin tavoin. Ihmisillä voi olla vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa, tai he voivat kärsiä varhaisesta aamuheräämisestä. Noin kolmannes aikuisista on kokenut unettomuuden oireita jossain vaiheessa elämäänsä, ja 10 prosenttia kärsii kroonisesta unettomuudesta, jota esiintyy vähintään kolmena yönä viikossa kuukauden ajan tai pidempään.
Vaikka Ambien saattaa vaikuttaa helpolta ratkaisulta ärsyttävään ongelmaan, reseptillä myytävät unilääkkeet tuovat mukanaan omat ongelmansa. Ambienin haittavaikutuksia voivat olla esimerkiksi sellaiset oireet kuin päiväaikainen uneliaisuus, vatsavaivat, huimaus, heikkous ja ”huumaantuneisuuden” tai huimauksen tunne. Jotkut Ambienin käyttäjät ovat myös raportoineet oudosta yöllisestä käyttäytymisestä, kuten unissakävelystä, unisyömisestä ja jopa uniajamisesta.
Pitkäkestoinen Ambienin käyttö voi johtaa fyysiseen riippuvuuteen ja epämiellyttäviin vieroitusoireisiin, kuten rebound-unettomuuteen, kun lääkkeen käyttö lopetetaan. Hypnoottiset unilääkkeet voivat jopa lyhentää elämääsi: Pharmacology and Therapeutics -lehdessä vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että Ambienin ja Restorilin kaltaisten unilääkkeiden käyttöön liittyy lähes viisinkertainen riski ennenaikaiseen kuolemaan.
Unettomuus voi tehdä tuhojaan elimistössä. Ihmiskeho tarvitsee tyypillisesti vähintään seitsemän tuntia unta joka yö toimiakseen optimaalisesti. Jos ei saa tarvittavia tunteja rauhallista unta, se voi aiheuttaa päiväväsymystä ja väsymystä sekä ärtyneisyyttä, masennusta ja keskittymisvaikeuksia.
Unenpuute voi olla myös vaarallista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että unettomuus on merkittävä syy moottoriajoneuvo-onnettomuuksiin ja muihin tahattomiin kuolemaan johtaviin vammoihin. Toiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kuusi vuotta tai pidempään jatkuva unettomuus on yhteydessä lisääntyneeseen kuolemanriskiin.
Vaaroista huolimatta Ambien ja muut unilääkkeet eivät välttämättä tarjoa sinulle sellaista unta, jota kehosi todella tarvitsee. Kalifornian yliopistossa Berkeleyssä sijaitsevan Center for Human Sleep Science -keskuksen johtaja Matthew Walker väittää kirjassaan ”Why We Sleep” (Miksi me nukumme), että hypnoosilääkkeistä saatava uni ei ole yhtä palauttavaa kuin luonnollinen uni. New York Magazinen haastattelussa Walker selittää, että Ambienin kaltaiset lääkkeet yksinkertaisesti ”kytkevät aivokuoren yläosan, aivojen yläosan, pois päältä ja vievät sinut tajuttomaan tilaan”. Lääkkeet itse asiassa rauhoittavat sinua, hän sanoo, ja ”rauhoittuminen ei ole unta.”
Hyvä uutinen niille, jotka kaipaavat epätoivoisesti unta, on se, että erilaiset tekniikat ja menetelmät voivat auttaa sinua saavuttamaan autuaallisen unen tilan ilman reseptilääkkeitä. Seuraavassa esitellään muutamia hyviä tapoja käynnistää unirytmisi uudelleen.
Nukkumisen rajoittamishoito
Nukkumisen tarkoituksellinen rajoittaminen saattaa kuulostaa viimeiseltä asialta, jota unettomuushäiriöisen tulisi tehdä. Mutta unen rajoittaminen on itse asiassa yksi tärkeimmistä osista unettomuuden kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa eli CBT-I:ssä, menetelmässä, jota American College of Physicians suosittelee ensilinjan hoidoksi aikuisille, joilla on unettomuutta. Terapian tavoitteena on rajoittaa sängyssä vietettyä aikaa unen vakiinnuttamiseksi ja optimoimiseksi. Tämän tarkoituksena on vahvistaa mielen ja kehon välistä yhteyttä sänkyyn menemisen ja nopean nukahtamisen välillä.
Näin CBT-I toimii: Selvitä ensin, kuinka monta tuntia nukut tyypillisesti yössä. Lisää tähän määrään 30 minuuttia ja vietä sängyssä vain sen verran aikaa. On tärkeää, että asetat herätyskellon ja heräät joka aamu samaan aikaan riippumatta siitä, kuinka kauan oikeasti nukuit edellisenä yönä. Jos nukut suhteellisen hyvin kahden viikon jälkeen ja tunnet olosi hyväksi päivällä, pysy aikataulussa. Jos olet väsynyt päivän aikana, lisää yksinkertaisesti 15 minuuttia lisää nukkumaanmenoaikaasi.
Vaikka täysin normaalin unirytmin saavuttaminen voi viedä jonkin aikaa, useimmat yksilöt huomaavat parannuksen neljässä tai viidessä viikossa, ja tulokset ovat yleensä pitkäkestoisia.
Relaksointitekniikat
Sstressi on yksi tavallisimmista unettomuuden perimmäisistä syistä, ja epäterveellinen stressitaso lisää myös riskiä päihdehoitojen jälkeiseen uusintarikollisuuteen. Krooninen murehtiminen terveydestä, työstä, ihmissuhteista ja muista asioista vaikuttaa meihin fyysisesti aiheuttamalla stressihormonien vapautumista, jotka nostavat sydämen sykettä, kehon lämpötilaa ja lihasjännitystä. Valitettavasti tämä kohonnut kiihtynyt kiihtymystila voi tehdä nukkumisen vaikeaksi, ellei jopa mahdottomaksi.
Pahentaa asiaa se, että monilla ihmisillä on myös taipumus pohdiskella unettomuuttaan. Heille saattaa jopa kehittyä unettomuuden pelko, joka pahentaa ongelmaa ja luo noidankehän, joka edistää pitkäaikaista unettomuutta.
Erilaisten rentoutumistekniikoiden harjoittelu voi auttaa katkaisemaan tämän negatiivisen palautekierteen ja saada sinut levollisempaan mielentilaan. Esimerkiksi kuuman kylvyn tai suihkun ottaminen pari tuntia ennen nukkumaanmenoa on hyvä tapa rentoutua ja purkaa stressiä. Syvähengitysharjoitukset ja progressiiviset lihasrentoutustekniikat voivat myös rauhoittaa hermostoa ja valmistella meitä uneen. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä näitä tekniikoita yksin, kokeile kuunnella yhtä monista netissä saatavilla olevista unihypnoosivideoista, jotka auttavat sinua torkahtamaan.
Harjoittele hyvää unihygieniaa
Terveillä nukkumistottumuksilla voidaan edistää pitkälle hyvän yöunen saavuttamista.
Yksinkertaisia toimenpiteitä, jotka voivat parantaa unta, ovat mm. seuraavat:
- Vältetään raskaita aterioita, kofeiinia, nikotiinia ja alkoholia ennen nukkumaanmenoa
- Poistetaan makuuhuoneesta televisiot, tietokoneet, älypuhelimet ja muut sinistä valoa säteilevät laitteet
- Rajoitetaan makuuhuoneen aktiviteetit nukkumiseen ja seksiin
- Luo viileä, viihtyisä ja pimeä makuuhuoneen ympäristö
- Korvatulppien, tuulettimen tai valkoisen kohinan koneen käyttäminen melun poistamiseksi
Tautienvalvonta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat, että noudatat johdonmukaista nukkumisaikataulua myös viikonloppuisin ja vältät myöhäistä torkkumista tai liikuntaa.
Lue kirjaa
Jos et tunnu saavan ajatuksiasi hiljaiseksi, kokeile avata hyvä kirja. Sussexin yliopiston tutkijat ovat havainneet, että jo kuuden minuutin lukeminen voi alentaa stressitasoa lähes 70 prosenttia, mikä saa meidät paremmalle mielelle nukkumaan. Muista valita kirja, joka on mukaansatempaava, äläkä tee lukemista millään elektronisella laitteella.
Kuntoile päivittäin
Tutkimukset osoittavat, että 150 minuutin hikoilu viikossa – tai vähintään 20 minuuttia päivässä – voi parantaa unen laatua merkittävästi. Yritä kuitenkin harrastaa liikuntaa vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta kehollasi on riittävästi aikaa viilentyä.
Luonnolliset uniapuvälineet
Jos kaikki muu ei auta, on olemassa joukko luonnollisia uniapuvälineitä, jotka voivat auttaa unta. Melatoniinivalmisteet ovat synteettisiä versioita aivojen käpyrauhasen luonnollisesti tuottamasta hormonista, joka auttaa säätelemään kehon uni- ja heräämisjaksoja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että melatoniini voi auttaa ihmisiä nukahtamaan nopeammin, ja se voi olla erityisen hyödyllinen apu vuorotyötä tekevien tai jetlagia kokevien henkilöiden unisyklien säätelyssä.
Asiantuntijat suosittelevat, että otat niin pienen annoksen kuin on tarpeen, tavallisesti 1-3 milligrammaa kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja suosittelevat, että lopetat melatoniinin käytön, jos et huomaa parannusta viikossa tai kahdessa. Muita luonnollisia korjaustoimenpiteitä, jotka voivat parantaa unta, ovat mm: L-tryptofaani, valeriaanajuuri, magnesium ja kamomilla. Ennen kuin käytät mitään lisäravinteita, keskustele lääkärisi kanssa.
Kun huomaat, mitkä menetelmät toimivat sinulle parhaiten, muista, että virkistävän unen ei tarvitse olla vaikeasti saavutettavissa. Kehomme on suunniteltu nukkumaan ilman voimakkaiden hypnoottisten lääkkeiden apua. Harjoittelemalla terveellisiä nukkumistottumuksia, opettelemalla rentoutumaan ja noudattamalla muita edellä kuvattuja menetelmiä voit virittää unijaksosi uudelleen ja saada kehosi kaipaamaa lepoa.
Lääketieteellinen vastuuvapauslauseke: DrugRehab.com pyrkii parantamaan päihteidenkäytön tai mielenterveydenhäiriön kanssa kamppailevien ihmisten elämänlaatua tosiasioihin perustuvalla sisällöllä käyttäytymisterveyden häiriötilojen luonteesta, hoitovaihtoehdoista ja niihin liittyvistä tuloksista. Julkaisemme materiaalia, jonka ovat tutkineet, siteeranneet, muokanneet ja tarkistaneet lisensoidut lääketieteen ammattilaiset. Tarjoamiemme tietojen ei ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Niitä ei pidä käyttää lääkärin tai muun pätevän terveydenhuollon tarjoajan neuvojen sijasta.
Katselulähteet
- Amerikkalaisen lääkärikollegion. (2016, May 3). ACP suosittelee kognitiivista käyttäytymisterapiaa kroonisen unettomuuden alkuhoitona. Haettu osoitteesta https://www.acponline.org/acp-newsroom/acp-recommends-cognitive-behavioral-therapy-as-initial-treatment-for-chronic-insomnia
- Basta, M. et al. (2007, June). Krooninen unettomuus ja stressijärjestelmä. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128619/
- Carollo, L. (2017, October 20). Unitutkija unettomuuden ja unilääkkeiden noidankehästä. Haettu osoitteesta https://www.thecut.com/2017/10/the-vicious-cycle-of-insomnia-and-sleeping-pills.html
- CDC.gov. (2015, 26. marraskuuta). Prescription Sleep Aid Use Among Adults: United States 2005-2010. Haettu osoitteesta https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db127.htm
- CDC.gov. (2016, July 15). Vinkkejä parempaan uneen. Haettu osoitteesta https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
- de Mello, M.T. et al. (2013, March). Unihäiriöt moottoriajoneuvojen törmäysten syynä. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3634162/
- Harvard Health Publishing. (2011, helmikuu). Unettomuuden voittaminen. Haettu osoitteesta https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/overcoming-insomnia
- Institute of Medicine. (2006). Unihäiriöt ja univaje: An Unmet Public Health Problem. Haettu osoitteesta https://www.nap.edu/catalog/11617/sleep-disorders-and-sleep-deprivation-an-unmet-public-health-problem
- Kripke, D., Langer, R. & Kline, L. (2012). Hypnoottien yhteys kuolleisuuteen tai syöpään: sovitettu kohorttitutkimus. Haettu osoitteesta http://bmjopen.bmj.com/content/2/1/e000850.full?sid=f0956753-511d-4e70-9230-c1e8aa5df0d3
- Stanford Health. (n.d.). Unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBTI): Sleep Restriction. Haettu osoitteesta https://stanfordhealthcare.org/medical-treatments/c/cognitive-behavioral-therapy-insomnia/procedures/sleep-restriction.html
- U.S. Department of Health and Human Services’ Agency for Healthcare Research and Quality. (2017, August 1). Unettomuushäiriön hoito aikuisilla: Current State of Evidence. Haettu osoitteesta https://www.effectivehealthcare.ahrq.gov/topics/insomnia/clinician
