How to take the best progress pictures in 3 steps
On helppo lannistua aloittaessamme ohjelman ajattelemalla, ettemme näe tarpeeksi ”painoa” irtoavan (pysyvän poissa mittakaavasta!), tai että kehomme ongelma-alueet eivät reagoi ”riittävän nopeasti”.
Sentähän varten suosittelen aina ottamaan edistymiskuvia ja mittauksia. Haluan, että luet varmasti Totuus painostasi ymmärtääksesi kehonkoostumuksen, jotta voit nauttia matkasta etkä olla itsellesi ankara ilman syytä!
1: Ota kuvat ja mitat samaan aikaan joka viikko.
Voit tehdä myös joka toinen viikko, jos haluat, valitse vain väli ja ole johdonmukainen. Lisää kalenteriisi muistutus 7 päivän välein tai valitsemallasi väliajalla, jotta pysyt ajan tasalla.
2. Ota useampia kokovartalokuvia kuin vain kuvia vatsalihaksistasi tai yhdestä tietystä vartalon osasta
On houkuttelevaa vain nollata ne alueet, joissa haluamme nähdä eniten muutosta, mutta jos henkilökohtaisesti keskityn vain vatsaan tai takapuoleen, unohdan käsivarsissani, jaloissani ja selässäni tapahtuvat tärkeät muutokset!
Näen tämän koko ajan naisilla, joiden kanssa työskentelen – he kirjoittavat minulle lannistuneina siitä, että heidän vatsansa ei muutu tarpeeksi nopeasti – ja heiltä jää täysin huomaamatta se mahtava lihaskunto, jota he luovat jaloissaan, selässään, käsivarsissaan ja muissa paikoissa… joka, jos he jatkavat samaan malliin, tulee vaikuttamaan heidän vatsalihaksiinsa lähiaikoina!”
Meidän on pystyttävä katsomaan todellista edistystä, jota teemme – kaikkea sitä! Ei vain fyysisiä muutoksia, jotka näkyvät kuvassa, vaan myös energiamme. Mielialamme. Itseluottamuksemme ja vahvuutemme.
Kyllä, on ihan ok haluta näyttää parhaalta, mutta itsensä hakkaaminen henkisesti matkan varrella EI ole tapa tuntea olonsa hyväksi. Katso siis kokonaiskuvaa (ota kirjaimellisesti kuva koko kehostasi) ja muista kiinnittää huomiota myös muihin muutoksiin, joita et näe kuvassa.
Pari huomautusta edistymisestä ja rasvanpudotuksesta –
Rasva ei irtoa kehosta siinä järjestyksessä kuin haluaisimme, se on tosiasia. Emme myöskään voi pistemäisesti vähentää alueita kehossamme. Joten tekemällä paljon rutistuksia tai vatsalihasharjoituksia et saa vatsaasi litteäksi.
Rasvan polttaminen pois systeemisesti (eli kaikkialta) JA vähärasvaisen lihaksen lisääminen kehoosi on nopein tapa muuttaa muotonsa (lisää siitä, miten tarkalleen ottaen poltat rasvaa pois ja näet tuloksia nopeimmin, on jäljempänä Litteä vatsa -opas -osiossa).
Rasva irtoaa siinä järjestyksessä, jossa se on mennyt kehoonsa – järjestys, jota ensisijaisesti säätelevät genetiikka. Joten jos lihotat ensin vatsaasi, arvaa mitä – se irtoaa vatsasta VIIMEISENÄ.
Juuri siksi haluat tarkastella koko kehoasi nähdäksesi muutokset, joita olet tekemässä. Jos teet muutoksia, olet menossa oikeaan suuntaan. VIIMEINEN asia, mitä sinun pitäisi tehdä, on pysähtyä, lannistua tai lopettaa nyt!
3. Ota kuvat samoissa shortseissa ja urheilurintaliiveissä tai bikineissä, samassa valaistuksessa ja samoissa asennoissa.
(Minä otan kuvat edestä, sivuilta ja takaa – kuvassa yllä) ja päivitä kuvasi käyttämällä sovellusta, kuten Live Collage, Diptic, Pic Stitch tai vastaava. Tykkään ottaa omani aamulla ennen kuin olen syönyt, mutta se on täysin sinun päätettävissäsi.
Käyttäen samaa sovellusta, rivistän kuvani poseerauskohtaisesti aina kun otan ne uudelleen nähdäkseni edistykseni, koska en aina näe muutoksia itse peilistä joka päivä, mutta näen ne ehdottomasti kuvissa.
Muutokset eivät ehkä ole dramaattisia, mutta huomaan ne aina, ja on niin rohkaisevaa nähdä se. Se auttaa minua pysymään syömisessäni kärryillä, koska innostun näkemään, kuinka kova työni tuottaa tulosta!
Kun teet edistystäsi vierekkäin kollaasia, laita vanhin kuvasi vasemmalle ja uusin kuvasi oikealle samoihin asentoihin, jotta näet edistyksesi todella selvästi. Esimerkkejä alla.
Tässä on bonusopas siitä, miten poltat kehosi rasvaa nopeammin ja saat laihaa ja silputtua – keskittyen vatsalihaksiin – koska se on kysymys, jonka kuulen eniten 🙂 Toivottavasti tästä on apua!
4 Step Flat Stomach Guide
Tiedän, että on houkuttelevaa treenata vatsalihaksia joka päivä, ajatellen, että näet vatsalihaksesi nopeammin, mutta valitettavasti treenien tekeminen, jotka kohdistuvat alueisiin, joilla kannat ylimääräistä vartalorasvaa, ei maagisesti sulata rasvaa pois.
Me emme voi ”vähentää” rasvaa paikan päällä – ja varoittaisin sinua ottamasta mitään lisäravinteita, jotka lupaavat tehdä niin, tai käyttämästä ”puhdistuksia” tai muita pikaratkaisuja, kuten vartalokääreitä, sillä ne ovat lyhytaikaisia strategioita, joista jotkin voivat vahingoittaa hormonejasi, eivätkä anna sinulle todellisia, pitkäaikaisia tuloksia.
Voit kuitenkin saada rasvan pois – ja pitää sen pois. Rasva irtoaa kehostamme systeemisesti (eli kaikkialta kehostamme) ja DNA:n säätelemässä järjestyksessä.se irtoaa siinä järjestyksessä kuin se on tullutkin.
1.Tee korkean intensiteetin intervalliharjoittelun tyylisiä treenejä maksimoidaksesi rasvan kokonaishäviön treenin aikana.
Pari loistavaa tapaa sisällyttää HIIT on:
a) tehdä suoraan HIIT-harjoituksia, kuten nämä täällä blogissani.
b) sisällyttää intensiivisiä sydän- tai plyo-liikkeitä voimaharjoittelupiireihisi – kuten supersarjoittaa deadliftisi hyppykyykkyjen tai laatikkohyppyjen tai burpeesien kanssa.
2. Lisää intensiteettiä harjoituksiisi lisäämällä painoa tai lisävastusta harjoitteluun.
Toinen tapa, jolla tähtään kehon rasvaan, on lisäämällä vastusta tai voimaharjoittelua.
Muista, että mitä enemmän vähärasvaista lihasta kehossasi on, sitä enemmän kaloreita voit polttaa levossa. Varmista siis, että tasapainotat HIIT-harjoittelusi jonkin verran voimaharjoittelulla nähdäksesi uskomattomia tuloksia – et tule lihomaan vain lisäämällä raskaampia painoja treeneihisi.
Kun lisäät lihasmassaa, kehosi polttaa enemmän kaloreita levossa – joten poltat enemmän rasvaa ja lisäät lihasta. Henkilökohtaisesti käytän yhdistettyä lähestymistapaa ja teen tilanteeseeni parhaiten sopivan treenin, eli matkoilla käytän HIIT-piirejäni ja kotona kiertelen kotiharjoittelun ja painoharjoittelun välillä.
3. Keskity harjoittelemaan KOKONAISTA ydintäsi nähdäksesi todellista vatsan määrittelyä.
Tämä tarkoittaa treeniä, kuten tämä mahtava joogaydinsekvenssi, jossa kohdennamme vatsaseinämän sisäpuolelta ulospäin ja koko matkan ympäri. Työskentelimme etu-, sivu- JA selkälihaksilla, jotka stabiloivat ytimemme ja auttavat meitä kaikissa tekemissämme liikkeissä, sekä kohdistimme syviä ytimen stabiloivia lihaksia, jotka auttavat meitä tasapainossa sekä selkärangan ja lantion linjauksessa.
Vartalo on superälykäs, ja jos keskityt rakentamaan lihaksia vain yhdelle puolelle vartaloasi (kuten tekemällä vain paljon cruncheja tai jalkojen nostoja tai istumaannousuja), pääset itse asiassa vain niin pitkälle lihasten määrässä, jota pystyt kehittämään.
Tämä on vartalosi luontainen tapa suojella itseäsi, sillä liikaa lihaksia yhdeltä puolelta rasittaa kohtuuttomasti alapuolella sijaitsevia luitasi ja vetää sinut pois linjauksesta. Käytä siis monia kohdennettuja vatsalihasharjoituksia tästä blogista tai toiminnallisista kunto-ohjelmistani treenataksesi KOKONAISTA ydintäsi.
4. Syö tasapainoisia aterioita, jotka sisältävät kehosi tarvitsemia ravintoaineita tuekseen.
Yksi tärkeimmistä osista vatsalihaksen (ja oikeastaan minkä tahansa kehon alueen, jonka haluat laihduttaa) paljastamisessa on ravinteiden tasapainoinen syöminen.
Tiedän, että puhumme paljon makroravintoaineista ja tarvitsemistasi hiilihydraateista, proteiineista ja terveellisistä rasvoista, mutta tarvitset myös vihanneksista ja kasveista saatavia MIKRO- ja MIKRORORAVINTOAINEITA elimistön, aivojen ja hormonien tärkeisiin toimintoihin.
Niin monet ihmiset kulkevat ympäriinsä ravinnepuutteilla, jotka voitaisiin ratkaista syömällä oikeita ruokia ja kiertämällä vihreitä (lue 5-vaiheinen ruoanvalmistus- ja reseptioppaani, jos et ole vielä lukenut sitä, ja saat 3 päivän suunnitelman ja reseptejä kokeiltavaksi).
Monivitamiinin ottaminen ei ole taikaluoti, jolla annat elimistöllesi kaiken, mitä se tarvitsee. Lisäravinteet eivät aina imeydy yhtä helposti kuin kokonaisen ruoan sisältämät ravintoaineet, ja ellet ole teettänyt verikokeita ja määrittänyt sinulle tiettyä vitamiinia tai kivennäisaineita, saatat annostella itsellesi liikaa yhtä ja liian vähän toista.
Monista syistä on tärkeää, että otat syömisesi yhtä vakavasti kuin treenisi.
Tiedän, että meillä on tämä taipumus saada itsemme noudattamaan liikuntasuunnitelmaamme uskonnollisemmin kuin ruokailuamme – mutta maailmassa ei ole mitään liikuntasuunnitelmaa, joka voisi treenata huonoa ravitsemusta paremmin.
Tehkää itsellenne valtava palvelus ja hankkikaa ansaitsemanne koulutus ja tieto siitä, mitä ravintoaineita kehonne tarvitsee ja miten saatte niitä elimistöönne monin eri tavoin – ja TEHTÄVÄT AIKAA saadaksenne sitä hyvää, ravitsevaa ruokaa kehoonne.
Se on siis siinä! Miten ottaa hyviä edistymiskuvia, jotta voit todella nähdä saamasi tulokset, etkä vain luottaa vaakaan.
Olisin iloinen, jos voisit liittää mukaan mittausarvojasi tai edistymiskuvia itsestäsi minkä tahansa ohjelmani käytöstä, kun ilmoittaudut minulle verkossa Facebook-sivullani tai Instagramissa #thebettyrocker!
Täältä löydät ateria- ja treeniohjelmani:
