Joogasekvenssi hamstringin joustavuuden parantamiseksi

”Olen harrastanut videoitasi muutaman viikon ajan ja hamstringini tuntuvat jo joustavammilta!” En voi kertoa, kuinka monta kertaa olen kuullut tämän, mikä jo itsessään on osoitus siitä valtavasta voimasta, joka joogalla on parantaa joustavuuttasi siellä, missä sillä on merkitystä.

Nyt tämä ei tarkoita, että 15 minuutin joogaharjoitus päivässä saa sinut ihmeellisesti koskettamaan varpaitasi, jos olet elinikäinen urheilija, jonka hamstringit ovat kireät kuin rumpu. Se, mitä voimme kuitenkin saavuttaa, on erinomainen toiminnallinen hamstring-jousto, joka palauttaa nopeuden, voiman ja epämukavuuden puutteen, josta nautit nuorempana urheilijana.

Tässä artikkelissa tarkastelemme joitakin yleisiä syitä kireisiin hamstringeihin ja sitä, miten jooga voi auttaa sinua parantamaan hamstringin joustavuutta.

KINKOJÄNNITTEIDEN ANATOMIA

• Kinkkulihakset ovat kolmen lihaksen ryhmä – semimembranosus, semitendinosus ja biceps femoris – jotka kulkevat reiden takaosaa pitkin istuimen luista (istuinluu) alas säären yläpäähän ja risteävät polven takana.
• Kinkkulihakset taivuttavat polvea sekä ojentavat ja kiertävät lonkkaa.
• Kinkkulihasten vastavaikuttaja on rectus femoris (yksi neljästä nelipäisestä nelipäisestä nelipäisestä reisilihaksesta).

KINKKUlihasten kireyden yleiset syyt

• Yleinen harjoittelu, johon liittyy erityisesti juoksu ja pyöräily.
• Pitkäaikainen istuminen.
• Kireät nelipäiset lihakset, lonkat ja vasikat.
• Heikko ydin- ja pakaralihakset (koska hamstringit kompensoivat lantion vakauttamista).
• Lantion liiallinen anteriorinen tai posteriorinen kallistus*.
• Vamma.

* Jos lantion liiallinen anteriorinen tai posteriorinen kallistus, hamstringit voivat olla pitkät ja kireät tai vastaavasti lyhyet ja kireät.

Joogan hamstring-venytykset

Joogassa on joukko asentoja, joita kutsutaan eteenpäin taivutuksiksi ja jotka venyttävät vasikoita ja hamstringeja. Itse asiassa ne pidentävät koko vartalon takaosaa, sillä selinojaukset avaavat vartalon etuosaa. Voit harjoitella eteenpäin taivutuksia seisten, istuen ja makuuasennossa (selinmakuulla). Esimerkkejä ovat seisova eteentaivutus, pää polvelle ja makuuasennossa käsi isolle varpaalle.

ISTUVAT ETeentaivutukset

Vaikka se saattaakin tuntua intuition vastaiselta, istuvat eteentaivutukset, kuten pää polvelle, eivät välttämättä ole suositeltavia, jos sinulla on kireät reisilihakset. Tämä johtuu suurelta osin siitä, että istuma-asento rajoittaa lantion liikettä (eteen- ja taaksepäin kallistumista).

Jos sinulla on liiallinen lantion etukallistus, hamstringit ovat jatkuvasti pidentyneet ja olet vaarassa repiä lihaksen tai pahentaa kiinnittymistä. Ja jos lantiosi on taipuvainen kiertymään taaksepäin (ehkä myös lonkan koukistajasi ovat kireät), vaarana on, että alaselkään kohdistuu valtava paine.

MUODIFIOINTI ENNEN ENNEN KUMAROITUSTA

Tässä on muutamia tapoja, joilla voit modifioida eteenpäin taivutuksia suojautuaksesi vammoilta.

1. Taivuta polvia. Polven taivuttaminen antaa lantiosi kallistua eteenpäin, mikä vähentää painetta alaselältäsi. Tämä toimii erityisen hyvin seisovissa eteenpäin taivutuksissa, kuten seisovassa eteenpäin taivutuksessa/Ragdollissa ja seisovassa leveäjalkaisessa eteenpäin taivutuksessa.
2. Käytä palikoita. Maan tuominen lähemmäs sinua voi myös vähentää reisilihaksiin ja alaselkään kohdistuvaa painetta. Esimerkkejä ovat Triangle ja Balancing Half Moon.
3. Istu bolsterin päälle. Istuvissa asennoissa, kuten Head-To-Knee ja Folded Butterfly, lantion nostaminen ylöspäin antaa lantion kallistua eteenpäin, mikä lievittää alaselkään kohdistuvaa painetta.

Joogasekvenssi, jolla parannetaan hamstringin joustavuutta

Tämä 5 asennon sekvenssi on klassinen jooga progressio, joka on suunniteltu parantamaan toiminnallista hamstringin joustavuutta. Aloitamme venyttämällä jalkapohjia, jotka ovat yhteydessä nilkkoihin, vasikoihin ja hamstringeihin. Sen jälkeen kallistamme lantiota eteen- ja taaksepäin Cat-Cow -asennossa valmistautuaksemme oikeaan linjaukseen Downward Dog -asennossa, jossa venytämme jalkojen takaosia yksi kerrallaan. Sen jälkeen siirrymme Revolved Standing Forward Bendiin, joka on intensiivisempi ja aktiivisempi reisilihasten venytys. Ja päätämme Reclining Hand-To-Big Toe – turvallisin ja tehokkain passiivinen venytys jalkojen takaosille.

Minkään näistä asennoista ei pitäisi aiheuttaa sinulle kipua. Työskentele itsellesi turvallisessa rajoissa ja keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on huolenaiheita.

1. SCREAMING TOE POSE

Aloitamme Screaming Toe -asennosta venyttämään varpaita ja jalkapohjia. Yritä linjata korvat, hartiat ja lantio ja supista vatsalihaksia kevyesti.

Virittäydy hengitykseesi 5-10 kierrosta pallea-nenähengitystä.

2. CAT-COW

Mene eteenpäin nelinkontin pari kierrosta Cat-Cowia varten. Hengitä sisään Lehmä-asentoon. Ja hengitä ulos Kissa-asentoon.

Yritä vuorotella täydellä lantion etu- ja takakallistuksella. Lantion vapauttaminen asettaa sinut oikeaan linjaukseen alaspäin suuntautuvassa koirassa.

3. ALASKÄYTTÄVÄ KOIRA

Kävele kädet eteenpäin maton yläosaan ja nosta lantio ylös alaspäin kääntyvään koiraan. Pidä polvet koukussa, kallista lantiota eteenpäin ja nosta istuinluut kohti taivasta.

Laske rintakehä taaksepäin kohti reisiäsi ja pyri tekemään suora viiva koko matkan ranteista lantiolle asti. Kävele jalkojasi hitaasti ulos venyttääksesi jalkojesi takaosaa.

4. KIERRETTÄVÄ SEISOVA EDELLEENKYKISTÄMINEN

Kävele kädet hitaasti takaisin jalkoihin kierrettyä seisovaa eteenpäin taivutusta varten. Vie oikea kätesi mattoon tai suoraan oikean olkapääsi alla olevaan harkkoon.

Hengitä sisään, taivuta oikeaa polvea, pyyhkäise vasen käsi kohti taivasta ja katso ylös sormenpäihin. Hengitä ulos, rentoudu asentoon 3-5 hengenvedon ajaksi. Vapauta asento ja toista toisella puolella.

5. KÄÄNTYVÄ KÄSIPOSENTTI

Laskeudu selällesi. Tartu hihnaan ja silmukoi se vasemman jalkateräsi pallon ympärille. Suorista vasen jalka kohti taivasta ja työnnä vasemman kantapään kautta. Kävele kädet hihnaa pitkin ja vedä vasenta reittä kohti rintaa.

Pidä asentoa enintään 10 hengenvetoa kummallakin puolella. Hengitä sisään ja ulos nenän kautta ja pidä niska ja hartiat pehmeinä.

HARJOITUSTA KESTÄVYYTTÄ!

Kinkkulihakset koostuvat erityisen sitkeästä sidekudoksesta, joten ota aikaa asennoissa ja hyväksy, että voi kestää useita viikkoja tai jopa kuukausia lisätä joustavuuttasi niin, että voit harrastaa rakastamiasi urheilulajeja ja aktiviteetteja ilman rajoituksia.

Meillä on upouusi 30-päivän kurssi Toiminnallisen kinkkulihasten joustavuuden parantamiseksi, joka on saatavana vain jäsenille. Joten jos et ole vielä tilannut, mitä odotat?! Rekisteröidy ILMAISEEN 30 päivän kokeilujaksoon jo tänään!