”Olet joko kanssani tai minua vastaan.”
Kaikki ovat kuulleet tämän. Mutta tiesitkö, että terveys- ja kuntoilualalla on oma versionsa sanonnasta? Se kuuluu näin: ”
Pelleilen tietysti! Mutta tällainen binäärinen ajattelutapa ruokkii paljon kiivasta keskustelua, varsinkin kun kyse on erityisesti yhdestä aiheesta: ”kalorit sisään vs. kalorit ulos” eli CICO.
CICO on helppo tapa sanoa:
- Kun otat sisään enemmän energiaa kuin poltat, lihot.
- Kun otat sisään vähemmän energiaa kuin poltat, laihdut.
Tämä on ruumiinpainon säätelyyn liittyvä peruskäsite, ja se on kutakuinkin niin lähellä tieteellistä faktaa kuin mahdollista. Miksi sitten CICO on niin paljon erimielisyyksien lähde? Kyse on ääripäistä.
Keskustelun toisessa päässä on ryhmä, jonka mielestä CICO on suoraviivainen. Jos et laihduta, syy on yksinkertainen: Syöt joko liikaa kaloreita tai et liiku tarpeeksi, tai molempia. Syö vain vähemmän ja liiku enemmän.
Toisessa päässä on ryhmä, joka uskoo CICO:n olevan rikki (tai jopa täysi myytti). Näiden kriitikoiden mukaan se ei ota huomioon hormonitasapainon häiriöitä, insuliiniresistenssiä, polykystisten munasarjojen oireyhtymää (PCOS) ja muita terveysongelmia, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan. He väittävät usein, että tietyt ruokavaliot ja elintarvikkeet tarjoavat ”metabolisen edun”, joka auttaa laihtumaan ilman huolta CICO:sta.
Kumpikaan näkökulma ei ole täysin väärä, mutta kumpikaan ei myöskään ole täysin oikeassa.
Äärimmäisen kannan omaksuminen tähän aiheeseen on ongelmallista; se estää sinua näkemästä kokonaiskuvaa. Tämä artikkeli tuo keskusteluun lisää vivahteita.
Aloitan selvittämällä joitakin CICO:a koskevia väärinkäsityksiä ja tarkastelen sen jälkeen useita todellisia esimerkkejä, jotka osoittavat, miten äärioikeistolaiset tai -vasemmistolaiset näkemykset voivat jarruttaa ihmisiä.
Yleisten väärinkäsitysten uudelleenajattelu
Suuri osa CICO-keskustelusta – kuten monista muistakin väittelyistä – juontaa juurensa virheellisistä väärinkäsityksistä, liiallisista yksinkertaistuksista ja siitä, etteivät (kumpikaan taho) kykene löytämään käsitteitä koskevaa yhteistä ymmärrystä. Aloitetaan siis siitä, että kaikki ovat vaihteeksi samalla sivulla.
CICO on muutakin kuin ruokaa ja liikuntaa
CICO:n ja ”syö vähemmän, liiku enemmän” -periaatteen välillä on tehtävä tärkeä ero. Ihmisillä, erityisesti joillakin CICO:n kannattajilla, on kuitenkin taipumus sekoittaa nämä kaksi toisiinsa.
”Syö vähemmän, liiku enemmän” ottaa huomioon vain syömäsi kalorit ja ne kalorit, joita poltat liikunnan ja muun päivittäisen liikkumisen avulla. Mutta CICO on oikeastaan epävirallinen tapa ilmaista energiatasapainoyhtälö, joka on paljon monimutkaisempi.
Energiatasapainoyhtälö – ja siksi CICO – sisältää kaikki kehon monimutkaiset sisäiset toiminnot sekä ulkoiset tekijät, jotka viime kädessä vaikuttavat ”kaloreiden saantiin” ja ”kaloreiden kulutukseen”.
Erityistä tässä asiassa, ja se jätetään usein huomiotta, ovat aivosi. Se valvoo ja kontrolloi jatkuvasti CICO:ta. Ajattele sitä mission controlina, joka lähettää ja vastaanottaa viestejä, jotka koskevat suolistoa, hormoneja, elimiä, lihaksia, luita, rasvasoluja, ulkoisia ärsykkeitä (ja paljon muuta) auttaakseen tasapainottamaan ”energiaa sisään” ja ”energiaa ulos.”
Se on helvetin monimutkainen – ja kaunis – järjestelmä.
Mutta itse energiatasapainoyhtälö näyttää todella yksinkertaiselta: – = Kehon varastojen muutokset.*
*Kehon varastoilla tarkoitetaan kaikkia hajotettavissa olevia kudoksia, kuten rasvaa, lihaksia, elimiä ja luita. En ole tarkoituksella käyttänyt tässä ”ruumiinpainon muutosta”, koska haluan sulkea pois vesipainon, joka voi muuttaa ruumiinpainoa energiataseesta riippumatta. Toisin sanoen vesi on hämmentävä, sekoittava muuttuja, joka huijaa ihmisiä luulemaan, että energiatasapaino on rikkoutunut, vaikka se ei ole.
Tässä yhtälössä ”sisään tuleva energia” ja ”ulos menevä energia” eivät ole vain ruoasta ja liikunnasta saatavia kaloreita. Kuten alla olevasta kuvasta näet, kaikenlaiset tekijät vaikuttavat näihin kahteen muuttujaan.
file:///C:/Users/rcihonski/Desktop/Scale-Illustration-04.webp
Kun tarkastelet CICO:ta tämän linssin läpi – zoomaamalla ulospäin laajemman perspektiivin saamiseksi – huomaat, että sen kiehauttaminen pelkäksi muotoon ”syökää vähemmän, liikkukaa enemmän” on huomattavan liiallista yksinkertaistamista.
Kalorilaskurit ja CICO eivät ole sama asia
Monet ihmiset käyttävät kalorilaskureita arvioidakseen energiantarpeensa ja arvioidakseen likimääräisesti, kuinka monta kaloria he ovat syöneet. Mutta joskus nämä välineet eivät tunnu toimivan. Tämän seurauksena nämä henkilöt alkavat kyseenalaistaa, onko CICO rikki (vai ovatko he itse rikki).
Tässä avainsanat ovat ”arvioida” ja ”likimääräisesti”. Tämä johtuu siitä, että kalorilaskurit eivät välttämättä ole tarkkoja.
Alkajaisiksi, ne antavat tuloksen, joka perustuu keskiarvoihin, ja ne voivat poiketa jopa 20-30 prosenttia normaaleilla, nuorilla, terveillä ihmisillä. Ne voivat vaihdella vielä enemmän vanhemmissa, kliinisissä tai lihavissa väestöryhmissä.
Ja tämä on vain ”energiankulutuksen” puolella. Syömiesi kaloreiden määrä – eli ”energiansaanti” – on myös vain arvio. Esimerkiksi Food and Drug Administration sallii jopa 20 prosentin epätarkkuuden pakkausmerkintöjen kalorimäärissä, ja tutkimukset osoittavat, että ravintoloiden ravintoarvotiedot voivat poiketa 100-300 kaloria ruoka-ainetta kohden.
Myöskin, vaikka pystyisit punnitsemaan ja mittaamaan tarkasti jokaisen syömäsi palan, et silti saisi täsmällistä ”syötyjen kaloreiden” määrää. Tämä johtuu siitä, että on muitakin sekoittavia tekijöitä, kuten seuraavat:
- Me emme ime kaikkia nauttimiamme kaloreita. Ja imeytymisasteet vaihtelevat eri ruokatyyppien välillä. (Esim: Imeydymme arvioitua enemmän kaloreita kuitupitoisista elintarvikkeista ja arvioitua vähemmän kaloreita pähkinöistä ja siemenistä.)
- Me kaikki imeydymme kaloreita ainutlaatuisella tavalla yksilöllisten suolistobakteerimme perusteella.
- Ruoan keittäminen, sekoittaminen tai pilkkominen saa yleensä imeytymään enemmän kaloreita kuin ravintoarvomerkinnöissä saatetaan ilmoittaa.
Tämä ei tietenkään merkitse, etteikö CICO-ruokavalio toimi. Se tarkoittaa vain sitä, että työkalut, joita meillä on käytettävissämme ”kalorien saannin” ja ”kalorien saannin” arvioimiseksi, ovat rajalliset. Selvyyden vuoksi: Kalorilaskurit voivat silti olla erittäin hyödyllisiä joillekin ihmisille. On kuitenkin tärkeää olla tietoinen niiden rajoituksista. Jos aiot käyttää sellaista, tee se karkeana lähtökohtana, ei lopullisena ”vastauksena”.”
CICO ei vaadi kalorilaskentaa
Me Precision Nutritionissa käytämme joskus kalorilaskentaa auttaaksemme asiakkaitamme parantamaan ruokansaantia. Toisinaan taas käytämme käsiannoksia. Ja toisinaan taas käytämme intuitiivisempia lähestymistapoja.
Esitettäköön esimerkiksi, että asiakas haluaa laihtua, mutta hän ei saa haluamiaan tuloksia. Jos hän laskee kaloreita tai käyttää käsin annosteltuja annoksia, saatamme käyttää näitä lukuja vertailukohtana vähentäessämme entisestään hänen syömänsä ruoan määrää. Mutta saatamme myös rohkaista häntä käyttämään sen sijaan muita tekniikoita, kuten syömään hitaasti tai kunnes hän on 80-prosenttisesti täynnä.
Joka tapauksessa – puhuimmepa sitten numeroista tai emme – manipuloimme ”energiaa sisään”. Joskus suoraan; joskus epäsuorasti. Älkää siis erehtykö, vaikka emme ”laskisikaan kaloreita”, CICO pätee silti.
CICO saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se ei ole sitä
Sitä ei voi kiertää: Jos et laihduta, sinun on joko vähennettävä ”energiaa sisään” tai lisättävä ”energiaa ulos”. Mutta kuten olet jo nähnyt, se voi vaatia paljon muutakin kuin lautasen työntämistä pois tai enemmän aikaa kuntosalilla viettämistä.
Se voi vaatia sinulta esimerkiksi seuraavaa:
- Hae enemmän laadukasta unta, jotta nälkähormonit säätyvät paremmin, palautuminen paranee ja aineenvaihduntatuotos lisääntyy.
- Kokeile stressinsietokykyyn liittyviä tekniikoita, kuten meditaatiota, syvään hengittämistä ja luonnossa viettämistä.
- Lisää päivittäistä liikunnan ulkopuolista liikkumista pysäköimällä auto muutaman korttelin päähän määränpäästäsi, kulkemalla portaita ja/tai seisomalla työskennellessäsi.
- Vaihda osa korkean intensiteetin liikunnasta matalamman intensiteetin aktiviteetteihin palautumisen edistämiseksi ja systeemisen stressin vähentämiseksi.
- Paranna syömisesi laatua määrän vähentämisen sijaan. Näin voit syödä enemmän ruokaa vähemmillä kokonaiskaloreilla.
- Pelaa syömiesi makroravintoaineiden koostumusta. Syö esimerkiksi enemmän proteiinia ja kuitua tai lisää hiilihydraatteja ja vähennä rasvoja tai päinvastoin.
- Kokeile aterioiden ja välipalojen tiheyttä ja ajoitusta henkilökohtaisten mieltymystesi ja ruokahalua herättävien merkkien perusteella.
- Harkitse ruoan saannin väliaikaista seuraamista – käsin annosteltujen annosten tai punnitsemisen/mittaamisen avulla – varmistaaksesi, että syöt sitä, mitä kuvitteletkin syöväsi (niin tarkkaan kuin kohtuudella on mahdollista).
- Arvioi ja korjaa ravitsemukselliset puutteet, jotta saat lisää energiaa harjoittelun aikana (ja jokapäiväisessä elämässä).
- Konsultoi lääkäriäsi tai erikoislääkäreitäsi, jos johdonmukaiset elintapamuutokset eivät liikuta neulaa.
Joskus ratkaisut ovat ilmeisiä, joskus taas eivät. Mutta CICO:n avulla vastaukset löytyvät, jos pidät mielesi avoimena ja tarkastelet jokaista tekijää.
Kuvittele itsesi ”kalorikapellimestariksi”, joka valvoo ja hienosäätää monia toimintoja luodakseen metabolisen harmonian. Etsit kaikkea, mikä voisi olla epäsynkronista.
Tämä vaatii paljon harjoittelua. Joten avuksi tässä on viisi yleistä energiatasapainon pulmaa. Jokaisessa tapauksessa saattaa olla houkuttelevaa olettaa, että CICO ei päde. Mutta kun katsot hieman syvemmälle, huomaat, että CICO:n periaatteet ovat aina läsnä.
Viisi yleistä energiatasapainon dilemmaa
Dilemma nro 1: ”Olen syönyt samalla tavalla aina, mutta yhtäkkiä aloin lihoa.”
Arvaatteko, mitä tapahtui?”
Myös todennäköisimmin ”sisään tuleva” tai ”ulos lähtevä” energia muuttui, mutta tavalla, joka tuntui kontrolloimattomalta tai tuntuisi tuntuvan mahdottomalta huomata.
Syyllinen voisi olla:
- Ruoan saannin lievä lisääntyminen mielialan, nälän tai stressin muutosten vuoksi
- Uuden lääkityksen aiheuttama imeytyvän energian määrän lisääntyminen, tuntematon sairaus tai aiempi krooninen laihduttaminen
- Fysiologiset muutokset, jotka johtivat siihen, että liikunnan aikana ja levossa poltettiin vähemmän kaloreita
- Kroonisen kivun alkaminen, aiheuttaen dramaattisen vähennyksen liikunnan ulkopuolisessa aktiivisessa termogeneesissä (NEAT)
- merkittäviä muutoksia unen laadussa ja/tai määrässä, jotka vaikuttavat aineenvaihduntatulokseen ja/tai kulutettuun ruokaan
Kaikkiin näihin tapauksiin CICO on edelleen voimassa. Energiatasapaino on vain muuttunut hienovaraisesti elämäntapojen ja terveydentilan muutosten vuoksi, minkä vuoksi sitä on vaikea tunnistaa.
Dilemma nro 2: ”Hormonini tekevät tuhoa aineenvaihdunnalleni, enkä voi lopettaa lihomista. Apua!”
Hormonit tuntuvat loogiselta syntipukilta painonmuutoksille. Ja vaikka ne eivät luultavasti olekaan syyllisiä niin usein kuin ihmiset luulevat, hormonit kietoutuvat läheisesti energiatasapainoon. Mutta silti ne eivät toimi energiatasapainosta riippumatta.
Eivät ihmiset toisin sanoen lihoa ”hormonien” takia. He lihovat, koska heidän hormoninsa vaikuttavat heidän energiatasapainoonsa. Tämä tapahtuu usein vaihdevuosien aikana tai kun kilpirauhashormonitasot laskevat.
Tietoa on esimerkiksi trijodityroniinista (T3) ja tyroksiinista (T4), kahdesta kilpirauhashormonista, jotka ovat uskomattoman tärkeitä aineenvaihdunnan toiminnalle. Jos näiden hormonien tasot laskevat, voi esiintyä painonnousua. Tämä ei kuitenkaan mitätöi CICO:ta: Hormonisi yksinkertaisesti vaikuttavat ”energian poistumiseen.”
Tämä saattaa tuntua hiukan hiusten halkomiselta, mutta se on tärkeä yhteys, olipa kyse sitten vaihdevuosista tai kilpirauhasongelmista tai insuliiniresistenssistä tai muista hormonaalisista ongelmista. Kun ymmärrät, että CICO on painonpudotuksen todellinen määräävä tekijä, sinulla on paljon enemmän työkaluja haluamasi lopputuloksen saavuttamiseen.
Es oletetaan, että työskentelet siitä väärästä lähtökohdasta käsin, että hormonit ovat ainoa asia, jolla on merkitystä. Tämä voi johtaa yhä epäedullisempiin päätöksiin, kuten siihen, että tuhlaat suuren summan rahaa tarpeettomiin lisäravinteisiin tai noudatat liian rajoittavaa ruokavaliota, joka pitkällä tähtäimellä kostautuu.
Sen sijaan tiedät, että tulokset ovat riippuvaisia siitä, että ”sisään tuleva energia” tai ”ulos tuleva energia” on muuttunut. Nyt tämä muutos voi johtua hormoneista, ja jos näin on, sinun on tehtävä muutoksia ruokailu-, liikunta- ja/tai elämäntapatottumuksiisi sen huomioon ottamiseksi. (Tähän voi tarvittaessa kuulua lääkärin määräämien lääkkeiden ottaminen.)
Tutkimusten mukaan lievää (10-15 prosenttia väestöstä) tai keskivaikeaa kilpirauhasen vajaatoimintaa (2-3 prosenttia) sairastavilla ihmisillä aineenvaihdunta voi hidastua 140-360 kaloria päivässä.
Tämä voi riittää johtamaan painonnousuun tai vaikeuttamaan laihtumista. (Yksi varoitus: Lievä kilpirauhasen vajaatoiminta voi olla niin lievää, että monet ihmiset eivät koe merkittävää muutosta aineenvaihdunnan toiminnassa, jolloin se ei ole ongelma.)
Myös naiset, jotka kärsivät munasarjojen monirakkulatautioireyhtymästä (noin 5-10 prosenttia) ja vaihdevuodet läpikäyvät, voivat kokea hormonaalisia muutoksia, jotka häiritsevät energiatasapainoa.
On siis tärkeää ymmärtää terveydentilasi, koska se antaa arvokasta tietoa yksilöllisistä haasteista ja siitä, miten sinun tulisi edetä.
Dilemma nro 3: ”Syön vain 1 000 kaloria päivässä, enkä silti laihdu!”
Mitä sitten on tekeillä?
Johtopäätös, johon useimmat ihmiset hyppäävät: Heidän aineenvaihduntansa on rikki. He ovat rikki. Ja CICO on rikki. Mutta tässä on juttu: Aineenvaihdunnan vaurioituminen ei ole oikeastaan mikään asia. Vaikka se saattaa vaikuttaa siltä.
Nyt heidän energiatasapaino-ongelmansa voi liittyä hormonaaliseen ongelmaan, kuten edellä käsiteltiin. Kuitenkin, kun joku syö 1000 kaloria päivässä, mutta ei laihdu, se johtuu yleensä jommastakummasta seuraavasta syystä.
(Vaikka ne kuulostaisivat kuinka yksinkertaisilta, olemme nähneet tämän kerta toisensa jälkeen valmennusohjelmassamme, yli 100 000 asiakkaan kanssa.)
Syy nro 1: Ihmiset aliarvioivat usein kaloriensaannin.
Syyn 1: Ihmiset aliarvioivat usein kaloriensaannin.
On helppo laskea väärin, kuinka paljon syö, koska se on yleensä tahatonta. Tyypillisimmät tavat, joilla ihmiset tekevät niin:
- He aliarvioivat annokset. (Esimerkiksi mittaamatta tarkasti ”1 ruokalusikallista maapähkinävoita” saattaa todellisuudessa olla 2, mikä lisää joka kerta 90 kaloria.)
- He eivät seuraa kaloripitoisten ruokien puremia, nuolemisia ja makuja. (Esimerkiksi lapsesi jäljelle jäänyt makaroni ja juusto voi helposti lisätä 100 kaloria.)
- He eivät kirjaa ylös kaikkea sillä hetkellä ja unohtavat kirjata sen myöhemmin.
- He ”unohtavat” laskea ruokia, joita he olisivat toivoneet, etteivät olisi syöneet.
Etkö usko, että tämä voi olla suuri ongelma? Merkkitutkimuksessa ja toistuvissa seurantatutkimuksissa havaittiin, että ihmiset usein aliarvioivat, kuinka paljon he syövät päivän aikana, joskus jopa yli 1000 kaloria.
En tuo tätä tutkimusta esille väittääkseni, että on mahdotonta olla realistinen annoskokojen suhteen. Mutta jos et näe tuloksia vähäkalorisella ruokavaliolla, kannattaa harkita, että aliarviointi voi olla ongelma.
Syy nro 2: Ihmiset syövät liikaa viikonloppuisin.
Työviikot voivat olla stressaavia, ja kun perjantai-ilta koittaa, ihmiset laskevat vartijansa matalaksi ja päästävät itsensä irti. (Et varmaan osaa samaistua, mutta yritä vain, jooko?)
Näin se menee: Oletetaan, että henkilö syö arkisin 1 500 kaloria päivässä, jolloin hänellä on noin 500 kalorin alijäämä.
Viikonloppuisin hän kuitenkin poikkeaa suunnitelmastaan vain vähän – juomia ystävien kanssa ja muutama viipale myöhäisillan pizzaa perjantaina, ylimääräinen iso lounas treenin jälkeen lauantaina, brunssi sunnuntaina. (”Hei, se on aamiainen ja lounas, joten voin syödä tuplasti!”)
Lopputulos: perjantai-illan ja sunnuntai-iltapäivän välisenä aikana kuluu 4 000 kaloria lisää. He ovat tehokkaasti kumonneet alijäämänsä ja nostaneet keskimääräisen päivittäisen kalorimääränsä 2 071:een.
Lopputulos: Jos olet vähentänyt kaloreita dramaattisesti, mutta et näe odotettuja tuloksia, etsi pieniä lipsahduksia. Se on kuin metabolinen etsivä, joka seuraa – ehkä kirjaimellisesti – leivänmuruja.
Dilemma nro 4: ”Syön niin paljon kuin haluan ja laihdun silti, joten tämä ruokavalio on parempi kuin kaikki muut!”
Tämä saattaa olla tärkein syy, miksi jotkut ihmiset hylkäävät CICO:n. Sanotaan, että joku vaihtaa ruokavalion, joka koostuu enimmäkseen prosessoiduista elintarvikkeista, ruokavalioon, joka koostuu enimmäkseen kokonaisista, kasviperäisistä elintarvikkeista. He saattavat huomata voivansa syödä niin paljon ruokaa kuin haluavat, mutta kilot silti sulavat pois. Ihmiset uskovat usein, että tämä johtuu ”kasvien voimasta.”
Joo, kasvit ovat hienoja, mutta tämä ei kumoa energiatasapainoa. Koska kasvisruokien energiatiheys on hyvin alhainen, voit syödä niitä paljon ja silti olla kalorivajeessa – varsinkin jos aiempi syömisesi oli täynnä paljon prosessoituja, yliherkkiä ”hemmotteluruokia.”
Tuntuu kuin söisit paljon enemmän ruokaa kuin koskaan ennen – ja itse asiassa saatat todella syödä. Kaiken lisäksi saatat myös tuntea itsesi kylläisemmäksi kasvien tilavuuden, kuitujen ja vesipitoisuuden vuoksi. Kaikki tämä on hienoa. Todellakin. Mutta se ei mitätöi CICO:a.
Vai ota esimerkiksi ketogeeninen ruokavalio. Siinä joku saattaa kokea samanlaisen ”syö niin paljon kuin haluaa” ja silti laihtuu, mutta kasvisruoan sijasta syö lihaa, juustoa ja kananmunia. Nuo eivät ole vähäkalorisia ruoka-aineita, eikä niissä ole myöskään paljon kuitua.
Sen vuoksi monet vähähiilihydraattisten ruokavalioiden puolestapuhujat väittävät, että ketogeeninen ruokavalio tarjoaa ”aineenvaihdunnallista etua” muihin ruokavalioihin nähden.
Tässä on mitä todennäköisimmin kyse:
- Lisäproteiinien runsas saanti lisää kylläisyyden tunnetta ja vähentää ruokahalua.
- Rajoitetut ruokavaihtoehdot ovat karsineet satoja pitkälle prosessoituja kaloreita, joita he olisivat muuten saattaneet syödä (Pasta! Sipsit! Keksit!).
- Rajoitetut ruokavaihtoehdot voivat myös johtaa ”aistispesifiseen kylläisyyteen”. Tämä tarkoittaa sitä, että kun syöt jatkuvasti samoja ruokia, niistä voi tulla vähemmän houkuttelevia, joten et halua syödä niin paljon.
- Nesteen kalorit – limsat, mehut, jopa maito – ovat yleensä kiellettyjä, joten suurempi osa kaloreista kuluu kiinteistä elintarvikkeista, jotka ovat täyttävämpiä.
- Korkeammat veren ketoainepitoisuudet – jotka nousevat, kun hiilihydraatteja rajoitetaan – näyttävät tukahduttavan ruokahalua.
Näistä syistä ihmisillä on taipumus syödä vähemmän kaloreita ja tuntea vähemmän nälkää. Vaikka se saattaa vaikuttaa maagiselta, ketodieetti johtaa painonpudotukseen säätelemällä ”energiaa sisään” monin eri tavoin.
Voi kysyä: Jos kasvisruokavalio ja ketodieetti toimivat niin hyvin, miksi kenenkään pitäisi välittää siitä, johtuuko se CICO:sta vai jostain muusta syystä?
Mikäli ihmisestä – ruokamieltymyksistä, elämäntavoista, aktiivisuustasosta ja niin edelleen – riippuen monet ruokavaliot, mukaan lukien kasvisruokavalio ja ketoruokavalio, eivät ole kestäviä pitkällä aikavälillä. Tämä pätee erityisesti rajoittavampiin lähestymistapoihin.
Ja jos sinä (tai asiakkaasi) uskot, että on olemassa vain yksi ”paras ruokavalio”, saatat turhautua, jos et pysty pitämään siitä kiinni. Saatat pitää itseäsi epäonnistujana ja päättää, ettei sinulla ole kurinalaisuutta laihduttaa. Saatat jopa ajatella, että sinun pitäisi lopettaa yrittäminen – mikään näistä ei ole totta.
Tuloksesi eivät ole riippuvaisia ruokavaliosta. Ne ovat käyttäytymisestä riippuvaisia. Terveen kehon (mukaan lukien terveen ruumiinpainon) ylläpitämisessä on kyse johdonmukaisten, kestävien päivittäisten tapojen kehittämisestä, jotka auttavat sinua vaikuttamaan positiivisesti ”energian saantiin” ja ”energian poistoon”.”
Tämä saattaa onnistua samalla, kun nautit rakastamistasi ruoka-aineista nauttimalla:
- Syömällä, kunnes olet 80-prosenttisesti täynnä
- Syömällä hitaasti ja ajatuksella
- Syömällä enemmän minimaalisesti prosessoituja elintarvikkeita
- Saamalla enemmän laadukasta unta
- Toimimalla askeleita stressin vähentämiseksi ja resilienssin rakentamiseksi
Tässä on kyse siitä, että katsot CICO:a 30 000 jalan korkeudelta käsin ja selvität, millainen lähestymistapa tuntuu terveeltä – ja saavutettavissa olevalta – sinulle. Toki siihen voi kuulua kasvisruokavalio tai ketoruokavalio, mutta ei todellakaan välttämättä myöskään. Ja tiedätkö mitä? Voit saada loistavia tuloksia kummallakin tavalla.”
Dilemma nro 5: ”Haluan lihoa, mutta vaikka söisin kuinka paljon, en tunnu saavan sitä.”
CICO-keskustelu ei aina pyöri painonpudotuksen ympärillä. Jotkut ihmiset kamppailevat lihomisen kanssa – erityisesti nuoremmat urheilijat ja ihmiset, jotka ovat hyvin, hyvin aktiivisia työssään. (Ajattele: työt, joihin liittyy ruumiillista työtä.)
Se tapahtuu myös niille, jotka yrittävät saada menetetyn painon takaisin sairauden jälkeen. Kun joku syö tarkoituksella enemmän ruokaa, mutta ei saa pakattua kiloja, voi tuntua siltä, että CICO on mitätöity. (Yllätys.)
Heistä tuntuu usein siltä, että he tunkevat itsensä täyteen – ”Syön kaiken näköpiirissä olevan!” – eikä se vain toimi. Mutta tässä on, mitä valmentajamme ovat havainneet: Ihmisillä on taipumus muistaa ääripäät.
Joku on saattanut syödä kuusi ateriaa yhden päivän aikana ja syödä niin paljon kuin tunsi jaksavansa, mutta seuraavana päivänä hän söi vain kaksi ateriaa, koska oli edelleen niin täynnä. Ehkä he olivat myös todella kiireisiä, joten he eivät edes ajatelleet asiaa.
Ensimmäinen päivä – se, jolloin he ahmivat itsensä täyteen – erottuu todennäköisesti paljon enemmän kuin päivä, jolloin he söivät nälkätasonsa mukaisesti. Se on vain ihmisluontoa.
On helppo nähdä, miten CICO on tässä mukana. Se on johdonmukaisuuden puute yhtälön ”energiaa sisään” -osassa.
Yksi ratkaisu: Sen sijaan, että täytät itsesi 3000 kalorilla yhtenä päivänä ja syöt 1500 kaloria seuraavana päivänä, pyri kalorimäärään, joka on hieman keskikohdan yläpuolella, jossa voit pysyä, ja lisää sitä pieninä määrinä ajan mittaan tarvittaessa.
Ihmiset usein lisäävät aktiivisuutta, kun he lisäävät kaloreita. Kun joillakin ihmisillä on yhtäkkiä enemmän käytettävissä olevaa energiaa – koska he syövät enemmän ruokaa – he tekevät todennäköisemmin asioita, jotka lisäävät heidän ”energiankulutustaan”, kuten kulkevat portaita, tahdittavat puhelimessa puhuessaan ja hötkyilevät istuimessaan.
He saattavat jopa ponnistella harjoittelun aikana kovemmin kuin normaalisti. Tämä voi olla sekä alitajuista että hienovaraista. Ja vaikka se saattaa kuulostaa oudolta, valmentajamme ovat todenneet tämän olevan oikeutettu ongelma ”hardgainereiden” kohdalla.”
Latauksesi: Huomioi kaikki toimintasi. Jos et pysty rajoittamaan osaa siitä, saatat joutua kompensoimaan sitä syömällä vielä enemmän ruokaa. Ravintoaine- ja kaloritiheät elintarvikkeet, kuten pähkinävoiteet, täysjyväviljat ja -öljyt, voivat auttaa, varsinkin jos ruokahaluttomuus haastaa sinut.
Kolme strategiaa, joilla voit huijata järjestelmää
Kun olet hyväksynyt, että CICO on sekä monimutkainen että väistämätön ilmiö, saatat joutua kohtaamaan yhden hyvin yleisen haasteen. Nimittäin: ”En voi syödä yhtään vähemmän kuin nyt!”. Tämä on yksi tärkeimmistä syistä, joiden vuoksi ihmiset hylkäävät painonpudotuspyrkimyksensä tai etsivät turhaan ihmedieettiä.
Mutta tässä on kolme yksinkertaista strategiaa, joilla voit luoda kalorivajeen, vaikka se tuntuisi mahdottomalta. Kyse on vain sen selvittämisestä, mikä niistä toimii sinulle parhaiten.
Maksimoi proteiinia ja kuitua
Suurten proteiinimäärien nauttiminen lisää kylläisyyttä, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi aterioiden välillä. Ja suurempien kuitumäärien nauttiminen lisää kylläisyyttä, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi aterioiden aikana.
Tutkimuksissa ja käytännössä on osoitettu, että nämä molemmat auttavat sinua tuntemaan olosi kaiken kaikkiaan tyytyväisemmäksi samalla kun syöt vähemmän kaloreita, mikä johtaa helpompaan rasvanpudotukseen. Tämä neuvo voi kuulostaa banaalilta, tiedän. Itse asiassa jonain päivänä, kun on olemassa ravitsemusvalmentajarobotteja, ”syö enemmän proteiinia ja kuitua” on luultavasti ensimmäinen asia, jonka ne on ohjelmoitu sanomaan.
Mutta totuus on, että useimmat ihmiset, jotka yrittävät laihtua, eivät vieläkään keskity saamaan runsaasti näitä kahta ravintoaineita. Ja tiedätkö mitä? Se ei ole heidän vikansa. Kun on kyse dieeteistä, lähes kaikkia on käsketty vähentämään. Ota pois ”huonot” asiat ja syö vain ”hyviä” asioita.
Mutta on olemassa toinenkin lähestymistapa: Aloita vain lisäämällä. Jos yrität määrätietoisesti lisätä proteiinin (erityisesti vähärasvaisen proteiinin) ja kuitujen (erityisesti vihanneksista) saantia, tunnet itsesi tyytyväisemmäksi. Sinua myös houkuttelevat vähemmän kaikki ne ruoat, joita sinun mielestäsi pitäisi välttää. Tämä auttaa automaattisesti ”syrjäyttämään” ultraprosessoidut elintarvikkeet.
Mikä johtaa toiseen suureen hyötyyn: syömällä enemmän täysjyväisiä elintarvikkeita ja vähemmän prosessoituja, itse asiassa uudelleenkoulutat aivosi himoitsemaan näitä hemmottelevia, ultraprosessoituja elintarvikkeita vähemmän.
Tällöin tapahtuu hieno juttu: Alat syödä vähemmän kaloreita yrittämättä sitä aktiivisesti sen sijaan, että rajoittaisit tarkoituksella, koska sinun on pakko. Se tekee painonpudotuksesta helpompaa.
Aloittaminen on yksinkertaista: Lisää proteiiniksi yhteen ateriaan yksi kämmen suhteellisen vähärasvaista proteiinia – kanaa, kalaa, temppeliä. Tämä on enemmän kuin mitä muuten olisit syönyt. Tai nauti Super Shake ateriana tai välipalana.
Kuitujen osalta lisää yksi annos runsaskuituista ruokaa – erityisesti vihanneksia, hedelmiä, linssejä ja papuja – säännölliseen saantiisi. Tämä voi tarkoittaa sitä, että otat välipalaksi omenan, lisäät illalliselle kourallisen paahdettuja porkkanoita tai lisäät Super Shakeen kourallisen pinaattia.
Kokeile tätä kahden viikon ajan ja lisää sitten vielä yksi kämmenellinen vähärasvaista proteiinia ja yksi annos kuitupitoista ruokaa. Kaikkien tähän mennessä käsittelemiemme hyvien puolien lisäksi on myös tämä:
Siten sen sijaan, että sanoisit: ”Hyi, en todellakaan usko, että voin luopua öisestä viini- ja suklaatottumuksestani”, voisit sanoa: ”Hei, katsokaa, miten paljon herkullista ja terveellistä ruokaa voin syöttää keholleni!”. (Ja muuten, sinun ei itse asiassa tarvitse luopua viini- ja suklaatottumuksestasi, ainakaan aloittaaksesi edistymisen.)
Vaihda näkökulmaa
Kuvittele, että olet lomalla. Nukuit myöhään ja jätit aamiaisen väliin. Sinua ei tietenkään oikeastaan haittaa, koska olet rentoutunut ja sinulla on hauskaa. Eikä ole mitään syytä panikoida: Lounas tulee kyllä.
Mutta koska olet jättänyt aterian pois, päädyt syömään muutama sata kaloria vähemmän kuin normaalisti koko päivän aikana, jolloin syntyy käytännössä alijäämä. Koska olet ympäristössä, jossa tunnet olosi rauhalliseksi ja onnelliseksi, tuskin edes huomaat sitä.
Asettele nyt, että heräät tavallisena päivänä ja yrität aktiivisesti laihduttaa (valmistautuaksesi lomalle). Saatat ajatella: ”Saan syödä vain 400-kalorisen aamiaiseni, eikä se ole tarpeeksi ruokaa. Tämä on pahinta. Olen niin nälkäinen koko päivän!”
Lähdet siis töihin stressaantuneena ja lasket minuutteja seuraavaan välipalaan tai ateriaan. Ehkä alat jopa tuntea olosi puutteelliseksi ja kurjaksi. Asia on näin: olit kalorivajeessa molempina päivinä, mutta subjektiivinen kokemuksesi kummastakin oli täysin erilainen.
Mitä jos voisit säätää ajatteluasi niin, että se muistuttaisi enemmän ensimmäistä skenaariota kuin toista? En tietenkään ehdota, että jättäisit aamiaisen väliin joka päivä (ellei se ole vain mieltymyksesi). Mutta jos onnistut näkemään vähemmän syömisen asiana, jota satut tekemään – sen sijaan, että se olisi jotain, mitä sinun on pakko tehdä – se voi lopulta tuntua paljon vähemmän kauhealta.
Lisää aktiivisuutta kalorien vähentämisen sijaan
Oletko ihminen, joka ei halua syödä vähemmän, mutta liikkuu mielellään enemmän? Jos näin on, voisit ehkä hyödyntää jotain, jota olen kutsunut G-Fluxiksi. G-Flux, joka tunnetaan myös nimellä ”energiavirta”, on systeemiin ja systeemistä ulos virtaavan energian kokonaismäärä.
Esimerkiksi sanotaan, että haluat luoda 500 kalorin alijäämän. Se voisi näyttää tältä:
- Energiaa sisään: 2,000 kaloria
- Energia ulos: 2 500 kaloria
- Alijäämä: 500 kaloria
Mutta se voisi näyttää myös tältä:
- Energy in: kcal: 3000 kaloria
- Energian poisto: 3800 kaloria
- Alijäämä: Molemmissa skenaarioissa olet saavuttanut 500 kalorin alijäämän, mutta jälkimmäisessä voit syödä paljon enemmän ruokaa. Se on yksi hyöty suuremmasta G-Fluxista.
Mutta on myös toinen: Tutkimukset viittaavat siihen, että jos syöt laadukkaista lähteistä peräisin olevaa ruokaa ja harrastat monipuolista harjoittelua – voimaharjoittelua, kuntoilua ja palauttavaa harjoittelua – enemmän kaloreita syöminen voi auttaa sinua kantamaan enemmän vähärasvaista massaa ja vähemmän rasvaa.
Tämä johtuu siitä, että lisääntynyt harjoittelu ei palvele vain ”energian ulosottoa”. Se muuttaa myös ravintoaineiden jakautumista, jolloin enemmän kaloreita lähetetään lihaskasvuun ja vähemmän rasvasoluihisi.
Plussana, koska syöt enemmän ruokaa, sinulla on enemmän mahdollisuuksia saada niitä määriä vitamiineja, kivennäisaineita ja fytoravintoaineita, joita tarvitset voidaksesi tuntea olosi parhaaksi.
Win. Win. Win.
Yksiselitteisesti sanottuna tämä on hieman edistynyt menetelmä. Ja koska aineenvaihdunta ja energiatasapaino ovat luonteeltaan dynaamisia, tämän menetelmän tehokkuus voi vaihdella henkilöstä toiseen. Lisäksi kaikilla ei ole kykyä tai halua käyttää enemmän aikaa liikuntaan. Ja se on OK.
Mutta olemalla joustava ajattelussasi – ja halukas kokeilemaan erilaisia tapoja vaikuttaa CICO:hon – voit löytää oman henkilökohtaisen strategiasi energiatasapainon kallistamiseksi eduksesi.
Tämä artikkeli ilmestyi alun perin PrecisionNutrition.com-sivustolla.
Kuvan luotto: Jessica Ruscello, Unsplash
.
