Kettlebell on käsipainon sukulainen, jota käytettiin satoja vuosia sitten voiman ja fyysisen kyvykkyyden osoittamiseen. Nykyään kettlebellit ovat yleisiä kuntoilijoiden, voima- ja kuntovalmentajien ja jopa voima- ja voimakilpailijoiden keskuudessa kehittääkseen:
- Fluid Movement
- Explosiveness
- Metabolic Conditioning
- Cardiovascular Health
- Strength
Käsipainot tarjoavat urheilijoille ja valmentajille ainutlaatuisen dynaamisen keinon kuntoilun kohentamiseen, joidenkin kettlebell-kompleksien ollessa tehtyjä haastamaan kiistatta jopa parhaita urheilijaa.
Dan Johnin kehittämä Armor Complex on juuri sellainen.
Harmor Complexin historia
Dan John, valmentaja ja palkittu voima- ja voimaurheilija, keksi tämän yksinkertaisen, mutta erittäin haastavan (ja tehokkaan) kettlebell-kompleksin, jolla parannetaan suuruusluokkaa kuntoilumerkkejä ja jolla on joitain ainutlaatuisia lisähyötyjä lähes jokaiselle urheilijalle.
Miksi tehdä
Kuten useimpia kettlebell-komplekseja, Armor-kompleksia voidaan käyttää kehon rasvan vähentämiseen ja aineenvaihdunnallisen kunnon parantamiseen, ja lisäksi yksilöllistä ilmastointikuntoharjoittelua, kun valmentajat ja urheilijat manipuloivat intensiteettiä, lepojaksoja ja kokonaismäärää.
Panssarikompleksi tarjoaa myös joitakin ainutlaatuisia hyötyjä, jotka eivät yleensä ole luontaisia useimmille kettlebell-komplekseille, ja jotka voima-, voima- ja toiminnallisen kunnon urheilijat voivat kokea hyödyllisiksi:
- Voima: Kettlebell-kompleksit eivät ehkä ole luonteeltaan paras tapa kehittää maksimaalista voimaa, ellei kuormitusta pidetä korkeana (usein Armor-kompleksissa käytetyt raskaimmat kuormat vastaavat urheilijan 5-rep-maksimia kompleksin tiukassa puristuksessa) ja volyymia alhaisena/maltillisena. Tämän harjoituksen avulla urheilijat voivat kuitenkin käsitellä huomattavan suuria kuormia kasvavalla volyymillä, mikä edistää voiman kasvua pitkällä aikavälillä.
- ”Callusing”: Frank Shamrock, yhdysvaltalainen Mixed Martial Arts -taistelija (MMA) ja 4-kertainen puolustava voittamaton keskisarjan mestari (eläkkeellä olevana) kuvasi callusingia seuraavasti: ”keskittymisyritys valmistella urheilijaa kosketukseen”. Kyky valmistautua voimakkaaseen iskuun, olipa kyseessä sitten nyrkki, toinen urheilija (törmäysurheilu) tai raskas kuorma (kuten painonnostossa tangon kiinniottamisen aikana), voi parantaa urheilijan kykyä ja suorituskykyä.
- Henkinen keskittyminen ja kestävyys: Kettlebell-kompleksit ovat luonteeltaan ajoittain hyvin raskaita, mutta Armor-kompleksi pakottaa urheilijat kasvattamaan kestävyyttä kestääkseen raskaiden kuormien toistuvan pyöräilyn henkiset ja fyysiset haasteet. Tätä taitoa on usein vaikea opettaa, varsinkin ympäristössä, jossa henkinen laiskuus voi johtaa toistuviin iskuihin kehoon ja fysiikkaan. Psyykkisen keskittymisen ja kestävyyden parantaminen ylitöinä tekee varmasti jokaisesta urheilijasta paremman.
Miten se tehdään
Panssarikompleksi koostuu kolmesta liikkeestä, joista jokainen suoritetaan käyttämällä kettlebelliä kummassakin kädessä:
- Double Clean x 2 toistoa
- Double Strict Press x 1 toisto
- Double Front Squat x 3 toistoa
Kompleksi voidaan suorittaa käyttäen raskaita kuormia, joko suoran sarjan tapaan, maksimikompleksin toistoja aikajakson aikana tai henkilökohtainen suosikkini EMOM (minuutin välein). Manipuloimalla käytettyjä kuormia, lepojaksoja ja volyymia valmentajat ja urheilijat voivat rakentaa voimaa, lihaskestävyyttä ja kestävyyttä.
Loppuajatuksia
Kettlebell-kompleksit, kuten Armor Complex, voivat olla arvokas voimavara useimpien urheilijoiden harjoittelussa, olipa kyse sitten voimasta, aineenvaihdunnallisesta kunnostuksesta tai liikeharjoittelusta. Kettlebell-harjoittelun perusteiden, kuten näiden 10 harjoituksen, hallitseminen voi hyvinkin lisätä yksilön urheilupotentiaalia ja parantaa yleistä kuntoa.
Kuva: @paul_g_roberts on Instagram
