Vastaus:
30 sekuntia. Niin kauan National Academy of Sports Medicine suosittelee pitämään staattista venytystä kireän lihaksen pidentämiseksi, sanoo NASM:n ammatillisista palveluista vastaava johtaja Mike Fantigrassi. Mutta kuten kaikissa urheiluun liittyvissä asioissa, ajoitus on kaikki kaikessa.
Pidä staattista venytystä pidempään kuin 45 sekuntia ennen harjoittelua, ja voimasi, nopeutesi ja tehosi voivat kärsiä. Miksi näin tapahtuu, kukaan ei tiedä varmasti, vaikka tutkijat uskovat, että venytetyt lihakset ”pystyvät varastoimaan vähemmän energiaa ja ponnahtamaan toimintaan”, kirjoittaa Gretchen Reynolds New York Timesin Well-blogissa. Jos siis haluat venytellä staattisesti ennen treeniä, pidä venyttely 30 sekunnissa. ”Saat lihaksen rentoutumaan ja löystymään ilman suorituskyvyn heikkenemisen kielteisiä vaikutuksia”, Fantigrassi sanoo.
Treenin jälkeen noin 30 sekuntia on edelleen paras mahdollinen aika joustavuuden parantamiseksi, Fantigrassi sanoo. Pidä sitä pidempään, ja tutkijoilla on ristiriitaisia näkemyksiä siitä, mitä tapahtuu. Jotkut uskovat, että hyödyt loppuvat 30 sekunnissa, joten venytyksen pitäminen pidempään on vain ajanhukkaa. (Paitsi jos olet yli 65-vuotias, jolloin venytystä kannattaa pitää 60 sekuntia, jotta saavutetaan sama hyöty kuin nuoremmilla). Toiset sanovat, että parempi notkeus ja vähentynyt jäykkyys tulevat vasta, kun venytystä on pidetty kolme minuuttia.
Ei näytä siltä, että venytyksen pitämisellä, treenin jälkeen, olisi mitään kielteisiä seurauksia jopa viiden minuutin ajan. Muista vain: On mahdollista olla liian joustava. ”Lihakset toimivat parhaiten optimaalisessa pituudessaan”, Fantigrassi sanoo. ”Jos ne ovat liian lyhyitä, ne ovat heikkoja. Jos ne ovat liian löysät nivelen ympärillä, lihakset eivät tue niveltä, joten nivel kärsii.” Jos et siis aio liittyä Cirque de Soleiliin, älä venytä hamppua yli optimaalisen pituuden. Sertifioitu kuntosalivalmentaja tai -valmentaja voi auttaa sinua löytämään sopivan kohdan.
Lopputulos: National Academy of Sports Medicine suosittelee pitämään staattista venytystä noin 30 sekuntia paremman joustavuuden saavuttamiseksi.
