- Tässä artikkelissa kerron harjoitusrutiinista, jonka voit tehdä päivittäin korjataksesi pyöristyneen olkapään asennon.
- Mikä aiheuttaa kyttyräselkäisyyttä?
- Vahvistusharjoitukset
- 1) Seinäliu’utukset
- 2) Prone Y:t
- Liikkuvuusharjoitteet
- 1) Rintakehän ojennus
- 2) Olkapään sijoiltaanmeno
- Luutakeppi
- Vastuskuminauha
- Miten korjaat kyttyräselkäisen asentosi 10 minuutissa
- Lopeta miettimästä muotoasi
- Tässä on muuten artikkeli tiivistettynä Youtube-videoksi:
Tässä artikkelissa kerron harjoitusrutiinista, jonka voit tehdä päivittäin korjataksesi pyöristyneen olkapään asennon.
Ja mikä parasta?
Kaikki harjoitukset voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla, jolloin voit korjata ryhtiäsi mahdollisimman vähällä ajalla ja vaivalla!
Valitettavasti kyttyräselkäinen ryhti on nykyään useimmilla ihmisillä teknologian lisääntyneen käytön ja istumatyössä vietetyn ajan vuoksi.
Mutta se, että se on yleistä, ei tarkoita, että sinun pitäisi vain sivuuttaa pyöristyneet olkapääsi.
Korjaamalla kyttyräselkäisen ryhdin näytät paremmalta, pidemmältä ja varmemmalta.
On myös kriittistä huomata, että kyttyräselkäinen asento voi tehdä sinusta alttiimman loukkaantumisille kuntosalilla ja vähentää kokonaisvoimaasi keskeisissä nostoissa, kuten penkkipunnerruksessa ja yläpainonnostossa.
Mikä aiheuttaa kyttyräselkäisyyttä?
Ennen kuin käsittelen erityisiä harjoituksia kyykistyneiden hartioiden korjaamiseksi, on ensin tärkeää, että ymmärrät kyykistyneen asentosi 2 tärkeintä syytä:
- Heikkous tai toimimattomuus lihaksissa, joiden pitäisi vetää selkää ja hartioita pystyyn
- Yliaktiiviset ja kireät lihakset, jotka vetävät selkää ja hartioita eteenpäin
Kerroin äsken, että pyöristyneet hartiat johtuvat heikkojen (syy nro 1) ja liian kireiden (syy nro 2) lihasten yhdistelmästä. Siksi on järkevää, että sinun tulisi tehdä yhdistelmä vahvistus- ja liikkuvuusharjoitteita niiden ongelmallisten vetojen torjumiseksi.
Mutta – mitä harjoitteita tarkalleen ottaen? Otetaanpa selvää?
Vahvistusharjoitukset
Käsitellään ensin vahvistusharjoituksia.
Vähemmistö kehottaa sinua yksinkertaisesti ”treenaamaan selkääsi enemmän”, jotta voisit korjata pyöristyneen olkapään asentosi, mutta tämä ei rehellisesti sanottuna ole kovin hyvä neuvo useimmille ihmisille.
Miksi? No, koska kaikki selkälihaksesi eivät ole heikkoja. Tarkemmin sanottuna ne ovat alemmat trapsi- ja rhomboideuslihaksesi, jotka eivät saa tarpeeksi aktivoitua eivätkä siksi ole tarpeeksi vahvoja vetämään selkääsi pystyyn.
Siitä varten, jotta voit kohdistaa nämä erityiset selkälihakset, sinun täytyy tehdä seuraavia selkälihasharjoituksia.
1) Seinäliu’utukset
Ensimmäinen harjoitus, jolla saat korjattua kyyrkylliset olkapääsi kuntoon, on seinäliu’utukset.
Harjoitus on valitettavasti melko tunnettu, mutta suurin osa ihmisistä ei suorita sitä oikein.
Toteuttaaksesi seinäliukuman oikeassa muodossa, sinun tulee seistä kantapäät, peppu, yläselkä, hartiat, käsivarret ja kädet seinää vasten.
Harjoituksen tavoitteena on, että liu’utat käsiäsi ylös ja alas. Tämä liike jäljittelee olkapääpuristusta.
On tärkeää, että vältät selän kaareutumista ja kontaktin menettämistä seinään, kun nostat käsiäsi.
Levitä sen sijaan alaselkäsi ennen liikkeen aloittamista ottamalla vatsalihakset käyttöön ja säilytä kontakti seinään harjoitusta suorittaessasi.
Älä myöskään unohda painaa trapseja alas, ennen kuin aloitat liikkeen.
Sinun pitäisi tuntea voimakasta aktivoitumista keskellä selkääsi, kun suoritat tätä harjoitusta Jos alat tuntea sitä olkapäissäsi tai ylemmissä trapseissa, teet sen todennäköisesti väärin.
Jos tämän harjoituksen suorittaminen oikeassa muodossa on sinulle liian haastavaa, voit regressoida sitä siirtämällä jalkojasi kauemmas seinästä.
2) Prone Y:t
Toinen harjoitus pyöristyneiden olkapäiden korjaamiseksi on nimeltään Prone Y:t.
Useimmille ihmisille tämä harjoitus tulisi mieluiten suorittaa kaltevalla penkillä.
Aloita makaamalla penkillä. Vie sitten kädet suorina Y-asentoon peukalot ylhäällä, paina trapit alas ja nosta kädet pään tasolle. Pidä kädet suorina koko ajan.
Pidä ylhäällä 1-2 sekuntia ja laskeudu takaisin alas ja toista liike sitten.
On tärkeää, ettet kompensoi sitä kaartamalla alaselkääsi tai työntämällä päätäsi eteenpäin liikkeen aikana.
Jälleen kerran, sinun pitäisi tuntea voimakas supistuminen alaraajoissa keskellä selkääsi, kun suoritat tämän harjoituksen.
Jos haluat suorittaa tämän harjoituksen kotona, voit suorittaa harjoituksen nojautumalla sohvan päälle tai tekemällä sen tasajalkaa maassa. Huomaa kuitenkin, että nämä variaatiot vaativat hieman enemmän olkapäiden liikkuvuutta.
Liikkuvuusharjoitteet
Hienoa – tiedät nyt kaksi kriittistä vahvistusharjoitusta, jotka auttavat vetämään selän ja hartiat pystympään asentoon.
Nyt sinun ei tarvitse enää tehdä muuta, jotta voisit tehokkaasti korjata pyöreän olkapääasentosi, kuin löysätä liian kireät lihakset, jotka vetävät hartioitasi eteenpäin.
1) Rintakehän ojennus
Käsitelläkseni ensimmäistä harjoittelua, joka auttaa selkärangan liikkuvuutta, minun on ensin käsiteltävä kanssasi joitakin vaahtorullaustekniikoita.
Mene lattialle niin, että jalkaterät ja pylly ovat lattialla. Aseta vaahtomuovirulla keskelle selkääsi ja kädet pään päälle – tämä auttaa saamaan lapaluusi pois tieltä.
Sitten haluat nostaa lantiosi ilmaan ja rullata hitaasti ylös- ja alaspäin hetken aikaa rentouttaaksesi yläselkääsi.
Kun olet valmis, laita takapuolesi takaisin lattialle ja aseta vaahtomuovirulla lapaluiden väliin. Hengitä syvään sisään. Kun hengität ulos, ojenna vaahtomuovirullan yli pitäen samalla päätäsi, jotta niskassa olevat jännitykset vapautuvat.
Rentoutu tässä asennossa muutamaksi syväksi hengitykseksi. Nouse sitten takaisin ylös, siirrä vaahtomuovirullaa hieman alemmas selässäsi ja toista prosessi vielä yksi tai kaksi kertaa. Sinun pitäisi päästä matalammalle selässäsi joka kerta.
2) Olkapään sijoiltaanmeno
Tiedän – nimi kuulostaa pelottavalta, eikö? Siis olkapään sijoiltaanmenot? Mutta älä anna tämän liikkuvuusharjoituksen nimen pelottaa sinua. Siihen ei liity sijoiltaanmenoja, usko pois!
Olkapään sijoiltaanmenoja voi tehdä luudanvarren tai vastuskuminauhan avulla (vastuskuminauha on helpompi aluksi). Tässä opas siitä, miten voit suorittaa tämän harjoituksen, riippuen siitä, kumpaan vaihtoehtoon päädyt:
Luutakeppi
Tahdot seistä suorassa ja käyttää hyvin leveää yli käden otetta kepistä.
Silloin tahdot viedä kepin hitaasti pääsi yläpuolelle ja selän taakse. Pidä kädet aina suorina ja toista tämä liike.
Huomaa, että mitä kapeampi ote on, sitä enemmän olkapäiden liikkuvuutta tarvitset.
Aloita siis ehdottomasti leveällä otteella ja kavenna otetta vähitellen ajan myötä. Voit käyttää merkintäkynää merkitäksesi muistiin, missä kohtaa kätesi ovat, jotta voit seurata edistymistäsi.
Vastuskuminauha
Seiso suorassa ja tartu vastuskuminauhan päihin kummallakin kädellä. Pidä sitten selkääsi vyötärösi edessä kädet noin 6-8 tuumaa leveämmät kuin hartioiden leveys. Kämmentesi tulisi olla lattiaa kohti.
Kierrä käsiäsi ylös pään yli ja alas alaselkääsi. Tämän jälkeen haluat viedä kädet takaisin ylös pään yli ja alas vyötärön etuosaan.
Jälleen kerran, ota huomioon, että mitä kapeammaksi otteesi muuttuu, sitä enemmän tarvitset olkapäiden liikkuvuutta.
Toinen vaihtoehto, joka sinulla on, on suorittaa olkapäiden sijoiltaanmenot makuuasennossa siten, että otsa on kosketuksessa maahan. Tämä variaatio sisältää hieman alemman trapin ja rhomboidien osallistumista, mikä auttaa vahvistamaan niitä.
Miten korjaat kyttyräselkäisen asentosi 10 minuutissa
Tässä on rutiini, jonka voit tehdä ja jonka suorittamiseen kuluu alle 10 minuuttia:
Todennäköisesti haluat tehdä tämän rutiinin joka ikinen päivä, jos haluat parantaa ryhtiäsi hyvin nopeasti ja varmistaa, että se pysyy tuossa korjatussa asennossa.
Toinen asia, joka on hyvä huomioida, on se, että sinun tulisi aina olla tarkkana siitä, millainen asentosi on koko päivän ajan, istuitpa tai seisoit. Voit tehdä tätä rutiinia niin paljon kuin haluat, mutta jos notkistelet koko loppupäivän, se ei auta sinua kovinkaan paljon.
Yksi vinkki, jota käytän, on ajatella, että joku vetää vartaloasi narulla ylöspäin: kaiken pitäisi olla linjassa.
Toivon, että lukemalla tämän artikkelin, ymmärrät nyt syyt kyttyräselkäsi takana ja perustelut tietyille harjoituksille, jotka olen valinnut korjaamaan tätä huonoa ryhtiä.
Jos olet joku, joka haluaa korjata ryhtiäsi yhtä nopeasti kuin kasvattaa lihaksia kuntosalilla, haluan sinun tietävän, että kyse on oikeastaan vain siitä, että suoritat edellä mainitut harjoitukset oikealla muodolla.
Riihdyitkö tästä artikkelista? No, uskon, että nautit myös postauksestani olkapäiden harjoittelun huippuvirheistä, joita useimmat ihmiset tekevät. Älä jätä väliin, sen sisällä on monia herkullisia nugetteja tieteeseen perustuvasta tiedosta!
Lopeta miettimästä muotoasi
Jos mietit jatkuvasti, suoritatko tietyt harjoitteet oikein, on olemassa helpompi keino.
Minun Built With Science -ohjelmissani saat yksityiskohtaiset jaottelut harjoitusvariaatioista ja oikeasta muodosta.
Etkö ole varma siitä, minkä ohjelman valita? Älä huoli.
Olen luonut tietokilpailun, joka antaa sinulle erityisen yksilöllisen ohjelmasuosituksen sen perusteella, mitä yrität saavuttaa.
Jos haluat tosissasi saada tuloksia, suosittelen, että otat osaa tietokilpailuun saadaksesi selville, mikä on sinun täydellinen ohjelmasi!
Klikkaa alla olevaa painiketta ottaaksesi osaa analyysitietokilpailuun löytääksesi itsellesi parhaiten sopivan ohjelman.
Toivon, että viihdyit tämän artikkelin parissa ja että löysit siitä hyötyä! Älä unohda seurata minua ja olla yhteydessä minuun myös Instagramissa, Facebookissa ja Youtubessa, jotta pysyt ajan tasalla sisällöstäni. Kippis!
