.jpg)
Lankkuasento – Kumbhakasana (koom-bahk-AHS-uh-nuh) – on käsiä tasapainottava jooga-asento, joka kiinteyttää vatsalihaksia ja vahvistaa samalla käsiä ja selkärankaa. Sen nimi tulee sanskriittisista sanoista ”kumbhak”, joka tarkoittaa ”hengityksen pidättämistä”, ja ”asana”, joka tarkoittaa ”asentoa”. Tämän asennon perinteisessä harjoittelussa pidätät hengitystäsi hetken aikaa ennen kuin lasket vartalosi matalaan punnerrusasentoon (joko Chaturanga Dandasana tai Ashtanga Namaskara). Lankku on olennainen osa aurinkotervehdyksiä, ja sitä käytetään usein siirtymäasentona, jossa hengitystä ei pidetä. Sitä voidaan harjoitella myös yksinään voiman ja kestävyyden lisäämiseksi.
Lankkuasennon hyödyt
Lankkuasento kiinteyttää kaikkia kehon ydinlihaksia, kuten vatsaa, rintakehää ja alaselkää. Se vahvistaa käsiä, ranteita ja hartioita, ja sitä käytetään usein valmistamaan kehoa haastavampiin käsivarsitasapainoihin. Plank vahvistaa myös selkärankaa ympäröiviä lihaksia, mikä parantaa ryhtiä.
Lankkuasennon harjoittelu useiden minuuttien ajan kehittää kestävyyttä ja kestävyyttä sekä kiinteyttää hermostoa. Osana aurinkotervehdyssekvenssiä sitä harjoitellaan usein monta kertaa Ashtanga-, Vinyasa- ja Power-joogatunneilla.
Mitään todella arvokasta ei saa nopeasti ja helposti. Jos niin tapahtuisi, tuskin koskaan kasvaisimme.
Varoitukset
Älä harrasta asennon täyttä versiota, jos sinulla on karpaalitunneli-oireyhtymä – harrasta asentoa joko polvillasi Half Plank Pose -asennossa tai kyynärvarrellasi. Osteoporoosia sairastavien tulisi myös välttää Plank Posea murtumariskin vuoksi. Työskentele aina omien rajojesi ja kykyjesi puitteissa. Jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, keskustele lääkärisi kanssa ennen joogan harjoittelua.
Ohjeita
- Aloita käsiesi ja polviesi varassa siten, että ranteet ovat suoraan hartioiden alla. Hengitä tasaisesti ja tasaisesti nenän kautta. Tuo ajatuksesi keskittymään nykyhetkeen.
- Levitä sormet ja paina alas kyynärvarsien ja käsien kautta. Älä anna rintakehäsi romahtaa.
- Katsele alaspäin käsiesi välistä, pidentämällä niskaasi ja vetämällä vatsalihaksia kohti selkärankaa.
- Taivuta varpaat ja astu taaksepäin jaloillasi tuoden vartalosi ja pääsi yhdeksi suoraksi linjaksi.
- Pitäkää reidet ylhäällä ja varokaa, ettette anna lantion vajota liian alas. Jos takapuolesi nousee ilmaan, kohdista vartalosi uudelleen niin, että hartiat ovat suoraan ranteidesi yläpuolella.
- Vetäkää lantionpohjan lihaksia kohti selkärankaa samalla kun supistatte vatsalihaksia. Pidä pääsi samassa linjassa selkärangan kanssa. Levennä olkavarsien yli ja solisluiden yli.
- Vetäkää alaspäin etusormien tyvien kautta – älkää antako käsien rullata auki kohti pikkusormia.
- Painakaa reisien etuosaa (nelipäisiä nelipäisiä lihaksia) ylöspäin kohti kattoa samalla, kun pidennätte häntäluita kohti kantapäitä.
- Pitäkää asento hengittäessänne tasaisesti viiden hengenvedon ajan. Jos käytät asentoa voiman ja kestävyyden kehittämiseen, pidä sitä jopa viisi minuuttia. Vapauttaaksesi laskeudu hitaasti polvillesi, paina sitten takaisin lapsiasentoon ja lepää. Aurinkotervehdyksiä harjoittelevien tulisi siirtyä lankusta suoraan Chaturangaan tai polvet-rintakehä-nenäsuora-asentoon.
Muutokset &Muunnokset
Lankkuasento voi oikein harjoitettuna olla erinomainen ytimen ja käsivarsien vahvistaja. Voi viedä jonkin aikaa kehittää tarpeeksi voimaa pitääkseen asennon pidempään kuin yhden tai kaksi hengenvetoa. Tee se hitaasti ja varo rasittamasta käsiäsi ja hartioitasi liikaa. Voit syventää tai keventää asentoa kokeilemalla näitä yksinkertaisia muutoksia löytääksesi itsellesi parhaiten sopivan variaation:
- Jos käsivartesi tai vatsalihaksesi eivät ole vielä tarpeeksi vahvat kannattelemaan koko vartalosi painoa, voit laskea polvet lattiaan (tätä kutsutaan Half Plank Pose -asennoksi). Muista pitää pää ja selkäranka suorassa linjassa.
- Syventääksesi asentoa kokeile nostaa yhtä jalkaa kerrallaan. Pidä nostettua jalkaa viiden hengityksen ajan. Toista sitten vastakkaisella jalalla saman ajan.
- Jos ranteesi kipeytyvät, rullaa maton yläreunaa muutaman kerran. Aseta kämmenpohjasi maton rullattuun osaan, sormet kevyesti käyristyneinä. Paina alas etusormien tyvestä.
Vinkkejä
Plankkuasento voi kehittää paljon voimaa ja kestävyyttä koko kehossa, kun se tehdään oikeassa asennossa. Pidä seuraavat tiedot mielessäsi, kun harjoittelet sitä:
- Älä anna lantion ja pakaroiden notkistua liian alas tai työntyä liian korkealle – on tärkeää, että vartalo pysyy yhtenä suorana linjana olkapäistä kantapäihin.
- Pitäkää olkapäät suorassa linjassa suoraan ranteiden yläpuolella.
- Käsien ja jalkojen etäisyyden tulisi olla sama sekä lankkuasennossa että alaspäin kääntyvässä koira-asennossa. Liiku edestakaisin näiden kahden välillä saadaksesi tuntumaa oikeaan etäisyyteen.
- Pitäkää lapaluiden välinen tila leveänä samalla, kun levenette solisluiden yli. Tämä toiminta auttaa sinua valmistautumaan syvempiin käsivarsitasapainoihin, kuten Varisasentoon.
- Älä koskaan lukitse kyynärpäitäsi asentoon – se voi johtaa yliojennukseen ja loukkaantumiseen. Pidä ne sen sijaan pehmeinä aktivoimalla hauislihaksesi ja tricepsisi, jolloin niveleen syntyy ”mikro-taivutus”.
Pidentää & Vahvistaa
Lankkuasennon harjoitteleminen vahvistaa ydintäsi ja käsivarttasi hetkessä. Pitkäaikainen pitäminen kehittää kestävyyttä ja päättäväisyyttä. Etsi itsellesi parhaiten sopiva variaatio tai modifikaatio ja seuraa, kuinka voimasi kasvaa!
